As Verdades Confusas sobre o Álcool

As Verdades Confusas sobre o Álcool

O álcool é mesmo tóxico? O vinho vai ajudar-te a viver mais tempo? Qual é a bebida alcoólica mais saudável? E como podes sobreviver à época das festas de forma saudável? Estivemos a analisar as várias investigações existentes para revelar as melhores dicas de consumo para hedonistas que também se preocupam com a sua saúde.

Se estás a pensar em como encaixar o álcool na tua vida, o Professor David Cameron-Smith, um especialista em nutrição para uma saúde ideal, sugere que comeces por compreender exatamente o que o álcool faz ao teu corpo.

“O álcool (etanol) é, de facto, um inibidor neural e uma toxina”, diz ele. “É o mais consumido porque, por uma subtileza química, um pouco de consumo tem o efeito oposto imediato e proporciona uma euforia de curto prazo e uma sensação de relaxamento”. Isto explica porque é que apenas uma única bebida pode transformar o aborrecido em hilariante, ou proporcionar um alívio do stress muito desejado após um dia difícil no escritório! Mas Cameron-Smith acrescenta que, infelizmente, quando a diversão começa, os efeitos do álcool fazem o cérebro cair numa espiral perigosa. “O efeito depressivo do álcool funciona primeiro nas partes inibitórias do cérebro – as partes que normalmente controlariam o teu lado cuidadoso e cauteloso. Como muitos de nós aprendemos da maneira mais difícil, com apenas algumas bebidas, coisas malucas são ditas e feitas. … A inibição do álcool do lado cauteloso do cérebro também pode levar à raiva, à violência e a comportamentos de risco”. A fala desarticulada, a perda de controlo físico e a visão prejudicada são simplesmente os sinais de que o álcool está a reinar em pleno para suprimir as tuas vias neurais.

O álcool é um inibidor neural e toxina (…) mas por alguma subtileza química, um pouco tem o efeito oposto imediato e proporciona uma euforia de curto prazo e uma sensação de relaxamento.

E não é apenas prejudicial a curto prazo. A International Agency for Research on Cancer classifica o álcool como um cancerígeno do Grupo 1 – o mesmo que o amianto e o tabaco. É citado como “uma causa de cancro do peito feminino, colorectum, laringe, fígado, esófago, cavidade oral e cancro da faringe; e como uma causa provável de cancro do pâncreas”. Para além disso, também se mostra que uma ingestão moderada de álcool afeta o cérebro, e não de uma boa maneira. Num estudo a longo prazo, investigadores ingleses avaliaram o desempenho cognitivo de 550 homens e mulheres ao longo de 30 anos. Depois usaram exames de ressonância magnética ao cérebro para verem o tamanho do hipocampo – a área do cérebro em forma de cavalo-marinho associada à memória. Encontraram uma série de indicadores que apontam para o impacto negativo da bebida no cérebro, incluindo o encolhimento do hipocampo: 35% de encolhimento no lado direito do hipocampo em abstêmios; 65% de encolhimento entre aqueles que bebiam em média entre 14 e 21 unidades por semana; e 77% para aqueles que bebiam 30 ou mais unidades por semana. A equipa também descobriu que a matéria branca (a parte do cérebro que liga diferentes áreas de matéria cinzenta) era de pior qualidade nas pessoas que bebiam mais.

OS BENEFÍCIOS DA BEBIDA PARA A SAÚDE

Já chega de desgraça e tristeza. E as manchetes que proclamam “Beber álcool ajuda-te a viver mais tempo”? Um grande estudo publicado em 2017 no Journal of the American College of Cardiology pesquisou 333.000 pessoas sobre os seus hábitos de vida e acompanhou-as durante uma média de oito anos. Descobriu que os consumidores leves e moderados (14 ou menos bebidas por semana para os homens e sete ou menos para as mulheres) tinham cerca de 20% menos probabilidades de morrer por qualquer causa durante o período de seguimento do estudo, em comparação com os abstémios.

Isto mostra que se tiveres um estilo de vida brilhantemente saudável, um pouco de vinho não te matará.

Este é um dos muitos estudos que sugerem que os abstémios podem morrer mais cedo do que os consumidores leves a moderados. No entanto, apesar de muitas evidências, as razões subjacentes a isto não são claras e são objeto de um debate científico contínuo. Isto porque é difícil separar os benefícios da bebida moderada dos outros fatores do estilo de vida.

No passado, o facto de os franceses terem taxas mais baixas de doenças cardíacas do que a população dos Estados Unidos tem sido aferido pelo consumo de vinho tinto (os investigadores identificaram que quantidades modestas de álcool poderiam melhorar os bons níveis de colesterol (colesterol HDL)). Mas uma explicação mais provável é que os franceses são tipicamente mais magros, mais aptos e mais ativos.

Quando consideras isto, é difícil dizer que o álcool melhora a saúde, mas mostra que se levares um estilo de vida brilhantemente saudável, então um pouco de vinho não te matará.

A CIÊNCIA EM POUCAS PALAVRAS:

• Beber em demasia traz risco de morte precoce

• Não há provas de que a abstenção de consumo te mate

• Há algumas provas de que a bebida leve a moderada pode – pode – ter um efeito protetor no teu coração

• Mas as provas não são suficientemente claras para sugerir que deves começar a beber por razões de saúde

DEVES EVITAR O ÁLCOOL?

Primeiro, bebe conscientemente. Tenta não exagerar ou compensar com o álcool; bebe água ao mesmo tempo que o teu vinho. Beber todos os dias pode significar que é muito fácil exagerar, por isso pensa em ter alguns dias sem álcool na tua semana. E não “poupes” e não “compenses” no fim de semana. Binge drinking está associado ao seu próprio conjunto de riscos para a saúde, incluindo lesões.

Claro que a abstinência não é a única opção. Há milhões de pessoas que gostam feliz e saudavelmente de álcool – e tu também podes.

COMO DESFRUTAR DO ÁLCOOL DE UMA FORMA SAUDÁVEL

Primeiro, bebe conscientemente. Tenta não exagerar ou compensar com o álcool; bebe água ao mesmo tempo que o teu vinho. Beber todos os dias pode significar que é muito fácil exagerar, por isso pensa em ter alguns dias sem álcool na tua semana. E não “poupes” e não “compenses” no fim de semana. Binge drinking está associado ao seu próprio conjunto de riscos para a saúde, incluindo lesões.

Quando beberes, tenta mantê-lo a três bebidas ou menos numa sessão, e tem em atenção que uma bebida “normal” é provavelmente menos do que pensas que é.

Finalmente, quando estiveres a escolher a tua bebida, procura opções saudáveis.

