Categoria: Fit Planet

por Emma Hogan

A investigação mais recente revela o segredo para uma gordura corporal mais saudável, apresenta mais provas de que o cardio é essencial e corrobora com notícias que mudam paradigmas sobre como evitar a demência. Além disso, podes descobrir se é melhor distribuir os teus treinos pela semana ou guardá-los para o fim de semana.

COMO CONSEGUIR UMA GORDURA CORPORAL MAIS SAUDÁVEL

Boas notícias para todos os que lutam para perder gordura corporal indesejada: mesmo que o teu tecido adiposo pareça teimar em manter-se, qualquer exercício que faças será compensador.

Uma nova investigação mostra que os indivíduos obesos que adotam uma abordagem de longo prazo ao exercício têm um tecido adiposo na barriga mais saudável e um armazenamento de gordura mais eficaz do que aqueles que não fazem exercício. Os resultados foram obtidos depois de uma equipa de investigadores ter comparado dois grupos de indivíduos obesos que eram iguais em termos de massa gorda corporal, peso e sexo.

Um grupo treinou pelo menos quatro vezes por semana durante uma média de 11 anos, enquanto outro grupo não praticava exercício físico regularmente. Os investigadores recolheram amostras de tecido adiposo subcutâneo (gordura localizada logo abaixo da pele) e descobriram que aqueles que praticavam exercício físico regularmente tinham um tecido adiposo estrutural e biologicamente melhorado.

Estas melhorias incluíam o aumento da densidade dos vasos sanguíneos, mais mitocôndrias, níveis mais elevados de proteínas benéficas, menores quantidades de colagénio que interferem com o metabolismo e menos células causadoras de inflamação.

Há muito que sabemos que o exercício ajuda a gastar calorias e a queimar gordura, mas estas descobertas mostram que também modifica o tecido adiposo e conduz a um armazenamento de gordura mais saudável.

MAIS PROVAS DE QUE PRECISAMOS DE CONTINUAR COM O CARDIO

Sabemos que o treino de força é importante e que o movimento mente/corpo é poderoso, mas quando se trata da saúde do coração, há novas provas de que o exercício cardiovascular é difícil de bater.

Investigadores da Universidade do Estado do Iowa passaram recentemente um ano a estudar 406 indivíduos: um grupo de controlo não fez qualquer exercício, enquanto os restantes fizeram três treinos de 60 minutos por semana. De todos os que se exercitaram, um terço fez apenas exercícios aeróbicos, um terço fez apenas exercícios de resistência e os restantes fizeram uma mistura de exercícios aeróbicos e de resistência. No final do ano, todos os que praticaram exercício físico registaram uma diminuição da percentagem de gordura corporal. No entanto, apenas aqueles que fizeram o treino aeróbico registaram as maiores melhorias nos fatores de risco de doenças cardiovasculares.

O investigador principal, Duck-chul Lee, afirmou que o estudo mostra que podes substituir metade do teu treino aeróbico por treino de força para obteres os mesmos benefícios. Isto reforça a ideia de que uma mistura de 50/50 de treino cardio e de força é o ideal.

Lê as investigações anteriores que demonstram o valor do exercício cardiovascular e uma abordagem particularmente poderosa para desenvolver a aptidão aeróbica.

EVITA A DEMÊNCIA NUMA FASE MAIS AVANÇADA DA VIDA TOMANDO MEDIDAS HOJE

Durante anos, os efeitos debilitantes da demência foram atribuídos à genética e ao envelhecimento. Agora, um estudo inovador revela que há outros fatores de risco em jogo.

A nova investigação sugere que quase metade de todos os casos de demência podem ser evitados através da melhoria de fatores de risco específicos. Estes incluem: inatividade física, obesidade, tabagismo, consumo excessivo de álcool, colesterol elevado, diabetes e isolamento social.

Os investigadores acreditam que quanto mais cedo começares a modificar o teu comportamento para reduzir estes riscos, melhor. Um passo que te trará o máximo de benefícios é comprometeres-te com um hábito de exercício regular.

FAZES EXERCÍCIO TODOS OS DIAS OU FAZES EXERCÍCIO AO FIM DE SEMANA? QUAL É A MELHOR ABORDAGEM?

Sabemos que o exercício é bom para nós e as diretrizes recomendam pelo menos 150 minutos de atividade física moderada a vigorosa por semana para uma saúde geral. Mas o que acontece se uma agenda preenchida torna o exercício um desafio? É correto fazeres todos os teus exercícios num par de longas sessões ao fim de semana?

