Categoria: Fit Planet

por Emma Hogan

Descobre como os profissionais do exercício escolhem mexer-se quando querem mudar de mindset e o que a ciência diz sobre como diferentes aulas de grupo protegem a saúde mental.

LEVANTAR PESOS PARA ALIVIAR A MENTE

Quando Ben Main sente que nada corre bem e não consegue concentrar-se no trabalho, sabe que é hora de focar-se na sua mente. “Sou um pouco supersticioso, por isso, se sei que posso mudar as coisas, vou fazê-lo acontecer!”

O seu treino preferido nestas situações é treino de força, especialmente German Volume Training para a parte superior do corpo: “10 séries de 10 repetições. Não tenho tempo para pensar em mais nada, só em completar 100 repetições em bench press e 100 lat pulldowns. Completar 130 repetições de um exercício (30 de aquecimento e 100 de trabalho com peso adequado) dá-me aquela sensação de energia. Cada repetição é uma luta e exige força mental e física. Passar por isto dá-me confiança para enfrentar o dia.”

A CIÊNCIA DIZ:

O treino de resistência é comprovadamente eficaz para reduzir o stress e a ansiedade, com benefícios comparáveis a antidepressivos ou psicoterapia. Não é tanto o peso que levantas, mas a sensação de conquista e confiança. Começa com agachamentos, lunges e pranchas, fortalecem o core, melhoram a postura e elevam o teu estado de espírito. 💪

ENCONTRAR EQUILÍBRIO

Dannielle Lally passou anos a lidar com questões de saúde mental, até que aprendeu a estar mais consciente das suas emoções. “Hoje, maioritariamente, choro de felicidade, mas quando começo a chorar por coisas pequenas, sei que a minha saúde mental está a desmoronar-se.”

O treino go-to dela é BODYBALANCE™: “É reparador, inclusivo e conecta-te ao teu espírito. Permite entrar devagar, sem precisar de ir a 100% como em outros treinos. Ajuda a focar na respiração e no momento presente.”

Se precisa de um boost extra, transforma a sala de estar num mini estúdio de yoga, com velas, incenso e água com limão. No final da aula, sente uma onda de energia positiva e confiança.

A CIÊNCIA DIZ:

BODYBALANCE combina yoga, Pilates e Tai Chi, ajuda a reduzir ansiedade, tensão e tristeza. Melhora a variabilidade da frequência cardíaca (HRV), associada a menos stress e maior bem-estar.

YOGA PARA ACALMAR A ANSIEDADE

Otto Prodan vive com ansiedade desde criança. “Quando pratico yoga, estou presente no corpo, a mente silencia e sinto-me bem por dentro. Depois da aula, sinto-me inspirado, relaxado e mais claro nas decisões.”

A CIÊNCIA DIZ:

Yoga regula o sistema nervoso e o eixo hipotalâmico-pituitário, promovendo mudanças no cérebro que ajudam a gerir o stress e as emoções. Pode ser tão eficaz quanto medicação, terapia de grupo ou massagem para depressão e ansiedade.

ALTA INTENSIDADE PARA FELICIDADE

Quando Summer Bradley se sente mentalmente desequilibrada, opta por LES MILLS GRIT™ Cardio ou sessões de alongamento (stretching). “O GRIT Cardio dá-me energia e satisfação imediata por ultrapassar limites. Quando preciso de acalmar, o alongamento ajuda a relaxar corpo e mente.”

A CIÊNCIA DIZ:

O HIIT é uma das formas mais eficazes de treino para a saúde mental, reduzindo sintomas de depressão, ansiedade e stress psicológico.

BAIXO IMPACTO, GRANDE IMPULSO

Kaylah-Blayr Fitzsimons-Nu’u sabe quando precisa de cuidar da mente.

“Escolher BODYBALANCE permite focar na respiração e acalmar a mente. Se tenho mais energia, faço LES MILLS SHAPES™ – treino completo sem sobrecarregar a cabeça.”

A CIÊNCIA DIZ:

Exercícios de baixo impacto, como LES MILLS SHAPES, reduzem o stress, aumentam energia e elevam o estado de espírito através de movimentos controlados e respiração.

