Trainer go-to

Os trainers revelam quais são as suas aulas ‘go-to’ para um impulso na saúde mental

OS TRAINERS REVELAM QUAIS SÃO AS SUAS AULAS ‘GO-TO’ PARA UM IMPULSO NA SAÚDE MENTAL

Descobre como os profissionais do exercício escolhem mexer-se quando querem mudar de mindset e o que a ciência diz sobre como diferentes aulas de grupo protegem a saúde mental.

Trainer go-to

LEVANTAR PESOS PARA ALIVIAR A MENTE

Quando Ben Main sente que nada corre bem e não consegue concentrar-se no trabalho, sabe que é hora de focar-se na sua mente. “Sou um pouco supersticioso, por isso, se sei que posso mudar as coisas, vou fazê-lo acontecer!”

O seu treino preferido nestas situações é treino de força, especialmente German Volume Training para a parte superior do corpo: “10 séries de 10 repetições. Não tenho tempo para pensar em mais nada, só em completar 100 repetições em bench press e 100 lat pulldowns. Completar 130 repetições de um exercício (30 de aquecimento e 100 de trabalho com peso adequado) dá-me aquela sensação de energia. Cada repetição é uma luta e exige força mental e física. Passar por isto dá-me confiança para enfrentar o dia.”

A CIÊNCIA DIZ:

O treino de resistência é comprovadamente eficaz para reduzir o stress e a ansiedade, com benefícios comparáveis a antidepressivos ou psicoterapia. Não é tanto o peso que levantas, mas a sensação de conquista e confiança. Começa com agachamentos, lunges e pranchas, fortalecem o core, melhoram a postura e elevam o teu estado de espírito. 💪

Ben Bodycopy

ENCONTRAR EQUILÍBRIO

Dannielle Lally passou anos a lidar com questões de saúde mental, até que aprendeu a estar mais consciente das suas emoções. “Hoje, maioritariamente, choro de felicidade, mas quando começo a chorar por coisas pequenas, sei que a minha saúde mental está a desmoronar-se.”

O treino go-to dela é BODYBALANCE™: “É reparador, inclusivo e conecta-te ao teu espírito. Permite entrar devagar, sem precisar de ir a 100% como em outros treinos. Ajuda a focar na respiração e no momento presente.”

Se precisa de um boost extra, transforma a sala de estar num mini estúdio de yoga, com velas, incenso e água com limão. No final da aula, sente uma onda de energia positiva e confiança.

A CIÊNCIA DIZ:

BODYBALANCE combina yoga, Pilates e Tai Chi, ajuda a reduzir ansiedade, tensão e tristeza. Melhora a variabilidade da frequência cardíaca (HRV), associada a menos stress e maior bem-estar.

Otto Bodycopy

YOGA PARA ACALMAR A ANSIEDADE

Otto Prodan vive com ansiedade desde criança. “Quando pratico yoga, estou presente no corpo, a mente silencia e sinto-me bem por dentro. Depois da aula, sinto-me inspirado, relaxado e mais claro nas decisões.”

A CIÊNCIA DIZ:

Yoga regula o sistema nervoso e o eixo hipotalâmico-pituitário, promovendo mudanças no cérebro que ajudam a gerir o stress e as emoções. Pode ser tão eficaz quanto medicação, terapia de grupo ou massagem para depressão e ansiedade.

Summer Bodycopy

ALTA INTENSIDADE PARA FELICIDADE

Quando Summer Bradley se sente mentalmente desequilibrada, opta por LES MILLS GRIT™ Cardio ou sessões de alongamento (stretching). “O GRIT Cardio dá-me energia e satisfação imediata por ultrapassar limites. Quando preciso de acalmar, o alongamento ajuda a relaxar corpo e mente.”

A CIÊNCIA DIZ:

O HIIT é uma das formas mais eficazes de treino para a saúde mental, reduzindo sintomas de depressão, ansiedade e stress psicológico.

Mental Health go-to

BAIXO IMPACTO, GRANDE IMPULSO

Kaylah-Blayr Fitzsimons-Nu’u sabe quando precisa de cuidar da mente.

“Escolher BODYBALANCE permite focar na respiração e acalmar a mente. Se tenho mais energia, faço LES MILLS SHAPES™ – treino completo sem sobrecarregar a cabeça.”

A CIÊNCIA DIZ:

Exercícios de baixo impacto, como LES MILLS SHAPES, reduzem o stress, aumentam energia e elevam o estado de espírito através de movimentos controlados e respiração.

No Dia Mundial da Saúde Mental, a Les Mills Portugal junta-se ao movimento global para reforçar esta mensagem: cuidar da mente é tão importante quanto treinar o corpo.
Seja com treino de força, BODYBALANCE™, yoga, HIIT ou sessões de baixo impacto, o essencial é encontrares a forma de movimento que mais te apoia e motiva.
Continua a mexer-te, inspira-te e partilha esta mensagem com quem mais precisa de um impulso positivo hoje.

Morada:
Estrada de Talaíde, Cruzamento de São Marcos, Pavilhão n.º 4,
2635-631 Rio de Mouro,
Portugal

Horário:
09h00–13h00 / 14h00–17h00

Estudo relevante revela o impacto de uma inscrição no clube na sua esperança média de vida

ESTUDO RELEVANTE REVELA O IMPACTO DE UMA INSCRIÇÃO NO CLUBE NA SUA ESPERANÇA MÉDIA DE VIDA

Fazer exercício físico regularmente pode ajudar a viver mais tempo. Treinar no clube pode aumentar esse efeito.

Todos sabemos que a atividade física é fundamental para viver mais e melhor. A prática regular de exercício físico tem sido associada a uma redução de cerca de 25% no risco de mortalidade prematura. Agora, um estudo abrangente reforça o valor do exercício, enquanto destaca a importância das relações sociais para melhorar o bem-estar e prevenir a morte prematura.

As conclusões surgiram depois de os investigadores terem explorado como uma grande variedade de fatores ambientais e genéticos influenciam o processo de envelhecimento, o risco de doenças e a mortalidade. A partir de dados extensos de uma base de dados biomédica com mais de meio milhão de pessoas, os cientistas descobriram que:

• Fatores ambientais, como o nível de conexão social, a atividade física e os níveis de stress, têm um impacto significativo no risco de mortalidade.

• Fatores relacionados ao estilo de vida, como a atividade física, ir ao ginásio e viver com um parceiro, também têm um impacto significativo na redução do risco de mortalidade.

• Fatores ambientais podem reduzir o risco de doenças em diferentes graus. Por exemplo, doenças como doenças hepáticas, pulmonares e diabetes estão fortemente ligadas a fatores ambientais ou de estilo de vida (enquanto outras doenças, como cancro da mama e Parkinson, são mais significativamente afetadas pela genética).

QUEM TEM UMA INSCRIÇÃO NUM GINÁSIO É 14 VEZES MAIS ATIVO DO QUE QUEM NÃO TEM.

Bryce Hastings, diretor de pesquisa da Les Mills, diz que essa é uma ótima informação para ajudar a moldar um estilo de vida que te mantenha saudável por mais tempo. “Isso destaca os benefícios holísticos associados ao treino em um ginásio.” Mais notavelmente, uma propensão muito maior para se exercitar – quem tem uma inscrição num ginásio é 14 vezes mais ativo do que quem não tem. “Quando se exercita ao lado de outras pessoas, é realmente uma defesa tripla contra doenças”, diz Hastings. “Obtém todos os benefícios fisiológicos do exercício, a conexão social e melhorias na saúde mental e no bem-estar… Todos fatores essenciais que contribuem para uma vida mais longa e saudável.”