Para o descobrir, uma equipa de investigadores analisou dados de 89 573 indivíduos que usavam acelerómetros de pulso que registavam o tempo passado em diferentes intensidades de exercício ao longo de uma semana. Em seguida, os investigadores exploraram a relação entre os níveis de atividade física e a incidência de 678 doenças que abrangem o bem-estar mental, a saúde digestiva e a aptidão neurológica. Descobriram que, em comparação com os indivíduos inativos, os que eram fisicamente ativos tinham um risco substancialmente mais baixo de contrair mais de 200 doenças. Aprofundando a questão, os investigadores observaram que distribuir o exercício ao longo da semana parecia ser tão eficaz como fazê-lo em períodos concentrados.

Assim, quando se trata de prevenção de doenças, parece que o volume total de atividade, e não o padrão de exercício, é o que mais importa. No entanto, as investigações anteriores sugerem que uma cadência regular de treinos mais curtos pode ser a chave para criar hábitos de treino saudáveis que vais manter.

por Emma Hogan

Alguns consideram-no uma marca de distinção. Para outros, é uma tortura… Vale a pena sofrer pela quantidade de suor que transpiras?

Não há nada de anormal no suor. É uma função corporal fundamental que nos proporciona a tão necessária termorregulação. Quer estejamos a apanhar sol ou a treinar no ginásio, assim que o nosso corpo aquece, as glândulas sudoríparas entram em ação e desencadeiam uma resposta de suor para nos manter frescos.

ENTÃO, QUANTO SUOR É NORMAL?

A resposta do suor é ditada pela variabilidade do nosso ADN e difere de pessoa para pessoa. É por isso que podes estar a pingar suor durante a tua aula de cycling, mas alguém que esteja a fazer exatamente o mesmo exercício ao teu lado parece estar totalmente livre de suor.

Mas o ADN não é o único fator. Se uma pessoa em forma e uma pessoa não tão em forma fizerem o mesmo exercício, é provável que seja a pessoa não tão em forma que transpira mais. Isto deve-se ao facto de ter de se esforçar mais para realizar a mesma atividade. No entanto, à medida que o teu nível de fitness melhora, também melhora a capacidade do teu corpo para arrefecer sob stress – por isso, a tua resposta ao suor acelera. Começas a transpirar mais rapidamente, o que significa que podes regular a tua temperatura de forma mais eficaz, podes continuar a treinar durante mais tempo e começas a desenvolver a tua condição física ainda mais rapidamente.

O Dr. Vybarr Cregan-Reid afirma que a nossa capacidade de suar é um imperativo evolutivo que nos deu uma vantagem sobre outros mamíferos. “O suor é tão essencial para o ser humano como ter um cérebro e tem desempenhado um papel fundamental no sucesso evolutivo da nossa espécie… a razão pela qual estamos no topo da cadeia alimentar deve-se em parte ao facto de suarmos, mas também à forma como suamos, em partes específicas do nosso corpo.

COMO É QUE O SUOR AJUDOU A ESPÉCIE HUMANA

De acordo com a Dra. Cregan-Reid, como espécie, somos péssimos velocistas. “Animais do tamanho da nossa palma da mão conseguem correr mais depressa do que nós. Mas em certos ambientes, temos vantagens distintas em relação a outros animais, porque os animais, como os antílopes ou os veados, não conseguem perder calor tão eficientemente como nós. E como são quadrúpedes (quatro patas), mais do seu corpo fica exposto ao sol num dia quente. Assim, não só captam mais calor do sol, como também são menos eficientes a perdê-lo. Nós temos duas patas, por isso somos mais lentos, mas não absorvemos tanto calor e temos uma tecnologia de arrefecimento eficiente em todo o nosso corpo”.

Acrescenta que os cavalos são os únicos animais que suam de forma semelhante aos humanos. Mas têm uma espécie de pelagem impermeável, pelo que têm uma proteína diferente no suor que permite que este faça espuma, passe através da pelagem impermeável e se evapore.

SUAMOS DE FORMA DIFERENTE EM SÍTIOS DIFERENTES?

