Categoria: Fit Planet

por Emma Hogan

Férias à vista? Se treinas regularmente, provavelmente estás entre dois grupos, ansioso por um merecido descanso ou preocupado que a tua forma física vá descer se não fizeres os teus treinos habituais. A verdade é que tirar férias do exercício pode ser tão benéfico quanto desafiar o corpo numa aula intensa.

COMO É QUE UMA PAUSA AFETA REALMENTE A TUA FORMA FÍSICA E A TUA MENTE?

A Dra. Jinger Gottschall, especialista em regimes de treino sustentáveis, afirma:

“Passar três ou quatro semanas por ano, não consecutivas, a treinar menos, pode ser revigorante. Permite que os músculos se regenerem, evita lesões e dá tempo para relaxar e ter a mente focada. Esta pausa ajuda-nos a valorizar ainda mais os benefícios do exercício.”

O QUE É PERIODIZAÇÃO ATLÉTICA E TAPERING?

Os atletas profissionais usam há décadas períodos de treino de menor intensidade para melhorar a performance. Dois conceitos chave:

• Periodização atlética: alterna fases de treino intenso e fases de menor intensidade para maximizar resultados sem risco de sobrecarga.
• Tapering: redução temporária da carga antes de uma competição, limitando a fadiga e mantendo a forma física.

Mesmo sem seres atleta, aplicar estas ideias de forma simples pode ser vantajoso. Reduzir a intensidade durante as férias ajuda o corpo a recuperar e mantém a forma física sem comprometer os resultados.

Para iniciantes, a consistência é essencial. Nos primeiros 10-12 semanas de treino, cria uma rotina sólida. Depois, quem treina 4-6 vezes por semana pode fazer uma pausa de uma semana sem perder forma, beneficiando a mente e o corpo.

SINAIS DE QUE PRECISAS DE UMA PAUSA

O corpo envia sinais claros quando precisa de descanso:

• Frequência cardíaca elevada em repouso
• Frequência cardíaca baixa durante o treino
• Dificuldade em adormecer
• Falta de energia
• Dificuldade de concentração
• Sensação negativa em relação ao exercício

QUANTO TEMPO DEMORA PARA PERDER FORMA FÍSICA?

O ritmo de perda de forma varia entre indivíduos, mas existem padrões gerais:

• Aptidão cardiovascular: nos primeiros 10 dias sem treino, há pouca perda; depois, a VO2 max começa a cair.
• Força muscular: pode diminuir em apenas duas semanas, especialmente em pessoas mais jovens ou com mais músculo.
• Iniciantes vs experientes: quem tem menos base de treino perde forma mais rápido, enquanto atletas experientes mantêm resistência básica mais tempo, mesmo perdendo o pico de forma.

“Mesmo os treinos mais intensos não compensam a necessidade de pausa. O corpo precisa de descanso para evitar lesões e melhorar a performance futura”, explica Bryce Hastings, Head of Research da Les Mills.

COMO TIRAR FÉRIAS DE EXERCÍCIO SEM PERDER FORMA

Mesmo em pausa, não abandones totalmente a atividade física. Caminhadas, natação leve ou pequenos treinos ocasionais ajudam a manter a forma sem sobrecarregar o corpo.

Um aviso: a primeira sessão após as férias pode parecer mais difícil do que realmente é. Não te deixes desanimar! Retoma a rotina assim que possível.

E SE NÃO TIVERES FÉRIAS?

Mesmo sem férias planeadas, Gottschall recomenda um dia completo de descanso por semana. Nada de treinos curtos ou intensos: apenas atividades leves, como passeios ou caminhadas. Este dia permite recuperação física e mental, ajudando-te a treinar melhor nas restantes sessões.

por Jonathan Tustain

Uma ameaça global que cresce muito rápido ou uma força para uma mudança positiva…? Não há dúvidas que a IA está a mudar a forma como trabalhamos, nos divertimos e vivemos. O que isso significa para o teu treino?

A IA parece estar sempre nas notícias. Embora não devamos preocupar-nos com humanoides a dar aulas de BODYPUMP™ num futuro próximo, é claro que a indústria do fitness não estará imune às mudanças que a IA trará.

Para saber mais, conversámos com a guru digital Amber Taylor. Com mais de 20 anos de experiência em comércio eletrónico internacional em empresas como Amazon, Nike e Les Mills, estávamos ansiosos para ouvir a sua opinião sobre como a IA está a moldar a indústria do fitness.