AS OPÇÕES DE ÁLCOOL MAIS SAUDÁVEIS

Muitas pessoas acreditam que a cerveja é rica em açúcar e hidratos de carbono. De facto, a cerveja não contém muito açúcar – e nunca tem. Uma garrafa de 330ml de cerveja pode conter tão pouco como uma grama ou menos de açúcar.

Nem os hidratos de carbono são um grande problema na cerveja; a maioria das cervejas são relativamente baixas em hidratos de carbono. As cervejas com baixo teor de carboidratos são um triunfo de marketing. Uma cerveja com “75% menos hidratos de carbono” que experimentei recentemente, por exemplo, contém de facto duas gramas de hidratos de carbono contra oito gramas numa cerveja normal. Mas isto poupa uma quantidade insignificante de calorias: 27 calorias ou 113 quilojoules numa garrafa. Dificilmente o suficiente para encolher uma barriga de cerveja.

A maioria do vinho, de forma semelhante, contém muito pouco açúcar – menos do que uma colher de chá num copo. As bebidas espirituosas são semelhantes; são o que misturamos com elas que acrescenta açúcar à bebida.

Não são os hidratos de carbono ou o açúcar na cerveja, vinho, whisky – ou qualquer álcool – que nos engordam e nos causam danos – e nunca o foram. É o álcool. O álcool tem quase o dobro da energia do açúcar: uma grama de álcool fornece 7 calorias (29kJ) comparada com uma grama de açúcar com 4 calorias (17kJ).

Com isto em mente, estás muito melhor se ignorares as alegações de baixo teor de açúcar ou baixo teor de hidratos de carbono, e se optares por opções com baixo teor de álcool.

DICAS PARA BEBER DE FORMA INTELIGENTE

• Evita beber sem que realmente queiras; não compenses uma necessidade ou um momento menos bom o álcool

• Bebe água ao mesmo tempo que o álcool

• Tem dias sem álcool

• Tenta não beber em excesso – abre um novo conjunto de riscos, incluindo lesões

• Mantém-no a três bebidas ou menos cada sessão

• Escolhe as opções ‘low alcohol’ em vez de ‘low sugar’ ou ‘low carb’.

• O resultado: desfruta de uma bebida moderada, com ênfase na moderação.

Por último, o Professor Cameron-Smith aconselha-te a teres cuidado com o impacto do álcool nos teus esforços de exercício. “Quando fazes exercício, os processos de reparação e síntese demoram várias horas a dias. Os efeitos desidratantes do álcool e a sua capacidade de prejudicar a função hepática comprometem a nossa capacidade de reabastecer as reservas de glicogénio (açúcar) necessárias para a atividade aeróbica. O álcool também interfere diretamente com as vias de síntese de proteínas nos músculos, reduzindo a capacidade de reparar e reconstruir os músculos após o exercício.

Cameron-Smith também quebra o mito de que podes fazer exercício para curar uma ressaca. “Um exercício pode fazer-nos sentir virtuosos após uma noite de excesso, mas, na realidade, não é boa ideia fazer exercício com uma ressaca. Mesmo uma desidratação modesta comprometerá o desempenho e o discernimento mental, e prejudicará a capacidade de fazer exercício ou competir. Ao mesmo tempo, os níveis circulantes da toxina acetaldeído tornam difícil para o fígado controlar os níveis de açúcar no sangue. Por isso, nenhuma quantidade de exercício seguido vai desfazer os danos da noite anterior.

Morada:
Estrada de Talaíde, Cruzamento de São Marcos, Pavilhão n.º 4,
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Quando é a altura ideal para fazer exercício?

Quando é a altura ideal para fazer exercício?

É melhor fazeres o teu exercício ao amanhecer, ou deves cansar-te à noite? É algo em que nem os cientistas estão todos de acordo… Então, o que deves fazer?

Continua a ler e vais descobrir:

• Os benefícios do exercício pela manhã, apoiados pela ciência

• Os benefícios do exercício apoiado pela ciência no final do dia

• Porque deves ignorar a pesquisa e ir com o teu instinto.

Ao longo dos anos tem havido inúmeros estudos concebidos para descobrir o momento ideal para o exercício, mas, honestamente, a evidência científica credível ainda é bastante escassa no terreno. A boa notícia é que um novo estudo da Austrália introduziu uma nova dinâmica – que reacendeu o interesse por este tema tão interessante.

Pela primeira vez, este estudo focou-se no exercício em conjunto com a dieta (estudos anteriores não consideraram a dieta, tornando assim difícil diferenciar os efeitos do exercício, e o timing dos exercícios, da forma como as pessoas alimentam os seus corpos). Os investigadores trabalharam com um grupo de homens sedentários, com excesso de peso, que faziam uma dieta gorda. Depois de introduzir um programa de exercício variado, os investigadores descobriram que, independentemente de quando os participantes do estudo faziam exercício, eles desfrutavam de melhorias semelhantes na forma física cardioativa. No entanto, aqueles que fizeram exercício mais tarde também viram níveis de colesterol mais baixos, melhor controlo do açúcar no sangue e padrões moleculares cardiovasculares melhorados nas suas correntes sanguíneas – todos marcadores importantes para uma melhor saúde metabólica.

Embora estas descobertas sejam perspicazes para os que adoram sofás e comem comida frita, para o resto de nós, não fornecem nenhuma recomendação concreta. Parece que a melhor altura para fazer exercício ainda é muito no ar.

“Se queres obter o melhor do teu treino, simplesmente faz exercício sempre que te sentes bem”, diz Bryce Hastings, Les Mills Head of Research.

“Ao programares o exercício para o tempo que funciona melhor para ti, é mais provável que o desfrutes. Quando gostas de exercício, ficas com ele, e é aí que nascem os hábitos. Assim que o exercício se torna um hábito, os resultados começam realmente a fazer efeito”.

Claro, há uma hipótese do teu corpo queimar calorias de forma diferente em diferentes alturas do dia, mas estas diferenças serão mínimas em comparação com o benefício de fazer exercício regularmente. O quanto tu beneficias do exercício está intimamente ligado à quantidade de atividade física consistente que fazes”, acrescenta.

Criar consistência depende de uma pequena tentativa e erro. Hastings sugere tentar o mesmo treino em momentos diferentes do dia. Toma nota de como te sentes enquanto fazes exercício e do que funciona melhor com o teu horário.

Se ainda não consegues estabelecer o tempo de treino que melhor te convém, aqui estão algumas descobertas a ter em conta.

OS BENEFÍCIOS DO EXERCÍCIO PELA MANHÃ

Quando se trata de estabelecer um hábito, muitas pessoas argumentam que os treinos matinais são os melhores. Ao exercitares-te no início do dia, podes desmarcar a tua atividade física antes que quaisquer prioridades, distúrbios ou desculpas concorrentes entrem em jogo. Como resultado, há mais hipóteses de consistência.