A Dra. Cregan-Reid explica que temos dois tipos principais de glândulas sudoríparas, as écrinas e as apócrinas. “As glândulas écrinas – as glândulas de termoregulação – são o tipo mais numeroso. Encontram-se por todo o corpo, especialmente nas palmas das mãos, nas plantas dos pés e na testa. Ter glândulas sudoríparas écrinas numa testa exposta, por exemplo, significa que o sangue que vai para o teu cérebro é mantido fresco, para que possamos pensar enquanto estamos em movimento. O topo da cabeça, por sua vez, está protegido pelo cabelo, pelo que também absorve menos calor.

O outro tipo de suor, o suor apócrino, serve principalmente para cheirar e encontra-se nas axilas e nas virilhas. Infelizmente para nós, a sua função é cheirar – é como a nossa impressão digital olfativa. E como é libertado em áreas onde não se pode evaporar rapidamente, entra em contacto com bactérias, começa a decompor-se e a cheirar mal. É um tipo diferente de suor, com uma função diferente.

O suor dos nossos braços, pernas e testa não cheira porque tem bastante sal e as bactérias não gostam dele. Isto significa que normalmente evapora antes de as bactérias começarem a trabalhar nele.

A razão pela qual tens as palmas das mãos suadas é porque estás a ter uma resposta de luta ou fuga. Se tiveres as palmas das mãos suadas, podes correr e subir a uma árvore mais facilmente, porque as palmas das mãos suadas dão-te uma aderência extra para te agarrares às coisas. Mas é um retrocesso evolutivo, algo que acontece quando a adrenalina é libertada. Por isso, suar as palmas das mãos e os pés pode ter feito sentido, porque te permitiria agarrar melhor se estivesses a correr ou a trepar.

O resultado é que … o suor é uma coisa boa. Por isso, da próxima vez que estiveres a pingar a meio do treino, para de te preocupares com o quanto estás suado. Em vez disso, concentra-te no quanto mais te podes esforçar. Afinal, quanto mais em forma estiveres, mais rápida será a resposta do suor e mais fácil será desbloquear o teu potencial atlético.

por Sarah Shortt

“Fico literalmente espantada com o banho de gelo de cada vez que o tomo. Como se todas as dores desaparecessem.”

Recebi esta mensagem da minha amiga Lindsey quando me estava a sentar para escrever este artigo. A Lindsey é a minha melhor amiga de banhos de gelo e, nas últimas quatro semanas, submetemo-nos a seis minutos de imersão em água fria, duas vezes por semana. A Lindsey gosta de ouvir música rap agressiva durante o banho, diz que a ajuda a relaxar. Suponho que ela é americana.

Talvez estejas a ler isto a pensar, doze minutos por semana imersos em água a 8° Celsius? Estás louca? E a ti eu diria, possivelmente. Mas também lhe atribuo o mérito de reduzir as dores musculares e melhorar o meu humor.

Como instrutora de aulas de grupo que dá cinco aulas por semana, além de treinar pesos e HIIT na maior parte dos dias, causo muito stress ao meu corpo. Ficar com a zona lombar dorida por causa de bolas de parede ou agachamentos pesados, com as barrigas das pernas apertadas por causa dos saltos e com ombros que fazem a minha massagista exclamar de horror são praticamente normais.

Ao longo dos anos, tentei uma miríade de formas de recuperar: dias de descanso, rolo de espuma, crioterapia, yin yoga, sauna de infravermelhos, pistola de massagem, tapete de acupressão… Basicamente, se isso fizer com que tudo pare de doer, contem comigo. Por isso, quando o meu ginásio local instalou uma sauna de infravermelhos e um banho de gelo, pensei: “Que se lixe, vamos experimentar”.

Antes de me debruçar sobre a minha experiência, vamos analisar os potenciais benefícios da terapia de contraste (alternar entre calor e frio):

PODE MELHORAR A RECUPERAÇÃO DO EXERCÍCIO

A terapia com água fria tem muitos fãs famosos. Aparentemente, LeBron James gosta tanto de banhos de gelo que tem um portátil com que viaja. Naomi Osaka gosta de mergulhar em água fria durante 15 minutos depois de jogos difíceis. Michael Phelps é tão adepto desta terapia que formou uma parceria com a Master Spas para lançar as banheiras de água fria Michael Phelps Chilly GOAT.

Quando tomamos um banho de gelo, o nosso corpo sofre vasoconstrição, ou seja, o estreitamento dos vasos sanguíneos. Isto reduz o fluxo sanguíneo para áreas que podem estar inflamadas devido a lesões musculares induzidas pelo exercício. Quando nos aquecemos após o banho, os vasos sanguíneos dilatam-se rapidamente, um processo conhecido como hiperemia reativa, que elimina os resíduos metabólicos, como o ácido lático, dos músculos.