A FASCINANTE LIGAÇÃO ENTRE CONEXÃO SOCIAL E SAÚDE FÍSICA

Quando as pessoas estão socialmente isoladas, tendem a ter níveis mais elevados de inflamação celular e respostas imunológicas mais fracas. Isso pode ser a razão pela qual a solidão é um fator de risco conhecido para a morte prematura. Uma análise anterior de 148 estudos envolvendo 300.000 pessoas descobriu que a solidão está associada a um aumento de 50% na mortalidade por qualquer causa. Sentir-se solitário está ligado a um aumento de 29% no risco de doenças cardíacas, um aumento de 32% no risco de acidente vascular cerebral e um aumento de 50% no risco de demência em idosos. A falta de conexão social também pode aumentar a suscetibilidade a vírus e doenças respiratórias. Basicamente, seja qual for a doença que uma pessoa esteja a sofrer, a solidão pode piorar o sofrimento e dificultar a recuperação.

A EPIDEMIA DA SOLIDÃO: É MESMO REAL?

Apesar de a tecnologia tornar as conexões mais fáceis do que nunca, a solidão e o isolamento representam ameaças profundas à nossa saúde e bem-estar. Atualmente, estamos a assistir a níveis sem precedentes de isolamento e solidão, com as gerações mais jovens a passar 70% menos tempo com os amigos do que há uma década.

Especialistas têm expressado preocupação com o impacto devastador, classificando a solidão como tão mortal quanto o tabagismo e potencialmente mais perigosa do que a Covid, o cancro e as doenças cardíacas. Num relatório de 2023, o cirurgião-geral dos Estados Unidos, Dr. Vivek Murthy, disse que o impacto da solidão é semelhante ao de fumar até 15 cigarros por dia.

Um ano antes, pesquisadores perguntaram às pessoas o quanto se sentiam emocionalmente próximas dos outros. Apenas 39% dos adultos nos Estados Unidos disseram que se sentiam muito conectados aos outros; na França, o número foi de 34%; no Brasil, o número caiu para chocantes 23%. Pesquisas mostram que aproximadamente metade dos adultos nos Estados Unidos está a sentir solidão, e algumas das taxas mais altas de solidão estão entre os jovens adultos. Um estudo recente mostra que as taxas de solidão entre os jovens aumentaram todos os anos entre 1976 e 2019. Os jovens adultos agora são quase duas vezes mais propensos a dizer que se sentem solitários do que aqueles com mais de 65 anos. Quase dois terços dos estudantes universitários dizem que se sentem solitários, uma estatística impressionante, considerando que esses jovens passam o tempo em ambientes universitários animados e muitas vezes moram em dormitórios com outras pessoas.

O QUE PODE SER FEITO?

A indústria do fitness está numa posição privilegiada para impulsionar a mudança. Há muitas evidências de que treinar com outras pessoas é uma forma poderosa de criar conexões sociais e reduzir eficazmente o isolamento social e a solidão.

Também sabemos que treinar em grupo faz maravilhas pela motivação e que quem treina com outras pessoas tem mais hipóteses de manter os seus hábitos. Além disso, estudos mostram que quem faz exercícios em grupo tem resultados significativamente melhores em termos de redução do stress e qualidade de vida física, mental e emocional.

«As tendências recentes sugerem que um dos principais objetivos do exercício físico é aliviar o stress e sentir-se melhor mentalmente», diz Hastings. «Combinar os benefícios do bem-estar mental que obtemos com o exercício físico com a conexão social aumenta muito esse efeito.»

Parece que quanto mais pessoas descobrem os benefícios transformadores do treino em grupo, maior é o nosso potencial para viver uma vida mais longa, saudável e feliz.

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Como fazer exercícios com segurança durante a gravidez

COMO FAZER EXERCÍCIOS COM SEGURANÇA DURANTE A GRAVIDEZ

Fazer exercício durante a gravidez não só é possível, como também pode ser bom para ti e para o teu bebé – mas é preciso fazer algumas mudanças para garantir a segurança.

Segue estas dicas de exercícios para grávidas e podes aproveitar os benefícios de fazer exercício regularmente, enquanto fazes o que é melhor para ti e para o teu bebé.

O mais importante sobre exercícios durante a gravidez é ter clareza sobre o que esperas alcançar. A gravidez é geralmente um período de manutenção, não de procurar novos objetivos de condicionamento físico ou treinar em alta intensidade.

Erin Maw, diretora de programas da Les Mills, diz ter redefinido a sua abordagem aos exercícios quando ficou grávida. “Deixei de lado as minhas expectativas e mudei a minha mentalidade para me concentrar em fazer o que posso. Deixei o meu ego de lado e comecei a priorizar o treino de força e exercícios cardiovasculares de baixo impacto, como bicicleta estática.

A colega treinadora Mandi Hirini também mudou a sua rotina de treino. «Comecei a viver um dia de cada vez, aceitando o que o meu corpo precisa.» Isso significa adotar uma variedade de modalidades de treino diferentes, como mobilidade, exercícios cardiovasculares de impacto mínimo e força. “Priorizo o treino de força, porque não só ajuda a manter o meu humor e a minha energia, mas também mantém o meu core o mais funcional possível. O treino de força ajuda a minha gravidez a ser indolor, vai ajudar a fortalecer a minha experiência de parto e cria uma base positiva para qualquer recuperação pós-parto que possa vir a seguir.”

FUNDAMENTOS DA GRAVIDEZ: 3 COISAS EM QUE TE DEVES FOCAR

O músculo transverso abdominal (TVA) é um músculo profundo da região abdominal que é importante para a estabilidade e o suporte do núcleo. Fortalecer o TVA durante a gravidez é particularmente valioso, pois pode ajudar a aliviar dores nas costas e apoiar a coluna vertebral e a pélvis. Assiste e aprende como ativar o teu TVA, descobre o que é preciso para fortalecer o pavimento pélvico e aprende técnicas de respiração para a gravidez.

Seja como for que decidas te movimentar durante a gravidez, certifica-te de que o teu obstetra está a par das tuas atividades físicas, bebe bastante água durante os exercícios e para imediatamente se te sentires tonta ou desconfortável.

Assiste e aprende com Erin e Mandi a concentrar-te na mobilização durante a gravidez.

EXERCÍCIOS A EVITAR DURANTE A GRAVIDEZ

• Exercícios que te deixam deitada de costas após o primeiro trimestre, porque essa posição pode dificultar o fluxo sanguíneo para o coração.

• Exercícios que podem causar trauma na região abdominal – agora é hora de desistir do kickboxing, pelo menos até o bebé nascer.

• Exercícios em ambientes muito quentes – usa roupas largas e confortáveis, de preferência com camadas que possam ser removidas.

• Longos períodos em pé, sem te mexeres, pois isso pode causar alterações na pressão arterial.

• Qualquer exercício que possa causar perda de equilíbrio ou colocar-te em risco de queda.

AJUSTES NOS EXERCÍCIOS DURANTE A GRAVIDEZ

• Modifica o treino sempre que possível para evitar deitar-te de costas. Podes fazer isso apoiando-te nos cotovelos (certificando-te de manter o peito levantado), rolando para fazer exercícios de prancha ou agachamento, ou ajoelhando-te com as mãos e os joelhos no chão.

• Reduz a intensidade sempre que tu e o teu médico acharem necessário.

• É provável que a tua amplitude de movimentos acabe por mudar, tornando desconfortável torcer e saltar, por isso vai com calma e respeita o que o teu corpo te diz.

Muitos treinos LES MILLS™ podem ser praticados durante a gravidez. Basta escolher as opções necessárias.

