Categoria: Saúde

por Emma Hogan

Cientistas de todo o mundo estão a descobrir uma série de formas em que o exercício físico pode melhorar a tua vida. Continua a ler para conheceres quatro das mais recentes descobertas.

TER UMA INSCRIÇÃO NO GINÁSIO FAZ-TE SENTIR BEM

Não vais ao ginásio com a frequência que achas que devias? Não tenhas medo – ser sócio do ginásio continua a ser bom para ti! Num estudo japonês recente, realizado em duas partes, os investigadores recolheram dados quantitativos e qualitativos para revelar como o exercício num ambiente social dá às pessoas uma identidade positiva e um sentimento de pertença. E, curiosamente, a quantidade de exercício que praticavam nem sequer foi tida em conta. Os investigadores descobriram que era a identificação social com um clube de fitness, e não a frequência, que estava positivamente associada ao bem-estar dos membros. Estas novas descobertas são apoiadas por investigações anteriores que mostram os benefícios de fazer exercício com outras pessoas – e como o exercício em grupo pode ser fundamental para estabelecer bons hábitos de fitness, reduzir o stress e desfrutar mais do exercício.

O EXERCÍCIO PODE AJUDAR-TE A MELHORAR AS TUAS COMPETÊNCIAS E A PASSAR NOS EXAMES PRÁTICOS

Quer se trate de aprender um novo passatempo, estudar para um exame prático ou simplesmente tornar-se mais competente nas tarefas diárias – decidir aprender uma nova competência pode ser um trabalho árduo. Mas podes torná-lo mais fácil se adicionares exercício à mistura.

Quando começamos a aprender e a memorizar novas competências, partes específicas do cérebro são ativadas e o cérebro muda à medida que são criadas vias neuronais. As alterações ocorrem enquanto aprendemos e praticamos a competência e também nas horas seguintes, à medida que a memória é consolidada.

Agora, uma nova investigação mostra que o exercício pode amplificar a nossa capacidade de incorporar as alterações – especificamente, se fizermos exercício imediatamente antes ou depois de aprendermos uma nova competência.

Os investigadores identificaram que ser fisicamente ativo e elevar o ritmo cardíaco ajuda a aumentar a capacidade de memorização do cérebro. O estudo envolveu grupos de homens jovens que fizeram um treino de bicicleta antes e/ou depois de experimentarem um jogo de computador que desafiava a sua destreza motora. Quando os homens andaram de bicicleta antes ou depois da sessão de jogo, houve um aumento de 10% na sua capacidade de recordar as capacidades motoras aprendidas – e foi ainda melhor se fizeram exercício antes e depois.

O autor do estudo, o doutor Lasse Jespersen, afirma: “Se fizeres exercício antes de aprenderes uma habilidade, melhorarás e recordarás melhor o que aprendeste. O mesmo se aplica se fizeres exercício depois de aprenderes. Mas a nossa investigação mostra que o maior efeito é alcançado se fizeres exercício antes e depois”.

Embora estas descobertas possam ser aplicadas por qualquer pessoa que pretenda adquirir novas competências, são particularmente significativas para indivíduos em reabilitação para recuperar a mobilidade e as capacidades motoras perdidas.

O EXERCÍCIO PODE AJUDAR O TEU CÉREBRO A TRABALHAR MAIS DEPRESSA

A dopamina é um poderoso neurotransmissor que se sabe que aumenta quando fazemos exercício. Um pico na produção de dopamina está ligado a sentimentos de prazer, satisfação e motivação – e agora, uma nova investigação sugere que também desempenha um papel integral na melhoria do tempo de reação.

Estas descobertas surgiram depois de uma equipa de investigadores ter utilizado uma sofisticada tecnologia de digitalização para seguir a atividade metabólica e bioquímica das células do corpo e medir a libertação de dopamina no cérebro. Realizaram três testes que analisaram os tempos de resposta a tarefas cognitivas em associação com vários estados de atividade – em repouso, a andar de bicicleta e a receber estimulação elétrica muscular.

Foi o ciclismo de intensidade moderada que desencadeou a produção de dopamina e foi associado a um melhor desempenho cognitivo e a tempos de reação mais rápidos. Mas o mais interessante foi o teste de estimulação elétrica muscular (que mede o movimento muscular involuntário e não o voluntário). Os resultados indicaram que o exercício tem de ser feito a partir dos sinais centrais do cérebro, e não apenas do músculo em si, para desencadear a libertação de dopamina e os ganhos cognitivos.

LEVANTAR PESOS VAI MELHORAR O TEU HUMOR

Os benefícios do treino de força para a saúde mental são há muito anunciados. Há muitas provas de que levantar pesos pode diminuir os efeitos da ansiedade e sabemos que o treino de força leva a uma melhor postura, que está ligada a uma melhor disposição. Agora, investigadores irlandeses forneceram mais provas de que o exercício de resistência pode ser uma poderosa terapia alternativa para melhorar a ansiedade e a depressão.

Este novo estudo explora os mecanismos psicobiológicos associados ao levantamento de pesos, incluindo o aumento do fator de crescimento semelhante à insulina 1, as adaptações cerebrovasculares e as potenciais adaptações neurais influenciadas pela respiração controlada que são inerentes ao exercício de resistência.

Os cientistas afirmam que se trata de um passo emocionante para compreender o que torna o treino de força tão poderoso. Acreditam que este estudo irá definir a plataforma para ajudar a otimizar uma prescrição de exercício de resistência para proporcionar o máximo benefício para a saúde mental.

por Emma Hogan

Motiva-nos, ajuda a manter ou a aumentar o ritmo, levanta o ânimo, incentiva o movimento rítmico e até nos distrai da dor e do cansaço quando fazemos exercício. A música é a alma de qualquer boa sessão. Mas o que é que se passa no nosso cérebro quando a música bate?

Como um dos principais especialistas na interação entre música e exercício, o Professor Costas Karageorghis acredita que a música de treino certa pode ser um tipo de “droga legal que melhora o desempenho”.

Haile Gebreselassie provavelmente concorda contigo. O atleta etíope bateu o recorde dos 2.000 metros em 1998 e atribuiu o seu ritmo à sincronização da sua passada ao ritmo do êxito de Scatman John de 1995, Scatman. Diz que sempre que ouve a batida contagiante, o seu ritmo e estilo de corrida mudam imediatamente.

Os cientistas concordam que uma boa batida pode fazer com que nos exercitemos mais depressa e com mais força, mas a música também pode fazer com que o exercício pareça mais fácil e mais agradável. Karageorghis estudou extensivamente os efeitos psicológicos e fisiológicos da música e do exercício, descobrindo que a música síncrona – aquela que corresponde ao ritmo do exercício – é a chave para aumentar o teu prazer no exercício, bem como para impulsionar a motivação e aumentar os resultados. Está provado que este tipo de música

Reduz a perceção do esforço em 12%

Melhora os efeitos do exercício em 15%

Aumenta a resistência em 15%

Aumenta a eficiência do movimento em 7%

O QUE SE PASSA NO NOSSO CÉREBRO QUANDO FAZEMOS EXERCÍCIO COM MÚSICA?

Há muito que os cientistas sabem que existem ligações diretas entre os neurónios auditivos e os neurónios motores do cérebro. Mesmo que uma pessoa esteja sentada perfeitamente imóvel, ouvir a música de que gosta aumenta a atividade em várias regiões do cérebro que são importantes para a coordenação dos movimentos. Alguns investigadores defendem que o instinto das pessoas de se moverem ao ritmo da música pode ser atribuído a esta “interação neural”.

A cientista britânica Dra. Bryony L Ross afirma que, quando a música toca, o hipotálamo (a região do cérebro que regula a libertação de hormonas e as emoções) e o tronco cerebral (que controla o ritmo cardíaco, a pressão sanguínea, a temperatura corporal e a tensão muscular) são estimulados.