Depois de me ter fechado em leituras e mais leituras, examinando a ciência na Internet, posso dizer-te que as provas são bastante contraditórias. Uma análise publicada no Journal of Sports Medicine em janeiro de 2022 sugere que o gelo oferece benefícios. No estudo, as pessoas que utilizaram banhos de gelo após exercícios de alta intensidade relataram sentir-se melhor, com aumento da potência muscular e redução da dor.

Infelizmente, há também provas que sugerem que pode prejudicar os teus ganhos. Um estudo de 2019 no Journal of Physiology destaca como os banhos de gelo diminuem a geração de proteínas nos músculos e, portanto, não são úteis para reparar e construir músculos ao longo do tempo. Os investigadores explicam que a utilização de banhos de gelo para recuperar do exercício de resistência reduz a capacidade do músculo para utilizar os aminoácidos derivados das proteínas da dieta, bem como diminui as taxas de síntese de proteínas miofibrilares.

Para garantir que não estás a desfazer o bom trabalho da tua sessão de levantamento de pesos, o neurocientista Dr. Andrew Huberman, apresentador do popular podcast Huberman Lab, aconselha: “Se tomares banhos de gelo em dias de treino com pesos, espera 6-8 horas, ou fá-lo antes do treino.”

PODE ESTIMULAR O TEU SISTEMA IMUNITÁRIO

A prática regular de imersão em água fria pode muito bem estimular o sistema imunitário. A investigação sugere que esta prática aumenta o número de glóbulos brancos e outras células do sistema imunitário que ajudam a combater as doenças. Um estudo de 2016 descobriu que as pessoas que passaram a tomar duches frios durante 30, 60 ou 90 segundos, durante 90 dias, faltaram ao trabalho por doença 29% menos do que as pessoas que não passaram a tomar duches frios.

PODE MELHORAR A CIRCULAÇÃO

A melhoria da circulação é outro potencial benefício dos banhos de gelo para a saúde. Quando exposto ao frio, o teu sangue é forçado a circular a um ritmo mais rápido para manter a tua temperatura corporal. Este aumento da circulação cardiovascular pode melhorar a saúde do coração e da pele, ajudando na desintoxicação e promovendo um melhor fornecimento de oxigénio a várias partes do corpo.

PODE PROTEGER CONTRA A OBESIDADE

Curiosamente, os banhos de gelo podem ajudar-te a perder peso! O corpo tem de trabalhar mais para manter a sua temperatura central na água fria, o que o obriga a queimar mais calorias. Além disso, a exposição ao frio pode aumentar a atividade da gordura castanha, o que pode proteger contra a obesidade. Ao contrário da gordura normal, a gordura castanha é metabolicamente ativa e queima calorias para gerar calor. Um estudo de 2014 descobriu que a exposição a temperaturas frias aumentou a atividade da gordura castanha, levando a um aumento do gasto de energia e da queima de gordura.

PODE MELHORAR O TEU SONO

A exposição regular ao frio através de banhos de gelo também pode levar a um sono melhor. A redução da temperatura corporal antes de te deitares pode imitar a queda natural da temperatura que ocorre durante o sono, tornando potencialmente mais fácil adormecer. Além disso, a redução do stress e o relaxamento muscular proporcionados por um banho de gelo podem ajudar-te a ter uma melhor noite de sono.

PODE TORNAR-TE MAIS FELIZ

Sabes como te sentes bem depois de um treino porque todo o stress a que submeteste o teu corpo desencadeou a libertação de endorfinas? Bem, a terapia de contraste faz a mesma coisa. O calor da sauna promove o relaxamento e, em seguida, o choque da temperatura no banho de gelo faz com que a adrenalina inunde o nosso corpo, bem como liberta uma dose do químico de recompensa dopamina. De facto, um estudo de 2023 descobriu que 5 minutos de imersão num banho frio melhoravam significativamente o humor dos participantes.

O MEU VEREDICTO – ESTOU CONVERTIDA

Não te vou mentir, os primeiros segundos são um choque. O proprietário do banho de gelo, Adrien Rodriguez, aconselhou-nos a controlar a nossa respiração e a demorar o tempo necessário para mergulharmos completamente na água. A Lindsey e eu passámos de 1 minuto para 2 e, finalmente, na última semana, chegámos aos 6 minutos. É estranhamente meditativo quando estás dentro de água, e parece um verdadeiro feito chegar à marca dos 6 minutos.