O exercício matinal torna o exercício com o estômago vazio mais viável, e a pesquisa mostra que podes queimar mais gordura se treinares num estado de jejum. Há também algumas provas de que os efeitos pós-combustão do exercício podem durar mais se treinares de manhã.

O exercício matinal precoce pode ajudar-te a cimentar um bom ciclo de sono. As pesquisas indicam que pode mudar o teu ritmo circadiano para que te sintas naturalmente mais alerta de manhã e cansado à noite.

Estudos também mostram que o exercício de manhã cedo pode aumentar a tua produtividade – tornando-te mais alerta, concentrado e energizado com uma maior capacidade de decisão.

A melhor dica

O segredo para tirar o máximo partido do exercício matinal é acordar refrescado, revigorado e pronto para elevar o teu ritmo cardíaco. Isto torna essencial uma boa rotina na hora de dormir. Trabalhar no computador ou comer até tarde da noite pode sabotar a capacidade do teu corpo para dormir e fazer com que te levantes com mais força.

OS BENEFÍCIOS DO EXERCÍCIO MAIS TARDE DURANTE O DIA

O exercício à noite pode ser ideal para aliviar o stress do dia. Se já tiveste muitas oportunidades para comer e alimentar o teu corpo durante o dia, estás em melhor posição para ultrapassar os teus limites e fazer o teu treino.

O desempenho físico, tal como força muscular, flexibilidade, potência e resistência, pode muitas vezes ser melhor à noite, razão pela qual alguns especialistas recomendam fazer treino de força e treino HIIT à noite, se puderes.

Aqueles que fazem exercício durante a noite podem demorar até 20 por cento mais para chegarem ao ponto de exaustão, o que sugere que podem fazer exercício durante mais tempo e desfrutar de mais benefícios de fitness.

A tua temperatura central é mais quente mais tarde durante o dia, por isso é mais provável que aceleres o teu treino sem a necessidade de um longo período de aquecimento. Além disso, a produção de testosterona (que é importante para construir músculo tanto em homens como em mulheres) mostra-se maior durante os treinos da tarde e da noite do que durante o exercício matinal.

Quando os treinos são interrompidos mais tarde durante o dia, pode ajudar a saúde metabólica suavizando os picos de açúcar no sangue e também pode melhorar a saúde do coração e o controlo da diabetes tipo 2. Há também evidências de que o exercício noturno tem mostrado que ajuda a diminuir o impacto de uma dieta pobre.

Finalmente, não há provas credíveis de que o exercício noturno possa perturbar os padrões de sono. Na verdade, se escolheres sabiamente, o teu exercício pode promover um bom sono. Um novo estudo de BODYBALANCE revela que a sessão de yoga e meditação pré-cama pode melhorar o sono, aumentar os sentimentos positivos e melhorar a recuperação do stress mental e físico.

A melhor dica

Não precisas de esperar pela noite para fazeres exercício. Muitos acham que escapar ao escritório para um exercício ao meio-dia pode ser revigorante. Pode dar-te mais energia, ajudar a produtividade e até ver-te passar por aquela temida queda a meio da tarde.

A coisa mais importante a saber: qualquer exercício é um bom exercício. Fazer exercício numa altura que funciona para ti é muito melhor do que não fazer exercício nenhum.

Se alguma vez sentires que falta a tua motivação, é uma boa ideia fazer exercício logo pela manhã. Estás muito melhor a fazer exercício do que planear o exercício para a tarde e depois nunca chegar a ele. E se as manhãs não são o teu forte, há boas notícias. Há uma forte possibilidade de aprenderes a ser uma pessoa de manhã, pois a pesquisa sugere que com o tempo o teu corpo se pode adaptar aos ciclos regulares de treino.

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Precisas mesmo de 10.000 passos por dia?

Precisas mesmo de 10.000 passos por dia?

“Deste os teus 10.000 passos?” É uma pergunta que muitas vezes fazemos, mas nunca questionamos essa própria pergunta. Se achares que o número mágico é um bocado suspeito, então aqui estão algumas boas notícias: a pesquisa sugere que podes passar à frente essa volta extra à volta do quarteirão e ainda assim atingires bons resultados.

Caminhar 10.000 passos por dia tem sido há muito elogiado como a pedra angular de um estilo de vida saudável. Provavelmente já festejaste ao veres o teu pedómetro a marcar mais de 9.999, e disseste a ti próprio “Amanhã consigo” ao ficares aquém das expectativas. Não é surpresa que nos esforcemos pelos cinco números mágicos – caminhar traz uma série de benefícios para a saúde e 10.000 é o objetivo padrão diário dos passos para a maioria dos dispositivos.

Então porquê 10.000? Será porque é um número redondo? Bem, sim, mais ou menos… As suas origens remontam há cerca de 70 anos a uma campanha de marketing japonesa para o primeiro pedómetro comercial “Manpo-kei” – traduzido em inglês como os 10.000 passos do contador. Mas não se baseou em pesquisas ou recomendações de saúde, mas sim porque soava bem. Alguns até sugeriram que o 10k liderou o caminho porque o símbolo japonês para 10.000 parece uma pessoa a andar – embora também não tenhamos a certeza se o vemos!

ENTÃO QUAL É O NÚMERO MÁGICO?

Até hoje, há poucas provas para mostrar se 10.000 é de facto o padrão dourado para passos, ou simplesmente um pensamento de marketing. Mas a um nível prático, se enfrentar 10.000 passos por dia parece um passeio no parque, então continua a fazê-lo. Há muitos estudos que apontam para os benefícios de atingir o teu alvo de 10.000 passos. E se 10.000 passos é um esforço diário, estudos mostram que aqueles que dão mais de 5.000 passos por dia têm um risco muito menor de doença cardíaca e AVC do que aqueles que dão menos de 5.000 passos. Resumindo – cada passo é um passo na direção certa.

Então, onde está o ponto-chave para tirar o máximo de sucesso nos teus passos? De acordo com um estudo de 2021, que seguiu os passos de 2.110 adultos de meia-idade ao longo de 11 anos, esse sucesso é mais baixo do que pensávamos. Os investigadores descobriram que mover-se mais traz maiores benefícios para a saúde – como seria de esperar. O número-chave, no entanto, caiu abaixo da cobiçada marca dos 10.000, chegando a cerca de 7.000 passos por dia para benefícios ótimos para a saúde. Dar tantos passos reduziu as hipóteses de morte prematura dos participantes em 50 a 70 por cento, enquanto que, ao ultrapassar os 7.000 passos, se assistiu a um planalto de benefícios para a saúde.