As imagens do cérebro indicam que, quando ouvimos música de que gostamos, as partes do cérebro ligadas à recompensa, motivação, emoção e memória ficam ativas e são libertadas hormonas como a dopamina, a serotonina e a oxitocina. Estas ajudam-nos a sentir prazer, bem-estar, felicidade e amor, elevando o nosso estado de espírito enquanto nos exercitamos e fazendo-nos literalmente querer voltar para mais. Por outro lado, quando ouvimos uma música que consideramos triste ou que associamos a uma experiência negativa, podemos sentir infelicidade ou mesmo tristeza. Isto leva a um aumento dos níveis da hormona do stress, a cortisona, o que pode fazer com que queiramos simplesmente levantar-nos e ir embora.

O Dr. Marcelo Bigliassi, da Universidade de São Paulo, no Brasil, passou os últimos dez anos a analisar a forma como as nossas redes neuronais reagem ao exercício e à música e influenciam o nosso comportamento. Ele identificou que a fusão de exercício e música pode reorganizar a frequência elétrica do cérebro para estimular sentimentos de positividade e aumentar o uso de pensamentos dissociativos, como sonhar acordado. Os seus estudos também demonstram que a combinação de música e exercício produz um aumento da ativação no giro frontal inferior esquerdo – a área do cérebro associada ao processamento de sensações de esforço. O aumento da ativação nesta região parece aliviar as sensações corporais negativas durante o exercício. Diz que a música também pode ajudar a reduzir as saídas neurais enviadas do cérebro para os músculos em atividade, bloqueando eficazmente os sinais corporais negativos que entram na nossa consciência focal.

Os efeitos psicofísicos da música no exercício dependem de uma série de fatores, sobretudo da tua experiência e capacidades. Parece que os principiantes num determinado exercício podem reagir melhor à música do que os treinadores experientes. Em parte, pode depender da personalidade – alguns investigadores sugeriram que os extrovertidos (que normalmente procuram fontes externas de estimulação) são mais sensíveis à música do que os introvertidos.

PORQUE É QUE MEXER-SE AO SOM DE MÚSICA É AINDA MELHOR COM OUTRAS PESSOAS

Para além das sensações individuais que sentimos quando nos movemos ao som da música, há também a influência da experiência partilhada – algo a que chamamos “o efeito de grupo”. Sabemos agora que, quando nos movemos juntos ao ritmo da música, nos tornamos mais conscientes e compassivos uns com os outros. Apercebemo-nos de mais semelhanças entre nós e os outros na sala e, por isso, ficamos mais felizes a partilhar o nosso espaço pessoal.

A música também amplifica as emoções que captamos das pessoas que nos rodeiam. Investigadores da Universidade de Londres mostraram às pessoas imagens de caras felizes e tristes quando ouviam música que também era classificada como feliz ou triste, e pediram-lhes que classificassem as suas emoções. A música feliz fez com que os rostos felizes parecessem mais felizes, enquanto a música triste fez com que os rostos tristes ou neutros parecessem mais negativos.

O QUE FAZ UMA BOA MÚSICA DE TREINO?

Encontrar a música de treino certa é tanto uma ciência como uma arte. A ciência diz-nos que existem batidas por minuto (BPM) ideais e que, para certos tipos de treino, é melhor fazer corresponder o ritmo e o tempo à atividade. No seu artigo, Psychophysical Effects of Music in Sport and Exercise (Efeitos psicofísicos da música no desporto e no exercício), o Professor Peter Terry dá um bom exemplo: “Se o objetivo durante o aquecimento é elevar o ritmo cardíaco para 110 BPM, então limita as escolhas a músicas com um ritmo entre 100-120 BPM ou, melhor ainda, seleções que aumentem gradualmente o ritmo a partir do ritmo cardíaco em repouso (cerca de 70 BPM) até 120 BPM.”

O QUE FAZ UMA BOA MÚSICA DE TREINO?

Encontrar a música de treino certa é tanto uma ciência como uma arte. A ciência diz-nos que existem batidas por minuto (BPM) ideais e que, para certos tipos de treino, é melhor fazer corresponder o ritmo e o tempo à atividade. No seu artigo, Psychophysical Effects of Music in Sport and Exercise (Efeitos psicofísicos da música no desporto e no exercício), o Professor Peter Terry dá um bom exemplo: “Se o objetivo durante o aquecimento é elevar o ritmo cardíaco para 110 BPM, então limita as escolhas a músicas com um ritmo entre 100-120 BPM ou, melhor ainda, seleções que aumentem gradualmente o ritmo a partir do ritmo cardíaco em repouso (cerca de 70 BPM) até 120 BPM.”

A parte da “arte” surge quando começas a encontrar música motivacional e a fundi-la de forma criativa com exercícios apoiados pela ciência, algo que a Les Mills tem vindo a aperfeiçoar há mais de 50 anos.

“Começa sempre com a música”, diz Diana Archer Mills, Diretora Criativa da Les Mills. “Temos de encontrar música que te dê vontade de te mexeres.” Diana trabalha com uma equipa musical dedicada que colabora de perto com os Diretores de Programas, coreógrafos, compositores e artistas, ouvindo milhares de músicas todos os meses para escolher as 10 ou 12 faixas para cada novo lançamento de treino.

A equipa faz a curadoria de centenas de listas de reprodução únicas todos os anos, cada uma adaptada às exigências específicas de diferentes treinos. Uma vez identificada cada música adequada, a equipa trabalha com as editoras discográficas para licenciar a faixa para aulas de fitness em grupo em todo o mundo. Para garantir que a música é perfeita para cada movimento em cada aula, por vezes a equipa trabalha diretamente com compositores e encomenda um original ou um cover da Les Mills. Estes músicos fazem parte do grupo Les Mills Artists – músicos que frequentemente trabalham diretamente com a equipa criativa da Les Mills para criar música.

“Por vezes, não há contraste suficiente ou altos e baixos suficientes na faixa para que funcione numa aula de exercício”, explica Ezra Fantl, que lidera a iniciativa Les Mills Artists. “Ao trabalhar diretamente com os artistas, podemos criar música que seja perfeita para o exercício. Também nos dá mais liberdade para utilizar a música para diferentes fins, como a transmissão em direto e o marketing.”

A MELHOR MÚSICA PARA DIFERENTES TIPOS DE TREINO

A investigação mostra que o papel da música é particularmente importante durante o ciclismo estacionário. Num relatório de 2018 da ukactive e da Stages Cycling, a música foi identificada como um fator crítico na seleção de uma aula de cycling em grupo por 86% dos inquiridos.

Rachael Newsham, Diretora do Programa Les Mills, explica que, embora as pessoas respondam bem a BPMs rápidas de alta energia, a música com BPMs mais lentas é igualmente importante quando o foco do treino é o condicionamento. Diz que tudo se resume aos sentimentos que uma música evoca. “Perguntamos sempre como é que esta música te faz sentir? Fala contigo a um nível energético e evoca uma emoção que se enquadra na viagem do treino.” Afinal de contas, é como te sentes no final do treino que te fará voltar para mais.

por Emma Hogan

Há um assassino silencioso que está a destruir lentamente várias vidas em todo o mundo. A solidão é agora considerada tão mortal como o tabaco e potencialmente mais perigosa do que a covid, o cancro e as doenças cardíacas. E não são apenas os idosos que estão a sofrer. A boa notícia é que há ações simples que podemos tomar para aliviar o problema.

Os especialistas estão alarmados com o impacto devastador da epidemia de solidão e isolamento. Um novo relatório do Surgeon General Advisory dos Estados Unidos identifica a solidão como uma enorme ameaça à saúde pública que afeta a saúde física e mental de milhões de pessoas em todo o mundo. De acordo com o cirurgião geral dos Estados Unidos, Dr. Vivek Murthy, o impacto da solidão é semelhante ao de fumar até 15 cigarros por dia.

OS NÍVEIS DE SOLIDÃO SÃO DOS MAIS ELEVADOS DE SEMPRE

Em 2022, os investigadores perguntaram às pessoas até que ponto se sentiam emocionalmente próximas dos outros. Apenas 39% dos adultos nos Estados Unidos disseram sentir-se muito ligados aos outros, em França o número foi de 34% e no Brasil o número caiu para uns chocantes 23%. Apesar de os requisitos de isolamento da pandemia estarem a diminuir e de a tecnologia tornar a ligação mais fácil do que nunca, os sentimentos de solidão estão a aumentar em todo o mundo.