Reparei que, em geral, estou menos dorida e sinto-me mais energizada imediatamente a seguir ao banho.

por Sarah Shortt

A especialista em nutrição Penny-Matkin Hussey explica porque é que os teus esforços no ginásio podem estar a ser desperdiçados – e até a pôr-te em risco – se não comeres o suficiente.

Continua a ler e vais descobrir:

• Porque é que os hidratos de carbono são teus amigos

• Os perigos de não comeres o suficiente

• Que quantidade de proteínas deves ingerir

• Como saber se estás a alimentar mal os teus treinos

• Porque deves comer sempre antes de um treino

Sarah Shortt (SS): Olá, Penny! És uma especialista em nutrição com um interesse especial nos REDs. Podes falar-nos mais sobre isso?

Penny Matkin-Hussey (PMH): REDs – ou Deficiência Energética Relativa no Desporto – é uma síndrome complexa de uma série de adaptações que o teu corpo faz para conservar energia para a sua sobrevivência essencial, e é o resultado de algo chamado baixa disponibilidade de energia. A baixa disponibilidade de energia ocorre quando não comemos o suficiente para suportar o exercício que estamos a fazer.

SS: Isso é muito interessante. O que é que nos leva a estar neste estado?

PMH: Podes estar em baixa disponibilidade de energia por duas razões. Uma é aquilo a que chamamos inadvertido, em que não te apercebes da quantidade de combustível que estás a queimar, versus a quantidade de combustível de que precisas. Vemos isto muitas vezes em atletas de elite, especialmente quando o volume de treino aumenta ao longo das fases da época e o apetite não acompanha, porque o exercício é um supressor do apetite.

Também pode ser causado por uma falta de conhecimento nutricional sobre o que deves comer, ou por tentares fazer uma dieta muito, muito limpa. O que acontece é que quando tens um gasto energético elevado e tentas fazer uma dieta muito limpa, é muito difícil conseguir comer a quantidade de energia necessária para repor o que estás a queimar, devido ao volume de alimentos “limpos” necessários.

A outra forma de teres uma baixa disponibilidade de energia é através da restrição intencional de energia e, infelizmente, essa é uma das principais causas da doença. Pode ser através de distúrbios alimentares, mas também de coisas como comportamentos alimentares desordenados, tentar comer muito limpo, ortorexia, ou tentar ativamente perder peso. Temos assistido a um aumento maciço desta situação através da prevalência dos meios de comunicação social e da ascensão das dietas da moda, jejum intermitente, low carb, todos estes tipos de tendências. As pessoas acabam por ficar com pouca disponibilidade de energia porque pensam que se treinarem mais e comerem menos vão conseguir o corpo que querem, ou ficar parecidas com aquela pessoa no Instagram.

Mas, na verdade, é contraintuitivo. O teu corpo faz tudo o que pode para não perder peso e as implicações para a saúde podem durar uma vida inteira.

Restringir o que comes, seja por que razão for, quando estás a treinar intensamente não significa que vais perder peso. Significa, sim, que poderás causar danos incalculáveis à tua saúde atual e a longo prazo.

SS: E o que é que acontece se estivermos com pouca disponibilidade de energia?

PMH: Quando não comemos o suficiente, o nosso corpo dá sempre prioridade à necessidade imediata – que é o exercício. É uma questão de sobrevivência – luta ou foge. Mas para continuar a funcionar, para manter a energia para o exercício, desregula muitas outras funções fisiológicas para poder conservar energia para a sua sobrevivência.

Muitas pessoas dirão: “Bem, eu não estou a perder peso, então como é que posso estar com baixa disponibilidade de energia?” E a resposta é que o teu corpo é muito inteligente e fará tudo o que for possível para manter a homeostase. O nosso corpo ainda não se adaptou aos nossos tempos modernos de ter sempre uma abundância de alimentos disponíveis, ele ainda funciona com a premissa de que pode haver uma restrição na ingestão de energia devido à falta de disponibilidade. O corpo não quer que percas peso ainda mais, pois isso é uma ameaça à sua sobrevivência. Desregulará outras funções que considera “não essenciais”, que utilizam os seus recursos energéticos para conservar o que está disponível para a sobrevivência. O exercício é um tipo de sobrevivência – o corpo não sabe a diferença entre fazeres uma aula, levantares pesos no ginásio ou fugires de um tigre na savana.