No Dia Mundial da Saúde Mental, a Les Mills Portugal junta-se ao movimento global para reforçar esta mensagem: cuidar da mente é tão importante quanto treinar o corpo.
Seja com treino de força, BODYBALANCE™, yoga, HIIT ou sessões de baixo impacto, o essencial é encontrares a forma de movimento que mais te apoia e motiva.
Continua a mexer-te, inspira-te e partilha esta mensagem com quem mais precisa de um impulso positivo hoje.

por Emma Hogan

Fazer exercício físico regularmente pode ajudar a viver mais tempo. Treinar no clube pode aumentar esse efeito.

Todos sabemos que a atividade física é fundamental para viver mais e melhor. A prática regular de exercício físico tem sido associada a uma redução de cerca de 25% no risco de mortalidade prematura. Agora, um estudo abrangente reforça o valor do exercício, enquanto destaca a importância das relações sociais para melhorar o bem-estar e prevenir a morte prematura.

As conclusões surgiram depois de os investigadores terem explorado como uma grande variedade de fatores ambientais e genéticos influenciam o processo de envelhecimento, o risco de doenças e a mortalidade. A partir de dados extensos de uma base de dados biomédica com mais de meio milhão de pessoas, os cientistas descobriram que:

• Fatores ambientais, como o nível de conexão social, a atividade física e os níveis de stress, têm um impacto significativo no risco de mortalidade.

• Fatores relacionados ao estilo de vida, como a atividade física, ir ao ginásio e viver com um parceiro, também têm um impacto significativo na redução do risco de mortalidade.

• Fatores ambientais podem reduzir o risco de doenças em diferentes graus. Por exemplo, doenças como doenças hepáticas, pulmonares e diabetes estão fortemente ligadas a fatores ambientais ou de estilo de vida (enquanto outras doenças, como cancro da mama e Parkinson, são mais significativamente afetadas pela genética).

QUEM TEM UMA INSCRIÇÃO NUM GINÁSIO É 14 VEZES MAIS ATIVO DO QUE QUEM NÃO TEM.

Bryce Hastings, diretor de pesquisa da Les Mills, diz que essa é uma ótima informação para ajudar a moldar um estilo de vida que te mantenha saudável por mais tempo. “Isso destaca os benefícios holísticos associados ao treino em um ginásio.” Mais notavelmente, uma propensão muito maior para se exercitar – quem tem uma inscrição num ginásio é 14 vezes mais ativo do que quem não tem. “Quando se exercita ao lado de outras pessoas, é realmente uma defesa tripla contra doenças”, diz Hastings. “Obtém todos os benefícios fisiológicos do exercício, a conexão social e melhorias na saúde mental e no bem-estar… Todos fatores essenciais que contribuem para uma vida mais longa e saudável.”

A FASCINANTE LIGAÇÃO ENTRE CONEXÃO SOCIAL E SAÚDE FÍSICA

Quando as pessoas estão socialmente isoladas, tendem a ter níveis mais elevados de inflamação celular e respostas imunológicas mais fracas. Isso pode ser a razão pela qual a solidão é um fator de risco conhecido para a morte prematura. Uma análise anterior de 148 estudos envolvendo 300.000 pessoas descobriu que a solidão está associada a um aumento de 50% na mortalidade por qualquer causa. Sentir-se solitário está ligado a um aumento de 29% no risco de doenças cardíacas, um aumento de 32% no risco de acidente vascular cerebral e um aumento de 50% no risco de demência em idosos. A falta de conexão social também pode aumentar a suscetibilidade a vírus e doenças respiratórias. Basicamente, seja qual for a doença que uma pessoa esteja a sofrer, a solidão pode piorar o sofrimento e dificultar a recuperação.

A EPIDEMIA DA SOLIDÃO: É MESMO REAL?

Apesar de a tecnologia tornar as conexões mais fáceis do que nunca, a solidão e o isolamento representam ameaças profundas à nossa saúde e bem-estar. Atualmente, estamos a assistir a níveis sem precedentes de isolamento e solidão, com as gerações mais jovens a passar 70% menos tempo com os amigos do que há uma década.

Especialistas têm expressado preocupação com o impacto devastador, classificando a solidão como tão mortal quanto o tabagismo e potencialmente mais perigosa do que a Covid, o cancro e as doenças cardíacas. Num relatório de 2023, o cirurgião-geral dos Estados Unidos, Dr. Vivek Murthy, disse que o impacto da solidão é semelhante ao de fumar até 15 cigarros por dia.