O BODYBALANCE™ e uma versão de baixo impacto do LES MILLS TONE™ podem ser iniciados pela primeira vez durante a gravidez. Ambos os treinos incluem muitos exercícios adequados para grávidas que procuram mudar para um estilo de vida saudável. Durante o BODYBALANCE, tenta contorcer-te nas poses e certifica-te de que não estás a fazer alongamentos muito agressivos – as hormonas libertadas durante a gravidez podem relaxar as articulações. Para imediatamente se sentires tonturas.

TREINO DE FORÇA DURANTE A GRAVIDEZ

Se queres manter a tonificação muscular durante a gravidez, o BODYPUMP™ é uma ótima opção, pois usa pesos mais leves e uma amplitude de movimento reduzida em comparação com outras modalidades de treino de resistência. Quando não for mais confortável deitar de costas num treino BODYPUMP, transforma o teu banco num banco inclinado, empilhando mais elevadores numa das extremidades.

TREINO DO CORE DURANTE A GRAVIDEZ

Existem alguns ajustes que deves fazer sempre que possível. Quando já não te sentires confortável deitada de costas, deves passar a trabalhar os abdominais ajoelhada em quatro apoios, apoiando-te nos cotovelos (certifica-te de manter o peito levantado) ou virando-te para fazer a prancha.

EXERCÍCIOS CARDIOVASCULARES DURANTE A GRAVIDEZ

Se já fazes exercícios cardiovasculares como BODYATTACK™ e BODYSTEP™, deve ser seguro continuar durante a gravidez. Usa as opções de baixo impacto que te parecerem mais adequadas. Durante o BODYSTEP, diminui o número de degraus que usas e certifica-te de que tens uma base de apoio estável, garantindo que os pés estão sempre firmemente apoiados no degrau e mantendo uma base de apoio ligeiramente mais larga.

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A IA vai mudar a tua maneira de treinar?

A IA VAI MUDAR A TUA MANEIRA DE TREINAR?

Uma ameaça global que cresce muito rápido ou uma força para uma mudança positiva…? Não há dúvidas que a IA está a mudar a forma como trabalhamos, nos divertimos e vivemos. O que isso significa para o teu treino?

A IA parece estar sempre nas notícias. Embora não devamos preocupar-nos com humanoides a dar aulas de BODYPUMP™ num futuro próximo, é claro que a indústria do fitness não estará imune às mudanças que a IA trará.

Para saber mais, conversámos com a guru digital Amber Taylor. Com mais de 20 anos de experiência em comércio eletrónico internacional em empresas como Amazon, Nike e Les Mills, estávamos ansiosos para ouvir a sua opinião sobre como a IA está a moldar a indústria do fitness.

Jon: Como é que a IA está a aparecer no fitness?

Amber: A IA está a aparecer no fitness de várias maneiras. Vai desde a biometria, que fornece recomendações sobre o que as pessoas devem fazer em casa ou numa aula, até testes de ADN e análises ao sangue para obter informações personalizadas sobre fitness.

Jon: O treino em grupo é altamente centrado no ser humano. Existe o risco de a IA remover parte do elemento humano?

Amber: É uma resposta complexa… Acho que temos uma oportunidade incrível de ver como a IA pode aumentar e melhorar o elemento humano. Se olharmos para grandes mudanças industriais, como a introdução da computação em nuvem ou dos telemóveis, cada passo trouxe novos medos e novas oportunidades.

Cabe a nós aproveitar a oportunidade e criar o que é certo para as pessoas. Se não estivermos curiosos sobre o que podemos fazer para melhorar continuamente, perderemos oportunidades. Dito isto, não acho que as máquinas possam substituir os humanos, especialmente num ambiente de treino em grupo – as pessoas precisam das pessoas. Na verdade, acredito que isso é mais verdadeiro agora do que nunca.

A beleza do treino em grupo é que é em grupo. As pessoas anseiam por comunidade e têm um melhor desempenho numa comunidade. Portanto, esse elemento não deve desaparecer.

Jon: Qual é a proposta de valor único que a IA oferece aos praticantes de exercício físico?

Atualmente, esperamos cada vez mais serviços personalizados, em que as nossas necessidades são compreendidas automaticamente. No fitness, se alguém entra à procura de um treino para ganhar força ou uma forma de relaxar depois do trabalho, espera a recomendação certa com base nos objetivos que definiu. A IA pode ir um passo além, analisando não apenas o que os clientes dizem que querem, mas o que realmente fazem.

Muitas vezes, as pessoas dizem que vão treinar cinco ou seis dias por semana, mas, na realidade, não o fazem. É aqui que a IA pode ter um impacto real: acompanhando o comportamento real e oferecendo recomendações realistas que alinham objetivos explícitos com hábitos implícitos.

Jon: A Les Mills tem experimentado a IA e de que forma?

Amber: Sim, em algumas áreas. Na Les Mills, focamo-nos em encontrar as formas mais eficazes de ajudar as pessoas a começar e a desfrutar do fitness. Isto inclui o uso de recomendações baseadas em IA e gamificação. Garantir a segurança continua a ser uma prioridade máxima e o mais interessante é que, como todos os nossos programas são apoiados pela ciência, quando usamos IA para dar recomendações, estas são baseadas em conteúdos seguros que funcionam.

Para quem usa a aplicação LES MILLS+ para fazer exercícios em casa, usamos IA para recomendações contínuas com base na intenção explícita: o que as pessoas nos disseram que queriam fazer quando se inscreveram; e no comportamento implícito – o que estão realmente a fazer.

Também testámos IA com conteúdo. Criámos uma série de módulos chamados “Mindful Movement” onde as pessoas podem fazer um exercício de respiração para desacelerar com o apoio de uma esfera virtual. Nos testes, descobrimos que isso reduziu a frequência cardíaca.

Também usamos a IA de maneiras realmente nerds, como para aumentar a nossa capacidade de engenharia e suporte com codificação. Também a usamos para ajudar a filtrar as consultas do nosso serviço de atendimento ao cliente em busca de tendências, para que possamos corrigir as coisas mais rapidamente. Estamos a explorar a IA para ajudar na tradução e dobragem de conteúdo.

Jon: O que aprendeste até agora?

Amber: A IA está a tornar-se cada vez mais capaz, mas ainda é apenas uma ferramenta. Por exemplo, descobrimos que os processos de tradução eram demorados e caros, então explorámos a automação da IA para simplificá-los. No entanto, a IA pode cometer erros, o que significa que a intervenção humana é crucial. Num caso, a IA traduziu erroneamente «braços» como «armas» num determinado país — nada bom! É por isso que os humanos precisam de auditar e refinar os resultados da IA.

Outra lição importante é garantir que os modelos de IA sejam treinados com dados diversificados e de alta qualidade. Algumas empresas enfrentaram problemas graves devido a dados de treino tendenciosos. Um caso bem conhecido (que não vou citar) envolveu um sistema de cartão de crédito alimentado por IA que foi treinado principalmente com dados financeiros de homens, resultando na recusa injusta de crédito a mulheres. Esse é um problema grave.

Podemos aprender com esses erros, garantindo que a IA seja treinada com conjuntos de dados diversificados para produzir resultados precisos e justos.

Jon: Olhando para o futuro, como a IA pode melhorar ainda mais os nossos esforços de exercício físico?

Embora não possa partilhar detalhes sobre os nossos desenvolvimentos em IA, estamos sempre a explorar ferramentas para melhorar as experiências de exercício físico – seja aprimorando a forma como as academias oferecem treinos, apoiando instrutores que ministram aulas ou motivando os utilizadores finais que estão a treinar.

Tudo está em discussão, desde o uso de tecnologia de vídeo para detalhar novos movimentos, reconhecimento de imagem para uma aprendizagem simplificada e rastreamento de movimentos com IA. Estamos a aprofundar as melhores maneiras de rastrear atividades e garantir que os caminhos certos sejam traçados para os praticantes de exercícios, seja no clube ou em casa.

