Categoria: Fit Planet

4 Formas Surpreendentes de o Exercício Melhorar a tua Vida

4 Formas Surpreendentes de o Exercício Melhorar a tua Vida

por Emma Hogan

Cientistas de todo o mundo estão a descobrir uma série de formas em que o exercício físico pode melhorar a tua vida. Continua a ler para conheceres quatro das mais recentes descobertas.

TER UMA INSCRIÇÃO NO GINÁSIO FAZ-TE SENTIR BEM

Não vais ao ginásio com a frequência que achas que devias? Não tenhas medo – ser sócio do ginásio continua a ser bom para ti! Num estudo japonês recente, realizado em duas partes, os investigadores recolheram dados quantitativos e qualitativos para revelar como o exercício num ambiente social dá às pessoas uma identidade positiva e um sentimento de pertença. E, curiosamente, a quantidade de exercício que praticavam nem sequer foi tida em conta. Os investigadores descobriram que era a identificação social com um clube de fitness, e não a frequência, que estava positivamente associada ao bem-estar dos membros. Estas novas descobertas são apoiadas por investigações anteriores que mostram os benefícios de fazer exercício com outras pessoas – e como o exercício em grupo pode ser fundamental para estabelecer bons hábitos de fitness, reduzir o stress e desfrutar mais do exercício.

O EXERCÍCIO PODE AJUDAR-TE A MELHORAR AS TUAS COMPETÊNCIAS E A PASSAR NOS EXAMES PRÁTICOS

Quer se trate de aprender um novo passatempo, estudar para um exame prático ou simplesmente tornar-se mais competente nas tarefas diárias – decidir aprender uma nova competência pode ser um trabalho árduo. Mas podes torná-lo mais fácil se adicionares exercício à mistura.

Quando começamos a aprender e a memorizar novas competências, partes específicas do cérebro são ativadas e o cérebro muda à medida que são criadas vias neuronais. As alterações ocorrem enquanto aprendemos e praticamos a competência e também nas horas seguintes, à medida que a memória é consolidada.

Agora, uma nova investigação mostra que o exercício pode amplificar a nossa capacidade de incorporar as alterações – especificamente, se fizermos exercício imediatamente antes ou depois de aprendermos uma nova competência.

Os investigadores identificaram que ser fisicamente ativo e elevar o ritmo cardíaco ajuda a aumentar a capacidade de memorização do cérebro. O estudo envolveu grupos de homens jovens que fizeram um treino de bicicleta antes e/ou depois de experimentarem um jogo de computador que desafiava a sua destreza motora. Quando os homens andaram de bicicleta antes ou depois da sessão de jogo, houve um aumento de 10% na sua capacidade de recordar as capacidades motoras aprendidas – e foi ainda melhor se fizeram exercício antes e depois.

O autor do estudo, o doutor Lasse Jespersen, afirma: “Se fizeres exercício antes de aprenderes uma habilidade, melhorarás e recordarás melhor o que aprendeste. O mesmo se aplica se fizeres exercício depois de aprenderes. Mas a nossa investigação mostra que o maior efeito é alcançado se fizeres exercício antes e depois”.

Embora estas descobertas possam ser aplicadas por qualquer pessoa que pretenda adquirir novas competências, são particularmente significativas para indivíduos em reabilitação para recuperar a mobilidade e as capacidades motoras perdidas.

O EXERCÍCIO PODE AJUDAR O TEU CÉREBRO A TRABALHAR MAIS DEPRESSA

A dopamina é um poderoso neurotransmissor que se sabe que aumenta quando fazemos exercício. Um pico na produção de dopamina está ligado a sentimentos de prazer, satisfação e motivação – e agora, uma nova investigação sugere que também desempenha um papel integral na melhoria do tempo de reação.

Estas descobertas surgiram depois de uma equipa de investigadores ter utilizado uma sofisticada tecnologia de digitalização para seguir a atividade metabólica e bioquímica das células do corpo e medir a libertação de dopamina no cérebro. Realizaram três testes que analisaram os tempos de resposta a tarefas cognitivas em associação com vários estados de atividade – em repouso, a andar de bicicleta e a receber estimulação elétrica muscular.

Foi o ciclismo de intensidade moderada que desencadeou a produção de dopamina e foi associado a um melhor desempenho cognitivo e a tempos de reação mais rápidos. Mas o mais interessante foi o teste de estimulação elétrica muscular (que mede o movimento muscular involuntário e não o voluntário). Os resultados indicaram que o exercício tem de ser feito a partir dos sinais centrais do cérebro, e não apenas do músculo em si, para desencadear a libertação de dopamina e os ganhos cognitivos.

LEVANTAR PESOS VAI MELHORAR O TEU HUMOR

Os benefícios do treino de força para a saúde mental são há muito anunciados. Há muitas provas de que levantar pesos pode diminuir os efeitos da ansiedade e sabemos que o treino de força leva a uma melhor postura, que está ligada a uma melhor disposição. Agora, investigadores irlandeses forneceram mais provas de que o exercício de resistência pode ser uma poderosa terapia alternativa para melhorar a ansiedade e a depressão.

Este novo estudo explora os mecanismos psicobiológicos associados ao levantamento de pesos, incluindo o aumento do fator de crescimento semelhante à insulina 1, as adaptações cerebrovasculares e as potenciais adaptações neurais influenciadas pela respiração controlada que são inerentes ao exercício de resistência.

Os cientistas afirmam que se trata de um passo emocionante para compreender o que torna o treino de força tão poderoso. Acreditam que este estudo irá definir a plataforma para ajudar a otimizar uma prescrição de exercício de resistência para proporcionar o máximo benefício para a saúde mental.

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Deverias estar a comer mais?

DEVERIAS ESTAR A COMER MAIS?

por Sarah Shortt

A especialista em nutrição Penny-Matkin Hussey explica porque é que os teus esforços no ginásio podem estar a ser desperdiçados – e até a pôr-te em risco – se não comeres o suficiente.

Continua a ler e vais descobrir:

• Porque é que os hidratos de carbono são teus amigos

• Os perigos de não comeres o suficiente

• Que quantidade de proteínas deves ingerir

• Como saber se estás a alimentar mal os teus treinos

• Porque deves comer sempre antes de um treino

Sarah Shortt (SS): Olá, Penny! És uma especialista em nutrição com um interesse especial nos REDs. Podes falar-nos mais sobre isso?

Penny Matkin-Hussey (PMH): REDs – ou Deficiência Energética Relativa no Desporto – é uma síndrome complexa de uma série de adaptações que o teu corpo faz para conservar energia para a sua sobrevivência essencial, e é o resultado de algo chamado baixa disponibilidade de energia. A baixa disponibilidade de energia ocorre quando não comemos o suficiente para suportar o exercício que estamos a fazer.

SS: Isso é muito interessante. O que é que nos leva a estar neste estado?

PMH: Podes estar em baixa disponibilidade de energia por duas razões. Uma é aquilo a que chamamos inadvertido, em que não te apercebes da quantidade de combustível que estás a queimar, versus a quantidade de combustível de que precisas. Vemos isto muitas vezes em atletas de elite, especialmente quando o volume de treino aumenta ao longo das fases da época e o apetite não acompanha, porque o exercício é um supressor do apetite.

Também pode ser causado por uma falta de conhecimento nutricional sobre o que deves comer, ou por tentares fazer uma dieta muito, muito limpa. O que acontece é que quando tens um gasto energético elevado e tentas fazer uma dieta muito limpa, é muito difícil conseguir comer a quantidade de energia necessária para repor o que estás a queimar, devido ao volume de alimentos “limpos” necessários.

A outra forma de teres uma baixa disponibilidade de energia é através da restrição intencional de energia e, infelizmente, essa é uma das principais causas da doença. Pode ser através de distúrbios alimentares, mas também de coisas como comportamentos alimentares desordenados, tentar comer muito limpo, ortorexia, ou tentar ativamente perder peso. Temos assistido a um aumento maciço desta situação através da prevalência dos meios de comunicação social e da ascensão das dietas da moda, jejum intermitente, low carb, todos estes tipos de tendências. As pessoas acabam por ficar com pouca disponibilidade de energia porque pensam que se treinarem mais e comerem menos vão conseguir o corpo que querem, ou ficar parecidas com aquela pessoa no Instagram.

Mas, na verdade, é contraintuitivo. O teu corpo faz tudo o que pode para não perder peso e as implicações para a saúde podem durar uma vida inteira.

Restringir o que comes, seja por que razão for, quando estás a treinar intensamente não significa que vais perder peso. Significa, sim, que poderás causar danos incalculáveis à tua saúde atual e a longo prazo.

SS: E o que é que acontece se estivermos com pouca disponibilidade de energia?

PMH: Quando não comemos o suficiente, o nosso corpo dá sempre prioridade à necessidade imediata – que é o exercício. É uma questão de sobrevivência – luta ou foge. Mas para continuar a funcionar, para manter a energia para o exercício, desregula muitas outras funções fisiológicas para poder conservar energia para a sua sobrevivência.

Muitas pessoas dirão: “Bem, eu não estou a perder peso, então como é que posso estar com baixa disponibilidade de energia?” E a resposta é que o teu corpo é muito inteligente e fará tudo o que for possível para manter a homeostase. O nosso corpo ainda não se adaptou aos nossos tempos modernos de ter sempre uma abundância de alimentos disponíveis, ele ainda funciona com a premissa de que pode haver uma restrição na ingestão de energia devido à falta de disponibilidade. O corpo não quer que percas peso ainda mais, pois isso é uma ameaça à sua sobrevivência. Desregulará outras funções que considera “não essenciais”, que utilizam os seus recursos energéticos para conservar o que está disponível para a sobrevivência. O exercício é um tipo de sobrevivência – o corpo não sabe a diferença entre fazeres uma aula, levantares pesos no ginásio ou fugires de um tigre na savana.