Há muito que a solidão é um problema ligado às gerações mais velhas, mas é cada vez mais evidente que estas não são as únicas pessoas em risco. Estudos recentes revelam que cerca de metade dos adultos norte-americanos sentem solidão e que algumas das taxas de solidão mais elevadas se registam entre os jovens adultos. Um estudo mostra que as taxas de solidão entre os jovens aumentaram todos os anos entre 1976 e 2019. Atualmente, os jovens adultos têm quase o dobro das probabilidades de se sentirem sozinhos do que as pessoas com mais de 65 anos. Quase dois terços dos estudantes universitários afirmam sentir-se sós, uma estatística surpreendente se tivermos em conta que estes jovens passam tempo em ambientes universitários vibrantes e vivem frequentemente em casas com outras pessoas.

AS IMPLICAÇÕES DA SOLIDÃO PARA A SAÚDE SÃO EXTENSAS

A solidão anda muitas vezes de mãos dadas com sentimentos de tristeza e com um risco acrescido de ansiedade e depressão. Mas isso é só o começo. A solidão também pode ter um impacto enorme na saúde física. Uma análise de 148 estudos que envolveram 300.000 pessoas concluiu que a solidão está associada a um aumento de 50% na mortalidade por qualquer causa. A solidão está associada a um aumento de 29% do risco de doença cardíaca, a um aumento de 32% do risco de AVC e a um aumento de 50% do risco de demência em adultos mais velhos. A falta de ligação social pode também aumentar a suscetibilidade a vírus e doenças respiratórias. Basicamente, qualquer que seja a doença de que um indivíduo sofra, a solidão tornará o sofrimento pior e a recuperação mais difícil.

O QUE PODES FAZER?

É evidente que a solidão e o isolamento representam ameaças profundas à nossa saúde e bem-estar, mas, como diz o Dr. Murthy, todos temos o poder de reagir. “Cada um de nós pode começar agora, dando pequenos passos todos os dias para fortalecer as nossas relações e apoiando os esforços da comunidade para reconstruir a ligação social.” Diz que há uma necessidade maior do que nunca de trabalhar em conjunto para construir vidas e comunidades mais saudáveis e felizes.

AÇÕES SIMPLES PARA ACABAR COM A SOLIDÃO NA TUA COMUNIDADE

• Responde a qualquer chamada de um amigo

• Realiza ações de voluntariado

• Arranja tempo para partilhar uma refeição com outras pessoas

• Ouve sem te distraíres com o teu telefone

• Sorri e conversa com outras pessoas no teu bairro

• Sê aberto, autêntico e disposto a fortalecer as relações

SE TE SENTES SÓ

A solidão pode parecer estigmatizante, mas não deveria. Mais de 60% das pessoas têm sentimentos de solidão. Se te sentires sozinho:

• Telefona a um amigo

• Sai para dar um passeio no teu bairro

• Concentra-te no autocuidado – boa nutrição e atividade física

• Junta-te a um grupo, como um clube de leitura ou uma aula de arte

• Junta-te a um ginásio, a um grupo de exercício ou experimenta exercícios em grupo

• Encontra apoio online (mas equilibra-o com ligações na vida real)

COMO OS TREINOS EM GRUPO PODEM ALIMENTAR A FELICIDADE E ELIMINAR A SOLIDÃO

Há muitas provas de que fazer exercício com outras pessoas é uma forma poderosa de criar ligações sociais e reduzir eficazmente o isolamento social e a solidão. Também sabemos que fazer exercício em grupo faz maravilhas para a tua motivação e é muito provável que te mantenhas fiel aos teus novos hábitos. E as aulas de exercício ao vivo não são a única resposta. Antes da pandemia, os investigadores do Cedars-Sinai estavam a estudar a forma como as aulas de exercício em grupo ao vivo ajudavam a diminuir a solidão e o isolamento social. Quando a pandemia chegou e as aulas presenciais passaram a ser virtuais, os investigadores continuaram a identificar uma ligação social valiosa, apesar de as aulas serem online.

por Emma Hogan

Se achas que o chocolate preto é a única forma de tratar a tua gulodice sem culpa, pensa outra vez. Neste artigo, partilhamos boas notícias para os amantes de chocolate – juntamente com outras formas de encontrar um equilíbrio saudável.

BOAS NOTÍCIAS PARA OS AMANTES DE CHOCOLATE

Comer chocolate de leite todos os dias pode parecer uma receita para o aumento de peso, mas um estudo recente descobriu que comer uma quantidade concentrada de chocolate de manhã não é tão mau como parece. Na verdade, pode ajudar o corpo a queimar gordura e a diminuir os níveis de açúcar no sangue.

Os investigadores exploraram os efeitos de comer chocolate de leite a diferentes horas do dia com um grupo de mulheres pós-menopáusicas. Algumas consumiram 100 g de chocolate uma hora depois de acordarem, outras uma hora antes de se deitarem e outras não comeram qualquer chocolate. Os investigadores descobriram que uma dose diária de chocolate (quer fosse logo de manhã ou ao fim da noite) não conduziu a um aumento de peso, ajudando mesmo a diminuir a fome e o desejo por doces. Os resultados sugerem que o chocolate durante a manhã pode ajudar a queimar gordura e a reduzir os níveis de glucose no sangue, enquanto o chocolate à noite pode ajudar o metabolismo da manhã seguinte.

PODES DORMIR PARA TER UMA BOA SAÚDE?

Passar mais tempo aconchegado na cama pode ser a chave para melhorar rapidamente a tua saúde. Durante as Sessões Científicas de Epidemiologia, Prevenção, Estilo de Vida e Saúde Cardiometabólica da Associação Americana do Coração de 2023, os cientistas explicaram como os indivíduos envolvidos num programa de perda de peso de um ano aumentaram a perda de gordura se o seu sono fosse melhor.

Os investigadores descobriram que uma melhor saúde do sono estava associada a taxas mais elevadas de participação em treinos de grupo, treinos mais longos, maior adesão aos objetivos de ingestão calórica e mais tempo passado a fazer atividade física moderada-intensa. É importante notar que os benefícios de um bom sono vão para além da perda de peso. Em 2022, o sono suficiente foi acrescentado como o oitavo componente de uma saúde cardiovascular ótima (as doenças cardiovasculares ceifam atualmente mais vidas por ano nos Estados Unidos do que todas as formas de cancro e doenças respiratórias crónicas inferiores em conjunto). As outras necessidades para uma saúde cardiovascular ideal são: comer alimentos saudáveis, ser fisicamente ativo, não fumar, manter um peso saudável e controlar os níveis de colesterol, açúcar no sangue e pressão arterial.

Há muitas provas de que o exercício físico ajuda a melhorar o sono – e os especialistas descobriram que o ioga e os alongamentos à noite são particularmente benéficos.

ESTE HÁBITO SAUDÁVEL TORNA MAIS FÁCIL DIZERES ADEUS A OUTROS VÍCIOS POUCO SAUDÁVEIS

Sabemos que hábitos saudáveis geram hábitos saudáveis, por isso não é surpresa saber que o exercício pode ajudar-te a reduzir o consumo de álcool. Uma análise exaustiva de investigação revelou recentemente que o exercício pode ser fundamental para ajudar as pessoas a reduzir o consumo de álcool e de drogas. Os cientistas analisaram 43 estudos publicados anteriormente em que um programa de tratamento de álcool ou drogas foi associado a alguma forma de exercício – tudo, desde corrida e ciclismo a treino de força e ioga. Na maioria dos casos, quando o exercício foi adicionado a um plano de tratamento típico, os participantes pararam ou reduziram significativamente o seu consumo de substâncias. Isto é apoiado por uma meta-análise de 2014 que mostra como o exercício aumenta a probabilidade de te absteres de álcool e drogas – e que uma rotina de fitness pode atenuar os sintomas de abstinência.