Um ano antes, pesquisadores perguntaram às pessoas o quanto se sentiam emocionalmente próximas dos outros. Apenas 39% dos adultos nos Estados Unidos disseram que se sentiam muito conectados aos outros; na França, o número foi de 34%; no Brasil, o número caiu para chocantes 23%. Pesquisas mostram que aproximadamente metade dos adultos nos Estados Unidos está a sentir solidão, e algumas das taxas mais altas de solidão estão entre os jovens adultos. Um estudo recente mostra que as taxas de solidão entre os jovens aumentaram todos os anos entre 1976 e 2019. Os jovens adultos agora são quase duas vezes mais propensos a dizer que se sentem solitários do que aqueles com mais de 65 anos. Quase dois terços dos estudantes universitários dizem que se sentem solitários, uma estatística impressionante, considerando que esses jovens passam o tempo em ambientes universitários animados e muitas vezes moram em dormitórios com outras pessoas.

O QUE PODE SER FEITO?

A indústria do fitness está numa posição privilegiada para impulsionar a mudança. Há muitas evidências de que treinar com outras pessoas é uma forma poderosa de criar conexões sociais e reduzir eficazmente o isolamento social e a solidão.

Também sabemos que treinar em grupo faz maravilhas pela motivação e que quem treina com outras pessoas tem mais hipóteses de manter os seus hábitos. Além disso, estudos mostram que quem faz exercícios em grupo tem resultados significativamente melhores em termos de redução do stress e qualidade de vida física, mental e emocional.

«As tendências recentes sugerem que um dos principais objetivos do exercício físico é aliviar o stress e sentir-se melhor mentalmente», diz Hastings. «Combinar os benefícios do bem-estar mental que obtemos com o exercício físico com a conexão social aumenta muito esse efeito.»

Parece que quanto mais pessoas descobrem os benefícios transformadores do treino em grupo, maior é o nosso potencial para viver uma vida mais longa, saudável e feliz.

por Bryce Hastings

Fazer exercício durante a gravidez não só é possível, como também pode ser bom para ti e para o teu bebé – mas é preciso fazer algumas mudanças para garantir a segurança.

Segue estas dicas de exercícios para grávidas e podes aproveitar os benefícios de fazer exercício regularmente, enquanto fazes o que é melhor para ti e para o teu bebé.

O mais importante sobre exercícios durante a gravidez é ter clareza sobre o que esperas alcançar. A gravidez é geralmente um período de manutenção, não de procurar novos objetivos de condicionamento físico ou treinar em alta intensidade.

Erin Maw, diretora de programas da Les Mills, diz ter redefinido a sua abordagem aos exercícios quando ficou grávida. “Deixei de lado as minhas expectativas e mudei a minha mentalidade para me concentrar em fazer o que posso. Deixei o meu ego de lado e comecei a priorizar o treino de força e exercícios cardiovasculares de baixo impacto, como bicicleta estática.

A colega treinadora Mandi Hirini também mudou a sua rotina de treino. «Comecei a viver um dia de cada vez, aceitando o que o meu corpo precisa.» Isso significa adotar uma variedade de modalidades de treino diferentes, como mobilidade, exercícios cardiovasculares de impacto mínimo e força. “Priorizo o treino de força, porque não só ajuda a manter o meu humor e a minha energia, mas também mantém o meu core o mais funcional possível. O treino de força ajuda a minha gravidez a ser indolor, vai ajudar a fortalecer a minha experiência de parto e cria uma base positiva para qualquer recuperação pós-parto que possa vir a seguir.”

FUNDAMENTOS DA GRAVIDEZ: 3 COISAS EM QUE TE DEVES FOCAR

O músculo transverso abdominal (TVA) é um músculo profundo da região abdominal que é importante para a estabilidade e o suporte do núcleo. Fortalecer o TVA durante a gravidez é particularmente valioso, pois pode ajudar a aliviar dores nas costas e apoiar a coluna vertebral e a pélvis. Assiste e aprende como ativar o teu TVA, descobre o que é preciso para fortalecer o pavimento pélvico e aprende técnicas de respiração para a gravidez.

Seja como for que decidas te movimentar durante a gravidez, certifica-te de que o teu obstetra está a par das tuas atividades físicas, bebe bastante água durante os exercícios e para imediatamente se te sentires tonta ou desconfortável.

Assiste e aprende com Erin e Mandi a concentrar-te na mobilização durante a gravidez.