SS: E que tipo de sintomas podes esperar ver?

PMH: Nas mulheres, um dos principais é a desregulação do teu ciclo menstrual. Pode tornar-se irregular ou parar completamente – o que pode ser difícil de detetar se estiveres a tomar a pílula contracetiva. A razão para isto é que o teu corpo desregulou a produção de hormonas sexuais como forma de conservar energia. Se a comida for escassa ou se estiveres sob ameaça, não é uma altura segura para ter um bebé. Mas, obviamente, as nossas hormonas sexuais estão envolvidas em muito mais do que apenas produzir descendentes. O estrogénio (uma das principais hormonas sexuais femininas e masculinas) tem impacto na renovação e na deposição óssea e, quando escasseia, os nossos ossos podem enfraquecer, levando a fraturas de stress.

Outra coisa que vemos são queixas relacionadas com problemas gastrointestinais – inchaço no estômago, diarreia, prisão de ventre, sensação de saciedade muito cedo, o que também pode acontecer com o exercício. Quando fazemos muito exercício, o nosso apetite pode ser suprimido. Isto parece contraintuitivo, mas deve-se à forma como o exercício pode alterar os níveis de hormonas que impulsionam a nossa fome, pelo que não recebemos os mesmos sinais para comer.

As pessoas podem também queixar-se de intolerâncias – pensando, por exemplo, que são intolerantes aos lacticínios ou ao glúten, quando na verdade não estão a comer o suficiente e isso está a afetar os seus processos fisiológicos.

Não alimentar os teus treinos também pode afetar a tua saúde cardiovascular. A baixa disponibilidade de energia pode aumentar o teu colesterol, predispor-te a doenças das artérias coronárias e causar arritmias cardíacas. O humor é outro sintoma importante da baixa disponibilidade de energia; pode apresentar-se como irritabilidade, ansiedade e/ou depressão. E, claro, afeta o nosso desempenho no ginásio. Não podemos dar o nosso melhor ou tirar o máximo (ou muito) dos nossos treinos se estivermos cronicamente com falta de energia, não recuperados ou lesionados.

Restringir o que comes, seja por que razão for, quando estás a treinar intensamente não significa que vais perder peso. Significa, sim, que poderás causar danos incalculáveis à tua saúde atual e a longo prazo.

Quando estás com uma baixa disponibilidade de energia, a síntese de proteínas musculares diminui, o que terá impacto na tua capacidade de ganhar músculo e força.

SS: Quais são as implicações para a saúde?

PMH: Quando perdemos a nossa densidade mineral óssea, é muito difícil recuperá-la, especialmente se tivermos estado em baixa disponibilidade energética durante a adolescência e o início da idade adulta, que é quando perdemos a maior parte da nossa densidade mineral óssea. As evidências mostram que talvez nunca consigamos recuperá-la.

A fertilidade nas mulheres é especialmente difícil se não tiveres o teu ciclo menstrual durante muito tempo. Pode demorar muito tempo a recuperá-lo e pode causar problemas a longo prazo. A desregulação das tuas hormonas sexuais pode afetar a tua fertilidade. Podes não estar a pensar numa família agora, mas as decisões que tomas hoje vão ter consequências mais tarde.

SS: E nos homens?

PMH: É menos evidente nos homens e eles parecem ser capazes de lidar melhor com a baixa disponibilidade de energia do que as mulheres, mas afeta-os. As fraturas de stress são um risco real e podem ter os mesmos sintomas que as mulheres em termos de problemas gastrointestinais e de saúde cardiovascular. Quando a disponibilidade de energia é baixa, a síntese de proteínas musculares diminui, o que tem impacto na tua capacidade de ganhar músculo e força. Obviamente, o ciclo menstrual não é um fator a ter em conta, mas temos uma baixa regulação da testosterona, o que terá um impacto na libido.

SS: Quão comum é a baixa disponibilidade de energia?

PMH: É difícil determinar com exatidão, mas numa revisão recente de treze estudos que investigaram a prevalência de baixa disponibilidade energética em vários desportos, foi relatado que até 58% dos atletas tinham baixa disponibilidade energética. Em 2016, foi realizado um inquérito a mulheres com idades compreendidas entre os 18 e os 40 anos que participavam em atividades de fitness de grupo na Nova Zelândia, e 45% das inquiridas corriam o risco de ter uma baixa disponibilidade de energia – o que é enorme.