SS: E que tipo de sintomas podes esperar ver?

PMH: Nas mulheres, um dos principais é a desregulação do teu ciclo menstrual. Pode tornar-se irregular ou parar completamente – o que pode ser difícil de detetar se estiveres a tomar a pílula contracetiva. A razão para isto é que o teu corpo desregulou a produção de hormonas sexuais como forma de conservar energia. Se a comida for escassa ou se estiveres sob ameaça, não é uma altura segura para ter um bebé. Mas, obviamente, as nossas hormonas sexuais estão envolvidas em muito mais do que apenas produzir descendentes. O estrogénio (uma das principais hormonas sexuais femininas e masculinas) tem impacto na renovação e na deposição óssea e, quando escasseia, os nossos ossos podem enfraquecer, levando a fraturas de stress.

Outra coisa que vemos são queixas relacionadas com problemas gastrointestinais – inchaço no estômago, diarreia, prisão de ventre, sensação de saciedade muito cedo, o que também pode acontecer com o exercício. Quando fazemos muito exercício, o nosso apetite pode ser suprimido. Isto parece contraintuitivo, mas deve-se à forma como o exercício pode alterar os níveis de hormonas que impulsionam a nossa fome, pelo que não recebemos os mesmos sinais para comer.

As pessoas podem também queixar-se de intolerâncias – pensando, por exemplo, que são intolerantes aos lacticínios ou ao glúten, quando na verdade não estão a comer o suficiente e isso está a afetar os seus processos fisiológicos.

Não alimentar os teus treinos também pode afetar a tua saúde cardiovascular. A baixa disponibilidade de energia pode aumentar o teu colesterol, predispor-te a doenças das artérias coronárias e causar arritmias cardíacas. O humor é outro sintoma importante da baixa disponibilidade de energia; pode apresentar-se como irritabilidade, ansiedade e/ou depressão. E, claro, afeta o nosso desempenho no ginásio. Não podemos dar o nosso melhor ou tirar o máximo (ou muito) dos nossos treinos se estivermos cronicamente com falta de energia, não recuperados ou lesionados.

Restringir o que comes, seja por que razão for, quando estás a treinar intensamente não significa que vais perder peso. Significa, sim, que poderás causar danos incalculáveis à tua saúde atual e a longo prazo.

Quando estás com uma baixa disponibilidade de energia, a síntese de proteínas musculares diminui, o que terá impacto na tua capacidade de ganhar músculo e força.

SS: Quais são as implicações para a saúde?

PMH: Quando perdemos a nossa densidade mineral óssea, é muito difícil recuperá-la, especialmente se tivermos estado em baixa disponibilidade energética durante a adolescência e o início da idade adulta, que é quando perdemos a maior parte da nossa densidade mineral óssea. As evidências mostram que talvez nunca consigamos recuperá-la.

A fertilidade nas mulheres é especialmente difícil se não tiveres o teu ciclo menstrual durante muito tempo. Pode demorar muito tempo a recuperá-lo e pode causar problemas a longo prazo. A desregulação das tuas hormonas sexuais pode afetar a tua fertilidade. Podes não estar a pensar numa família agora, mas as decisões que tomas hoje vão ter consequências mais tarde.

SS: E nos homens?

PMH: É menos evidente nos homens e eles parecem ser capazes de lidar melhor com a baixa disponibilidade de energia do que as mulheres, mas afeta-os. As fraturas de stress são um risco real e podem ter os mesmos sintomas que as mulheres em termos de problemas gastrointestinais e de saúde cardiovascular. Quando a disponibilidade de energia é baixa, a síntese de proteínas musculares diminui, o que tem impacto na tua capacidade de ganhar músculo e força. Obviamente, o ciclo menstrual não é um fator a ter em conta, mas temos uma baixa regulação da testosterona, o que terá um impacto na libido.

SS: Quão comum é a baixa disponibilidade de energia?

PMH: É difícil determinar com exatidão, mas numa revisão recente de treze estudos que investigaram a prevalência de baixa disponibilidade energética em vários desportos, foi relatado que até 58% dos atletas tinham baixa disponibilidade energética. Em 2016, foi realizado um inquérito a mulheres com idades compreendidas entre os 18 e os 40 anos que participavam em atividades de fitness de grupo na Nova Zelândia, e 45% das inquiridas corriam o risco de ter uma baixa disponibilidade de energia – o que é enorme.

Começa a haver uma maior sensibilização para os RED nos atletas de elite – notada pelos seus treinadores, etc. – mas o praticante de exercício recreativo em geral não tem o mesmo apoio. E recebem esta alimentação gota a gota das redes sociais: “Tenho de ter este aspeto e devia comer desta forma. Devia cortar nos hidratos de carbono”.

A ingestão de hidratos de carbono é também um fator importante no que diz respeito à baixa disponibilidade de energia e ao impacto nas hormonas sexuais. Muito do trabalho que fazemos é tentar não só levar as pessoas a comer mais, mas também a deixar de pensar nos hidratos de carbono como a comida do diabo.

SS: O jejum intermitente tem sido cada vez mais popular nos últimos anos. Qual é a tua opinião sobre isso?

PMH: Se fizeres um treino em jejum, estás a treinar com baixa disponibilidade de energia. O teu corpo vai interpretar esse sinal como um sinal de que as coisas não são seguras e que não tens energia suficiente para o trabalho que é necessário e para todos os outros processos fisiológicos e metabólicos necessários. Muito do trabalho que faço com as pessoas é para tentar aumentar o seu desempenho nos treinos. Treinar em estado de jejum não vai trazer o teu melhor desempenho, ou maximizar os ganhos do teu treino.

Sabemos que estar num estado de baixa disponibilidade de energia pode ter um impacto negativo nas adaptações musculares, ou seja, na síntese de proteínas musculares. Uma pesquisa recente descobriu que estar num estado de baixa disponibilidade de energia reduz a síntese de proteínas musculares em mulheres treinadas, que estavam todas numa dieta rica em proteínas (2,2g.kg de massa magra-1.dia-1).

O jejum intermitente tornou-se uma tendência, e eu percebo que funciona para algumas pessoas, em algumas circunstâncias. Mas se fores ativo e fores para uma sessão de treino sem te abasteceres previamente, estás a colocar-te em risco de ter uma baixa disponibilidade de energia. Também não vais conseguir obter os ganhos físicos de uma sessão de treino intenso, porque não estás a abastecer-te.

O teu cérebro precisa de glicose para funcionar, por isso o teu corpo vai sempre particionar a glicose para o cérebro primeiro. Mas também precisamos de glicose para obter energia. Precisamos de acesso rápido ao combustível, e é isso que a glicose nos fornece. Se não a tivermos, ou se não a tivermos em quantidade suficiente, o nosso corpo terá acesso a combustível de outras fontes, que será em parte a gordura corporal, mas também os aminoácidos (proteínas, ou seja, os teus músculos!). Assim, passas para aquilo a que chamamos um estado catabólico. E essa via para gerar energia – ATP – é muito mais lenta. É por isso que as pessoas que se encontram neste estado dizem frequentemente: “Não sinto que tenho energia para ir ao ginásio”, “Não sinto que consigo fazer força”. E isso acontece porque não tens acesso ao combustível instantâneo – a glicose – que circula no sangue ou que está armazenado nos músculos e no fígado como glicogénio.

O teu corpo só consegue absorver uma determinada quantidade de proteínas de uma só vez. Só consegues digerir cerca de 30 a 40 gramas de proteínas de uma só vez, por isso é importante distribuir a tua ingestão de proteínas ao longo do dia.

SS: Como sugeres que nos alimentemos para os treinos de manhã cedo?

PMH: Se treinares logo de manhã cedo, pode ser difícil porque, obviamente, não queremos levantar-nos uma hora mais cedo para tomar um pequeno-almoço completo ideal. Peço às pessoas que comam apenas uma banana ou uma peça de fruta. Os frutos secos são outra boa opção. Algo que seja fácil e rápido de digerir, e que seja conveniente. Podes até beber uma bebida desportiva ou um copo de sumo de laranja – algo com muito açúcar e de rápida digestão. O que queres é ingerir pelo menos 45 gramas de hidratos de carbono para alimentar o treino matinal.

Eu evitaria demasiadas proteínas e gorduras perto de um treino de alta intensidade, porque tendem a ficar no teu estômago, o que pode ser desconfortável. Se estiveres a fazer algo como o CrossFit, em que há primeiro o elemento de força, talvez possas comer mais perto do treino, mas deves ter pelo menos 30 minutos entre comer e fazer um treino intenso.

SS: Qual é o teu conselho sobre a ingestão de proteínas?

PMH: O teu corpo só consegue absorver uma quantidade limitada de proteínas de uma só vez. Só consegues digerir cerca de 30 a 40 gramas de proteína de uma só vez, por isso é importante distribuir a tua ingestão de proteínas ao longo do dia. Se ingerires um excesso de proteínas, estas podem substituir os hidratos de carbono devido à natureza altamente saciante das proteínas. Mas precisamos dos hidratos de carbono. Sim, precisamos de proteínas para a síntese de proteínas musculares, mas precisamos de hidratos de carbono, e em grande quantidade, para nos dar energia para treinar no ginásio, para fornecer o estímulo para reparar e, finalmente, aumentar a força e o tamanho do músculo.