NÃO É UMA MEDIDA DE TAMANHO ÚNICO

Claro que, tal como os 10.000 passos supõem em si, esta não é uma recomendação difícil e rápida. Com a idade vêm obstáculos adicionais de mobilidade, capacidade aeróbica, e biomecânica que podem tornar um objetivo de passos elevado ainda mais desafiante. Uma análise recente de 15 estudos considerou estes fatores, olhando para os passos de 47.471 adultos de idades variadas. Os autores encontraram um risco progressivamente menor de morte prematura entre adultos com 60 anos ou mais quando atingem entre 6.000 – 8.000 passos por dia, e entre adultos com menos de 60 anos com 8.000 – 10.000 passos por dia.

O estudo de Amanda Paluch pode tê-lo resumido melhor: “Cada melhoria incremental nos passos pode ser significativa para a tua saúde. Para aqueles que não atingem a marca dos 10k, concentra-te onde estás agora, e começa com objetivos atingíveis. Se estiveres a 5.000 passos, trabalha para 6.000 passos e assim por diante”.

Se estás a pensar se precisas de estabelecer um novo recorde de velocidade terrestre, Paluch também fala sobre isso. “Quer andes rápido ou faças um passeio mais relaxado – ambos são benéficos para a nossa saúde. Completa o teu passeio como mais gostas de o fazer – até mesmo dividi-lo em vários passeios mais curtos ao longo do dia para te fazer voltar a fazê-lo no dia seguinte”.

Por isso caminha com ligeireza se quiseres, ou marcha com um propósito de caminhares sem fim. Se estás a pôr o teu melhor pé à frente, os passos perdidos não são um passo em falso para todos os benefícios de saúde que precisas.

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Os treinos de alta intensidade podem ajudar a combater o cancro?

Os treinos de alta intensidade podem ajudar a combater o cancro?

Imagina reduzir o risco de cancro metastático em 72 por cento. Cientistas de Tel Aviv dizem que é inteiramente possível e acreditam que o treino intervalado de alta intensidade tem o poder de fazer acontecer.

O treino intervalado de alta intensidade é recomendado pelos seus efeitos transformadores; pode aumentar rapidamente a forma física, reduzir os fatores de risco de doenças cardiovasculares, construir músculos magros e cortar a gordura corporal. Agora, um novo estudo alargado fornece uma razão ainda mais convincente para adicionar HIIT à tua vida – pode criar uma defesa permanente contra o cancro.

Os investigadores da Universidade de Tel Aviv em Israel descobriram que o exercício aeróbico intenso pode reduzir o risco de cancro metastático em 72 por cento. Isto porque a atividade de alta intensidade cria adaptações dentro dos órgãos que atuam como um escudo metabólico contra as células cancerosas altamente invasivas.

Se estás a eliminar todos os produtos animais, como numa dieta vegan crua, é mais difícil obter toda a nutrição que precisas sem a suplementação.

Esta é a primeira vez que investigadores analisam o impacto do exercício nos órgãos internos nos quais as metástases se desenvolvem normalmente – nomeadamente os pulmões, os gânglios linfáticos e o fígado. O que descobriram é que o exercício de alta intensidade promoveu um aumento dos recetores de glicose nestes órgãos. Com o aumento da ingestão de glicose, estes órgãos começam a agir como músculos e a consumir energia de forma mais eficaz. Isto reduz a energia disponível para que os tumores cancerígenos cresçam.

Isto muda todo o corpo, por isso o cancro não se pode espalhar, e o tumor primário também encolhe de tamanho”, diz o investigador principal Professor Carmit Levy, da Faculdade de Medicina Sackler da Universidade de Telavive. Não só o aumento da competição pela glicose limita a energia disponível que é crítica para a metástase, mas também parece que os efeitos metabólicos e fisiológicos únicos do exercício regular são tão poderosos que podem criar alterações permanentes nos tecidos dos órgãos e fornecer proteção a longo prazo.

Os investigadores dizem que as qualidades protetoras do exercício intenso exibem um nível mais elevado de prevenção do cancro do que qualquer medicação ou intervenção médica até à data.

MAIS PROVAS DE QUE O HIIT TE AJUDA A VIVER MAIS TEMPO

O potencial de prolongamento da vida graças ao HIIT também foi destacado por investigadores noruegueses como parte do estudo da Geração 100. Sem precedentes em escala, a pesquisa começou em 2012 quando os cientistas recrutaram 1.500 homens e mulheres de 70-77 anos para explorar como o exercício pode prolongar a esperança de vida.

Os participantes foram divididos aleatoriamente em três grupos. Depois, durante cinco anos, um grupo completou dois treinos HIIT por semana, e outro fez 50 minutos de treino de intensidade moderada em estado estável duas vezes por semana – com um Instrutor ou por conta própria. O grupo de controlo final foi aconselhado sobre as recomendações de exercício das autoridades de saúde, mas não fez nenhum treino organizado.

Após cinco anos de testes regulares, os investigadores concluíram que o HIIT teve o efeito mais impactante na qualidade de vida e nos níveis de fitness. “Tanto a qualidade de vida física como mental foi melhor no grupo de alta intensidade, após cinco anos, do que nos outros dois grupos. O treino intervalado de alta intensidade também teve o maior efeito positivo na condição física”, diz Stensvold Dorthe Stensvold, Professor, NTNU.

HIIT teve o efeito mais impactante na qualidade de vida e nos níveis de fitness… O grupo de alta intensidade teve a melhor taxa de sobrevivência.

Os treinos do HIIT também podem ter prolongado vidas. O grupo que fez HIIT teve o menor número de mortes – apenas três por cento dos participantes morreram após cinco anos. Seis por cento dos participantes que fizeram exercício moderado faleceram. Stensvold diz que a diferença não é estatisticamente significativa, mas a tendência é muito clara.

Então, o HIIT prolonga realmente a vida? Stensvold acredita que sim. “Eu gostaria de responder com um claro e inequívoco sim, porque acreditamos que isto é verdade”. No entanto, observa que, porque tão poucos dos participantes da Geração 100 morreram (em comparação com o que é esperado nesta faixa etária), é provável que isto também esteja associado à sua elevada motivação para treinar – todos eles optaram pelo programa – e à sua saúde relativamente boa.

O que sabemos com certeza é que nunca se está demasiado velho para aproveitar os benefícios transformadores do HIIT.

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Descobre os 10 Maiores Mitos sobre Saúde

Estás a fazer exercício na altura errada? O pequeno-almoço é realmente importante? Conseguir levantar pesos faz-te inclinar? A comida crua é mais saudável? E deves mesmo apontar para 10.000 passos por dia? Fizemos a nossa pesquisa e chegámos a vários resultados que separam os factos da ficção…

OS TREINOS MATINAIS SÃO OS MELHORES

Enquanto o treino de manhã oferece muitos benefícios, há também muitas vantagens que vêm do exercício mais tarde no dia – e não há nenhuma prova científica credível para mostrar que uma opção é melhor do que a outra. Investigadores australianos descobriram que algumas pessoas inativas que introduzem exercício à tarde têm mais benefícios para a saúde do que aquelas que fazem exercício de manhã. Mas para a maioria de nós, a recomendação é fazer exercício quando se encaixa mais convenientemente na nossa agenda, pois é isso que vai garantir a consistência. Bryce Hastings, Les Mills Head of Research, diz: “Embora haja uma hipótese do teu corpo queimar calorias de forma diferente em diferentes alturas do dia, estas diferenças serão mínimas em comparação com o benefício de fazer exercício regularmente. O quanto tu beneficias do exercício está intimamente ligado à quantidade de atividade física consistente que fazes”.