Começa a haver uma maior sensibilização para os RED nos atletas de elite – notada pelos seus treinadores, etc. – mas o praticante de exercício recreativo em geral não tem o mesmo apoio. E recebem esta alimentação gota a gota das redes sociais: “Tenho de ter este aspeto e devia comer desta forma. Devia cortar nos hidratos de carbono”.

A ingestão de hidratos de carbono é também um fator importante no que diz respeito à baixa disponibilidade de energia e ao impacto nas hormonas sexuais. Muito do trabalho que fazemos é tentar não só levar as pessoas a comer mais, mas também a deixar de pensar nos hidratos de carbono como a comida do diabo.

SS: O jejum intermitente tem sido cada vez mais popular nos últimos anos. Qual é a tua opinião sobre isso?

PMH: Se fizeres um treino em jejum, estás a treinar com baixa disponibilidade de energia. O teu corpo vai interpretar esse sinal como um sinal de que as coisas não são seguras e que não tens energia suficiente para o trabalho que é necessário e para todos os outros processos fisiológicos e metabólicos necessários. Muito do trabalho que faço com as pessoas é para tentar aumentar o seu desempenho nos treinos. Treinar em estado de jejum não vai trazer o teu melhor desempenho, ou maximizar os ganhos do teu treino.

Sabemos que estar num estado de baixa disponibilidade de energia pode ter um impacto negativo nas adaptações musculares, ou seja, na síntese de proteínas musculares. Uma pesquisa recente descobriu que estar num estado de baixa disponibilidade de energia reduz a síntese de proteínas musculares em mulheres treinadas, que estavam todas numa dieta rica em proteínas (2,2g.kg de massa magra-1.dia-1).

O jejum intermitente tornou-se uma tendência, e eu percebo que funciona para algumas pessoas, em algumas circunstâncias. Mas se fores ativo e fores para uma sessão de treino sem te abasteceres previamente, estás a colocar-te em risco de ter uma baixa disponibilidade de energia. Também não vais conseguir obter os ganhos físicos de uma sessão de treino intenso, porque não estás a abastecer-te.

O teu cérebro precisa de glicose para funcionar, por isso o teu corpo vai sempre particionar a glicose para o cérebro primeiro. Mas também precisamos de glicose para obter energia. Precisamos de acesso rápido ao combustível, e é isso que a glicose nos fornece. Se não a tivermos, ou se não a tivermos em quantidade suficiente, o nosso corpo terá acesso a combustível de outras fontes, que será em parte a gordura corporal, mas também os aminoácidos (proteínas, ou seja, os teus músculos!). Assim, passas para aquilo a que chamamos um estado catabólico. E essa via para gerar energia – ATP – é muito mais lenta. É por isso que as pessoas que se encontram neste estado dizem frequentemente: “Não sinto que tenho energia para ir ao ginásio”, “Não sinto que consigo fazer força”. E isso acontece porque não tens acesso ao combustível instantâneo – a glicose – que circula no sangue ou que está armazenado nos músculos e no fígado como glicogénio.

O teu corpo só consegue absorver uma determinada quantidade de proteínas de uma só vez. Só consegues digerir cerca de 30 a 40 gramas de proteínas de uma só vez, por isso é importante distribuir a tua ingestão de proteínas ao longo do dia.

SS: Como sugeres que nos alimentemos para os treinos de manhã cedo?

PMH: Se treinares logo de manhã cedo, pode ser difícil porque, obviamente, não queremos levantar-nos uma hora mais cedo para tomar um pequeno-almoço completo ideal. Peço às pessoas que comam apenas uma banana ou uma peça de fruta. Os frutos secos são outra boa opção. Algo que seja fácil e rápido de digerir, e que seja conveniente. Podes até beber uma bebida desportiva ou um copo de sumo de laranja – algo com muito açúcar e de rápida digestão. O que queres é ingerir pelo menos 45 gramas de hidratos de carbono para alimentar o treino matinal.

Eu evitaria demasiadas proteínas e gorduras perto de um treino de alta intensidade, porque tendem a ficar no teu estômago, o que pode ser desconfortável. Se estiveres a fazer algo como o CrossFit, em que há primeiro o elemento de força, talvez possas comer mais perto do treino, mas deves ter pelo menos 30 minutos entre comer e fazer um treino intenso.

SS: Qual é o teu conselho sobre a ingestão de proteínas?