Jon: Como é que a IA está a aparecer no fitness?

Amber: A IA está a aparecer no fitness de várias maneiras. Vai desde a biometria, que fornece recomendações sobre o que as pessoas devem fazer em casa ou numa aula, até testes de ADN e análises ao sangue para obter informações personalizadas sobre fitness.

Jon: O treino em grupo é altamente centrado no ser humano. Existe o risco de a IA remover parte do elemento humano?

Amber: É uma resposta complexa… Acho que temos uma oportunidade incrível de ver como a IA pode aumentar e melhorar o elemento humano. Se olharmos para grandes mudanças industriais, como a introdução da computação em nuvem ou dos telemóveis, cada passo trouxe novos medos e novas oportunidades.

Cabe a nós aproveitar a oportunidade e criar o que é certo para as pessoas. Se não estivermos curiosos sobre o que podemos fazer para melhorar continuamente, perderemos oportunidades. Dito isto, não acho que as máquinas possam substituir os humanos, especialmente num ambiente de treino em grupo – as pessoas precisam das pessoas. Na verdade, acredito que isso é mais verdadeiro agora do que nunca.

A beleza do treino em grupo é que é em grupo. As pessoas anseiam por comunidade e têm um melhor desempenho numa comunidade. Portanto, esse elemento não deve desaparecer.

Jon: Qual é a proposta de valor único que a IA oferece aos praticantes de exercício físico?

Atualmente, esperamos cada vez mais serviços personalizados, em que as nossas necessidades são compreendidas automaticamente. No fitness, se alguém entra à procura de um treino para ganhar força ou uma forma de relaxar depois do trabalho, espera a recomendação certa com base nos objetivos que definiu. A IA pode ir um passo além, analisando não apenas o que os clientes dizem que querem, mas o que realmente fazem.

Muitas vezes, as pessoas dizem que vão treinar cinco ou seis dias por semana, mas, na realidade, não o fazem. É aqui que a IA pode ter um impacto real: acompanhando o comportamento real e oferecendo recomendações realistas que alinham objetivos explícitos com hábitos implícitos.

Jon: A Les Mills tem experimentado a IA e de que forma?

Amber: Sim, em algumas áreas. Na Les Mills, focamo-nos em encontrar as formas mais eficazes de ajudar as pessoas a começar e a desfrutar do fitness. Isto inclui o uso de recomendações baseadas em IA e gamificação. Garantir a segurança continua a ser uma prioridade máxima e o mais interessante é que, como todos os nossos programas são apoiados pela ciência, quando usamos IA para dar recomendações, estas são baseadas em conteúdos seguros que funcionam.

Para quem usa a aplicação LES MILLS+ para fazer exercícios em casa, usamos IA para recomendações contínuas com base na intenção explícita: o que as pessoas nos disseram que queriam fazer quando se inscreveram; e no comportamento implícito – o que estão realmente a fazer.

Também testámos IA com conteúdo. Criámos uma série de módulos chamados “Mindful Movement” onde as pessoas podem fazer um exercício de respiração para desacelerar com o apoio de uma esfera virtual. Nos testes, descobrimos que isso reduziu a frequência cardíaca.

Também usamos a IA de maneiras realmente nerds, como para aumentar a nossa capacidade de engenharia e suporte com codificação. Também a usamos para ajudar a filtrar as consultas do nosso serviço de atendimento ao cliente em busca de tendências, para que possamos corrigir as coisas mais rapidamente. Estamos a explorar a IA para ajudar na tradução e dobragem de conteúdo.

Jon: O que aprendeste até agora?

Amber: A IA está a tornar-se cada vez mais capaz, mas ainda é apenas uma ferramenta. Por exemplo, descobrimos que os processos de tradução eram demorados e caros, então explorámos a automação da IA para simplificá-los. No entanto, a IA pode cometer erros, o que significa que a intervenção humana é crucial. Num caso, a IA traduziu erroneamente «braços» como «armas» num determinado país — nada bom! É por isso que os humanos precisam de auditar e refinar os resultados da IA.

Outra lição importante é garantir que os modelos de IA sejam treinados com dados diversificados e de alta qualidade. Algumas empresas enfrentaram problemas graves devido a dados de treino tendenciosos. Um caso bem conhecido (que não vou citar) envolveu um sistema de cartão de crédito alimentado por IA que foi treinado principalmente com dados financeiros de homens, resultando na recusa injusta de crédito a mulheres. Esse é um problema grave.