Aprende a navegar pelas verdades confusas sobre o álcool.

por Emma Hogan

Fazer um pequeno ajuste na tua rotina noturna pode ajudar-te a dormir melhor, aumentar a tua motivação e a tua confiança – ao mesmo tempo que reduz a tristeza, a ansiedade e a tensão.

Continua a ler e vais descobrir:

• A sessão específica baseada no ioga que alivia a ansiedade e aumenta a positividade

• Como os alongamentos e a meditação melhoram o sono e a recuperação

• As mudanças positivas que podes esperar em apenas duas semanas

• O valor de medir os níveis de variabilidade da frequência cardíaca (VFC).

Se não dormes bem ou te sentes stressado e ansioso, não és certamente o único. Nos últimos anos, a “falta de bem-estar” tem varrido o planeta, fazendo disparar os sentimentos de ansiedade e depressão.

De acordo com o Relatório de Saúde Mental de 2022 da Organização Mundial de Saúde, as taxas de depressão e ansiedade aumentaram mais de 25% no primeiro ano da pandemia, juntando-se aos quase mil milhões de pessoas que já vivem com uma perturbação mental. Estima-se que uma em cada oito pessoas vive atualmente com uma doença mental. Só nos Estados Unidos, 50 milhões de pessoas declaram sofrer de doenças mentais e 21 milhões de adultos americanos vivem com depressão.

As boas notícias: há cada vez mais provas e conhecimentos sobre a forma como a atividade física pode reduzir o risco de doença mental, enquanto ajuda a promover o bem-estar mental a longo prazo. Uma análise robusta revelou que 89% de toda a investigação relevante publicada entre 1990 e 2020 identificou uma relação positiva estatisticamente significativa entre a atividade física e a saúde mental. Graças às últimas descobertas, sabemos agora qual a melhor receita de exercício para o bem-estar mental, bem como quais os tipos específicos de treino que ajudam a aliviar a negatividade.

E suar para afastar o stress não é a única resposta. Um estudo revelou recentemente que uma curta sessão de alongamentos e meditação antes de te deitares pode melhorar o sono, aumentar os sentimentos positivos e melhorar a recuperação do stress mental e físico.

Uma sessão de alongamentos e meditação antes de dormir pode melhorar o sono, aumentar os sentimentos positivos e melhorar a recuperação do stress mental e físico.

Os benefícios deste alongamento antes do sono tornaram-se evidentes quando os participantes do estudo completaram uma sequência de 20-30 minutos de alongamentos e 10 minutos de meditação com base no programa de ioga BODYBALANCE. Fizeram isto três noites por semana durante apenas duas semanas. Durante este período, os investigadores avaliaram a sua satisfação com a vida, os seus sentimentos, a qualidade do sono e a variabilidade do ritmo cardíaco (VFC).

Bastaram seis sessões curtas ao longo de duas semanas para aumentar a positividade, o sono, a motivação e a felicidade.

A VFC é uma medida da variação do tempo entre os batimentos cardíacos. Pequenas diferenças na duração destes intervalos são um sinal de um sistema cardiovascular saudável e mostram que alguém está num estado ótimo de recuperação. Surpreendentemente, quanto maior for a variabilidade entre os batimentos, melhor! Quanto mais elevada for a VFC, maior é a probabilidade de passarmos do estado de stress para o estado de relaxamento, o que significa que estamos mais bem equipados para lidar com as pressões da vida quotidiana. Estudos demonstram que uma baixa VFC está relacionada com a ansiedade e o aumento do risco de doenças cardiovasculares.

A variação entre os batimentos cardíacos é controlada por uma parte do sistema nervoso chamada sistema nervoso autónomo (SNA), que consiste nos sistemas nervosos simpático e parassimpático – também conhecidos como componentes excitatórios (“lutar ou fugir”) e de relaxamento (“descansar e digerir”). Ao medir os níveis de VFC, os cientistas podem identificar desequilíbrios entre os dois sistemas – que controlam aspetos vitais como o ritmo cardíaco, a tensão arterial, a respiração e a digestão – e observar como o sistema nervoso reage ao ambiente, às emoções, aos pensamentos e aos sentimentos.

“Fazer a sessão à noite cria naturalmente uma profunda sensação de calma no final do dia, o que leva a um sono de qualidade e a uma perspetiva mais positiva.”

A investigadora principal, Dra. Jinger Gottschall, afirma que, em comparação com o grupo de controlo, aqueles que fizeram a sessão de ioga à noite relataram mudanças consideráveis em todas as variáveis – melhoria da VFC, qualidade do sono, confiança, motivação e redução da ansiedade, tensão e tristeza. Explica que a razão de fazer a sessão à noite é que funciona criando naturalmente uma profunda sensação de calma no final do dia, o que leva a um sono de qualidade e a uma perspetiva mais positiva no futuro.

Seis sessões curtas de BODYBALANCE (distribuídas por duas semanas) podem aumentar a Variabilidade da Frequência Cardíaca (VFC) e proporcionar os seguintes benefícios principais

• 15% de melhoria na qualidade do sono

• 39% de aumento de sentimentos positivos relacionados com a confiança

• 39% de diminuição dos sentimentos de tristeza e negatividade

• 29% de aumento da motivação

• 26% de diminuição das emoções negativas; ansiedade e tensão

• 18% de aumento na satisfação com a vida quotidiana

Bryce Hastings, Diretor de Investigação da Les Mills, afirma que estas conclusões são boas notícias para quem precisa de recuperar do stress físico e mental da vida moderna. “A crescente popularidade da “recuperação” é muitas vezes mal orientada; parte do princípio de que é apenas algo de que os atletas e os indivíduos de alto rendimento necessitam. A verdade é que todos nós precisamos de recuperação – da vida, não apenas do exercício”. Acrescenta: “Este estudo demonstra que podemos melhorar a recuperação do stress e da exaustão do dia a dia através de movimentos simples e específicos e do treino da atenção plena.”

Se ainda não consegues estabelecer o tempo de treino que melhor te convém, aqui estão algumas descobertas a ter em conta.

por Emma Hogan

Se te sentes à beira do esgotamento, o que deves fazer? As investigações mais recentes mostram que ficar no sofá pode não ser tão benéfico como se pensava inicialmente.

O esgotamento está a aumentar e as estatísticas são assustadoras. De acordo com uma recente pesquisa da Deloitte com 1.000 inquiridos, 77% já experimentaram burnout na sua função atual, 91% dizem que o stress incontrolável tem impacto na qualidade do seu trabalho, e 83% dizem que o burnout pode prejudicar as relações pessoais.

Mas será que o “burnout” existe mesmo? A resposta é SIM! O termo “burnout” foi cunhado nos anos 70, quando o psicólogo Herbert Freudenberger o usou para descrever um estado de exaustão. Em 2003 foi oficialmente reconhecido como um sintoma, e em 2019 o esgotamento tornou-se um diagnóstico médico aprovado de acordo com a Organização Mundial de Saúde. (O timing era perfeito. Foi exatamente aqui que o caos do Covid-19 se instalou e as incidências do esgotamento ultrapassaram todos os recordes. As incidências de burnout estão agora 10% acima nos níveis pré-Covid).

Embora o esgotamento esteja tipicamente ligado ao stress no local de trabalho, não está limitado aos que desempenham funções profissionais. O esgotamento pode atingir qualquer pessoa que dê muita energia a áreas específicas da vida, se desdobre entre várias tarefas e se comprometa a trabalhar em excesso. Isto pode levar a um esgotamento mental crónico que pode levar a sintomas de esgotamento como: cansaço por longos períodos, sensação de sobrecarga, desamparo ou derrota, dúvida de si próprio, visão cínica, solidão e procrastinação.

SINTOMAS DE EXAUSTÃO:

• Sentir-se cansado por longos períodos

• Sentir-se sobrecarregado, indefeso ou derrotado

• Duvidar de si próprio

• Uma visão cínica

• Solidão

• Procrastinação

A MELHOR MANEIRA DE COMBATER OS SINTOMAS DE BURNOUT

Podes pensar que recuar até ao sofá e aconchegar-te em frente à televisão é a melhor forma de lidar com o stress de burnout, mas um estudo recente rejeitou esta opção e destacou um remédio muito melhor… exercício.