Usamos os hidratos de carbono para alimentar a sessão de levantamento de peso. Rasgas as fibras musculares para criar a adaptação ao treino que pretendemos. E depois a proteína entra para fazer o trabalho de reparação para criar a força depois. Mas se tivermos demasiada proteína na nossa dieta e não tivermos hidratos de carbono suficientes, o teu corpo começará a utilizar a proteína como combustível. Mas, como já te disse, é um processo muito lento e ineficaz para usar a proteína como fonte de combustível.

Se comermos mais do que precisamos de qualquer macronutriente, armazenamo-lo como gordura corporal. As proteínas não são diferentes. É uma via complexa, lenta e ineficaz, mas é armazenada como energia. Existe um pouco de falácia em torno de “Bem, vou comer mais proteína, e se não a usar, vou simplesmente uriná-la”. Não é esse o caso.

Se estás a treinar, provavelmente queres entre 1,6 a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Não precisas de ir mais longe do que isso, a menos que tenhas requisitos específicos para hipertrofia excessiva e, mesmo assim, a investigação é mista.

SS: Fala-nos da importância dos hidratos de carbono na nossa alimentação?

PMH: Nove em cada dez vezes, peço aos atletas que comam menos proteínas e mais hidratos de carbono.

No que diz respeito aos hidratos de carbono, é verdade que não queres comer toneladas de doces, bolos e biscoitos, mas há um lugar para os alimentos ricos em energia na dieta do atleta. Se estás a pedir a alguém para comer 3500-4500 calorias por dia, isso são muitos brócolos, arroz e batata-doce. A dieta de um atleta não será inerentemente saudável porque é demasiado volumosa para tentar obter a energia apenas de alimentos integrais. Coisas como bebidas desportivas e leite com chocolate são muito boas e convenientes se te deslocares entre as aulas. São uma boa fonte de proteínas e hidratos de carbono, enquanto são rápidos e fáceis de consumir e digerir.

Para os instrutores que querem otimizar o seu desempenho, o meu conselho é que consultem um nutricionista que compreenda realmente a ciência. Tens de olhar para o teu gasto energético total do dia, não apenas para as tuas aulas. Se comparares o rendimento de um instrutor de fitness com o de alguém que faz um trabalho de escritório, vocês são muito ativos. Se estiveres a dar muitas aulas e a fazer o teu próprio treino, podes estar a queimar mais de 3500 calorias por dia, dependendo do que estiveres a fazer.

SS: O que é que as pessoas ficam mais surpreendidas quando começam a consultar um nutricionista?

PMH: Que os hidratos de carbono são teus amigos. Não te preocupes! Acho que o que mais me surpreende é as pessoas virem ter comigo e dizerem que não acreditam como se sentem bem. Não acreditam que têm muito mais energia. Não acreditam que conseguem levantar muito mais peso. O seu cabelo e a sua pele estão muito melhores. Dormem melhor. Adoro este tipo de coisas, porque são as coisas que são afetadas quando o teu corpo está a tentar preservar a energia. É muito gratificante.

Penny Matkin-Hussey tem uma licenciatura em Ciências do Desporto e do Exercício e está atualmente no segundo ano do seu doutoramento na Universidade de Otago. Os seus interesses de investigação são a saúde da mulher atleta, em particular a recuperação da Energia Relativa no Desporto (REDs). O seu trabalho atual está a investigar a potencial utilização de monitores contínuos de glicose como uma nova ferramenta para a identificação e monitorização de REDs, que está a ser realizada em colaboração com a Axis Sports Medicine, Nova Zelândia, e a Bond University, Austrália. Interessa-se especialmente pela saúde das atletas femininas e pela forma de navegar e maximizar o desempenho e a saúde ao longo do ciclo de vida feminino.

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O teu calçado pode estar a sabotar o teu treino?

O teu calçado pode estar a sabotar o teu treino?

por Emma Hogan

Descobre como escolher o melhor calçado de treino. Consegue sempre o ajuste certo seguindo estas dicas úteis de compra de calçado.

Quer tenhas começado recentemente um novo plano de treino, quer sejas um mega fã de ginásio, é importante treinar usando o melhor calçado de treino para as tuas necessidades. O par certo é essencial para um treino a longo prazo, ajudando-te a evitar dores e a reduzir o risco de lesões mais tarde.

O primeiro passo para encontrar o calçado desportivo ideal é analisar a tua forma de andar. A melhor forma de determinar a forma como caminhas e o tipo de calçado de que necessitas é observar o tamanho do arco do teu pé. O teu arco pode ser baixo, alto ou “padrão” e controla a forma como colocas o pé quando andas.

Verifica o teu arco fazendo um teste da pegada – molha o pé, pisa um pedaço de papel e traça a tua pegada. A impressão mostra que tipo de pé tens: subpronação, sobrepronação ou um arco natural.

O QUE É A SUBPRONAÇÃO?

Se a pegada mostrar apenas uma parte do antepé e do calcanhar, com uma impressão estreita do bordo exterior do pé, então tens arcos altos e tendes a “subpronação” (também conhecida como supinação). A subpronação significa que o teu pé rola para fora, para longe do joelho, o que causa pressão no bordo exterior do calcanhar e no dedo mindinho. O melhor calçado para ti é um calçado almofadado com uma sola intermédia macia para encorajar o teu pé a mover-se para o centro.

O QUE É A PRONAÇÃO EXCESSIVA?

Se a tua pegada mostrar toda a sola do pé com pouca ou nenhuma curva no interior, significa que tens arcos baixos ou “pés chatos”, o que se chama “sobrepronação”. Os pés com pronação excessiva rolam para dentro e podem criar pressão na parte exterior do calcanhar e na parte interior do pé. Deves procurar um calçado que tenha o máximo apoio para equilibrar e centrar o pé.

O QUE É UM ARCO NATURAL?

Se a tua pegada tem uma curva distinta ao longo do interior do teu pé, isso significa que tens um arco natural e que usas o calçado de forma uniforme. O melhor calçado para os teus pés tem um bom amortecimento, misturado com apoio para manter a tendência uniforme.

Não te apetece fazer o teste do pé molhado? Podes simplesmente olhar para a sola de um par de sapatilhas velho, que irá destacar onde o teu calçado se desgastou mais e dar-te a mesma resposta.

O TAMANHO É IMPORTANTE: COMO ENCONTRAR O TEU TAMANHO DE CALÇADO CORRETO

Ao contrário de outro calçado, é importante que o teu calçado de treino te faça sentir confortável de imediato, por isso não esperes que “assentem melhor” ou que alarguem após algumas semanas. As tuas sapatilhas devem ficar relativamente justas – confortáveis e seguras – mas não demasiado apertadas na parte superior do teu pé. E deves ser capaz de mexer os dedos dos pés confortavelmente. Dentro das tuas sapatilhas deve haver cerca de 13 mm entre a parte da frente do teu dedo grande do pé e a ponta do sapato. Leva as tuas próprias meias quando fores experimentar antes de comprar – um par que planeies usar quando fizeres exercício, e se usares ortóteses, leva-as também, para obteres o ajuste perfeito.

QUANDO É A MELHOR ALTURA PARA COMPRAR CALÇADO?

Quando fores comprar sapatilhas, a melhor altura para ires às lojas é ao fim do dia. Os teus pés incham ao longo do dia e também se expandem durante o exercício, por isso experimenta calçado quando os teus pés estão no seu maior tamanho. Os teus pés também mudam frequentemente de tamanho à medida que envelheces, por isso, todos os anos, faz uma prova para verificar o teu tamanho. Comprar online é outra ótima opção. Isto permite-te experimentar o calçado em qualquer altura, no conforto da tua casa. E podes devolvê-los se não te servirem bem.

O DINHEIRO NÃO TE COMPRA TUDO

Comprar calçado de treino pode ser um processo dispendioso e, com tantas opções disponíveis, é difícil distinguir o certo do errado. Embora seja justificável investir num bom par de sapatilhas – uma vez que as vais usar bastante – tem em mente que um calçado caro nem sempre significa que é melhor, por isso, em vez disso, procura o melhor ajuste para o teu pé.

Por fim, lembra-te de substituir o teu calçado desportivo a cada seis ou oito meses, ou quando os teus pés começarem a sentir-se desconfortáveis. Outro indicador de que está na altura de um novo par é se tiveres dores nos joelhos, tornozelos ou canelas – ou se a parte de trás da sola ficar gasta, dando-te menos apoio.

PRECISAS DE CALÇADO ESPECIAL PARA LEVANTAR PESOS?

A escolha do melhor calçado para levantar pesos depende de cada pessoa. Para os levantadores de peso a sério (o tipo de pessoas que se concentram no levantamento olímpico), calçado específico para levantamento de peso com um calcanhar elevado pode ser uma boa opção. Estas sapatilhas têm uma base sólida, que pode ajudar os levantadores a gerar mais força e o calcanhar elevado pode ajudar na amplitude de movimento do tornozelo. Dito isto, o uso prolongado de calçado com calcanhar elevado pode reduzir a amplitude de movimento do tornozelo a longo prazo. No outro extremo da escala, alguns levantadores de peso optam por levantar o peso com os pés descalços, acreditando que isso ajuda a melhorar a força e a aderência dos pés, a movimentarem-se com mais equilíbrio e a sentirem-se mais assentes no chão.

Para a maioria dos utilizadores, a melhor opção é simplesmente escolher um calçado estável e de apoio. Este tipo de calçado oferece apoio suficiente, enquanto proporciona um bom nível de controlo do movimento, não entorpecendo as necessidades sensoriais e de mobilidade.