PMH: O teu corpo só consegue absorver uma quantidade limitada de proteínas de uma só vez. Só consegues digerir cerca de 30 a 40 gramas de proteína de uma só vez, por isso é importante distribuir a tua ingestão de proteínas ao longo do dia. Se ingerires um excesso de proteínas, estas podem substituir os hidratos de carbono devido à natureza altamente saciante das proteínas. Mas precisamos dos hidratos de carbono. Sim, precisamos de proteínas para a síntese de proteínas musculares, mas precisamos de hidratos de carbono, e em grande quantidade, para nos dar energia para treinar no ginásio, para fornecer o estímulo para reparar e, finalmente, aumentar a força e o tamanho do músculo.

Usamos os hidratos de carbono para alimentar a sessão de levantamento de peso. Rasgas as fibras musculares para criar a adaptação ao treino que pretendemos. E depois a proteína entra para fazer o trabalho de reparação para criar a força depois. Mas se tivermos demasiada proteína na nossa dieta e não tivermos hidratos de carbono suficientes, o teu corpo começará a utilizar a proteína como combustível. Mas, como já te disse, é um processo muito lento e ineficaz para usar a proteína como fonte de combustível.

Se comermos mais do que precisamos de qualquer macronutriente, armazenamo-lo como gordura corporal. As proteínas não são diferentes. É uma via complexa, lenta e ineficaz, mas é armazenada como energia. Existe um pouco de falácia em torno de “Bem, vou comer mais proteína, e se não a usar, vou simplesmente uriná-la”. Não é esse o caso.

Se estás a treinar, provavelmente queres entre 1,6 a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Não precisas de ir mais longe do que isso, a menos que tenhas requisitos específicos para hipertrofia excessiva e, mesmo assim, a investigação é mista.

SS: Fala-nos da importância dos hidratos de carbono na nossa alimentação?

PMH: Nove em cada dez vezes, peço aos atletas que comam menos proteínas e mais hidratos de carbono.

No que diz respeito aos hidratos de carbono, é verdade que não queres comer toneladas de doces, bolos e biscoitos, mas há um lugar para os alimentos ricos em energia na dieta do atleta. Se estás a pedir a alguém para comer 3500-4500 calorias por dia, isso são muitos brócolos, arroz e batata-doce. A dieta de um atleta não será inerentemente saudável porque é demasiado volumosa para tentar obter a energia apenas de alimentos integrais. Coisas como bebidas desportivas e leite com chocolate são muito boas e convenientes se te deslocares entre as aulas. São uma boa fonte de proteínas e hidratos de carbono, enquanto são rápidos e fáceis de consumir e digerir.

Para os instrutores que querem otimizar o seu desempenho, o meu conselho é que consultem um nutricionista que compreenda realmente a ciência. Tens de olhar para o teu gasto energético total do dia, não apenas para as tuas aulas. Se comparares o rendimento de um instrutor de fitness com o de alguém que faz um trabalho de escritório, vocês são muito ativos. Se estiveres a dar muitas aulas e a fazer o teu próprio treino, podes estar a queimar mais de 3500 calorias por dia, dependendo do que estiveres a fazer.

SS: O que é que as pessoas ficam mais surpreendidas quando começam a consultar um nutricionista?

PMH: Que os hidratos de carbono são teus amigos. Não te preocupes! Acho que o que mais me surpreende é as pessoas virem ter comigo e dizerem que não acreditam como se sentem bem. Não acreditam que têm muito mais energia. Não acreditam que conseguem levantar muito mais peso. O seu cabelo e a sua pele estão muito melhores. Dormem melhor. Adoro este tipo de coisas, porque são as coisas que são afetadas quando o teu corpo está a tentar preservar a energia. É muito gratificante.

Penny Matkin-Hussey tem uma licenciatura em Ciências do Desporto e do Exercício e está atualmente no segundo ano do seu doutoramento na Universidade de Otago. Os seus interesses de investigação são a saúde da mulher atleta, em particular a recuperação da Energia Relativa no Desporto (REDs). O seu trabalho atual está a investigar a potencial utilização de monitores contínuos de glicose como uma nova ferramenta para a identificação e monitorização de REDs, que está a ser realizada em colaboração com a Axis Sports Medicine, Nova Zelândia, e a Bond University, Austrália. Interessa-se especialmente pela saúde das atletas femininas e pela forma de navegar e maximizar o desempenho e a saúde ao longo do ciclo de vida feminino.