Os resultados vieram depois dos cientistas terem levado adultos saudáveis ao ponto do esgotamento mental e depois testaram três métodos de recuperação: uma sessão de 30 minutos de cardio (neste caso de indoor cycling); uma rotina de alongamento de 30 minutos; e ver uma série de 30 minutos de sitcom. O cardio foi um claro vencedor, com os indivíduos mentalmente desgastados que pedalaram mostrando uma recuperação significativamente melhor para a flexibilidade cognitiva, humor, cansaço, capacidade cognitiva autopercebida e motivação – e tudo o que foi preciso foi uma sessão de 30 minutos de ciclismo.

“Os indivíduos mentalmente desgastados tiveram uma recuperação significativamente melhor para a flexibilidade cognitiva, humor, cansaço, capacidade cognitiva autopercebida e motivação – e tudo o que foi preciso foi uma sessão de bicicleta de 30 minutos”.

Um estudo anterior também identificou os treinos aeróbicos como a fórmula perfeita para melhorar o humor. Estes investigadores descobriram que quatro sessões de ciclismo indoor por semana podem ajudar a desbloquear benefícios psicológicos duradouros, tais como a redução dos sentimentos de depressão e hostilidade. Outro estudo envolvendo enfermeiros (uma profissão com altos níveis de burnout) mostrou que aqueles que começaram um programa de 12 semanas de treinos de 60 minutos três vezes por semana sentiam menos stress ocupacional do que aqueles que não faziam exercício. Quando os enfermeiros pararam o exercício regular, a diminuição dos níveis de stress também parou.

A neurocientista canadiana Dra. Jennifer Heisz explica que o exercício muda o cérebro de diversas e poderosas formas. “Uma coisa chave que o exercício aumenta é o fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF). Isto atua como um fertilizante para fazer crescer novas células cerebrais e ajudar as nossas células cerebrais existentes a funcionar de forma otimizada”.

SERÁ QUE: UM TREINO MAIS INTENSO = BENEFÍCIOS MAIS INTENSOS?

De acordo com Heisz, cada treino tem o potencial de reiniciar o teu cérebro através da infusão de todos os neuroquímicos que o cérebro precisa para prosperar, mas é o treino intervalado de alta intensidade que proporciona as mais poderosas recompensas neurológicas. “O que torna o HIIT tão especial é que os intervalos duros te empurram acima do teu limiar anaeróbico e o lactato acumula-se”. Ela explica que o lactato é um dos mais importantes promotores da neuroplasticidade, que é a capacidade do cérebro para se adaptar, funcionar de forma ótima e gerir a mudança de forma eficaz.

Aprende mais sobre como diferentes tipos de exercício alimentam as nossas mentes de diferentes maneiras.

O exercício não é a única forma de lidar com o esgotamento; existem várias outras táticas que também podes acionar se sentires algum sintoma. Por exemplo:

• Identificar os teus fatores de stress

• Procurar apoio – do teu manager ou colegas, família, amigos ou entes queridos

• Conhecer as tuas limitações e aprender a dizer ‘não’.

• Estabelecer limites e criar equilíbrio entre o trabalho e o lazer

• Arranjar tempo para atividades e passatempos pessoalmente gratificantes

• Praticar a abertura de espírito e a meditação

• Ter um sono descansado

por Emma Hogan

“Deste os teus 10.000 passos?” É uma pergunta que muitas vezes fazemos, mas nunca questionamos essa própria pergunta. Se achares que o número mágico é um bocado suspeito, então aqui estão algumas boas notícias: a pesquisa sugere que podes passar à frente essa volta extra à volta do quarteirão e ainda assim atingires bons resultados.

Caminhar 10.000 passos por dia tem sido há muito elogiado como a pedra angular de um estilo de vida saudável. Provavelmente já festejaste ao veres o teu pedómetro a marcar mais de 9.999, e disseste a ti próprio “Amanhã consigo” ao ficares aquém das expectativas. Não é surpresa que nos esforcemos pelos cinco números mágicos – caminhar traz uma série de benefícios para a saúde e 10.000 é o objetivo padrão diário dos passos para a maioria dos dispositivos.

Então porquê 10.000? Será porque é um número redondo? Bem, sim, mais ou menos… As suas origens remontam há cerca de 70 anos a uma campanha de marketing japonesa para o primeiro pedómetro comercial “Manpo-kei” – traduzido em inglês como os 10.000 passos do contador. Mas não se baseou em pesquisas ou recomendações de saúde, mas sim porque soava bem. Alguns até sugeriram que o 10k liderou o caminho porque o símbolo japonês para 10.000 parece uma pessoa a andar – embora também não tenhamos a certeza se o vemos!

ENTÃO QUAL É O NÚMERO MÁGICO?

Até hoje, há poucas provas para mostrar se 10.000 é de facto o padrão dourado para passos, ou simplesmente um pensamento de marketing. Mas a um nível prático, se enfrentar 10.000 passos por dia parece um passeio no parque, então continua a fazê-lo. Há muitos estudos que apontam para os benefícios de atingir o teu alvo de 10.000 passos. E se 10.000 passos é um esforço diário, estudos mostram que aqueles que dão mais de 5.000 passos por dia têm um risco muito menor de doença cardíaca e AVC do que aqueles que dão menos de 5.000 passos. Resumindo – cada passo é um passo na direção certa.

Então, onde está o ponto-chave para tirar o máximo de sucesso nos teus passos? De acordo com um estudo de 2021, que seguiu os passos de 2.110 adultos de meia-idade ao longo de 11 anos, esse sucesso é mais baixo do que pensávamos. Os investigadores descobriram que mover-se mais traz maiores benefícios para a saúde – como seria de esperar. O número-chave, no entanto, caiu abaixo da cobiçada marca dos 10.000, chegando a cerca de 7.000 passos por dia para benefícios ótimos para a saúde. Dar tantos passos reduziu as hipóteses de morte prematura dos participantes em 50 a 70 por cento, enquanto que, ao ultrapassar os 7.000 passos, se assistiu a um planalto de benefícios para a saúde.

NÃO É UMA MEDIDA DE TAMANHO ÚNICO

Claro que, tal como os 10.000 passos supõem em si, esta não é uma recomendação difícil e rápida. Com a idade vêm obstáculos adicionais de mobilidade, capacidade aeróbica, e biomecânica que podem tornar um objetivo de passos elevado ainda mais desafiante. Uma análise recente de 15 estudos considerou estes fatores, olhando para os passos de 47.471 adultos de idades variadas. Os autores encontraram um risco progressivamente menor de morte prematura entre adultos com 60 anos ou mais quando atingem entre 6.000 – 8.000 passos por dia, e entre adultos com menos de 60 anos com 8.000 – 10.000 passos por dia.

O estudo de Amanda Paluch pode tê-lo resumido melhor: “Cada melhoria incremental nos passos pode ser significativa para a tua saúde. Para aqueles que não atingem a marca dos 10k, concentra-te onde estás agora, e começa com objetivos atingíveis. Se estiveres a 5.000 passos, trabalha para 6.000 passos e assim por diante”.

Se estás a pensar se precisas de estabelecer um novo recorde de velocidade terrestre, Paluch também fala sobre isso. “Quer andes rápido ou faças um passeio mais relaxado – ambos são benéficos para a nossa saúde. Completa o teu passeio como mais gostas de o fazer – até mesmo dividi-lo em vários passeios mais curtos ao longo do dia para te fazer voltar a fazê-lo no dia seguinte”.

Por isso caminha com ligeireza se quiseres, ou marcha com um propósito de caminhares sem fim. Se estás a pôr o teu melhor pé à frente, os passos perdidos não são um passo em falso para todos os benefícios de saúde que precisas.

por Emma Hogan

Já te perguntaste o que acontece aos quilos extra que estás a cortar? O que é que “queimar gordura” realmente implica? Se não souberes a resposta, não estás sozinho. Um enorme 98% dos profissionais de saúde inquiridos também ficou surpreendido com os resultados.