Podemos aprender com esses erros, garantindo que a IA seja treinada com conjuntos de dados diversificados para produzir resultados precisos e justos.

Jon: Olhando para o futuro, como a IA pode melhorar ainda mais os nossos esforços de exercício físico?

Embora não possa partilhar detalhes sobre os nossos desenvolvimentos em IA, estamos sempre a explorar ferramentas para melhorar as experiências de exercício físico – seja aprimorando a forma como as academias oferecem treinos, apoiando instrutores que ministram aulas ou motivando os utilizadores finais que estão a treinar.

Tudo está em discussão, desde o uso de tecnologia de vídeo para detalhar novos movimentos, reconhecimento de imagem para uma aprendizagem simplificada e rastreamento de movimentos com IA. Estamos a aprofundar as melhores maneiras de rastrear atividades e garantir que os caminhos certos sejam traçados para os praticantes de exercícios, seja no clube ou em casa.

Estamos entusiasmados com o potencial.

Mas, no final das contas, o treino em grupo é uma experiência profundamente humana, onde o talento e a personalidade de cada um brilham. A IA nunca deve diluir isso.

5 MANEIRAS DE COMEÇAR A USAR IA PARA MELHORAR O TEU TREINO

1# Escolhe uma ferramenta de monitorização que controle a variabilidade da frequência cardíaca (VFC), os tempos de recuperação e a frequência dos treinos. Isso pode manter-te motivado e ajudar a aliviar o risco de esgotamento por fazeres muitas sessões de alta intensidade.

2# Usa um monitor de sono para analisar os teus padrões de sono. Isso vai ajudar-te a priorizar dias de descanso ou escolher opções de treino mais leves com base nos teus níveis de fadiga.

3# Aproveita as informações geradas pela IA para criar um plano de treino que equilibre cardio de alto impacto com força, flexibilidade e treino de baixo impacto.

4# Usa os dados metabólicos do teu monitor para ajudar a personalizar a tua hidratação e nutrição.

5# Adota movimentos conscientes: baixa a aplicação LES MILLS+ e desfruta de uma experiência relaxante de realidade aumentada com uma esfera digital, movimentos e respiração.

Dica importante: lembra-te de que os conselhos gerados por IA nunca são infalíveis e devem sempre ser verificados por um humano. Nada supera o conselho de um especialista qualificado.

por Emma Hogan

A popularidade do treino de força está a aumentar, mas será que a paixão por levantar pesos está a reduzir o teu compromisso com os exercícios cardiovasculares? Um novo e importante estudo revela como o abandono dos exercícios cardiovasculares pode ser desastroso para a tua saúde.

Não é de surpreender que o treino de força seja uma tendência de topo neste momento. Levantar pesos faz com que te sintas forte e poderoso, além de proporcionar uma série de outros benefícios, mas manter uma rotina equilibrada é essencial. E isso significa manter o cardio como um elemento regular do teu programa de treino.

Os exercícios cardiovasculares como a corrida, a bicicleta e os treinos aeróbicos estão normalmente associados à queima de calorias, ajudando a baixar a pressão arterial e permitindo que o coração e os pulmões funcionem de forma mais eficiente. Mas, surpreendentemente, os benefícios do cardio para a saúde em geral ainda não foram explorados de forma abrangente. Até agora.

A aptidão cardiovascular é provavelmente o tipo de aptidão mais importante para uma boa saúde.

Investigadores australianos reuniram todas as provas científicas que relacionam a aptidão cardiovascular com a saúde em geral, analisando 26 revisões sistemáticas e completando uma meta-análise de mais de 20,9 milhões de observações de 199 estudos de coorte únicos. O que descobriram explica porque é que manter a condição física cardiovascular é uma obrigação.

O estudo mostra que os baixos níveis de aptidão cardiorrespiratória estão fortemente associados a uma maior probabilidade de sofrer de doenças crónicas como a insuficiência cardíaca, a depressão, a diabetes, a demência ou mesmo a morte prematura. O Professor Grant Tomkinson, autor do estudo, afirma que este realça o facto de a aptidão cardiovascular ser provavelmente o tipo de aptidão mais importante para uma boa saúde.

“A mensagem é muito simples: se fizeres muito exercício físico, o teu risco de morrer cedo ou de desenvolver doenças no futuro é reduzido. Se evitares o exercício, a tua saúde pode sofrer.”