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Porque é que a música faz maravilhas ao nosso corpo e mente

PORQUE É QUE A MÚSICA FAZ MARAVILHAS AO NOSSO CORPO E MENTE

por Emma Hogan

Motiva-nos, ajuda a manter ou a aumentar o ritmo, levanta o ânimo, incentiva o movimento rítmico e até nos distrai da dor e do cansaço quando fazemos exercício. A música é a alma de qualquer boa sessão. Mas o que é que se passa no nosso cérebro quando a música bate?

Como um dos principais especialistas na interação entre música e exercício, o Professor Costas Karageorghis acredita que a música de treino certa pode ser um tipo de “droga legal que melhora o desempenho”.

Haile Gebreselassie provavelmente concorda contigo. O atleta etíope bateu o recorde dos 2.000 metros em 1998 e atribuiu o seu ritmo à sincronização da sua passada ao ritmo do êxito de Scatman John de 1995, Scatman. Diz que sempre que ouve a batida contagiante, o seu ritmo e estilo de corrida mudam imediatamente.

Os cientistas concordam que uma boa batida pode fazer com que nos exercitemos mais depressa e com mais força, mas a música também pode fazer com que o exercício pareça mais fácil e mais agradável. Karageorghis estudou extensivamente os efeitos psicológicos e fisiológicos da música e do exercício, descobrindo que a música síncrona – aquela que corresponde ao ritmo do exercício – é a chave para aumentar o teu prazer no exercício, bem como para impulsionar a motivação e aumentar os resultados. Está provado que este tipo de música

Reduz a perceção do esforço em 12%

Melhora os efeitos do exercício em 15%

Aumenta a resistência em 15%

Aumenta a eficiência do movimento em 7%

O QUE SE PASSA NO NOSSO CÉREBRO QUANDO FAZEMOS EXERCÍCIO COM MÚSICA?

Há muito que os cientistas sabem que existem ligações diretas entre os neurónios auditivos e os neurónios motores do cérebro. Mesmo que uma pessoa esteja sentada perfeitamente imóvel, ouvir a música de que gosta aumenta a atividade em várias regiões do cérebro que são importantes para a coordenação dos movimentos. Alguns investigadores defendem que o instinto das pessoas de se moverem ao ritmo da música pode ser atribuído a esta “interação neural”.

A cientista britânica Dra. Bryony L Ross afirma que, quando a música toca, o hipotálamo (a região do cérebro que regula a libertação de hormonas e as emoções) e o tronco cerebral (que controla o ritmo cardíaco, a pressão sanguínea, a temperatura corporal e a tensão muscular) são estimulados.

As imagens do cérebro indicam que, quando ouvimos música de que gostamos, as partes do cérebro ligadas à recompensa, motivação, emoção e memória ficam ativas e são libertadas hormonas como a dopamina, a serotonina e a oxitocina. Estas ajudam-nos a sentir prazer, bem-estar, felicidade e amor, elevando o nosso estado de espírito enquanto nos exercitamos e fazendo-nos literalmente querer voltar para mais. Por outro lado, quando ouvimos uma música que consideramos triste ou que associamos a uma experiência negativa, podemos sentir infelicidade ou mesmo tristeza. Isto leva a um aumento dos níveis da hormona do stress, a cortisona, o que pode fazer com que queiramos simplesmente levantar-nos e ir embora.

O Dr. Marcelo Bigliassi, da Universidade de São Paulo, no Brasil, passou os últimos dez anos a analisar a forma como as nossas redes neuronais reagem ao exercício e à música e influenciam o nosso comportamento. Ele identificou que a fusão de exercício e música pode reorganizar a frequência elétrica do cérebro para estimular sentimentos de positividade e aumentar o uso de pensamentos dissociativos, como sonhar acordado. Os seus estudos também demonstram que a combinação de música e exercício produz um aumento da ativação no giro frontal inferior esquerdo – a área do cérebro associada ao processamento de sensações de esforço. O aumento da ativação nesta região parece aliviar as sensações corporais negativas durante o exercício. Diz que a música também pode ajudar a reduzir as saídas neurais enviadas do cérebro para os músculos em atividade, bloqueando eficazmente os sinais corporais negativos que entram na nossa consciência focal.

Os efeitos psicofísicos da música no exercício dependem de uma série de fatores, sobretudo da tua experiência e capacidades. Parece que os principiantes num determinado exercício podem reagir melhor à música do que os treinadores experientes. Em parte, pode depender da personalidade – alguns investigadores sugeriram que os extrovertidos (que normalmente procuram fontes externas de estimulação) são mais sensíveis à música do que os introvertidos.

PORQUE É QUE MEXER-SE AO SOM DE MÚSICA É AINDA MELHOR COM OUTRAS PESSOAS

Para além das sensações individuais que sentimos quando nos movemos ao som da música, há também a influência da experiência partilhada – algo a que chamamos “o efeito de grupo”. Sabemos agora que, quando nos movemos juntos ao ritmo da música, nos tornamos mais conscientes e compassivos uns com os outros. Apercebemo-nos de mais semelhanças entre nós e os outros na sala e, por isso, ficamos mais felizes a partilhar o nosso espaço pessoal.

A música também amplifica as emoções que captamos das pessoas que nos rodeiam. Investigadores da Universidade de Londres mostraram às pessoas imagens de caras felizes e tristes quando ouviam música que também era classificada como feliz ou triste, e pediram-lhes que classificassem as suas emoções. A música feliz fez com que os rostos felizes parecessem mais felizes, enquanto a música triste fez com que os rostos tristes ou neutros parecessem mais negativos.

O QUE FAZ UMA BOA MÚSICA DE TREINO?

Encontrar a música de treino certa é tanto uma ciência como uma arte. A ciência diz-nos que existem batidas por minuto (BPM) ideais e que, para certos tipos de treino, é melhor fazer corresponder o ritmo e o tempo à atividade. No seu artigo, Psychophysical Effects of Music in Sport and Exercise (Efeitos psicofísicos da música no desporto e no exercício), o Professor Peter Terry dá um bom exemplo: “Se o objetivo durante o aquecimento é elevar o ritmo cardíaco para 110 BPM, então limita as escolhas a músicas com um ritmo entre 100-120 BPM ou, melhor ainda, seleções que aumentem gradualmente o ritmo a partir do ritmo cardíaco em repouso (cerca de 70 BPM) até 120 BPM.”

O QUE FAZ UMA BOA MÚSICA DE TREINO?

Encontrar a música de treino certa é tanto uma ciência como uma arte. A ciência diz-nos que existem batidas por minuto (BPM) ideais e que, para certos tipos de treino, é melhor fazer corresponder o ritmo e o tempo à atividade. No seu artigo, Psychophysical Effects of Music in Sport and Exercise (Efeitos psicofísicos da música no desporto e no exercício), o Professor Peter Terry dá um bom exemplo: “Se o objetivo durante o aquecimento é elevar o ritmo cardíaco para 110 BPM, então limita as escolhas a músicas com um ritmo entre 100-120 BPM ou, melhor ainda, seleções que aumentem gradualmente o ritmo a partir do ritmo cardíaco em repouso (cerca de 70 BPM) até 120 BPM.”

A parte da “arte” surge quando começas a encontrar música motivacional e a fundi-la de forma criativa com exercícios apoiados pela ciência, algo que a Les Mills tem vindo a aperfeiçoar há mais de 50 anos.

“Começa sempre com a música”, diz Diana Archer Mills, Diretora Criativa da Les Mills. “Temos de encontrar música que te dê vontade de te mexeres.” Diana trabalha com uma equipa musical dedicada que colabora de perto com os Diretores de Programas, coreógrafos, compositores e artistas, ouvindo milhares de músicas todos os meses para escolher as 10 ou 12 faixas para cada novo lançamento de treino.

A equipa faz a curadoria de centenas de listas de reprodução únicas todos os anos, cada uma adaptada às exigências específicas de diferentes treinos. Uma vez identificada cada música adequada, a equipa trabalha com as editoras discográficas para licenciar a faixa para aulas de fitness em grupo em todo o mundo. Para garantir que a música é perfeita para cada movimento em cada aula, por vezes a equipa trabalha diretamente com compositores e encomenda um original ou um cover da Les Mills. Estes músicos fazem parte do grupo Les Mills Artists – músicos que frequentemente trabalham diretamente com a equipa criativa da Les Mills para criar música.

“Por vezes, não há contraste suficiente ou altos e baixos suficientes na faixa para que funcione numa aula de exercício”, explica Ezra Fantl, que lidera a iniciativa Les Mills Artists. “Ao trabalhar diretamente com os artistas, podemos criar música que seja perfeita para o exercício. Também nos dá mais liberdade para utilizar a música para diferentes fins, como a transmissão em direto e o marketing.”

A MELHOR MÚSICA PARA DIFERENTES TIPOS DE TREINO

A investigação mostra que o papel da música é particularmente importante durante o ciclismo estacionário. Num relatório de 2018 da ukactive e da Stages Cycling, a música foi identificada como um fator crítico na seleção de uma aula de cycling em grupo por 86% dos inquiridos.

Rachael Newsham, Diretora do Programa Les Mills, explica que, embora as pessoas respondam bem a BPMs rápidas de alta energia, a música com BPMs mais lentas é igualmente importante quando o foco do treino é o condicionamento. Diz que tudo se resume aos sentimentos que uma música evoca. “Perguntamos sempre como é que esta música te faz sentir? Fala contigo a um nível energético e evoca uma emoção que se enquadra na viagem do treino.” Afinal de contas, é como te sentes no final do treino que te fará voltar para mais.