Estamos entusiasmados com o potencial.

Mas, no final das contas, o treino em grupo é uma experiência profundamente humana, onde o talento e a personalidade de cada um brilham. A IA nunca deve diluir isso.

5 MANEIRAS DE COMEÇAR A USAR IA PARA MELHORAR O TEU TREINO

1# Escolhe uma ferramenta de monitorização que controle a variabilidade da frequência cardíaca (VFC), os tempos de recuperação e a frequência dos treinos. Isso pode manter-te motivado e ajudar a aliviar o risco de esgotamento por fazeres muitas sessões de alta intensidade.

2# Usa um monitor de sono para analisar os teus padrões de sono. Isso vai ajudar-te a priorizar dias de descanso ou escolher opções de treino mais leves com base nos teus níveis de fadiga.

3# Aproveita as informações geradas pela IA para criar um plano de treino que equilibre cardio de alto impacto com força, flexibilidade e treino de baixo impacto.

4# Usa os dados metabólicos do teu monitor para ajudar a personalizar a tua hidratação e nutrição.

5# Adota movimentos conscientes: baixa a aplicação LES MILLS+ e desfruta de uma experiência relaxante de realidade aumentada com uma esfera digital, movimentos e respiração.

Dica importante: lembra-te de que os conselhos gerados por IA nunca são infalíveis e devem sempre ser verificados por um humano. Nada supera o conselho de um especialista qualificado.

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5 dicas para impulsionar os teus treinos

5 DICAS PARA IMPULSIONAR OS TEUS TREINOS

Se queres manter a tua energia alta durante todo o dia e tirar o máximo proveito do teu treino, começa por pôr em prática estes cinco passos simples.

Como instrutora de fitness em grupo, sei bem como é importante manter-se bem alimentada e com energia. A minha energia é a força motriz que mantém os participantes motivados e empenhados. Se não me alimento bem, é fácil perder a resistência e o desempenho, especialmente quando dou várias aulas.

Nunca vou esquecer o momento em que tive de devorar uma barra de Mars no meio da aula de BODYPUMP™.

Imagina a cena: uma noite chuvosa de segunda-feira em Birmingham, Reino Unido. Tinha trabalhado o dia todo no escritório e fui direita para dar duas aulas seguidas de BODYATTACK™ e BODYPUMP. Comprei um café mocha no Tesco para me dar energia, mas, a certa altura, todo aquele açúcar e cafeína conspiraram contra mim e provocaram a maior quebra de açúcar da minha vida. Consegui comer a barra de Mars às escondidas enquanto trocava de música. Foi realmente um momento sombrio. Pelo lado positivo, foi um lembrete muito necessário de que descurar uma alimentação adequada tem um custo.

Agora, há cinco regras que sigo sempre para ajudar a alimentar os treinos e manter a energia. Confere estas dicas e põe-nas em prática para que possas ter um desempenho ideal quando treinas.

1. PRIORIZA OS HIDRATOS DE CARBONO ANTES DO TREINO

Para otimizar a tua energia e desempenho, ingere algo antes de treinar, mesmo que seja de manhã cedo, diz a cientista nutricional Penny Matkin-Hussey.

«Se treinas logo pela manhã, pode ser difícil porque obviamente não queremos acordar uma hora mais cedo para tomar um pequeno-almoço completo ideal. Peço às pessoas que comam apenas uma banana ou uma peça de fruta ou alguns bolos de arroz com um pouco de compota ou mel. Fruta seca é outra boa opção. Algo que seja fácil e rápido de digerir e prático. Ou pode até beber uma bebida desportiva ou um copo de sumo de laranja – algo com alto teor de açúcar que seja rápido de digerir. O que queres é ingerir pelo menos 45 gramas de carboidratos para abastecer o treino matinal.”

2. HIDRATA-TE COMO SE FOSSE O TEU TRABALHO

Manteres-te hidratado é essencial, especialmente quando estás a suar durante um treino intenso. A desidratação pode causar fadiga, reduzir o desempenho e até mesmo levar a cãibras. Para manter os níveis de energia ideais, hidrata-te consistentemente ao longo do dia, não apenas durante o treino.

Leva uma garrafa grande de água contigo e bebe regularmente. Adiciona uma pitada de sal marinho ou um comprimido de eletrólitos à água para repor os minerais perdidos através do suor. Uma boa regra é beber 470-590 ml de água duas horas antes do treino e, em seguida, mais 240-300 ml 20 minutos antes de começar.

3. CERTIFICA-TE DE QUE ESTÁS A COMER CARBOIDRATOS SUFICIENTES

Submeter o nosso corpo a treinos desafiantes pode esgotar rapidamente as nossas reservas de energia. Em vez de fazer refeições grandes que podem deixar-te com sensação de lentidão, tenta fazer refeições menores e mais frequentes ou lanches ao longo do dia. Essa abordagem ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis, evitando quedas de energia.

“Nove em cada dez vezes, eu faço os atletas comerem menos proteína e mais carboidratos”, diz Penny. “Quando se trata de carboidratos, tudo bem não querer comer toneladas de doces, bolos e biscoitos, mas há espaço para alimentos densos em energia na dieta do atleta. Se estás a pedir a alguém para comer 3.500-4.500 calorias por dia, isso é muito brócolos, arroz e batata-doce. A dieta de um atleta não será inerentemente saudável porque é muito volume para tentar obter a energia apenas de alimentos integrais. Coisas como bebidas desportivas e leite com chocolate são realmente boas e convenientes se estiveres a andar de aula em aula. São uma boa fonte de proteínas e carboidratos, além de serem rápidas e fáceis de consumir e digerir.”

4. DISTRIBUI A TUA INGESTÃO DE PROTEÍNAS AO LONGO DO DIA

«O teu corpo só consegue absorver uma determinada quantidade de proteínas de cada vez», diz Penny. «Só consegues digerir cerca de 30 a 40 gramas de proteínas de uma só vez, por isso é importante distribuir a tua ingestão de proteínas ao longo do dia. Se comeres proteínas em excesso, estas podem substituir os hidratos de carbono devido à sua natureza altamente saciante. Mas precisamos desses hidratos de carbono.

Sim, precisamos de proteína para a síntese proteica muscular, mas precisamos de carboidratos, e muitos, para nos dar a energia necessária para treinar no clube, para fornecer o estímulo para reparar e, por fim, aumentar a força e o tamanho dos músculos.

“Usamos os carboidratos para alimentar a sessão e levantar pesos pesados. Tu rasgas essas fibras musculares para criar a adaptação ao treino que queremos. E depois a proteína entra para fazer o trabalho de reparação e criar a força depois. Mas se tivermos demasiada proteína na nossa dieta e poucos hidratos de carbono, o nosso corpo vai começar a usar a proteína como combustível. Mas é um processo muito lento e ineficiente usar a proteína como fonte de combustível.

«Se ingerirmos mais do que precisamos de qualquer macronutriente, armazenamo-lo como gordura corporal. A proteína não é diferente. É um processo complexo, lento e ineficiente, mas será armazenada como energia. Existe uma ideia errada de que “bem, vou apenas comer mais proteína e, se não a usar, vou eliminá-la na urina”. Não é assim que funciona.

“Se estás a treinar, provavelmente precisas de algo entre 1,6 a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Não precisas de ir além disso, a menos que tenhas necessidades específicas para hipertrofia excessiva e, mesmo assim, as pesquisas são contraditórias.»

5. CAFEÍNA COM SABEDORIA: AUMENTA A ENERGIA SEM A QUEDA

A cafeína pode dar-te o impulso de energia de que precisas, mas usá-la estrategicamente pode ajudar-te a evitar a temida queda que experimentei naquela aula de BODYPUMP. O timing e a moderação são fundamentais para garantir que a cafeína melhora o teu desempenho sem te deixar exausto no final do dia.