DIFERENTES FORMAS DE DESENVOLVERES A APTIDÃO CARDIO

Quer optes por fazer jogging, correr, andar de bicicleta, nadar, dar murros, dançar ou saltar, existem diferentes formas de estruturar o teu exercício cardiovascular:

• Cardio em estado estacionário – quando te moves a um ritmo constante ao longo do treino e não há alterações nos níveis de intensidade.

• Treino intervalado de alta intensidade – quando te esforças repetidamente com períodos curtos de esforço extremo, seguidos de descanso e recuperação completos.

• Treino Cardio Peak – quando misturas períodos de resistência com intervalos mais intensos.

QUAL É O MELHOR TREINO DE CARDIO?

Após décadas de investigação sobre os efeitos de diferentes programas de exercício, a Les Mills definiu a ciência por detrás de uma das abordagens mais eficientes ao exercício cardiovascular.

O Cardio Peak Training é uma mistura específica de treino de alta intensidade e de estado estacionário que te dá o melhor dos dois mundos – a resistência cardiovascular que obténs do treino de estado estacionário, mais os benefícios transformadores do trabalho de alta intensidade.

Durante o cardio em estado estacionário, como correr, remar ou caminhar, atinges um determinado nível de esforço e manténs esse nível durante todo o treino. Por outro lado, se estiveres a fazer um treino HIIT, irás atingir picos de intensidade que atingem 95% ou mais da tua frequência cardíaca máxima, seguidos de períodos de descanso e recuperação completos. Um treino Cardio Peak Training é um híbrido dos dois; mantém o teu ritmo cardíaco numa base de treino aeróbico, entre 60 e 80 por cento do teu ritmo cardíaco máximo, intercalado com picos de intensidade que te levam a ultrapassar 85 por cento do teu máximo. Depois de um pico, só voltas à tua base aeróbica.

As vantagens do Cardio Peak Training são destacadas num estudo da Universidade de Loughborough. Os investigadores analisaram a eficácia do treino cardio multipico seguindo um grupo de praticantes que completaram três treinos de ciclo Cardio Peak Training por semana durante oito semanas. Mediram a tolerância à glicose, o colesterol, a aptidão cardio e a composição corporal antes e depois do ensaio.

A aptidão cardiorrespiratória melhorou após apenas oito semanas, com um aumento de 11,8% no VO2 (a medida mais discutida da aptidão cardiorrespiratória) e uma redução de 7% na pressão arterial (sistólica). A composição corporal também melhorou consideravelmente, com uma redução de 13,8% na gordura corporal e uma redução de 3% na circunferência da cintura. Também se registou uma redução do colesterol total de 13%.

Os autores do estudo concluíram que os vários níveis de intensidade e os múltiplos picos de cardio foram um fator importante para maximizar as adaptações musculares e produzir benefícios abrangentes para a saúde.

Talvez ainda mais significativo tenha sido a taxa de adesão de 95 por cento dos participantes. Bryce Hastings, Diretor de Investigação da Les Mills, afirma que isto foi excecional, uma vez que foram escolhidos especificamente pelos seus estilos de vida sedentários. “Para os novos praticantes de exercício físico, três sessões de cardio de 45 minutos por semana durante oito semanas é um investimento considerável não só de tempo, mas também de esforço físico e mental.” Acredita que a taxa de adesão de 95% diz muito sobre a natureza do exercício e os seus efeitos positivos.

PORQUE É QUE O TREINO CARDIO PEAK É UMA BOA OPÇÃO PARA TODOS

Qualquer pessoa que goste da variedade e do desafio que advém do exercício baseado em intervalos considerará o Cardio Peak Training altamente motivador. Ao contrário do seu “primo” desafiante HIIT, o Cardio Peak Training dá-te uma dose intensa de cardio sem qualquer risco de sobretreino. A investigação mostra que fazer exercícios HIIT com demasiada frequência pode levar a retornos decrescentes.

O Cardio Peak Training é algo que podes fazer com segurança todos os dias – embora não seja recomendável dedicar todo o teu tempo de treino ao exercício cardio. Aprende porque é que uma mistura de 50:50 de cardio e treino de força é vencedora e porque é que também deves reservar tempo para trabalho de mobilidade/flexibilidade e recuperação.

ESTÁS PRONTO PARA EXPERIMENTAR UM TREINO DE CARDIO PEAK TRAINING?

BODYATTACK™, BODYCOMBAT™, BODYSTEP™ e RPM são excelentes exemplos de Treino de Pico Cardiovascular.