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Solidão: É tão mortal como fumar – E são muitos os jovens em risco

SOLIDÃO: É TÃO MORTAL COMO FUMAR – E SÃO MUITOS OS JOVENS EM RISCO

por Emma Hogan

Há um assassino silencioso que está a destruir lentamente várias vidas em todo o mundo. A solidão é agora considerada tão mortal como o tabaco e potencialmente mais perigosa do que a covid, o cancro e as doenças cardíacas. E não são apenas os idosos que estão a sofrer. A boa notícia é que há ações simples que podemos tomar para aliviar o problema.

Os especialistas estão alarmados com o impacto devastador da epidemia de solidão e isolamento. Um novo relatório do Surgeon General Advisory dos Estados Unidos identifica a solidão como uma enorme ameaça à saúde pública que afeta a saúde física e mental de milhões de pessoas em todo o mundo. De acordo com o cirurgião geral dos Estados Unidos, Dr. Vivek Murthy, o impacto da solidão é semelhante ao de fumar até 15 cigarros por dia.

OS NÍVEIS DE SOLIDÃO SÃO DOS MAIS ELEVADOS DE SEMPRE

Em 2022, os investigadores perguntaram às pessoas até que ponto se sentiam emocionalmente próximas dos outros. Apenas 39% dos adultos nos Estados Unidos disseram sentir-se muito ligados aos outros, em França o número foi de 34% e no Brasil o número caiu para uns chocantes 23%. Apesar de os requisitos de isolamento da pandemia estarem a diminuir e de a tecnologia tornar a ligação mais fácil do que nunca, os sentimentos de solidão estão a aumentar em todo o mundo.

Há muito que a solidão é um problema ligado às gerações mais velhas, mas é cada vez mais evidente que estas não são as únicas pessoas em risco. Estudos recentes revelam que cerca de metade dos adultos norte-americanos sentem solidão e que algumas das taxas de solidão mais elevadas se registam entre os jovens adultos. Um estudo mostra que as taxas de solidão entre os jovens aumentaram todos os anos entre 1976 e 2019. Atualmente, os jovens adultos têm quase o dobro das probabilidades de se sentirem sozinhos do que as pessoas com mais de 65 anos. Quase dois terços dos estudantes universitários afirmam sentir-se sós, uma estatística surpreendente se tivermos em conta que estes jovens passam tempo em ambientes universitários vibrantes e vivem frequentemente em casas com outras pessoas.

AS IMPLICAÇÕES DA SOLIDÃO PARA A SAÚDE SÃO EXTENSAS

A solidão anda muitas vezes de mãos dadas com sentimentos de tristeza e com um risco acrescido de ansiedade e depressão. Mas isso é só o começo. A solidão também pode ter um impacto enorme na saúde física. Uma análise de 148 estudos que envolveram 300.000 pessoas concluiu que a solidão está associada a um aumento de 50% na mortalidade por qualquer causa. A solidão está associada a um aumento de 29% do risco de doença cardíaca, a um aumento de 32% do risco de AVC e a um aumento de 50% do risco de demência em adultos mais velhos. A falta de ligação social pode também aumentar a suscetibilidade a vírus e doenças respiratórias. Basicamente, qualquer que seja a doença de que um indivíduo sofra, a solidão tornará o sofrimento pior e a recuperação mais difícil.

O QUE PODES FAZER?

É evidente que a solidão e o isolamento representam ameaças profundas à nossa saúde e bem-estar, mas, como diz o Dr. Murthy, todos temos o poder de reagir. “Cada um de nós pode começar agora, dando pequenos passos todos os dias para fortalecer as nossas relações e apoiando os esforços da comunidade para reconstruir a ligação social.” Diz que há uma necessidade maior do que nunca de trabalhar em conjunto para construir vidas e comunidades mais saudáveis e felizes.

AÇÕES SIMPLES PARA ACABAR COM A SOLIDÃO NA TUA COMUNIDADE

• Responde a qualquer chamada de um amigo

• Realiza ações de voluntariado

• Arranja tempo para partilhar uma refeição com outras pessoas

• Ouve sem te distraíres com o teu telefone

• Sorri e conversa com outras pessoas no teu bairro

• Sê aberto, autêntico e disposto a fortalecer as relações

SE TE SENTES SÓ

A solidão pode parecer estigmatizante, mas não deveria. Mais de 60% das pessoas têm sentimentos de solidão. Se te sentires sozinho:

• Telefona a um amigo

• Sai para dar um passeio no teu bairro

• Concentra-te no autocuidado – boa nutrição e atividade física

• Junta-te a um grupo, como um clube de leitura ou uma aula de arte

• Junta-te a um ginásio, a um grupo de exercício ou experimenta exercícios em grupo

• Encontra apoio online (mas equilibra-o com ligações na vida real)

COMO OS TREINOS EM GRUPO PODEM ALIMENTAR A FELICIDADE E ELIMINAR A SOLIDÃO

Há muitas provas de que fazer exercício com outras pessoas é uma forma poderosa de criar ligações sociais e reduzir eficazmente o isolamento social e a solidão. Também sabemos que fazer exercício em grupo faz maravilhas para a tua motivação e é muito provável que te mantenhas fiel aos teus novos hábitos. E as aulas de exercício ao vivo não são a única resposta. Antes da pandemia, os investigadores do Cedars-Sinai estavam a estudar a forma como as aulas de exercício em grupo ao vivo ajudavam a diminuir a solidão e o isolamento social. Quando a pandemia chegou e as aulas presenciais passaram a ser virtuais, os investigadores continuaram a identificar uma ligação social valiosa, apesar de as aulas serem online.

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Estás a comer chocolates de forma errada?

Estás a comer chocolates de forma errada?

por Emma Hogan

Se achas que o chocolate preto é a única forma de tratar a tua gulodice sem culpa, pensa outra vez. Neste artigo, partilhamos boas notícias para os amantes de chocolate – juntamente com outras formas de encontrar um equilíbrio saudável.

BOAS NOTÍCIAS PARA OS AMANTES DE CHOCOLATE

Comer chocolate de leite todos os dias pode parecer uma receita para o aumento de peso, mas um estudo recente descobriu que comer uma quantidade concentrada de chocolate de manhã não é tão mau como parece. Na verdade, pode ajudar o corpo a queimar gordura e a diminuir os níveis de açúcar no sangue.

Os investigadores exploraram os efeitos de comer chocolate de leite a diferentes horas do dia com um grupo de mulheres pós-menopáusicas. Algumas consumiram 100 g de chocolate uma hora depois de acordarem, outras uma hora antes de se deitarem e outras não comeram qualquer chocolate. Os investigadores descobriram que uma dose diária de chocolate (quer fosse logo de manhã ou ao fim da noite) não conduziu a um aumento de peso, ajudando mesmo a diminuir a fome e o desejo por doces. Os resultados sugerem que o chocolate durante a manhã pode ajudar a queimar gordura e a reduzir os níveis de glucose no sangue, enquanto o chocolate à noite pode ajudar o metabolismo da manhã seguinte.

PODES DORMIR PARA TER UMA BOA SAÚDE?

Passar mais tempo aconchegado na cama pode ser a chave para melhorar rapidamente a tua saúde. Durante as Sessões Científicas de Epidemiologia, Prevenção, Estilo de Vida e Saúde Cardiometabólica da Associação Americana do Coração de 2023, os cientistas explicaram como os indivíduos envolvidos num programa de perda de peso de um ano aumentaram a perda de gordura se o seu sono fosse melhor.

Os investigadores descobriram que uma melhor saúde do sono estava associada a taxas mais elevadas de participação em treinos de grupo, treinos mais longos, maior adesão aos objetivos de ingestão calórica e mais tempo passado a fazer atividade física moderada-intensa. É importante notar que os benefícios de um bom sono vão para além da perda de peso. Em 2022, o sono suficiente foi acrescentado como o oitavo componente de uma saúde cardiovascular ótima (as doenças cardiovasculares ceifam atualmente mais vidas por ano nos Estados Unidos do que todas as formas de cancro e doenças respiratórias crónicas inferiores em conjunto). As outras necessidades para uma saúde cardiovascular ideal são: comer alimentos saudáveis, ser fisicamente ativo, não fumar, manter um peso saudável e controlar os níveis de colesterol, açúcar no sangue e pressão arterial.

Há muitas provas de que o exercício físico ajuda a melhorar o sono – e os especialistas descobriram que o ioga e os alongamentos à noite são particularmente benéficos.

ESTE HÁBITO SAUDÁVEL TORNA MAIS FÁCIL DIZERES ADEUS A OUTROS VÍCIOS POUCO SAUDÁVEIS

Sabemos que hábitos saudáveis geram hábitos saudáveis, por isso não é surpresa saber que o exercício pode ajudar-te a reduzir o consumo de álcool. Uma análise exaustiva de investigação revelou recentemente que o exercício pode ser fundamental para ajudar as pessoas a reduzir o consumo de álcool e de drogas. Os cientistas analisaram 43 estudos publicados anteriormente em que um programa de tratamento de álcool ou drogas foi associado a alguma forma de exercício – tudo, desde corrida e ciclismo a treino de força e ioga. Na maioria dos casos, quando o exercício foi adicionado a um plano de tratamento típico, os participantes pararam ou reduziram significativamente o seu consumo de substâncias. Isto é apoiado por uma meta-análise de 2014 que mostra como o exercício aumenta a probabilidade de te absteres de álcool e drogas – e que uma rotina de fitness pode atenuar os sintomas de abstinência.