O TREINO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDADE (HIIT) É APENAS PARA JOVENS EM FORMA

HIIT é duro, rápido e poderoso, um estilo de treino muitas vezes favorecido por jovens praticantes e por aqueles que estão super em forma. Mas isso não significa que os praticantes de todas as idades e níveis de fitness também não possam de ele beneficiar. Um estudo envolvendo seniores que fazem diferentes tipos de exercício descobriu que aqueles que fizeram dois treinos HIIT por semana durante cinco anos tiveram o efeito mais evidente na qualidade de vida e nos níveis de fitness. E o HIIT também pode ajudar a tornar os praticantes mais velhos mais jovens! Um estudo abrangente tanto de atletas como de homens sedentários revelou que um homem na casa dos 60 anos pode reduzir a sua idade biológica em 20 anos – simplesmente seguindo uma série de treinos de 20 minutos do ciclo HIIT.

A Dr.ª Jinger Gottschall, cientista profissional de desporto e pesquisa de fitness, adverte que, independentemente da idade, se és totalmente novo a fazer exercício, então saltar de cabeça para o HIIT é quase definitivamente uma má ideia. Ela recomenda que primeiro te habitues ao exercício físico, com 6-12 semanas de exercício consistente de intensidade moderada, incluindo treino de força, cardio e core/flexibilidade todas as semanas.

Apesar de se ouvir constantemente que o pequeno-almoço é a “refeição mais importante do dia”, muitas pessoas optam agora por não o tomar à medida que o jejum se torna mais popular. Embora haja poucas provas para mostrar a abordagem mais inteligente, os investigadores descobriram que aqueles que tomam o pequeno-almoço provavelmente consomem mais calorias no geral e têm um maior peso corporal (embora até estes investigadores digam que as descobertas devem ser revistas com cuidado). Tomar ou não o pequeno-almoço é uma questão de preferência pessoal. Contudo, um dos melhores argumentos a favor de tomares o pequeno-almoço é que é uma boa oportunidade para abastecer o teu corpo com comida nutritiva. O pequeno-almoço é uma refeição que tipicamente nos deixa entrar em alguma fibra, sob a forma de grãos inteiros de pão e cereais, ou fruta e vegetais. O mesmo se aplica às proteínas, talvez sob a forma de ovos, leite ou iogurte. Se não tomarmos o pequeno-almoço, temos menos uma refeição para conseguirmos a nutrição de que precisamos para o nosso dia.

AS MULHERES FICAM GRANDES E VOLUMOSAS POR LEVANTAREM PESOS

“As mulheres têm muitas vezes uma perceção errada de que o treino de força vai fazê-las parecer volumosas. Mas não o fará”, diz Erin Maw, apresentadora da Les Mills e criadora do programa de Strength Development. “Quando as pessoas têm ganhos extremos e têm uma aparência notavelmente musculada, é porque combinaram uma série de fatores; nutrição, suplementos e treino realmente específico e estratégico. O treino de força vai tornar-te forte, vai tornar-te poderoso, mas os exercícios de resistência por si só não vão construir um corpo volumoso”. As pesquisas mostram que o treino de força de repetição elevada gera uma resposta de lactato, um subsequente aumento da hormona de crescimento e um efeito de queima de calorias a longo prazo que te ajuda a construir força sem volume.

UMA DIETA ALIMENTAR CRUA IRÁ MELHORAR A TUA SAÚDE

Há poucas provas para mostrar se 10.000 é o padrão dourado para os passos, ou simplesmente o pensamento de marketing blue-sky (aparentemente remonta a cerca de 70 anos atrás a uma campanha de marketing japonesa para o primeiro pedómetro comercial “Manpo-kei” – traduzido em inglês como o medidor de 10.000 passos). Os investigadores descobriram que existem muitos benefícios ligados a atingir o objetivo dos 10.000 passos, mas também há estudos que mostram que ainda podes beneficiar de fazer muito menos. Por exemplo, dar 5.000 ou mais passos por dia está associado a um risco menor de doença cardíaca e AVC do que dar menos de 5.000 passos. Resumindo – cada passo é um passo na direção certa.

Descobre como fazer com que a comida crua funcione para ti.

10,000 PASSOS POR DIA É A QUANTIDADE IDEAL PARA UMA BOA SAÚDE.

Há poucas provas para mostrar se 10.000 é o padrão dourado para os passos, ou simplesmente o pensamento de marketing blue-sky (aparentemente remonta a cerca de 70 anos atrás a uma campanha de marketing japonesa para o primeiro pedómetro comercial “Manpo-kei” – traduzido em inglês como o medidor de 10.000 passos). Os investigadores descobriram que existem muitos benefícios ligados a atingir o objetivo dos 10.000 passos, mas também há estudos que mostram que ainda podes beneficiar de fazer muito menos. Por exemplo, dar 5.000 ou mais passos por dia está associado a um risco menor de doença cardíaca e AVC do que dar menos de 5.000 passos. Resumindo – cada passo é um passo na direção certa.

O DESCANSO É SEMPRE O MELHOR QUANDO ESTÁS DOENTE.

O cientista australiano Professor Rob Newton passou anos a testar prescrições de exercício em doentes crónicos e acredita que o exercício, e não o descanso na cama, é a resposta. A sua recomendação é que sejas fisicamente ativo na maioria dos dias, se não todos os dias. “Mesmo que estejas extremamente doente, se adotares uma ‘atitude de descanso’, só terás um resultado pior. Há sempre algum exercício que podes fazer”. Ele acrescenta: “Se fores sedentário e o teu sistema imunitário estiver comprometido por causa disso, então é mais provável que apanhes constipações e gripe e é mais provável que tenhas efeitos mais graves com estas doenças”.

O EXERCÍCIO TRANSFORMA A GORDURA EM MÚSCULO

O que acontece à gordura quando a ‘queimas’ é algo de que a maioria dos praticantes não está esclarecida – 98% dos profissionais de saúde e fitness entrevistados também não tinham a certeza da resposta! Muitos acreditam que as células gordas são transformadas em células musculares, ou que as células gordas deixam o corpo através do cólon. Há também a ideia errada de que a gordura é convertida em energia e perdida como calor (talvez com base na suposição de “energia in igual a energia out”). A verdade é que a gordura é convertida em dióxido de carbono e água – a maior parte da qual tu expiras.