EXERCÍCIOS A EVITAR DURANTE A GRAVIDEZ

• Exercícios que te deixam deitada de costas após o primeiro trimestre, porque essa posição pode dificultar o fluxo sanguíneo para o coração.

• Exercícios que podem causar trauma na região abdominal – agora é hora de desistir do kickboxing, pelo menos até o bebé nascer.

• Exercícios em ambientes muito quentes – usa roupas largas e confortáveis, de preferência com camadas que possam ser removidas.

• Longos períodos em pé, sem te mexeres, pois isso pode causar alterações na pressão arterial.

• Qualquer exercício que possa causar perda de equilíbrio ou colocar-te em risco de queda.

AJUSTES NOS EXERCÍCIOS DURANTE A GRAVIDEZ

• Modifica o treino sempre que possível para evitar deitar-te de costas. Podes fazer isso apoiando-te nos cotovelos (certificando-te de manter o peito levantado), rolando para fazer exercícios de prancha ou agachamento, ou ajoelhando-te com as mãos e os joelhos no chão.

• Reduz a intensidade sempre que tu e o teu médico acharem necessário.

• É provável que a tua amplitude de movimentos acabe por mudar, tornando desconfortável torcer e saltar, por isso vai com calma e respeita o que o teu corpo te diz.

Muitos treinos LES MILLS™ podem ser praticados durante a gravidez. Basta escolher as opções necessárias.

O BODYBALANCE™ e uma versão de baixo impacto do LES MILLS TONE™ podem ser iniciados pela primeira vez durante a gravidez. Ambos os treinos incluem muitos exercícios adequados para grávidas que procuram mudar para um estilo de vida saudável. Durante o BODYBALANCE, tenta contorcer-te nas poses e certifica-te de que não estás a fazer alongamentos muito agressivos – as hormonas libertadas durante a gravidez podem relaxar as articulações. Para imediatamente se sentires tonturas.

TREINO DE FORÇA DURANTE A GRAVIDEZ

Se queres manter a tonificação muscular durante a gravidez, o BODYPUMP™ é uma ótima opção, pois usa pesos mais leves e uma amplitude de movimento reduzida em comparação com outras modalidades de treino de resistência. Quando não for mais confortável deitar de costas num treino BODYPUMP, transforma o teu banco num banco inclinado, empilhando mais elevadores numa das extremidades.

TREINO DO CORE DURANTE A GRAVIDEZ

Existem alguns ajustes que deves fazer sempre que possível. Quando já não te sentires confortável deitada de costas, deves passar a trabalhar os abdominais ajoelhada em quatro apoios, apoiando-te nos cotovelos (certifica-te de manter o peito levantado) ou virando-te para fazer a prancha.

EXERCÍCIOS CARDIOVASCULARES DURANTE A GRAVIDEZ

Se já fazes exercícios cardiovasculares como BODYATTACK™ e BODYSTEP™, deve ser seguro continuar durante a gravidez. Usa as opções de baixo impacto que te parecerem mais adequadas. Durante o BODYSTEP, diminui o número de degraus que usas e certifica-te de que tens uma base de apoio estável, garantindo que os pés estão sempre firmemente apoiados no degrau e mantendo uma base de apoio ligeiramente mais larga.

por Emma Hogan

Cientistas de todo o mundo estão a descobrir uma série de formas em que o exercício físico pode melhorar a tua vida. Continua a ler para conheceres quatro das mais recentes descobertas.

TER UMA INSCRIÇÃO NO GINÁSIO FAZ-TE SENTIR BEM

Não vais ao ginásio com a frequência que achas que devias? Não tenhas medo – ser sócio do ginásio continua a ser bom para ti! Num estudo japonês recente, realizado em duas partes, os investigadores recolheram dados quantitativos e qualitativos para revelar como o exercício num ambiente social dá às pessoas uma identidade positiva e um sentimento de pertença. E, curiosamente, a quantidade de exercício que praticavam nem sequer foi tida em conta. Os investigadores descobriram que era a identificação social com um clube de fitness, e não a frequência, que estava positivamente associada ao bem-estar dos membros. Estas novas descobertas são apoiadas por investigações anteriores que mostram os benefícios de fazer exercício com outras pessoas – e como o exercício em grupo pode ser fundamental para estabelecer bons hábitos de fitness, reduzir o stress e desfrutar mais do exercício.