Aprende a navegar pelas verdades confusas sobre o álcool.

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Um exercício que podes fazer à noite e que vai mudar a tua vida

UM EXERCÍCIO QUE PODES FAZER À NOITE E QUE VAI MUDAR A TUA VIDA

por Emma Hogan

Fazer um pequeno ajuste na tua rotina noturna pode ajudar-te a dormir melhor, aumentar a tua motivação e a tua confiança – ao mesmo tempo que reduz a tristeza, a ansiedade e a tensão.

Continua a ler e vais descobrir:

• A sessão específica baseada no ioga que alivia a ansiedade e aumenta a positividade

• Como os alongamentos e a meditação melhoram o sono e a recuperação

• As mudanças positivas que podes esperar em apenas duas semanas

• O valor de medir os níveis de variabilidade da frequência cardíaca (VFC).

Se não dormes bem ou te sentes stressado e ansioso, não és certamente o único. Nos últimos anos, a “falta de bem-estar” tem varrido o planeta, fazendo disparar os sentimentos de ansiedade e depressão.

De acordo com o Relatório de Saúde Mental de 2022 da Organização Mundial de Saúde, as taxas de depressão e ansiedade aumentaram mais de 25% no primeiro ano da pandemia, juntando-se aos quase mil milhões de pessoas que já vivem com uma perturbação mental. Estima-se que uma em cada oito pessoas vive atualmente com uma doença mental. Só nos Estados Unidos, 50 milhões de pessoas declaram sofrer de doenças mentais e 21 milhões de adultos americanos vivem com depressão.

As boas notícias: há cada vez mais provas e conhecimentos sobre a forma como a atividade física pode reduzir o risco de doença mental, enquanto ajuda a promover o bem-estar mental a longo prazo. Uma análise robusta revelou que 89% de toda a investigação relevante publicada entre 1990 e 2020 identificou uma relação positiva estatisticamente significativa entre a atividade física e a saúde mental. Graças às últimas descobertas, sabemos agora qual a melhor receita de exercício para o bem-estar mental, bem como quais os tipos específicos de treino que ajudam a aliviar a negatividade.

E suar para afastar o stress não é a única resposta. Um estudo revelou recentemente que uma curta sessão de alongamentos e meditação antes de te deitares pode melhorar o sono, aumentar os sentimentos positivos e melhorar a recuperação do stress mental e físico.

Uma sessão de alongamentos e meditação antes de dormir pode melhorar o sono, aumentar os sentimentos positivos e melhorar a recuperação do stress mental e físico.

Os benefícios deste alongamento antes do sono tornaram-se evidentes quando os participantes do estudo completaram uma sequência de 20-30 minutos de alongamentos e 10 minutos de meditação com base no programa de ioga BODYBALANCE. Fizeram isto três noites por semana durante apenas duas semanas. Durante este período, os investigadores avaliaram a sua satisfação com a vida, os seus sentimentos, a qualidade do sono e a variabilidade do ritmo cardíaco (VFC).

Bastaram seis sessões curtas ao longo de duas semanas para aumentar a positividade, o sono, a motivação e a felicidade.

A VFC é uma medida da variação do tempo entre os batimentos cardíacos. Pequenas diferenças na duração destes intervalos são um sinal de um sistema cardiovascular saudável e mostram que alguém está num estado ótimo de recuperação. Surpreendentemente, quanto maior for a variabilidade entre os batimentos, melhor! Quanto mais elevada for a VFC, maior é a probabilidade de passarmos do estado de stress para o estado de relaxamento, o que significa que estamos mais bem equipados para lidar com as pressões da vida quotidiana. Estudos demonstram que uma baixa VFC está relacionada com a ansiedade e o aumento do risco de doenças cardiovasculares.

A variação entre os batimentos cardíacos é controlada por uma parte do sistema nervoso chamada sistema nervoso autónomo (SNA), que consiste nos sistemas nervosos simpático e parassimpático – também conhecidos como componentes excitatórios (“lutar ou fugir”) e de relaxamento (“descansar e digerir”). Ao medir os níveis de VFC, os cientistas podem identificar desequilíbrios entre os dois sistemas – que controlam aspetos vitais como o ritmo cardíaco, a tensão arterial, a respiração e a digestão – e observar como o sistema nervoso reage ao ambiente, às emoções, aos pensamentos e aos sentimentos.

“Fazer a sessão à noite cria naturalmente uma profunda sensação de calma no final do dia, o que leva a um sono de qualidade e a uma perspetiva mais positiva.”

A investigadora principal, Dra. Jinger Gottschall, afirma que, em comparação com o grupo de controlo, aqueles que fizeram a sessão de ioga à noite relataram mudanças consideráveis em todas as variáveis – melhoria da VFC, qualidade do sono, confiança, motivação e redução da ansiedade, tensão e tristeza. Explica que a razão de fazer a sessão à noite é que funciona criando naturalmente uma profunda sensação de calma no final do dia, o que leva a um sono de qualidade e a uma perspetiva mais positiva no futuro.

Seis sessões curtas de BODYBALANCE (distribuídas por duas semanas) podem aumentar a Variabilidade da Frequência Cardíaca (VFC) e proporcionar os seguintes benefícios principais

• 15% de melhoria na qualidade do sono

• 39% de aumento de sentimentos positivos relacionados com a confiança

• 39% de diminuição dos sentimentos de tristeza e negatividade

• 29% de aumento da motivação

• 26% de diminuição das emoções negativas; ansiedade e tensão

• 18% de aumento na satisfação com a vida quotidiana

Bryce Hastings, Diretor de Investigação da Les Mills, afirma que estas conclusões são boas notícias para quem precisa de recuperar do stress físico e mental da vida moderna. “A crescente popularidade da “recuperação” é muitas vezes mal orientada; parte do princípio de que é apenas algo de que os atletas e os indivíduos de alto rendimento necessitam. A verdade é que todos nós precisamos de recuperação – da vida, não apenas do exercício”. Acrescenta: “Este estudo demonstra que podemos melhorar a recuperação do stress e da exaustão do dia a dia através de movimentos simples e específicos e do treino da atenção plena.”

Se ainda não consegues estabelecer o tempo de treino que melhor te convém, aqui estão algumas descobertas a ter em conta.

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Burnout: Sentes-te Exausto?

Burnout: Sentes-te Exausto?

por Emma Hogan

Se te sentes à beira do esgotamento, o que deves fazer? As investigações mais recentes mostram que ficar no sofá pode não ser tão benéfico como se pensava inicialmente.

O esgotamento está a aumentar e as estatísticas são assustadoras. De acordo com uma recente pesquisa da Deloitte com 1.000 inquiridos, 77% já experimentaram burnout na sua função atual, 91% dizem que o stress incontrolável tem impacto na qualidade do seu trabalho, e 83% dizem que o burnout pode prejudicar as relações pessoais.

Mas será que o “burnout” existe mesmo? A resposta é SIM! O termo “burnout” foi cunhado nos anos 70, quando o psicólogo Herbert Freudenberger o usou para descrever um estado de exaustão. Em 2003 foi oficialmente reconhecido como um sintoma, e em 2019 o esgotamento tornou-se um diagnóstico médico aprovado de acordo com a Organização Mundial de Saúde. (O timing era perfeito. Foi exatamente aqui que o caos do Covid-19 se instalou e as incidências do esgotamento ultrapassaram todos os recordes. As incidências de burnout estão agora 10% acima nos níveis pré-Covid).

Embora o esgotamento esteja tipicamente ligado ao stress no local de trabalho, não está limitado aos que desempenham funções profissionais. O esgotamento pode atingir qualquer pessoa que dê muita energia a áreas específicas da vida, se desdobre entre várias tarefas e se comprometa a trabalhar em excesso. Isto pode levar a um esgotamento mental crónico que pode levar a sintomas de esgotamento como: cansaço por longos períodos, sensação de sobrecarga, desamparo ou derrota, dúvida de si próprio, visão cínica, solidão e procrastinação.

SINTOMAS DE EXAUSTÃO:

• Sentir-se cansado por longos períodos

• Sentir-se sobrecarregado, indefeso ou derrotado

• Duvidar de si próprio

• Uma visão cínica

• Solidão

• Procrastinação

A MELHOR MANEIRA DE COMBATER OS SINTOMAS DE BURNOUT

Podes pensar que recuar até ao sofá e aconchegar-te em frente à televisão é a melhor forma de lidar com o stress de burnout, mas um estudo recente rejeitou esta opção e destacou um remédio muito melhor… exercício.

Os resultados vieram depois dos cientistas terem levado adultos saudáveis ao ponto do esgotamento mental e depois testaram três métodos de recuperação: uma sessão de 30 minutos de cardio (neste caso de indoor cycling); uma rotina de alongamento de 30 minutos; e ver uma série de 30 minutos de sitcom. O cardio foi um claro vencedor, com os indivíduos mentalmente desgastados que pedalaram mostrando uma recuperação significativamente melhor para a flexibilidade cognitiva, humor, cansaço, capacidade cognitiva autopercebida e motivação – e tudo o que foi preciso foi uma sessão de 30 minutos de ciclismo.

“Os indivíduos mentalmente desgastados tiveram uma recuperação significativamente melhor para a flexibilidade cognitiva, humor, cansaço, capacidade cognitiva autopercebida e motivação – e tudo o que foi preciso foi uma sessão de bicicleta de 30 minutos”.