Primeiro, vamos esclarecer as coisas… A gordura não é o inimigo. Os nossos corpos precisam de gordura para a energia e para suportar o crescimento celular. A gordura é o que ajuda a proteger os nossos órgãos, mantém-nos quentes e permite ao nosso corpo absorver nutrientes e produzir hormonas importantes. Todos nós precisamos de gordura.

É quando temos demasiada gordura que ela se torna um problema. O excesso de gordura está ligado a uma grande quantidade de problemas de saúde e doenças crónicas. Tudo, desde a hipertensão arterial e doenças cardíacas até ao cancro, tem estado ligado à obesidade, e todas as principais funções do teu corpo são negativamente afetadas pelo excesso de peso.

Junta a esta obsessão da sociedade moderna pela estética magra e esguia e não é surpresa que a perda de gordura seja um tema na ordem do dia. O mundo da saúde e da forma física ficou saturado de modelos de corpo bronzeado e vendedores que oferecem as últimas modas alimentares, pílulas e esquemas de “fica rapidamente em forma” para um físico sem gordura.

Surpreendentemente, então, uma das questões mais óbvias levantadas por toda esta fixação de gordura nunca é realmente abordada: quando sai do nosso corpo, para onde é que a gordura realmente vai?

Se não tiveres a certeza, não estás sozinho. Um estudo de 2014 mostrou que quando se trata de perda de gordura, até os profissionais de saúde estão confusos. Dos 150 médicos, dietistas e personal trainers perguntados, apenas três deram a resposta correta.

Alguns acreditavam que a gordura se transformava em músculo, ou que saía do corpo através do cólon, ambos ganhariam uma reprovação num exame. Outros inquiridos acreditavam que a gordura era convertida em energia e perdida como calor (sem dúvida com base na suposição “energia in igual energia out”). O problema é que isto iria desobedecer a uma lei fundamental das reações químicas, conhecida como a conservação da matéria (ou massa), que afirma que a mesma quantidade de matéria sai de uma reação que vai para dentro dela. Não desaparece simplesmente. Em termos simples, o tecido adiposo está cheio de lípidos – compostos que armazenam energia. Mesmo que esses compostos sejam decompostos e gerem calor, continuas com o mesmo número de átomos com que começaste.

Então, para onde vai a gordura?

A resposta está provavelmente a acontecer-te neste momento. A verdade é que a gordura é convertida em dióxido de carbono e água. Tu literalmente expiras a maior parte dela.

Quando começas a ficar sem combustível, produzes uma hormona que, quando misturada com oxigénio, quebra a gordura para usar a sua energia. Quando a gordura é metabolizada, precisa de ir a algum lado. Uma vez convertida em CO2 e água, mais de 80 por cento de cada medida de gordura deixa o corpo como CO2. O resto é libertado como suor e urina.

Isto não significa que te possas livrar daquela gordurinha indesejada bastando bufares e soprares no sofá. A única forma de aumentar conscientemente a quantidade de gordura que o teu corpo converte em CO2 é movendo os teus músculos. Simplesmente levantar-te e vestir-te mais do que duplica a tua taxa metabólica, por isso só podes imaginar o efeito de um bom treino. Estudos mostram que a eliminação de CO2 é muito elevada durante o exercício devido ao aumento da respiração e do suor. Por isso um treino de maior intensidade produzirá mais bufos e inchaços – mais energia queimada, mais gordura convertida e expelida.

Agora que sabes que a gordura está mesmo a sair do teu corpo através dos teus pulmões, podes usá-la como grande motivação. Da próxima vez que arfares pelo teu conjunto final de burpees, não penses na respiração pesada como sinal de exaustão, considera-a uma prova de que estás a eliminar gordura e usa-a como motivação para continuares.

Outra consideração é pensar mais sobre como estás a respirar, e adicionar treino de respiração à tua rotina.

Dada a ligação entre a respiração e a perda de gordura, faz sentido que tornar-se alguém que respira de forma mais eficiente também te torne mais eficiente a queimar gordura. Embora não haja provas concretas disto, existem vários estudos promissores que ligam os exercícios respiratórios regulares com o aumento da perda de peso e a redução da gordura corporal.

Um estudo encontrou indivíduos obesos que praticaram regularmente a técnica de respiração Senobi durante quatro semanas experimentaram uma redução significativa na gordura corporal. Outro pequeno estudo descobriu que aqueles que praticavam exercícios respiratórios diafragmáticos tinham uma maior taxa metabólica de repouso, o que pode levar a um aumento da perda de peso. E outro estudo de 8 semanas descobriu que três sessões de 45 minutos de treino respiratório por semana reduziram significativamente o peso corporal e o índice de massa corporal.

por Emma Hogan

O cientista australiano Professor Rob Newton passou anos a testar prescrições de exercício em doentes crónicos e acredita que o exercício, e não o descanso na cama, é a resposta. Ele explica o papel do exercício na luta contra constipações, cancro e COVID-19, e partilha os ensinamentos do seu tempo como consultor desportivo de elite para os Chicago Bulls.

Já trabalhou com todos, desde pacientes com cancro crónico a atletas de elite. Tem um conselho que se aplica a toda a gente?

Nunca desistas! Tens de te manter fisicamente ativo, na maioria dos casos se não todos os dias. Mesmo que não estejas muito bem, se adotares uma atitude de descanso só terás um resultado pior. Há sempre algum exercício que podes fazer. Atualmente temos pacientes com cancro avançado – lesões metastáticas nos seus ossos, mas concentramo-nos simplesmente em exercitar os bocados que não estão partidos. Para eles, se apenas se sentarem no sofá, só morrerão mais depressa.

Então a ideia de pessoas que estão doentes só precisam de descanso e recuperação é uma ideia errada?

Com qualquer doença crónica, lesão ou doença, adotar uma estratégia de repouso total é contraproducente. Só irá piorar a tua condição. A grande maioria da população pode perfeitamente fazer algum tipo de exercício todos os dias. Os fatores-chave a considerar são o modo, a dosagem em termos de intensidade e volume, e quaisquer contraindicações a serem respeitadas.

“Tens de te manter fisicamente ativo, na maioria se não todos os dias. Mesmo que estejas extremamente indisposto, se adotares uma atitude de descanso, só terás um resultado pior”.

Acredita que a ciência à volta da dosagem do exercício é onde falta a investigação. O que descobriu ao pesquisar sobre como diferentes prescrições de exercício físico podem tratar várias doenças?

Nós sabemos que a atividade física é essencial. Estamos agora a explorar a melhor forma de prescrever exercício para tratar toda uma série de doenças crónicas. Por exemplo, se alguém tem diabetes tipo dois prescrevemos pesos de elevação, porque o aumento da massa muscular é particularmente eficaz para curar a diabetes, quando nada mais funciona. A minha área de interesse particular é o cancro. Neste momento, sabemos que o exercício ajuda a gerir o cancro, mas não sabemos bem como funciona e não sabemos o suficiente sobre a dosagem ideal.

O objetivo é criar um comprimido mágico que substitua a necessidade de exercício?

As pessoas continuam a falar de uma droga que irá imitar os efeitos do exercício, mas isso não é possível. Estamos a séculos de distância de algo assim – simplesmente porque os nossos corpos são demasiado complexos, demasiado interativos. Estás a mexer numa parte e isso estraga tudo o resto. E isso é típico da maioria das drogas farmacêuticas, elas visam um problema particular, mas depois causam todo o tipo de outros efeitos secundários porque perturbam outros caminhos e sistemas. O exercício não faz isso. O seu impacto é geralmente positivo em todos os sistemas do corpo.

“As drogas farmacêuticas visam um problema em particular, mas depois provocam todo o tipo de outros efeitos secundários. O exercício não faz isso”.

A sua investigação explora como aqueles que sofrem de doenças crónicas podem beneficiar de uma prescrição de exercício altamente adaptada. Será que as pessoas saudáveis também precisam de uma receita de exercício altamente adaptada?