Se precisares de um estímulo, bebe uma chávena de café ou chá verde cerca de 30 a 45 minutos antes do treino. Evita exagerar e tenta não depender da cafeína em todas as aulas para evitar a dependência. Combinar a cafeína com um lanche equilibrado também pode ajudar a suavizar o aumento de energia, fazendo com que dure mais tempo sem queixas.

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Desvenda os Novos Factos que foram Descobertos Sobre a Gordura

DESVENDA OS NOVOS FACTOS QUE FORAM DESCOBERTOS SOBRE A GORDURA

A investigação mais recente revela o segredo para uma gordura corporal mais saudável, apresenta mais provas de que o cardio é essencial e corrobora com notícias que mudam paradigmas sobre como evitar a demência. Além disso, podes descobrir se é melhor distribuir os teus treinos pela semana ou guardá-los para o fim de semana.

COMO CONSEGUIR UMA GORDURA CORPORAL MAIS SAUDÁVEL

Boas notícias para todos os que lutam para perder gordura corporal indesejada: mesmo que o teu tecido adiposo pareça teimar em manter-se, qualquer exercício que faças será compensador.

Uma nova investigação mostra que os indivíduos obesos que adotam uma abordagem de longo prazo ao exercício têm um tecido adiposo na barriga mais saudável e um armazenamento de gordura mais eficaz do que aqueles que não fazem exercício. Os resultados foram obtidos depois de uma equipa de investigadores ter comparado dois grupos de indivíduos obesos que eram iguais em termos de massa gorda corporal, peso e sexo.

Um grupo treinou pelo menos quatro vezes por semana durante uma média de 11 anos, enquanto outro grupo não praticava exercício físico regularmente. Os investigadores recolheram amostras de tecido adiposo subcutâneo (gordura localizada logo abaixo da pele) e descobriram que aqueles que praticavam exercício físico regularmente tinham um tecido adiposo estrutural e biologicamente melhorado.

Estas melhorias incluíam o aumento da densidade dos vasos sanguíneos, mais mitocôndrias, níveis mais elevados de proteínas benéficas, menores quantidades de colagénio que interferem com o metabolismo e menos células causadoras de inflamação.

Há muito que sabemos que o exercício ajuda a gastar calorias e a queimar gordura, mas estas descobertas mostram que também modifica o tecido adiposo e conduz a um armazenamento de gordura mais saudável.

MAIS PROVAS DE QUE PRECISAMOS DE CONTINUAR COM O CARDIO

Sabemos que o treino de força é importante e que o movimento mente/corpo é poderoso, mas quando se trata da saúde do coração, há novas provas de que o exercício cardiovascular é difícil de bater.

Investigadores da Universidade do Estado do Iowa passaram recentemente um ano a estudar 406 indivíduos: um grupo de controlo não fez qualquer exercício, enquanto os restantes fizeram três treinos de 60 minutos por semana. De todos os que se exercitaram, um terço fez apenas exercícios aeróbicos, um terço fez apenas exercícios de resistência e os restantes fizeram uma mistura de exercícios aeróbicos e de resistência. No final do ano, todos os que praticaram exercício físico registaram uma diminuição da percentagem de gordura corporal. No entanto, apenas aqueles que fizeram o treino aeróbico registaram as maiores melhorias nos fatores de risco de doenças cardiovasculares.

O investigador principal, Duck-chul Lee, afirmou que o estudo mostra que podes substituir metade do teu treino aeróbico por treino de força para obteres os mesmos benefícios. Isto reforça a ideia de que uma mistura de 50/50 de treino cardio e de força é o ideal.

Lê as investigações anteriores que demonstram o valor do exercício cardiovascular e uma abordagem particularmente poderosa para desenvolver a aptidão aeróbica.

EVITA A DEMÊNCIA NUMA FASE MAIS AVANÇADA DA VIDA TOMANDO MEDIDAS HOJE

Durante anos, os efeitos debilitantes da demência foram atribuídos à genética e ao envelhecimento. Agora, um estudo inovador revela que há outros fatores de risco em jogo.

A nova investigação sugere que quase metade de todos os casos de demência podem ser evitados através da melhoria de fatores de risco específicos. Estes incluem: inatividade física, obesidade, tabagismo, consumo excessivo de álcool, colesterol elevado, diabetes e isolamento social.

Os investigadores acreditam que quanto mais cedo começares a modificar o teu comportamento para reduzir estes riscos, melhor. Um passo que te trará o máximo de benefícios é comprometeres-te com um hábito de exercício regular.

FAZES EXERCÍCIO TODOS OS DIAS OU FAZES EXERCÍCIO AO FIM DE SEMANA? QUAL É A MELHOR ABORDAGEM?

Sabemos que o exercício é bom para nós e as diretrizes recomendam pelo menos 150 minutos de atividade física moderada a vigorosa por semana para uma saúde geral. Mas o que acontece se uma agenda preenchida torna o exercício um desafio? É correto fazeres todos os teus exercícios num par de longas sessões ao fim de semana?

Para o descobrir, uma equipa de investigadores analisou dados de 89 573 indivíduos que usavam acelerómetros de pulso que registavam o tempo passado em diferentes intensidades de exercício ao longo de uma semana. Em seguida, os investigadores exploraram a relação entre os níveis de atividade física e a incidência de 678 doenças que abrangem o bem-estar mental, a saúde digestiva e a aptidão neurológica. Descobriram que, em comparação com os indivíduos inativos, os que eram fisicamente ativos tinham um risco substancialmente mais baixo de contrair mais de 200 doenças. Aprofundando a questão, os investigadores observaram que distribuir o exercício ao longo da semana parecia ser tão eficaz como fazê-lo em períodos concentrados.

Assim, quando se trata de prevenção de doenças, parece que o volume total de atividade, e não o padrão de exercício, é o que mais importa. No entanto, as investigações anteriores sugerem que uma cadência regular de treinos mais curtos pode ser a chave para criar hábitos de treino saudáveis que vais manter.

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O que é que o teu suor diz sobre ti?

O QUE É QUE O TEU SUOR DIZ SOBRE TI?

Alguns consideram-no uma marca de distinção. Para outros, é uma tortura… Vale a pena sofrer pela quantidade de suor que transpiras?

Não há nada de anormal no suor. É uma função corporal fundamental que nos proporciona a tão necessária termorregulação. Quer estejamos a apanhar sol ou a treinar no ginásio, assim que o nosso corpo aquece, as glândulas sudoríparas entram em ação e desencadeiam uma resposta de suor para nos manter frescos.

ENTÃO, QUANTO SUOR É NORMAL?

A resposta do suor é ditada pela variabilidade do nosso ADN e difere de pessoa para pessoa. É por isso que podes estar a pingar suor durante a tua aula de cycling, mas alguém que esteja a fazer exatamente o mesmo exercício ao teu lado parece estar totalmente livre de suor.

Mas o ADN não é o único fator. Se uma pessoa em forma e uma pessoa não tão em forma fizerem o mesmo exercício, é provável que seja a pessoa não tão em forma que transpira mais. Isto deve-se ao facto de ter de se esforçar mais para realizar a mesma atividade. No entanto, à medida que o teu nível de fitness melhora, também melhora a capacidade do teu corpo para arrefecer sob stress – por isso, a tua resposta ao suor acelera. Começas a transpirar mais rapidamente, o que significa que podes regular a tua temperatura de forma mais eficaz, podes continuar a treinar durante mais tempo e começas a desenvolver a tua condição física ainda mais rapidamente.