Um estudo anterior também identificou os treinos aeróbicos como a fórmula perfeita para melhorar o humor. Estes investigadores descobriram que quatro sessões de ciclismo indoor por semana podem ajudar a desbloquear benefícios psicológicos duradouros, tais como a redução dos sentimentos de depressão e hostilidade. Outro estudo envolvendo enfermeiros (uma profissão com altos níveis de burnout) mostrou que aqueles que começaram um programa de 12 semanas de treinos de 60 minutos três vezes por semana sentiam menos stress ocupacional do que aqueles que não faziam exercício. Quando os enfermeiros pararam o exercício regular, a diminuição dos níveis de stress também parou.

A neurocientista canadiana Dra. Jennifer Heisz explica que o exercício muda o cérebro de diversas e poderosas formas. “Uma coisa chave que o exercício aumenta é o fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF). Isto atua como um fertilizante para fazer crescer novas células cerebrais e ajudar as nossas células cerebrais existentes a funcionar de forma otimizada”.

SERÁ QUE: UM TREINO MAIS INTENSO = BENEFÍCIOS MAIS INTENSOS?

De acordo com Heisz, cada treino tem o potencial de reiniciar o teu cérebro através da infusão de todos os neuroquímicos que o cérebro precisa para prosperar, mas é o treino intervalado de alta intensidade que proporciona as mais poderosas recompensas neurológicas. “O que torna o HIIT tão especial é que os intervalos duros te empurram acima do teu limiar anaeróbico e o lactato acumula-se”. Ela explica que o lactato é um dos mais importantes promotores da neuroplasticidade, que é a capacidade do cérebro para se adaptar, funcionar de forma ótima e gerir a mudança de forma eficaz.

Aprende mais sobre como diferentes tipos de exercício alimentam as nossas mentes de diferentes maneiras.

O exercício não é a única forma de lidar com o esgotamento; existem várias outras táticas que também podes acionar se sentires algum sintoma. Por exemplo:

• Identificar os teus fatores de stress

• Procurar apoio – do teu manager ou colegas, família, amigos ou entes queridos

• Conhecer as tuas limitações e aprender a dizer ‘não’.

• Estabelecer limites e criar equilíbrio entre o trabalho e o lazer

• Arranjar tempo para atividades e passatempos pessoalmente gratificantes

• Praticar a abertura de espírito e a meditação

• Ter um sono descansado

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As Verdades Confusas sobre o Álcool

As Verdades Confusas sobre o Álcool

por Emma Hogan

O álcool é mesmo tóxico? O vinho vai ajudar-te a viver mais tempo? Qual é a bebida alcoólica mais saudável? E como podes sobreviver à época das festas de forma saudável? Estivemos a analisar as várias investigações existentes para revelar as melhores dicas de consumo para hedonistas que também se preocupam com a sua saúde.

Se estás a pensar em como encaixar o álcool na tua vida, o Professor David Cameron-Smith, um especialista em nutrição para uma saúde ideal, sugere que comeces por compreender exatamente o que o álcool faz ao teu corpo.

“O álcool (etanol) é, de facto, um inibidor neural e uma toxina”, diz ele. “É o mais consumido porque, por uma subtileza química, um pouco de consumo tem o efeito oposto imediato e proporciona uma euforia de curto prazo e uma sensação de relaxamento”. Isto explica porque é que apenas uma única bebida pode transformar o aborrecido em hilariante, ou proporcionar um alívio do stress muito desejado após um dia difícil no escritório! Mas Cameron-Smith acrescenta que, infelizmente, quando a diversão começa, os efeitos do álcool fazem o cérebro cair numa espiral perigosa. “O efeito depressivo do álcool funciona primeiro nas partes inibitórias do cérebro – as partes que normalmente controlariam o teu lado cuidadoso e cauteloso. Como muitos de nós aprendemos da maneira mais difícil, com apenas algumas bebidas, coisas malucas são ditas e feitas. … A inibição do álcool do lado cauteloso do cérebro também pode levar à raiva, à violência e a comportamentos de risco”. A fala desarticulada, a perda de controlo físico e a visão prejudicada são simplesmente os sinais de que o álcool está a reinar em pleno para suprimir as tuas vias neurais.

O álcool é um inibidor neural e toxina (…) mas por alguma subtileza química, um pouco tem o efeito oposto imediato e proporciona uma euforia de curto prazo e uma sensação de relaxamento.

E não é apenas prejudicial a curto prazo. A International Agency for Research on Cancer classifica o álcool como um cancerígeno do Grupo 1 – o mesmo que o amianto e o tabaco. É citado como “uma causa de cancro do peito feminino, colorectum, laringe, fígado, esófago, cavidade oral e cancro da faringe; e como uma causa provável de cancro do pâncreas”. Para além disso, também se mostra que uma ingestão moderada de álcool afeta o cérebro, e não de uma boa maneira. Num estudo a longo prazo, investigadores ingleses avaliaram o desempenho cognitivo de 550 homens e mulheres ao longo de 30 anos. Depois usaram exames de ressonância magnética ao cérebro para verem o tamanho do hipocampo – a área do cérebro em forma de cavalo-marinho associada à memória. Encontraram uma série de indicadores que apontam para o impacto negativo da bebida no cérebro, incluindo o encolhimento do hipocampo: 35% de encolhimento no lado direito do hipocampo em abstêmios; 65% de encolhimento entre aqueles que bebiam em média entre 14 e 21 unidades por semana; e 77% para aqueles que bebiam 30 ou mais unidades por semana. A equipa também descobriu que a matéria branca (a parte do cérebro que liga diferentes áreas de matéria cinzenta) era de pior qualidade nas pessoas que bebiam mais.

OS BENEFÍCIOS DA BEBIDA PARA A SAÚDE

Já chega de desgraça e tristeza. E as manchetes que proclamam “Beber álcool ajuda-te a viver mais tempo”? Um grande estudo publicado em 2017 no Journal of the American College of Cardiology pesquisou 333.000 pessoas sobre os seus hábitos de vida e acompanhou-as durante uma média de oito anos. Descobriu que os consumidores leves e moderados (14 ou menos bebidas por semana para os homens e sete ou menos para as mulheres) tinham cerca de 20% menos probabilidades de morrer por qualquer causa durante o período de seguimento do estudo, em comparação com os abstémios.

Isto mostra que se tiveres um estilo de vida brilhantemente saudável, um pouco de vinho não te matará.

Este é um dos muitos estudos que sugerem que os abstémios podem morrer mais cedo do que os consumidores leves a moderados. No entanto, apesar de muitas evidências, as razões subjacentes a isto não são claras e são objeto de um debate científico contínuo. Isto porque é difícil separar os benefícios da bebida moderada dos outros fatores do estilo de vida.

No passado, o facto de os franceses terem taxas mais baixas de doenças cardíacas do que a população dos Estados Unidos tem sido aferido pelo consumo de vinho tinto (os investigadores identificaram que quantidades modestas de álcool poderiam melhorar os bons níveis de colesterol (colesterol HDL)). Mas uma explicação mais provável é que os franceses são tipicamente mais magros, mais aptos e mais ativos.

Quando consideras isto, é difícil dizer que o álcool melhora a saúde, mas mostra que se levares um estilo de vida brilhantemente saudável, então um pouco de vinho não te matará.

A CIÊNCIA EM POUCAS PALAVRAS:

• Beber em demasia traz risco de morte precoce

• Não há provas de que a abstenção de consumo te mate

• Há algumas provas de que a bebida leve a moderada pode – pode – ter um efeito protetor no teu coração

• Mas as provas não são suficientemente claras para sugerir que deves começar a beber por razões de saúde

DEVES EVITAR O ÁLCOOL?

Primeiro, bebe conscientemente. Tenta não exagerar ou compensar com o álcool; bebe água ao mesmo tempo que o teu vinho. Beber todos os dias pode significar que é muito fácil exagerar, por isso pensa em ter alguns dias sem álcool na tua semana. E não “poupes” e não “compenses” no fim de semana. Binge drinking está associado ao seu próprio conjunto de riscos para a saúde, incluindo lesões.

Claro que a abstinência não é a única opção. Há milhões de pessoas que gostam feliz e saudavelmente de álcool – e tu também podes.

COMO DESFRUTAR DO ÁLCOOL DE UMA FORMA SAUDÁVEL

Primeiro, bebe conscientemente. Tenta não exagerar ou compensar com o álcool; bebe água ao mesmo tempo que o teu vinho. Beber todos os dias pode significar que é muito fácil exagerar, por isso pensa em ter alguns dias sem álcool na tua semana. E não “poupes” e não “compenses” no fim de semana. Binge drinking está associado ao seu próprio conjunto de riscos para a saúde, incluindo lesões.

Quando beberes, tenta mantê-lo a três bebidas ou menos numa sessão, e tem em atenção que uma bebida “normal” é provavelmente menos do que pensas que é.

Finalmente, quando estiveres a escolher a tua bebida, procura opções saudáveis.

AS OPÇÕES DE ÁLCOOL MAIS SAUDÁVEIS

Muitas pessoas acreditam que a cerveja é rica em açúcar e hidratos de carbono. De facto, a cerveja não contém muito açúcar – e nunca tem. Uma garrafa de 330ml de cerveja pode conter tão pouco como uma grama ou menos de açúcar.

Nem os hidratos de carbono são um grande problema na cerveja; a maioria das cervejas são relativamente baixas em hidratos de carbono. As cervejas com baixo teor de carboidratos são um triunfo de marketing. Uma cerveja com “75% menos hidratos de carbono” que experimentei recentemente, por exemplo, contém de facto duas gramas de hidratos de carbono contra oito gramas numa cerveja normal. Mas isto poupa uma quantidade insignificante de calorias: 27 calorias ou 113 quilojoules numa garrafa. Dificilmente o suficiente para encolher uma barriga de cerveja.