O nosso maior problema é que dois terços da população é praticamente sedentária. Por isso seria bom se mais pessoas fizessem alguma coisa. Alguma é melhor do que nenhuma. E mais é melhor do que um pouco. A chave é a variedade. Por isso, em vez de te concentrares num programa prescrito altamente adaptado, a melhor recomendação é que as pessoas saudáveis façam uma grande variedade de treino de força, treino aeróbico e treino de flexibilidade. Um foco no treino de capacidade funcional. Como espécie, é para isso que fomos concebidos – temos de correr depressa, mas depois temos de andar longas distâncias, temos de carregar coisas pesadas, mas depois temos de ser flexíveis o suficiente para sermos ágeis.

Será uma receita de exercício variado o que ajudará a resistir ao frio comum ou mesmo a uma doença como a COVID-19?

Ser fisicamente ativo proporciona proteção contra doenças não transmissíveis bem como contra doenças infeciosas. As pessoas que não são fisicamente ativas têm uma massa muscular baixa e uma massa gorda mais alta, um desequilíbrio hormonal que compromete o seu sistema imunitário, e o seu corpo está neste contínuo estado inflamatório de baixo nível. Todos nós somos bombardeados com agentes patogénicos todos os dias – sempre que comemos alguma comida, sempre que respiramos, sempre que tocamos numa superfície. Na maioria das vezes o corpo apenas lida com ele e destrói-o. O problema é que se fores sedentário e o teu sistema imunitário estiver comprometido por causa disso, então é mais provável que apanhes constipações e gripes e é mais provável que tenhas efeitos mais graves com estas doenças. E o mesmo se passa com a COVID-19. Isto está a ser bem demonstrado nos Estados Unidos em particular, onde homens com excesso de peso com diabetes tipo 2 ou outras doenças do estilo de vida correm um risco muito maior de ter resultados mais graves com a doença.

“Se fores sedentário e o teu sistema imunitário estiver comprometido por causa disso, então é mais provável que apanhes constipações e gripe e é mais provável que tenhas efeitos mais graves destas doenças”.

Muito mais pessoas irão morrer este ano de doenças cardíacas, diabetes, sarcopenia, osteoporose, até de COVID-19. Eu sei que é uma pandemia crítica, mas a realidade é que todas estas doenças crónicas não se importam, vão continuar a progredir e, se nada mais, vão acelerar. É por isso que estamos a fazer muito trabalho neste momento para tentar manter as pessoas fisicamente ativas. Tens de ser fisicamente ativo na maioria, se não todos os dias. Está na nossa biologia subjacente, não podemos ignorar isto.

O seu foco está em usar o exercício para tratar o cancro; o que pensa sobre como o exercício pode prevenir o cancro?

Tenho de ser honesto, as provas não são enormes neste momento. É mais forte para o cancro do cólon, mostrando que as pessoas fisicamente ativas têm um risco menor, mas varia de estudo para estudo. O cancro da mama é um dos maiores cancros do mundo e o exercício tem um forte efeito protetor. Mas isso está provavelmente relacionado com o facto de as pessoas fisicamente mais ativas terem uma composição corporal mais favorável. O cancro da mama, e o cancro da próstata, são movidos por hormonas, por isso as mulheres que estão fisicamente inativas e têm níveis mais elevados de estrogénio irão descobrir que os cancros da mama que respondem ao estrogénio têm maiores probabilidades de se desenvolverem. Nos homens, a testosterona conduz o cancro, e aqueles que estão fisicamente inativos ainda produzem testosterona, mas os seus recetores musculares não a captam. Isto significa que eles têm mais testosterona a atingir as células cancerosas da próstata, por isso é mais provável que se desenvolvam e sejam mais agressivos. Em termos de cancro do pulmão, sabemos que quando fazes exercício, respiras com mais força para expelires mais carcinogéneos, mas também o teu sistema imunitário é muito mais eficaz. Também há provas de que aqueles que treinam ao ar livre em cidades poluídas têm uma maior incidência de cancro do pulmão. É realmente difícil obter respostas definitivas porque há tantos fatores a considerar. Com o cancro do intestino, o mecanismo é bastante claro. As pessoas que são fisicamente ativas têm um tempo de trânsito mais rápido através do intestino, por outras palavras, têm menos probabilidades de ter prisão de ventre. Assim, o seu intestino interno está menos exposto a carcinogéneos.
Basicamente, ser sedentário aumenta muito o teu risco de teres muitos tipos de cancro.

Nem sempre tem trabalhado com os doentes crónicos. Fale-nos do seu tempo a trabalhar com equipas desportivas profissionais de alto nível.

Comecei no desporto de elite nos anos 80. Trabalhava com nadadores olímpicos australianos, e depois tive passagens pela Australia Rugby Union, os Wallabies. Nos E.U.A. estava na Penn State University onde tive muito a ver com o desporto universitário. Fui consultor da U.S. Ski and Snowboard e consultor da Nike durante três anos, mas a maior parte do meu trabalho nos Estados Unidos foi com a NBA. Fui consultor dos Chicago Bulls durante cinco anos, dos New Jersey Nets, e do Miami Heat. O meu tempo com os Chicago Bulls foi uma experiência bastante especial. Estava lá quando jogadores como Luc Longley e Scottie Pippen também lá estavam, mas o meu foco era a ciência e o meu contacto com os atletas era limitado. Avaliava o que eles estavam a fazer, avaliando os atletas com aquilo a que chamamos o processo de diagnóstico de desempenho. Com base nisto, fazia recomendações ao staff de força e condicionamento e ao staff de treino sobre as mudanças que eles poderiam fazer nos seus programas.

Então, tendo trabalhado com todos, desde os doentes crónicos até aos atletas mais aptos do planeta, tem um exercício favorito que recomenda a toda a gente?

Eu diria burpees mas todos me odiariam por isso. Não escrevas isso, porque ninguém gosta de burpees! Sinceramente, não há realmente apenas um exercício. Variedade é a chave. Se queres continuar a melhorar, então o teu treino tem de continuar a variar.

por Emma Hogan

Estás a fazer exercício na altura errada? O pequeno-almoço é realmente importante? Conseguir levantar pesos faz-te inclinar? A comida crua é mais saudável? E deves mesmo apontar para 10.000 passos por dia? Fizemos a nossa pesquisa e chegámos a vários resultados que separam os factos da ficção…

Na procura por um estilo de vida saudável e uma boa forma física, é provável que tenhas enfrentado conselhos contraditórios, recomendações confusas e pesquisas intermináveis revelando como diferentes ações afetam a tua saúde. Para tornar a tua vida mais fácil, desconstruímos alguns dos conceitos errados mais comuns e combinámo-los com as últimas descobertas, para que possas adotar hábitos saudáveis apoiados pela ciência e preparares-te para um futuro brilhante.

OS TREINOS MATINAIS SÃO OS MELHORES

Enquanto o treino de manhã oferece muitos benefícios, há também muitas vantagens que vêm do exercício mais tarde no dia – e não há nenhuma prova científica credível para mostrar que uma opção é melhor do que a outra. Investigadores australianos descobriram que algumas pessoas inativas que introduzem exercício à tarde têm mais benefícios para a saúde do que aquelas que fazem exercício de manhã. Mas para a maioria de nós, a recomendação é fazer exercício quando se encaixa mais convenientemente na nossa agenda, pois é isso que vai garantir a consistência. Bryce Hastings, Les Mills Head of Research, diz: “Embora haja uma hipótese do teu corpo queimar calorias de forma diferente em diferentes alturas do dia, estas diferenças serão mínimas em comparação com o benefício de fazer exercício regularmente. O quanto tu beneficias do exercício está intimamente ligado à quantidade de atividade física consistente que fazes”.

Quando é a altura ideal para fazer exercício?