O Dr. Vybarr Cregan-Reid afirma que a nossa capacidade de suar é um imperativo evolutivo que nos deu uma vantagem sobre outros mamíferos. “O suor é tão essencial para o ser humano como ter um cérebro e tem desempenhado um papel fundamental no sucesso evolutivo da nossa espécie… a razão pela qual estamos no topo da cadeia alimentar deve-se em parte ao facto de suarmos, mas também à forma como suamos, em partes específicas do nosso corpo.

COMO É QUE O SUOR AJUDOU A ESPÉCIE HUMANA

De acordo com a Dra. Cregan-Reid, como espécie, somos péssimos velocistas. “Animais do tamanho da nossa palma da mão conseguem correr mais depressa do que nós. Mas em certos ambientes, temos vantagens distintas em relação a outros animais, porque os animais, como os antílopes ou os veados, não conseguem perder calor tão eficientemente como nós. E como são quadrúpedes (quatro patas), mais do seu corpo fica exposto ao sol num dia quente. Assim, não só captam mais calor do sol, como também são menos eficientes a perdê-lo. Nós temos duas patas, por isso somos mais lentos, mas não absorvemos tanto calor e temos uma tecnologia de arrefecimento eficiente em todo o nosso corpo”.

Acrescenta que os cavalos são os únicos animais que suam de forma semelhante aos humanos. Mas têm uma espécie de pelagem impermeável, pelo que têm uma proteína diferente no suor que permite que este faça espuma, passe através da pelagem impermeável e se evapore.

SUAMOS DE FORMA DIFERENTE EM SÍTIOS DIFERENTES?

A Dra. Cregan-Reid explica que temos dois tipos principais de glândulas sudoríparas, as écrinas e as apócrinas. “As glândulas écrinas – as glândulas de termoregulação – são o tipo mais numeroso. Encontram-se por todo o corpo, especialmente nas palmas das mãos, nas plantas dos pés e na testa. Ter glândulas sudoríparas écrinas numa testa exposta, por exemplo, significa que o sangue que vai para o teu cérebro é mantido fresco, para que possamos pensar enquanto estamos em movimento. O topo da cabeça, por sua vez, está protegido pelo cabelo, pelo que também absorve menos calor.

O outro tipo de suor, o suor apócrino, serve principalmente para cheirar e encontra-se nas axilas e nas virilhas. Infelizmente para nós, a sua função é cheirar – é como a nossa impressão digital olfativa. E como é libertado em áreas onde não se pode evaporar rapidamente, entra em contacto com bactérias, começa a decompor-se e a cheirar mal. É um tipo diferente de suor, com uma função diferente.

O suor dos nossos braços, pernas e testa não cheira porque tem bastante sal e as bactérias não gostam dele. Isto significa que normalmente evapora antes de as bactérias começarem a trabalhar nele.

A razão pela qual tens as palmas das mãos suadas é porque estás a ter uma resposta de luta ou fuga. Se tiveres as palmas das mãos suadas, podes correr e subir a uma árvore mais facilmente, porque as palmas das mãos suadas dão-te uma aderência extra para te agarrares às coisas. Mas é um retrocesso evolutivo, algo que acontece quando a adrenalina é libertada. Por isso, suar as palmas das mãos e os pés pode ter feito sentido, porque te permitiria agarrar melhor se estivesses a correr ou a trepar.

O resultado é que … o suor é uma coisa boa. Por isso, da próxima vez que estiveres a pingar a meio do treino, para de te preocupares com o quanto estás suado. Em vez disso, concentra-te no quanto mais te podes esforçar. Afinal, quanto mais em forma estiveres, mais rápida será a resposta do suor e mais fácil será desbloquear o teu potencial atlético.

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Uma nova investigação revela porque é que não nos podemos dar ao luxo de cortar no cardio

Uma nova investigação revela porque é que não nos podemos dar ao luxo de cortar no cardio

A popularidade do treino de força está a aumentar, mas será que a paixão por levantar pesos está a reduzir o teu compromisso com os exercícios cardiovasculares? Um novo e importante estudo revela como o abandono dos exercícios cardiovasculares pode ser desastroso para a tua saúde.

Não é de surpreender que o treino de força seja uma tendência de topo neste momento. Levantar pesos faz com que te sintas forte e poderoso, além de proporcionar uma série de outros benefícios, mas manter uma rotina equilibrada é essencial. E isso significa manter o cardio como um elemento regular do teu programa de treino.

Os exercícios cardiovasculares como a corrida, a bicicleta e os treinos aeróbicos estão normalmente associados à queima de calorias, ajudando a baixar a pressão arterial e permitindo que o coração e os pulmões funcionem de forma mais eficiente. Mas, surpreendentemente, os benefícios do cardio para a saúde em geral ainda não foram explorados de forma abrangente. Até agora.

A aptidão cardiovascular é provavelmente o tipo de aptidão mais importante para uma boa saúde.

Investigadores australianos reuniram todas as provas científicas que relacionam a aptidão cardiovascular com a saúde em geral, analisando 26 revisões sistemáticas e completando uma meta-análise de mais de 20,9 milhões de observações de 199 estudos de coorte únicos. O que descobriram explica porque é que manter a condição física cardiovascular é uma obrigação.

O estudo mostra que os baixos níveis de aptidão cardiorrespiratória estão fortemente associados a uma maior probabilidade de sofrer de doenças crónicas como a insuficiência cardíaca, a depressão, a diabetes, a demência ou mesmo a morte prematura. O Professor Grant Tomkinson, autor do estudo, afirma que este realça o facto de a aptidão cardiovascular ser provavelmente o tipo de aptidão mais importante para uma boa saúde.

“A mensagem é muito simples: se fizeres muito exercício físico, o teu risco de morrer cedo ou de desenvolver doenças no futuro é reduzido. Se evitares o exercício, a tua saúde pode sofrer.”

DIFERENTES FORMAS DE DESENVOLVERES A APTIDÃO CARDIO

Quer optes por fazer jogging, correr, andar de bicicleta, nadar, dar murros, dançar ou saltar, existem diferentes formas de estruturar o teu exercício cardiovascular:

• Cardio em estado estacionário – quando te moves a um ritmo constante ao longo do treino e não há alterações nos níveis de intensidade.

• Treino intervalado de alta intensidade – quando te esforças repetidamente com períodos curtos de esforço extremo, seguidos de descanso e recuperação completos.

• Treino Cardio Peak – quando misturas períodos de resistência com intervalos mais intensos.

QUAL É O MELHOR TREINO DE CARDIO?

Após décadas de investigação sobre os efeitos de diferentes programas de exercício, a Les Mills definiu a ciência por detrás de uma das abordagens mais eficientes ao exercício cardiovascular.

O Cardio Peak Training é uma mistura específica de treino de alta intensidade e de estado estacionário que te dá o melhor dos dois mundos – a resistência cardiovascular que obténs do treino de estado estacionário, mais os benefícios transformadores do trabalho de alta intensidade.

Durante o cardio em estado estacionário, como correr, remar ou caminhar, atinges um determinado nível de esforço e manténs esse nível durante todo o treino. Por outro lado, se estiveres a fazer um treino HIIT, irás atingir picos de intensidade que atingem 95% ou mais da tua frequência cardíaca máxima, seguidos de períodos de descanso e recuperação completos. Um treino Cardio Peak Training é um híbrido dos dois; mantém o teu ritmo cardíaco numa base de treino aeróbico, entre 60 e 80 por cento do teu ritmo cardíaco máximo, intercalado com picos de intensidade que te levam a ultrapassar 85 por cento do teu máximo. Depois de um pico, só voltas à tua base aeróbica.