UM COPO DE VINHO POR DIA É BOM PARA O CORAÇÃO

No passado, o facto de os franceses terem taxas mais baixas de doenças cardíacas do que a população dos Estados Unidos foi associado à sua ingestão de vinho tinto (os investigadores afirmaram que quantidades modestas de álcool poderiam melhorar os bons níveis de colesterol (colesterol HDL)). Mas uma explicação mais provável é que os franceses são tipicamente mais magros, mais aptos e mais ativos. Com isto em mente, não podemos dizer que o álcool melhore a saúde, mas talvez se tiveres um estilo de vida brilhantemente saudável, então um pouco de vinho não te faça mal. Dito isto, o álcool é um depressor neural e uma toxina, por isso escolher absteres-te de beber pode muitas vezes ser a opção mais inteligente.

DESCANSAR DIMINUI SEMPRE OS SENTIMENTOS DE STRESS E EXAUSTÃO

Ao contrário da crença popular, tirar tempo no sofá não é a melhor maneira de lidar com sinais de esgotamento, stress e exaustão. Um estudo recente destacou um remédio muito melhor… o exercício. Os cientistas descobriram que indivíduos mentalmente desgastados gozavam de uma recuperação significativamente melhor para a flexibilidade cognitiva, humor, cansaço, capacidade cognitiva auto-percebida e motivação quando se movimentavam – e tudo o que era preciso era uma sessão de 30 minutos de ciclo. Um estudo anterior também identificou os treinos aeróbicos como a fórmula perfeita para aumentar o humor.

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O que fazer em relação às dores musculares

O que fazer em relação às dores musculares

A dor muscular depois do exercício é uma coisa boa? Como podes evitar dores musculares pós-treino? E qual é o melhor exercício quando estás a sofrer de dores musculares?

Foste ao ginásio pela primeira vez em algum tempo, ou aumentaste mesmo a tua intensidade. Agora mal consegues levantar os braços acima dos teus ombros. O que aconteceu, e o que podes fazer em relação a isso? O Chefe de Pesquisa e Conselheiro Técnico do Les Mills, Bryce Hastings, separa os factos da ficção quando se trata de dor e ganho.

É normal sentires dor em certos músculos quando começas a fazer exercício pela primeira vez?

Sim, algumas dores musculares pós-exercício são normais. Mas a dor não deve ser demasiado horrível! Se considerarmos uma escala de dor de 0 a 10, um máximo de 3 em cada 10 é aceitável. Outra regra útil é que podes esperar sentir dores iguais em cada lado do teu corpo. Dor muscular que é significativamente pior de um lado do que o outro pode indicar algo mais significativo do que a dor muscular e, portanto, precisa de ser observada cuidadosamente e avaliada se for persistente.

O que está realmente a acontecer aos teus músculos quando te sentes dorido?

É geralmente aceite que a velha teoria do “ácido láctico” já não se aplica. O ácido láctico, que é produzido no músculo como resultado de não se conseguir obter oxigénio suficiente para as fibras musculares devido a uma elevada intensidade de exercício, é libertado do músculo muito rapidamente. Por isso não pode ser responsável pela dor que se agrava durante um período de dois a três dias.

Então, qual é a verdadeira causa da dor muscular após o exercício?

As teorias atuais sugerem que a “dor muscular de início retardado” – ou DOMS – é o resultado de uma resposta inflamatória devido à lesão muscular microscópica que ocorre durante o exercício. Parece mau, mas é este dano microscópico que leva à adaptação dentro do músculo – esta é uma das razões pelas quais o exercício é tão bom para nós. Este dano estimula o músculo a responder, colocando mais fibras musculares (aumentando o tónus muscular) e melhorando o fornecimento de sangue ao músculo (capilarização), para que haja menos danos na próxima vez que treinarmos. A capilarização torna mais fácil para o coração levar oxigénio aos teus músculos, que é como o exercício te torna mais apto e melhora a tua pressão sanguínea.

O que podes fazer para reduzir a probabilidade de teres dores musculares após o exercício?

Se estás apenas a começar ou a recomeçar a tua jornada de fitness, o segredo é começar devagar e aumentar a frequência, duração e intensidade do exercício gradualmente ao longo de um período de seis semanas. É por isso que o modelo Smart Start funciona tão bem – foi concebido para minimizar a dor muscular e permitir que o processo de adaptação ocorra com o mínimo desconforto.

Dizem-nos para aquecer e aquecer, mas será que podes fazer mais para evitar tensão ou dor?

Evitar dores musculares ou tensão depende de conheceres os teus limites durante um exercício físico. Se não levantares uma barra há muito tempo, é provável que os teus bíceps não fiquem muito contentes quando de repente os sujeitares a várias elevações numa aula BODYPUMP™. Da mesma forma, podes subir todos os dias ao trabalho, mas se não fizeste nada parecido com um salto desde a escola primária, os teus quadris provavelmente não vão ficar contentes depois da tua primeira aula em BODYATTACK™. Todos os instrutores Les Mills são treinados para dar opções enquanto treinam o treino para tornar isto mais fácil e menos doloroso. Põe o teu ego em espera e toma as opções corretas. Os teus músculos vão na mesma beneficiar sem a dor.

TRÊS FORMAS DE EVITAR DORES MUSCULARES PÓS-TREINO

• Facilita a tua entrada no exercício, aumentando lentamente a frequência, duração e intensidade ao longo do tempo.

• Se estiveres a tentar um novo treino começa com pesos leves – podes sempre adicionar mais da próxima vez.

• Põe o teu ego em espera e conhece os teus limites. Os instrutores dão-te opções – por isso aceita-as!

Deves fazer exercício mesmo quando ainda estás dorido por causa de um exercício físico?

Sim, ainda podes fazer algum exercício mesmo que os teus músculos estejam doridos. No entanto, repetir o mesmo exercício que produziu os músculos doridos antes da recuperação é um pouco arriscado e provavelmente não vai parecer uma boa ideia de qualquer forma. Por isso, se sofres de rigidez da parte superior do corpo como resultado do treino dos teus braços, peito e costas, algum treino das pernas provavelmente será bom. E o treino cardiovascular de baixa intensidade pode até ajudar a acelerar a recuperação através da lavagem do sangue oxigenado através dos músculos em recuperação. Podes tentar uma aula de baixa intensidade no dia seguinte, talvez RPM™.

Será que um pouco de dor muscular faz sempre parte de te empurrares para o próximo nível?

Os atletas de elite têm uma capacidade incrível para a dor durante e depois do exercício – na verdade eles anseiam por isso. E sim, se tiveres de melhorar o teu desempenho com incrementos muito pequenos para te tornares o melhor do mundo, por vezes vai doer. Quanto ao resto de nós, o exercício não precisa de doer nada, por isso, porquê pressioná-lo assim tanto? Quando eu treinar penso, vou fazer isto durante anos, por isso qual é o objetivo de me lesionar agora?