O EXERCÍCIO PODE AJUDAR-TE A MELHORAR AS TUAS COMPETÊNCIAS E A PASSAR NOS EXAMES PRÁTICOS

Quer se trate de aprender um novo passatempo, estudar para um exame prático ou simplesmente tornar-se mais competente nas tarefas diárias – decidir aprender uma nova competência pode ser um trabalho árduo. Mas podes torná-lo mais fácil se adicionares exercício à mistura.

Quando começamos a aprender e a memorizar novas competências, partes específicas do cérebro são ativadas e o cérebro muda à medida que são criadas vias neuronais. As alterações ocorrem enquanto aprendemos e praticamos a competência e também nas horas seguintes, à medida que a memória é consolidada.

Agora, uma nova investigação mostra que o exercício pode amplificar a nossa capacidade de incorporar as alterações – especificamente, se fizermos exercício imediatamente antes ou depois de aprendermos uma nova competência.

Os investigadores identificaram que ser fisicamente ativo e elevar o ritmo cardíaco ajuda a aumentar a capacidade de memorização do cérebro. O estudo envolveu grupos de homens jovens que fizeram um treino de bicicleta antes e/ou depois de experimentarem um jogo de computador que desafiava a sua destreza motora. Quando os homens andaram de bicicleta antes ou depois da sessão de jogo, houve um aumento de 10% na sua capacidade de recordar as capacidades motoras aprendidas – e foi ainda melhor se fizeram exercício antes e depois.

O autor do estudo, o doutor Lasse Jespersen, afirma: “Se fizeres exercício antes de aprenderes uma habilidade, melhorarás e recordarás melhor o que aprendeste. O mesmo se aplica se fizeres exercício depois de aprenderes. Mas a nossa investigação mostra que o maior efeito é alcançado se fizeres exercício antes e depois”.

Embora estas descobertas possam ser aplicadas por qualquer pessoa que pretenda adquirir novas competências, são particularmente significativas para indivíduos em reabilitação para recuperar a mobilidade e as capacidades motoras perdidas.

O EXERCÍCIO PODE AJUDAR O TEU CÉREBRO A TRABALHAR MAIS DEPRESSA

A dopamina é um poderoso neurotransmissor que se sabe que aumenta quando fazemos exercício. Um pico na produção de dopamina está ligado a sentimentos de prazer, satisfação e motivação – e agora, uma nova investigação sugere que também desempenha um papel integral na melhoria do tempo de reação.

Estas descobertas surgiram depois de uma equipa de investigadores ter utilizado uma sofisticada tecnologia de digitalização para seguir a atividade metabólica e bioquímica das células do corpo e medir a libertação de dopamina no cérebro. Realizaram três testes que analisaram os tempos de resposta a tarefas cognitivas em associação com vários estados de atividade – em repouso, a andar de bicicleta e a receber estimulação elétrica muscular.

Foi o ciclismo de intensidade moderada que desencadeou a produção de dopamina e foi associado a um melhor desempenho cognitivo e a tempos de reação mais rápidos. Mas o mais interessante foi o teste de estimulação elétrica muscular (que mede o movimento muscular involuntário e não o voluntário). Os resultados indicaram que o exercício tem de ser feito a partir dos sinais centrais do cérebro, e não apenas do músculo em si, para desencadear a libertação de dopamina e os ganhos cognitivos.

LEVANTAR PESOS VAI MELHORAR O TEU HUMOR

Os benefícios do treino de força para a saúde mental são há muito anunciados. Há muitas provas de que levantar pesos pode diminuir os efeitos da ansiedade e sabemos que o treino de força leva a uma melhor postura, que está ligada a uma melhor disposição. Agora, investigadores irlandeses forneceram mais provas de que o exercício de resistência pode ser uma poderosa terapia alternativa para melhorar a ansiedade e a depressão.

Este novo estudo explora os mecanismos psicobiológicos associados ao levantamento de pesos, incluindo o aumento do fator de crescimento semelhante à insulina 1, as adaptações cerebrovasculares e as potenciais adaptações neurais influenciadas pela respiração controlada que são inerentes ao exercício de resistência.

Os cientistas afirmam que se trata de um passo emocionante para compreender o que torna o treino de força tão poderoso. Acreditam que este estudo irá definir a plataforma para ajudar a otimizar uma prescrição de exercício de resistência para proporcionar o máximo benefício para a saúde mental.