As vantagens do Cardio Peak Training são destacadas num estudo da Universidade de Loughborough. Os investigadores analisaram a eficácia do treino cardio multipico seguindo um grupo de praticantes que completaram três treinos de ciclo Cardio Peak Training por semana durante oito semanas. Mediram a tolerância à glicose, o colesterol, a aptidão cardio e a composição corporal antes e depois do ensaio.

A aptidão cardiorrespiratória melhorou após apenas oito semanas, com um aumento de 11,8% no VO2 (a medida mais discutida da aptidão cardiorrespiratória) e uma redução de 7% na pressão arterial (sistólica). A composição corporal também melhorou consideravelmente, com uma redução de 13,8% na gordura corporal e uma redução de 3% na circunferência da cintura. Também se registou uma redução do colesterol total de 13%.

Os autores do estudo concluíram que os vários níveis de intensidade e os múltiplos picos de cardio foram um fator importante para maximizar as adaptações musculares e produzir benefícios abrangentes para a saúde.

Talvez ainda mais significativo tenha sido a taxa de adesão de 95 por cento dos participantes. Bryce Hastings, Diretor de Investigação da Les Mills, afirma que isto foi excecional, uma vez que foram escolhidos especificamente pelos seus estilos de vida sedentários. “Para os novos praticantes de exercício físico, três sessões de cardio de 45 minutos por semana durante oito semanas é um investimento considerável não só de tempo, mas também de esforço físico e mental.” Acredita que a taxa de adesão de 95% diz muito sobre a natureza do exercício e os seus efeitos positivos.

PORQUE É QUE O TREINO CARDIO PEAK É UMA BOA OPÇÃO PARA TODOS

Qualquer pessoa que goste da variedade e do desafio que advém do exercício baseado em intervalos considerará o Cardio Peak Training altamente motivador. Ao contrário do seu “primo” desafiante HIIT, o Cardio Peak Training dá-te uma dose intensa de cardio sem qualquer risco de sobretreino. A investigação mostra que fazer exercícios HIIT com demasiada frequência pode levar a retornos decrescentes.

O Cardio Peak Training é algo que podes fazer com segurança todos os dias – embora não seja recomendável dedicar todo o teu tempo de treino ao exercício cardio. Aprende porque é que uma mistura de 50:50 de cardio e treino de força é vencedora e porque é que também deves reservar tempo para trabalho de mobilidade/flexibilidade e recuperação.

ESTÁS PRONTO PARA EXPERIMENTAR UM TREINO DE CARDIO PEAK TRAINING?

BODYATTACK™, BODYCOMBAT™, BODYSTEP™ e RPM são excelentes exemplos de Treino de Pico Cardiovascular.

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Experimentei banhos de gelo duas vezes por semana durante um mês. Vê o que aconteceu.

EXPERIMENTEI BANHOS DE GELO DUAS VEZES POR SEMANA DURANTE UM MÊS. VÊ O QUE ACONTECEU.

“Fico literalmente espantada com o banho de gelo de cada vez que o tomo. Como se todas as dores desaparecessem.”

Recebi esta mensagem da minha amiga Lindsey quando me estava a sentar para escrever este artigo. A Lindsey é a minha melhor amiga de banhos de gelo e, nas últimas quatro semanas, submetemo-nos a seis minutos de imersão em água fria, duas vezes por semana. A Lindsey gosta de ouvir música rap agressiva durante o banho, diz que a ajuda a relaxar. Suponho que ela é americana.

Talvez estejas a ler isto a pensar, doze minutos por semana imersos em água a 8° Celsius? Estás louca? E a ti eu diria, possivelmente. Mas também lhe atribuo o mérito de reduzir as dores musculares e melhorar o meu humor.

Como instrutora de aulas de grupo que dá cinco aulas por semana, além de treinar pesos e HIIT na maior parte dos dias, causo muito stress ao meu corpo. Ficar com a zona lombar dorida por causa de bolas de parede ou agachamentos pesados, com as barrigas das pernas apertadas por causa dos saltos e com ombros que fazem a minha massagista exclamar de horror são praticamente normais.

Ao longo dos anos, tentei uma miríade de formas de recuperar: dias de descanso, rolo de espuma, crioterapia, yin yoga, sauna de infravermelhos, pistola de massagem, tapete de acupressão… Basicamente, se isso fizer com que tudo pare de doer, contem comigo. Por isso, quando o meu ginásio local instalou uma sauna de infravermelhos e um banho de gelo, pensei: “Que se lixe, vamos experimentar”.

Antes de me debruçar sobre a minha experiência, vamos analisar os potenciais benefícios da terapia de contraste (alternar entre calor e frio):

PODE MELHORAR A RECUPERAÇÃO DO EXERCÍCIO

A terapia com água fria tem muitos fãs famosos. Aparentemente, LeBron James gosta tanto de banhos de gelo que tem um portátil com que viaja. Naomi Osaka gosta de mergulhar em água fria durante 15 minutos depois de jogos difíceis. Michael Phelps é tão adepto desta terapia que formou uma parceria com a Master Spas para lançar as banheiras de água fria Michael Phelps Chilly GOAT.

Quando tomamos um banho de gelo, o nosso corpo sofre vasoconstrição, ou seja, o estreitamento dos vasos sanguíneos. Isto reduz o fluxo sanguíneo para áreas que podem estar inflamadas devido a lesões musculares induzidas pelo exercício. Quando nos aquecemos após o banho, os vasos sanguíneos dilatam-se rapidamente, um processo conhecido como hiperemia reativa, que elimina os resíduos metabólicos, como o ácido lático, dos músculos.

Depois de me ter fechado em leituras e mais leituras, examinando a ciência na Internet, posso dizer-te que as provas são bastante contraditórias. Uma análise publicada no Journal of Sports Medicine em janeiro de 2022 sugere que o gelo oferece benefícios. No estudo, as pessoas que utilizaram banhos de gelo após exercícios de alta intensidade relataram sentir-se melhor, com aumento da potência muscular e redução da dor.

Infelizmente, há também provas que sugerem que pode prejudicar os teus ganhos. Um estudo de 2019 no Journal of Physiology destaca como os banhos de gelo diminuem a geração de proteínas nos músculos e, portanto, não são úteis para reparar e construir músculos ao longo do tempo. Os investigadores explicam que a utilização de banhos de gelo para recuperar do exercício de resistência reduz a capacidade do músculo para utilizar os aminoácidos derivados das proteínas da dieta, bem como diminui as taxas de síntese de proteínas miofibrilares.

Para garantir que não estás a desfazer o bom trabalho da tua sessão de levantamento de pesos, o neurocientista Dr. Andrew Huberman, apresentador do popular podcast Huberman Lab, aconselha: “Se tomares banhos de gelo em dias de treino com pesos, espera 6-8 horas, ou fá-lo antes do treino.”

PODE ESTIMULAR O TEU SISTEMA IMUNITÁRIO

A prática regular de imersão em água fria pode muito bem estimular o sistema imunitário. A investigação sugere que esta prática aumenta o número de glóbulos brancos e outras células do sistema imunitário que ajudam a combater as doenças. Um estudo de 2016 descobriu que as pessoas que passaram a tomar duches frios durante 30, 60 ou 90 segundos, durante 90 dias, faltaram ao trabalho por doença 29% menos do que as pessoas que não passaram a tomar duches frios.

PODE MELHORAR A CIRCULAÇÃO

A melhoria da circulação é outro potencial benefício dos banhos de gelo para a saúde. Quando exposto ao frio, o teu sangue é forçado a circular a um ritmo mais rápido para manter a tua temperatura corporal. Este aumento da circulação cardiovascular pode melhorar a saúde do coração e da pele, ajudando na desintoxicação e promovendo um melhor fornecimento de oxigénio a várias partes do corpo.