Finalmente, esticar, massajar, banhos quentes ou saunas ajuda realmente a melhorar a dor muscular?

Vai com calma com os alongamentos quando os teus músculos estão doridos. A inflamação torna-os sensíveis e uma abordagem agressiva ao alongamento não os fará recuperar mais rapidamente. As massagens também não vão ajudar muito. Os banhos quentes são bons se precisares de ficar limpo, mas não vão ajudar. Saunas, mais uma vez, não ajudam muito no alívio das dores musculares. O meu conselho? Vai dar uma volta!

O MELHOR EXERCÍCIO PARA QUANDO OS TEUS MÚSCULOS ESTÃO DORIDOS

• Escolhe o cardio de baixa intensidade para lavar o sangue oxigenado através dos teus músculos em recuperação.

• Dar um passeio é o ideal.

• Um treino de ciclo interior como o RPM é também uma boa opção.

• Evita alongamentos excessivos – uma vez que os músculos inflamados são sensíveis e os alongamentos intensivos podem agravá-los.

• Faças o que fizeres, não repitas o treino que te causou dores musculares!

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O pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia? E o que acontece quando não tomas o pequeno-almoço?

O pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia? E o que acontece quando não tomas o pequeno-almoço?

É muitas vezes chamada a refeição mais importante do dia, mas faltar ao pequeno-almoço tornou-se uma tendência popular nos últimos anos. O que se passa com a nossa refeição matinal?

Continua a ler e vais descobrir:

• Se tomar o pequeno-almoço pode ajudar ou dificultar a gestão de peso

• Os factos sobre o jejum e o exercício

• O que faz do pequeno-almoço um vencedor nutricional

• As melhores dicas e conselhos para os pequenos-almoços mais nutritivos e benéficos para a saúde.

Tomar sempre o pequeno-almoço há muito que tem sido promovido como um hábito saudável. As redes sociais abundam com opções #healthybreakfast; tudo desde batidos a “tostas” de batata-doce. As pessoas saudáveis tomam um bom pequeno-almoço, é a mensagem – claramente.

Mas será que podemos ter a certeza disso? E o que acontece quando se inclui exercício na equação? Devemos comer antes ou depois de um exercício físico? Pesquisas recentes sugerem que as respostas não são tão claras assim.

QUEM TOMA O PEQUENO-ALMOÇO É REALMENTE MAIS SAUDÁVEL?

Os especialistas em nutrição geralmente recomendam sempre o pequeno-almoço – é mesmo uma diretriz oficial de alimentação saudável em todo o mundo. Pesquisas anteriores sugeriram que quem toma pequeno-almoço é mais saudável em geral e pesa menos. O pensamento era que as pessoas que faltam ao pequeno-almoço acabam por compensar mais tarde e comer mais, ou tentarem comer alimentos pouco saudáveis para preencher a lacuna.

No entanto, novos estudos lançaram alguma discussão sobre a imagem do pequeno-almoço como “a refeição mais importante do dia”. Uma crítica publicada no British Medical Journal – olhando em particular para o controlo de peso – encontrou pessoas que tomavam o pequeno-almoço e comiam mais calorias no geral e eram ligeiramente mais pesadas do que aquelas que não tomavam o pequeno-almoço. Isto sugeriu, disseram os investigadores, que o pequeno-almoço pode não ser uma boa estratégia para perder peso. Isto reflete outras pesquisas que descobriram que a ingestão de energia tende a ser um pouco mais elevada nos dias em que o pequeno-almoço é consumido.

Surpreendentemente, no entanto, não tem havido muita pesquisa especificamente sobre o pequeno-almoço. Até os autores da mais recente revisão disseram que os seus resultados devem ser interpretados com cautela.

EXERCÍCIO EM JEJUM: DEVES COMER ANTES DE UM EXERCÍCIO MATINAL?

Na maioria dos casos, a quantidade de valor nutricional que recebes por comeres antes de um exercício matinal depende do indivíduo.

Um estudo de 2013 publicado no British Journal of Nutrition analisou se o exercício físico com o estômago vazio (conhecido como “treino em jejum”) era benéfico ou não. Descobriu que os homens que faziam exercício sem pequeno-almoço acabavam por não compensar a energia perdida. Além disso, não experimentaram um aumento do apetite, fome ou consumo de comida mais tarde. Quem treinava em jejum também queimava mais gordura do que aqueles que tomavam o pequeno-almoço antes de fazerem exercício físico.

Por outro lado, uma revisão de toda a pesquisa nesta área em 2017 encontrou “mudanças mínimas na massa corporal e na composição” após o exercício aeróbico, tanto em estados de jejum como de alimentação. Por outras palavras, não faz muita diferença se tomas o pequeno-almoço ou não antes de fazer exercício físico. A revisão concluiu que “fazer exercício em estado de jejum não influenciou a perda de peso ou alterações na massa magra e gorda”. Basicamente, nada de concreto está ainda definido.

Existem provas emergentes interessantes sobre os possíveis benefícios de não faltar completamente ao pequeno-almoço, mas de o adiar. Por outras palavras, deixando um intervalo mais longo entre o jantar e o pequeno-almoço. As dietas estilo “16-8”, onde comer é limitado a uma janela de oito horas durante o dia, pode ser uma estratégia eficaz de perda de peso para algumas pessoas (embora valha a pena notar que a pesquisa mostra que não é melhor ou pior do que muitas outras dietas de perda de peso). Parece que também pode haver um benefício para as nossas bactérias intestinais ao fazer isto, uma vez que o jejum dá às bactérias uma hipótese de descansar e recuperar. Mesmo um intervalo de 12 horas entre as refeições pode ter este benefício.

Tudo isto aponta para que o pequeno-almoço seja mais uma escolha individual, em vez de uma regra de saúde rigorosa.

Se és um praticante e queres evitar distrair as dores da fome e sentir que tens energia para fazer exercício, o pequeno-almoço é provavelmente uma boa ideia – mas os especialistas recomendam que tentes tomar o pequeno-almoço uma hora antes de te exercitares para o máximo benefício. Se te exercitas de manhã cedo e isso é irrealista, podes tomar algo pequeno – algum iogurte e fruta, digamos – antes de te exercitares, e depois um pequeno-almoço adequado para reabasteceres e ajudares os teus músculos a recuperar e a reconstruir.

PORQUE É BOM TOMAR O PEQUENO-ALMOÇO?