A maioria do vinho, de forma semelhante, contém muito pouco açúcar – menos do que uma colher de chá num copo. As bebidas espirituosas são semelhantes; são o que misturamos com elas que acrescenta açúcar à bebida.

Não são os hidratos de carbono ou o açúcar na cerveja, vinho, whisky – ou qualquer álcool – que nos engordam e nos causam danos – e nunca o foram. É o álcool. O álcool tem quase o dobro da energia do açúcar: uma grama de álcool fornece 7 calorias (29kJ) comparada com uma grama de açúcar com 4 calorias (17kJ).

Com isto em mente, estás muito melhor se ignorares as alegações de baixo teor de açúcar ou baixo teor de hidratos de carbono, e se optares por opções com baixo teor de álcool.

DICAS PARA BEBER DE FORMA INTELIGENTE

• Evita beber sem que realmente queiras; não compenses uma necessidade ou um momento menos bom o álcool

• Bebe água ao mesmo tempo que o álcool

• Tem dias sem álcool

• Tenta não beber em excesso – abre um novo conjunto de riscos, incluindo lesões

• Mantém-no a três bebidas ou menos cada sessão

• Escolhe as opções ‘low alcohol’ em vez de ‘low sugar’ ou ‘low carb’.

• O resultado: desfruta de uma bebida moderada, com ênfase na moderação.

Por último, o Professor Cameron-Smith aconselha-te a teres cuidado com o impacto do álcool nos teus esforços de exercício. “Quando fazes exercício, os processos de reparação e síntese demoram várias horas a dias. Os efeitos desidratantes do álcool e a sua capacidade de prejudicar a função hepática comprometem a nossa capacidade de reabastecer as reservas de glicogénio (açúcar) necessárias para a atividade aeróbica. O álcool também interfere diretamente com as vias de síntese de proteínas nos músculos, reduzindo a capacidade de reparar e reconstruir os músculos após o exercício.

Cameron-Smith também quebra o mito de que podes fazer exercício para curar uma ressaca. “Um exercício pode fazer-nos sentir virtuosos após uma noite de excesso, mas, na realidade, não é boa ideia fazer exercício com uma ressaca. Mesmo uma desidratação modesta comprometerá o desempenho e o discernimento mental, e prejudicará a capacidade de fazer exercício ou competir. Ao mesmo tempo, os níveis circulantes da toxina acetaldeído tornam difícil para o fígado controlar os níveis de açúcar no sangue. Por isso, nenhuma quantidade de exercício seguido vai desfazer os danos da noite anterior.

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Quando é a altura ideal para fazer exercício?

Quando é a altura ideal para fazer exercício?

por Emma Hogan

É melhor fazeres o teu exercício ao amanhecer, ou deves cansar-te à noite? É algo em que nem os cientistas estão todos de acordo… Então, o que deves fazer?

Continua a ler e vais descobrir:

• Os benefícios do exercício pela manhã, apoiados pela ciência

• Os benefícios do exercício apoiado pela ciência no final do dia

• Porque deves ignorar a pesquisa e ir com o teu instinto.

Ao longo dos anos tem havido inúmeros estudos concebidos para descobrir o momento ideal para o exercício, mas, honestamente, a evidência científica credível ainda é bastante escassa no terreno. A boa notícia é que um novo estudo da Austrália introduziu uma nova dinâmica – que reacendeu o interesse por este tema tão interessante.

Pela primeira vez, este estudo focou-se no exercício em conjunto com a dieta (estudos anteriores não consideraram a dieta, tornando assim difícil diferenciar os efeitos do exercício, e o timing dos exercícios, da forma como as pessoas alimentam os seus corpos). Os investigadores trabalharam com um grupo de homens sedentários, com excesso de peso, que faziam uma dieta gorda. Depois de introduzir um programa de exercício variado, os investigadores descobriram que, independentemente de quando os participantes do estudo faziam exercício, eles desfrutavam de melhorias semelhantes na forma física cardioativa. No entanto, aqueles que fizeram exercício mais tarde também viram níveis de colesterol mais baixos, melhor controlo do açúcar no sangue e padrões moleculares cardiovasculares melhorados nas suas correntes sanguíneas – todos marcadores importantes para uma melhor saúde metabólica.

Embora estas descobertas sejam perspicazes para os que adoram sofás e comem comida frita, para o resto de nós, não fornecem nenhuma recomendação concreta. Parece que a melhor altura para fazer exercício ainda é muito no ar.

“Se queres obter o melhor do teu treino, simplesmente faz exercício sempre que te sentes bem”, diz Bryce Hastings, Les Mills Head of Research.

“Ao programares o exercício para o tempo que funciona melhor para ti, é mais provável que o desfrutes. Quando gostas de exercício, ficas com ele, e é aí que nascem os hábitos. Assim que o exercício se torna um hábito, os resultados começam realmente a fazer efeito”.

Claro, há uma hipótese do teu corpo queimar calorias de forma diferente em diferentes alturas do dia, mas estas diferenças serão mínimas em comparação com o benefício de fazer exercício regularmente. O quanto tu beneficias do exercício está intimamente ligado à quantidade de atividade física consistente que fazes”, acrescenta.

Criar consistência depende de uma pequena tentativa e erro. Hastings sugere tentar o mesmo treino em momentos diferentes do dia. Toma nota de como te sentes enquanto fazes exercício e do que funciona melhor com o teu horário.

Se ainda não consegues estabelecer o tempo de treino que melhor te convém, aqui estão algumas descobertas a ter em conta.

OS BENEFÍCIOS DO EXERCÍCIO PELA MANHÃ

Quando se trata de estabelecer um hábito, muitas pessoas argumentam que os treinos matinais são os melhores. Ao exercitares-te no início do dia, podes desmarcar a tua atividade física antes que quaisquer prioridades, distúrbios ou desculpas concorrentes entrem em jogo. Como resultado, há mais hipóteses de consistência.

O exercício matinal torna o exercício com o estômago vazio mais viável, e a pesquisa mostra que podes queimar mais gordura se treinares num estado de jejum. Há também algumas provas de que os efeitos pós-combustão do exercício podem durar mais se treinares de manhã.

O exercício matinal precoce pode ajudar-te a cimentar um bom ciclo de sono. As pesquisas indicam que pode mudar o teu ritmo circadiano para que te sintas naturalmente mais alerta de manhã e cansado à noite.

Estudos também mostram que o exercício de manhã cedo pode aumentar a tua produtividade – tornando-te mais alerta, concentrado e energizado com uma maior capacidade de decisão.

A melhor dica

O segredo para tirar o máximo partido do exercício matinal é acordar refrescado, revigorado e pronto para elevar o teu ritmo cardíaco. Isto torna essencial uma boa rotina na hora de dormir. Trabalhar no computador ou comer até tarde da noite pode sabotar a capacidade do teu corpo para dormir e fazer com que te levantes com mais força.

OS BENEFÍCIOS DO EXERCÍCIO MAIS TARDE DURANTE O DIA

O exercício à noite pode ser ideal para aliviar o stress do dia. Se já tiveste muitas oportunidades para comer e alimentar o teu corpo durante o dia, estás em melhor posição para ultrapassar os teus limites e fazer o teu treino.

O desempenho físico, tal como força muscular, flexibilidade, potência e resistência, pode muitas vezes ser melhor à noite, razão pela qual alguns especialistas recomendam fazer treino de força e treino HIIT à noite, se puderes.

Aqueles que fazem exercício durante a noite podem demorar até 20 por cento mais para chegarem ao ponto de exaustão, o que sugere que podem fazer exercício durante mais tempo e desfrutar de mais benefícios de fitness.

A tua temperatura central é mais quente mais tarde durante o dia, por isso é mais provável que aceleres o teu treino sem a necessidade de um longo período de aquecimento. Além disso, a produção de testosterona (que é importante para construir músculo tanto em homens como em mulheres) mostra-se maior durante os treinos da tarde e da noite do que durante o exercício matinal.

Quando os treinos são interrompidos mais tarde durante o dia, pode ajudar a saúde metabólica suavizando os picos de açúcar no sangue e também pode melhorar a saúde do coração e o controlo da diabetes tipo 2. Há também evidências de que o exercício noturno tem mostrado que ajuda a diminuir o impacto de uma dieta pobre.

Finalmente, não há provas credíveis de que o exercício noturno possa perturbar os padrões de sono. Na verdade, se escolheres sabiamente, o teu exercício pode promover um bom sono. Um novo estudo de BODYBALANCE revela que a sessão de yoga e meditação pré-cama pode melhorar o sono, aumentar os sentimentos positivos e melhorar a recuperação do stress mental e físico.

A melhor dica

Não precisas de esperar pela noite para fazeres exercício. Muitos acham que escapar ao escritório para um exercício ao meio-dia pode ser revigorante. Pode dar-te mais energia, ajudar a produtividade e até ver-te passar por aquela temida queda a meio da tarde.

A coisa mais importante a saber: qualquer exercício é um bom exercício. Fazer exercício numa altura que funciona para ti é muito melhor do que não fazer exercício nenhum.

Se alguma vez sentires que falta a tua motivação, é uma boa ideia fazer exercício logo pela manhã. Estás muito melhor a fazer exercício do que planear o exercício para a tarde e depois nunca chegar a ele. E se as manhãs não são o teu forte, há boas notícias. Há uma forte possibilidade de aprenderes a ser uma pessoa de manhã, pois a pesquisa sugere que com o tempo o teu corpo se pode adaptar aos ciclos regulares de treino.

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