PODE PROTEGER CONTRA A OBESIDADE

Curiosamente, os banhos de gelo podem ajudar-te a perder peso! O corpo tem de trabalhar mais para manter a sua temperatura central na água fria, o que o obriga a queimar mais calorias. Além disso, a exposição ao frio pode aumentar a atividade da gordura castanha, o que pode proteger contra a obesidade. Ao contrário da gordura normal, a gordura castanha é metabolicamente ativa e queima calorias para gerar calor. Um estudo de 2014 descobriu que a exposição a temperaturas frias aumentou a atividade da gordura castanha, levando a um aumento do gasto de energia e da queima de gordura.

PODE MELHORAR O TEU SONO

A exposição regular ao frio através de banhos de gelo também pode levar a um sono melhor. A redução da temperatura corporal antes de te deitares pode imitar a queda natural da temperatura que ocorre durante o sono, tornando potencialmente mais fácil adormecer. Além disso, a redução do stress e o relaxamento muscular proporcionados por um banho de gelo podem ajudar-te a ter uma melhor noite de sono.

PODE TORNAR-TE MAIS FELIZ

Sabes como te sentes bem depois de um treino porque todo o stress a que submeteste o teu corpo desencadeou a libertação de endorfinas? Bem, a terapia de contraste faz a mesma coisa. O calor da sauna promove o relaxamento e, em seguida, o choque da temperatura no banho de gelo faz com que a adrenalina inunde o nosso corpo, bem como liberta uma dose do químico de recompensa dopamina. De facto, um estudo de 2023 descobriu que 5 minutos de imersão num banho frio melhoravam significativamente o humor dos participantes.

O MEU VEREDICTO – ESTOU CONVERTIDA

Não te vou mentir, os primeiros segundos são um choque. O proprietário do banho de gelo, Adrien Rodriguez, aconselhou-nos a controlar a nossa respiração e a demorar o tempo necessário para mergulharmos completamente na água. A Lindsey e eu passámos de 1 minuto para 2 e, finalmente, na última semana, chegámos aos 6 minutos. É estranhamente meditativo quando estás dentro de água, e parece um verdadeiro feito chegar à marca dos 6 minutos.

Reparei que, em geral, estou menos dorida e sinto-me mais energizada imediatamente a seguir ao banho.

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4 Formas Surpreendentes de o Exercício Melhorar a tua Vida

4 Formas Surpreendentes de o Exercício Melhorar a tua Vida

Cientistas de todo o mundo estão a descobrir uma série de formas em que o exercício físico pode melhorar a tua vida. Continua a ler para conheceres quatro das mais recentes descobertas.

TER UMA INSCRIÇÃO NO GINÁSIO FAZ-TE SENTIR BEM

Não vais ao ginásio com a frequência que achas que devias? Não tenhas medo – ser sócio do ginásio continua a ser bom para ti! Num estudo japonês recente, realizado em duas partes, os investigadores recolheram dados quantitativos e qualitativos para revelar como o exercício num ambiente social dá às pessoas uma identidade positiva e um sentimento de pertença. E, curiosamente, a quantidade de exercício que praticavam nem sequer foi tida em conta. Os investigadores descobriram que era a identificação social com um clube de fitness, e não a frequência, que estava positivamente associada ao bem-estar dos membros. Estas novas descobertas são apoiadas por investigações anteriores que mostram os benefícios de fazer exercício com outras pessoas – e como o exercício em grupo pode ser fundamental para estabelecer bons hábitos de fitness, reduzir o stress e desfrutar mais do exercício.

O EXERCÍCIO PODE AJUDAR-TE A MELHORAR AS TUAS COMPETÊNCIAS E A PASSAR NOS EXAMES PRÁTICOS

Quer se trate de aprender um novo passatempo, estudar para um exame prático ou simplesmente tornar-se mais competente nas tarefas diárias – decidir aprender uma nova competência pode ser um trabalho árduo. Mas podes torná-lo mais fácil se adicionares exercício à mistura.

Quando começamos a aprender e a memorizar novas competências, partes específicas do cérebro são ativadas e o cérebro muda à medida que são criadas vias neuronais. As alterações ocorrem enquanto aprendemos e praticamos a competência e também nas horas seguintes, à medida que a memória é consolidada.

Agora, uma nova investigação mostra que o exercício pode amplificar a nossa capacidade de incorporar as alterações – especificamente, se fizermos exercício imediatamente antes ou depois de aprendermos uma nova competência.

Os investigadores identificaram que ser fisicamente ativo e elevar o ritmo cardíaco ajuda a aumentar a capacidade de memorização do cérebro. O estudo envolveu grupos de homens jovens que fizeram um treino de bicicleta antes e/ou depois de experimentarem um jogo de computador que desafiava a sua destreza motora. Quando os homens andaram de bicicleta antes ou depois da sessão de jogo, houve um aumento de 10% na sua capacidade de recordar as capacidades motoras aprendidas – e foi ainda melhor se fizeram exercício antes e depois.

O autor do estudo, o doutor Lasse Jespersen, afirma: “Se fizeres exercício antes de aprenderes uma habilidade, melhorarás e recordarás melhor o que aprendeste. O mesmo se aplica se fizeres exercício depois de aprenderes. Mas a nossa investigação mostra que o maior efeito é alcançado se fizeres exercício antes e depois”.

Embora estas descobertas possam ser aplicadas por qualquer pessoa que pretenda adquirir novas competências, são particularmente significativas para indivíduos em reabilitação para recuperar a mobilidade e as capacidades motoras perdidas.

O EXERCÍCIO PODE AJUDAR O TEU CÉREBRO A TRABALHAR MAIS DEPRESSA

A dopamina é um poderoso neurotransmissor que se sabe que aumenta quando fazemos exercício. Um pico na produção de dopamina está ligado a sentimentos de prazer, satisfação e motivação – e agora, uma nova investigação sugere que também desempenha um papel integral na melhoria do tempo de reação.

Estas descobertas surgiram depois de uma equipa de investigadores ter utilizado uma sofisticada tecnologia de digitalização para seguir a atividade metabólica e bioquímica das células do corpo e medir a libertação de dopamina no cérebro. Realizaram três testes que analisaram os tempos de resposta a tarefas cognitivas em associação com vários estados de atividade – em repouso, a andar de bicicleta e a receber estimulação elétrica muscular.

Foi o ciclismo de intensidade moderada que desencadeou a produção de dopamina e foi associado a um melhor desempenho cognitivo e a tempos de reação mais rápidos. Mas o mais interessante foi o teste de estimulação elétrica muscular (que mede o movimento muscular involuntário e não o voluntário). Os resultados indicaram que o exercício tem de ser feito a partir dos sinais centrais do cérebro, e não apenas do músculo em si, para desencadear a libertação de dopamina e os ganhos cognitivos.

LEVANTAR PESOS VAI MELHORAR O TEU HUMOR

Os benefícios do treino de força para a saúde mental são há muito anunciados. Há muitas provas de que levantar pesos pode diminuir os efeitos da ansiedade e sabemos que o treino de força leva a uma melhor postura, que está ligada a uma melhor disposição. Agora, investigadores irlandeses forneceram mais provas de que o exercício de resistência pode ser uma poderosa terapia alternativa para melhorar a ansiedade e a depressão.

Este novo estudo explora os mecanismos psicobiológicos associados ao levantamento de pesos, incluindo o aumento do fator de crescimento semelhante à insulina 1, as adaptações cerebrovasculares e as potenciais adaptações neurais influenciadas pela respiração controlada que são inerentes ao exercício de resistência.

Os cientistas afirmam que se trata de um passo emocionante para compreender o que torna o treino de força tão poderoso. Acreditam que este estudo irá definir a plataforma para ajudar a otimizar uma prescrição de exercício de resistência para proporcionar o máximo benefício para a saúde mental.

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