por Bryce Hastings

Fazer exercício durante a gravidez não só é possível, como também pode ser bom para ti e para o teu bebé – mas é preciso fazer algumas mudanças para garantir a segurança.

Segue estas dicas de exercícios para grávidas e podes aproveitar os benefícios de fazer exercício regularmente, enquanto fazes o que é melhor para ti e para o teu bebé.

O mais importante sobre exercícios durante a gravidez é ter clareza sobre o que esperas alcançar. A gravidez é geralmente um período de manutenção, não de procurar novos objetivos de condicionamento físico ou treinar em alta intensidade.

Erin Maw, diretora de programas da Les Mills, diz ter redefinido a sua abordagem aos exercícios quando ficou grávida. “Deixei de lado as minhas expectativas e mudei a minha mentalidade para me concentrar em fazer o que posso. Deixei o meu ego de lado e comecei a priorizar o treino de força e exercícios cardiovasculares de baixo impacto, como bicicleta estática.

A colega treinadora Mandi Hirini também mudou a sua rotina de treino. «Comecei a viver um dia de cada vez, aceitando o que o meu corpo precisa.» Isso significa adotar uma variedade de modalidades de treino diferentes, como mobilidade, exercícios cardiovasculares de impacto mínimo e força. “Priorizo o treino de força, porque não só ajuda a manter o meu humor e a minha energia, mas também mantém o meu core o mais funcional possível. O treino de força ajuda a minha gravidez a ser indolor, vai ajudar a fortalecer a minha experiência de parto e cria uma base positiva para qualquer recuperação pós-parto que possa vir a seguir.”

FUNDAMENTOS DA GRAVIDEZ: 3 COISAS EM QUE TE DEVES FOCAR

O músculo transverso abdominal (TVA) é um músculo profundo da região abdominal que é importante para a estabilidade e o suporte do núcleo. Fortalecer o TVA durante a gravidez é particularmente valioso, pois pode ajudar a aliviar dores nas costas e apoiar a coluna vertebral e a pélvis. Assiste e aprende como ativar o teu TVA, descobre o que é preciso para fortalecer o pavimento pélvico e aprende técnicas de respiração para a gravidez.

Seja como for que decidas te movimentar durante a gravidez, certifica-te de que o teu obstetra está a par das tuas atividades físicas, bebe bastante água durante os exercícios e para imediatamente se te sentires tonta ou desconfortável.

Assiste e aprende com Erin e Mandi a concentrar-te na mobilização durante a gravidez.

EXERCÍCIOS A EVITAR DURANTE A GRAVIDEZ

• Exercícios que te deixam deitada de costas após o primeiro trimestre, porque essa posição pode dificultar o fluxo sanguíneo para o coração.

• Exercícios que podem causar trauma na região abdominal – agora é hora de desistir do kickboxing, pelo menos até o bebé nascer.

• Exercícios em ambientes muito quentes – usa roupas largas e confortáveis, de preferência com camadas que possam ser removidas.

• Longos períodos em pé, sem te mexeres, pois isso pode causar alterações na pressão arterial.

• Qualquer exercício que possa causar perda de equilíbrio ou colocar-te em risco de queda.

AJUSTES NOS EXERCÍCIOS DURANTE A GRAVIDEZ

• Modifica o treino sempre que possível para evitar deitar-te de costas. Podes fazer isso apoiando-te nos cotovelos (certificando-te de manter o peito levantado), rolando para fazer exercícios de prancha ou agachamento, ou ajoelhando-te com as mãos e os joelhos no chão.

• Reduz a intensidade sempre que tu e o teu médico acharem necessário.

• É provável que a tua amplitude de movimentos acabe por mudar, tornando desconfortável torcer e saltar, por isso vai com calma e respeita o que o teu corpo te diz.

Muitos treinos LES MILLS™ podem ser praticados durante a gravidez. Basta escolher as opções necessárias.

O BODYBALANCE™ e uma versão de baixo impacto do LES MILLS TONE™ podem ser iniciados pela primeira vez durante a gravidez. Ambos os treinos incluem muitos exercícios adequados para grávidas que procuram mudar para um estilo de vida saudável. Durante o BODYBALANCE, tenta contorcer-te nas poses e certifica-te de que não estás a fazer alongamentos muito agressivos – as hormonas libertadas durante a gravidez podem relaxar as articulações. Para imediatamente se sentires tonturas.

TREINO DE FORÇA DURANTE A GRAVIDEZ

Se queres manter a tonificação muscular durante a gravidez, o BODYPUMP™ é uma ótima opção, pois usa pesos mais leves e uma amplitude de movimento reduzida em comparação com outras modalidades de treino de resistência. Quando não for mais confortável deitar de costas num treino BODYPUMP, transforma o teu banco num banco inclinado, empilhando mais elevadores numa das extremidades.

TREINO DO CORE DURANTE A GRAVIDEZ

Existem alguns ajustes que deves fazer sempre que possível. Quando já não te sentires confortável deitada de costas, deves passar a trabalhar os abdominais ajoelhada em quatro apoios, apoiando-te nos cotovelos (certifica-te de manter o peito levantado) ou virando-te para fazer a prancha.

EXERCÍCIOS CARDIOVASCULARES DURANTE A GRAVIDEZ

Se já fazes exercícios cardiovasculares como BODYATTACK™ e BODYSTEP™, deve ser seguro continuar durante a gravidez. Usa as opções de baixo impacto que te parecerem mais adequadas. Durante o BODYSTEP, diminui o número de degraus que usas e certifica-te de que tens uma base de apoio estável, garantindo que os pés estão sempre firmemente apoiados no degrau e mantendo uma base de apoio ligeiramente mais larga.