O TREINO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDADE (HIIT) É APENAS PARA JOVENS EM FORMA

HIIT é duro, rápido e poderoso, um estilo de treino muitas vezes favorecido por jovens praticantes e por aqueles que estão super em forma. Mas isso não significa que os praticantes de todas as idades e níveis de fitness também não possam de ele beneficiar. Um estudo envolvendo seniores que fazem diferentes tipos de exercício descobriu que aqueles que fizeram dois treinos HIIT por semana durante cinco anos tiveram o efeito mais evidente na qualidade de vida e nos níveis de fitness. E o HIIT também pode ajudar a tornar os praticantes mais velhos mais jovens! Um estudo abrangente tanto de atletas como de homens sedentários revelou que um homem na casa dos 60 anos pode reduzir a sua idade biológica em 20 anos – simplesmente seguindo uma série de treinos de 20 minutos do ciclo HIIT.

A Dr.ª Jinger Gottschall, cientista profissional de desporto e pesquisa de fitness, adverte que, independentemente da idade, se és totalmente novo a fazer exercício, então saltar de cabeça para o HIIT é quase definitivamente uma má ideia. Ela recomenda que primeiro te habitues ao exercício físico, com 6-12 semanas de exercício consistente de intensidade moderada, incluindo treino de força, cardio e core/flexibilidade todas as semanas.

Os treinos de alta intensidade podem ajudar a combater o cancro?

O PEQUENO-ALMOÇO É A REFEIÇÃO MAIS IMPORTANTE DO DIA

Apesar de se ouvir constantemente que o pequeno-almoço é a “refeição mais importante do dia”, muitas pessoas optam agora por não o tomar à medida que o jejum se torna mais popular. Embora haja poucas provas para mostrar a abordagem mais inteligente, os investigadores descobriram que aqueles que tomam o pequeno-almoço provavelmente consomem mais calorias no geral e têm um maior peso corporal (embora até estes investigadores digam que as descobertas devem ser revistas com cuidado). Tomar ou não o pequeno-almoço é uma questão de preferência pessoal. Contudo, um dos melhores argumentos a favor de tomares o pequeno-almoço é que é uma boa oportunidade para abastecer o teu corpo com comida nutritiva. O pequeno-almoço é uma refeição que tipicamente nos deixa entrar em alguma fibra, sob a forma de grãos inteiros de pão e cereais, ou fruta e vegetais. O mesmo se aplica às proteínas, talvez sob a forma de ovos, leite ou iogurte. Se não tomarmos o pequeno-almoço, temos menos uma refeição para conseguirmos a nutrição de que precisamos para o nosso dia.

O pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia? E o que acontece quando não tomas o pequeno-almoço?

AS MULHERES FICAM GRANDES E VOLUMOSAS POR LEVANTAREM PESOS

“As mulheres têm muitas vezes uma perceção errada de que o treino de força vai fazê-las parecer volumosas. Mas não o fará”, diz Erin Maw, apresentadora da Les Mills e criadora do programa de Strength Development. “Quando as pessoas têm ganhos extremos e têm uma aparência notavelmente musculada, é porque combinaram uma série de fatores; nutrição, suplementos e treino realmente específico e estratégico. O treino de força vai tornar-te forte, vai tornar-te poderoso, mas os exercícios de resistência por si só não vão construir um corpo volumoso”. As pesquisas mostram que o treino de força de repetição elevada gera uma resposta de lactato, um subsequente aumento da hormona de crescimento e um efeito de queima de calorias a longo prazo que te ajuda a construir força sem volume.

UMA DIETA ALIMENTAR CRUA IRÁ MELHORAR A TUA SAÚDE

Embala a tua dieta com alimentos crus, inteiros e não processados e desfrutarás de uma riqueza de benefícios para a saúde. Mas depender apenas de uma dieta crua pode deixar-te sem nutrientes essenciais – pode ser difícil obter proteínas, ferro e ómega-3 suficientes se dependeres apenas de comida crua. Também vale a pena notar que só porque algo é cru, sem trigo, sem lacticínios e sem açúcar, isto não faz disto um alimento saudável. Os doces crus podem ser muito energéticos, normalmente porque são à base de nozes, mel, fruta seca e coco. Também podem causar estragos a pessoas que sofrem de síndrome do intestino irritável.

Cru Versus Cozinhado: O que precisas de saber

10,000 PASSOS POR DIA É A QUANTIDADE IDEAL PARA UMA BOA SAÚDE.

Há poucas provas para mostrar se 10.000 é o padrão dourado para os passos, ou simplesmente o pensamento de marketing blue-sky (aparentemente remonta a cerca de 70 anos atrás a uma campanha de marketing japonesa para o primeiro pedómetro comercial “Manpo-kei” – traduzido em inglês como o medidor de 10.000 passos). Os investigadores descobriram que existem muitos benefícios ligados a atingir o objetivo dos 10.000 passos, mas também há estudos que mostram que ainda podes beneficiar de fazer muito menos. Por exemplo, dar 5.000 ou mais passos por dia está associado a um risco menor de doença cardíaca e AVC do que dar menos de 5.000 passos. Resumindo – cada passo é um passo na direção certa.

Precisas mesmo de 10.000 passos por dia?

O DESCANSO É SEMPRE O MELHOR QUANDO ESTÁS DOENTE.

O cientista australiano Professor Rob Newton passou anos a testar prescrições de exercício em doentes crónicos e acredita que o exercício, e não o descanso na cama, é a resposta. A sua recomendação é que sejas fisicamente ativo na maioria dos dias, se não todos os dias. “Mesmo que estejas extremamente doente, se adotares uma ‘atitude de descanso’, só terás um resultado pior. Há sempre algum exercício que podes fazer”. Ele acrescenta: “Se fores sedentário e o teu sistema imunitário estiver comprometido por causa disso, então é mais provável que apanhes constipações e gripe e é mais provável que tenhas efeitos mais graves com estas doenças”.

O Exercício é sempre o melhor remédio?

O EXERCÍCIO TRANSFORMA A GORDURA EM MÚSCULO

O que acontece à gordura quando a ‘queimas’ é algo de que a maioria dos praticantes não está esclarecida – 98% dos profissionais de saúde e fitness entrevistados também não tinham a certeza da resposta! Muitos acreditam que as células gordas são transformadas em células musculares, ou que as células gordas deixam o corpo através do cólon. Há também a ideia errada de que a gordura é convertida em energia e perdida como calor (talvez com base na suposição de “energia in igual a energia out”). A verdade é que a gordura é convertida em dióxido de carbono e água – a maior parte da qual tu expiras.

O exercício queima gordura – Então para onde vai a gordura?

UM COPO DE VINHO POR DIA É BOM PARA O CORAÇÃO

No passado, o facto de os franceses terem taxas mais baixas de doenças cardíacas do que a população dos Estados Unidos foi associado à sua ingestão de vinho tinto (os investigadores afirmaram que quantidades modestas de álcool poderiam melhorar os bons níveis de colesterol (colesterol HDL)). Mas uma explicação mais provável é que os franceses são tipicamente mais magros, mais aptos e mais ativos. Com isto em mente, não podemos dizer que o álcool melhore a saúde, mas talvez se tiveres um estilo de vida brilhantemente saudável, então um pouco de vinho não te faça mal. Dito isto, o álcool é um depressor neural e uma toxina, por isso escolher absteres-te de beber pode muitas vezes ser a opção mais inteligente.

As Verdades Confusas sobre o Álcool

DESCANSAR DIMINUI SEMPRE OS SENTIMENTOS DE STRESS E EXAUSTÃO

Ao contrário da crença popular, tirar tempo no sofá não é a melhor maneira de lidar com sinais de esgotamento, stress e exaustão. Um estudo recente destacou um remédio muito melhor… o exercício. Os cientistas descobriram que indivíduos mentalmente desgastados gozavam de uma recuperação significativamente melhor para a flexibilidade cognitiva, humor, cansaço, capacidade cognitiva auto-percebida e motivação quando se movimentavam – e tudo o que era preciso era uma sessão de 30 minutos de ciclo. Um estudo anterior também identificou os treinos aeróbicos como a fórmula perfeita para aumentar o humor.

Burnout: Sentes-te Exausto?