Um dos melhores argumentos a favor de tomar o pequeno-almoço, quer estejamos a fazer exercício ou não, é que é uma boa oportunidade para nos dar uma boa nutrição. Se não tomarmos o pequeno-almoço, temos menos uma refeição para conseguirmos a nutrição de que precisamos para o nosso dia. O pequeno-almoço é uma refeição que normalmente nos deixa entrar em alguma fibra, sob a forma de grãos inteiros de pão e cereais ou fruta ou vegetais, e algumas proteínas, talvez sob a forma de ovos, leite ou iogurte. Também estamos a receber todas as outras coisas boas que vêm dentro desses alimentos. Se não tomarmos o pequeno-almoço, então temos mesmo de garantir que nas outras refeições e petiscos temos a certeza de que vamos ter as melhores e mais saudáveis coisas do dia.

O QUE TORNA UM PEQUENO-ALMOÇO SAUDÁVEL?

Num ótimo pequeno-almoço, vais querer ingerir algumas proteínas e hidratos de carbono – idealmente alguns hidratos de carbono ricos em fibra. Se és uma pessoa de cereais, vai para as versões “mais completas” de cereais integrais – mueslis e granolas com aveia integral, por exemplo, e aquelas cheias de sementes e nozes, em vez dos cereais super-processados. Procura as de fibra alta e baixo teor de açúcar. Junta um pouco de leite e iogurte à base de proteínas e inclui uma porção de fruta, e terás um bom começo. Ou vai buscar torradas de cereais integrais, ovos, ou tofu e vegetais.

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O exercício queima gordura – Então para onde vai a gordura?

O exercício queima gordura – Então para onde vai a gordura?

Já te perguntaste o que acontece aos quilos extra que estás a cortar? O que é que “queimar gordura” realmente implica? Se não souberes a resposta, não estás sozinho. Um enorme 98% dos profissionais de saúde inquiridos também ficou surpreendido com os resultados.

Primeiro, vamos esclarecer as coisas… A gordura não é o inimigo. Os nossos corpos precisam de gordura para a energia e para suportar o crescimento celular. A gordura é o que ajuda a proteger os nossos órgãos, mantém-nos quentes e permite ao nosso corpo absorver nutrientes e produzir hormonas importantes. Todos nós precisamos de gordura.

É quando temos demasiada gordura que ela se torna um problema. O excesso de gordura está ligado a uma grande quantidade de problemas de saúde e doenças crónicas. Tudo, desde a hipertensão arterial e doenças cardíacas até ao cancro, tem estado ligado à obesidade, e todas as principais funções do teu corpo são negativamente afetadas pelo excesso de peso.

Junta a esta obsessão da sociedade moderna pela estética magra e esguia e não é surpresa que a perda de gordura seja um tema na ordem do dia. O mundo da saúde e da forma física ficou saturado de modelos de corpo bronzeado e vendedores que oferecem as últimas modas alimentares, pílulas e esquemas de “fica rapidamente em forma” para um físico sem gordura.

Surpreendentemente, então, uma das questões mais óbvias levantadas por toda esta fixação de gordura nunca é realmente abordada: quando sai do nosso corpo, para onde é que a gordura realmente vai?

Se não tiveres a certeza, não estás sozinho. Um estudo de 2014 mostrou que quando se trata de perda de gordura, até os profissionais de saúde estão confusos. Dos 150 médicos, dietistas e personal trainers perguntados, apenas três deram a resposta correta.

Alguns acreditavam que a gordura se transformava em músculo, ou que saía do corpo através do cólon, ambos ganhariam uma reprovação num exame. Outros inquiridos acreditavam que a gordura era convertida em energia e perdida como calor (sem dúvida com base na suposição “energia in igual energia out”). O problema é que isto iria desobedecer a uma lei fundamental das reações químicas, conhecida como a conservação da matéria (ou massa), que afirma que a mesma quantidade de matéria sai de uma reação que vai para dentro dela. Não desaparece simplesmente. Em termos simples, o tecido adiposo está cheio de lípidos – compostos que armazenam energia. Mesmo que esses compostos sejam decompostos e gerem calor, continuas com o mesmo número de átomos com que começaste.

Então, para onde vai a gordura?

A resposta está provavelmente a acontecer-te neste momento. A verdade é que a gordura é convertida em dióxido de carbono e água. Tu literalmente expiras a maior parte dela.

Quando começas a ficar sem combustível, produzes uma hormona que, quando misturada com oxigénio, quebra a gordura para usar a sua energia. Quando a gordura é metabolizada, precisa de ir a algum lado. Uma vez convertida em CO2 e água, mais de 80 por cento de cada medida de gordura deixa o corpo como CO2. O resto é libertado como suor e urina.

Isto não significa que te possas livrar daquela gordurinha indesejada bastando bufares e soprares no sofá. A única forma de aumentar conscientemente a quantidade de gordura que o teu corpo converte em CO2 é movendo os teus músculos. Simplesmente levantar-te e vestir-te mais do que duplica a tua taxa metabólica, por isso só podes imaginar o efeito de um bom treino. Estudos mostram que a eliminação de CO2 é muito elevada durante o exercício devido ao aumento da respiração e do suor. Por isso um treino de maior intensidade produzirá mais bufos e inchaços – mais energia queimada, mais gordura convertida e expelida.

Agora que sabes que a gordura está mesmo a sair do teu corpo através dos teus pulmões, podes usá-la como grande motivação. Da próxima vez que arfares pelo teu conjunto final de burpees, não penses na respiração pesada como sinal de exaustão, considera-a uma prova de que estás a eliminar gordura e usa-a como motivação para continuares.

Outra consideração é pensar mais sobre como estás a respirar, e adicionar treino de respiração à tua rotina.

Dada a ligação entre a respiração e a perda de gordura, faz sentido que tornar-se alguém que respira de forma mais eficiente também te torne mais eficiente a queimar gordura. Embora não haja provas concretas disto, existem vários estudos promissores que ligam os exercícios respiratórios regulares com o aumento da perda de peso e a redução da gordura corporal.

Um estudo encontrou indivíduos obesos que praticaram regularmente a técnica de respiração Senobi durante quatro semanas experimentaram uma redução significativa na gordura corporal. Outro pequeno estudo descobriu que aqueles que praticavam exercícios respiratórios diafragmáticos tinham uma maior taxa metabólica de repouso, o que pode levar a um aumento da perda de peso. E outro estudo de 8 semanas descobriu que três sessões de 45 minutos de treino respiratório por semana reduziram significativamente o peso corporal e o índice de massa corporal.

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O Exercício é sempre o melhor remédio?

O EXERCÍCIO É SEMPRE O MELHOR REMÉDIO?

O cientista australiano Professor Rob Newton passou anos a testar prescrições de exercício em doentes crónicos e acredita que o exercício, e não o descanso na cama, é a resposta. Ele explica o papel do exercício na luta contra constipações, cancro e COVID-19, e partilha os ensinamentos do seu tempo como consultor desportivo de elite para os Chicago Bulls.

Já trabalhou com todos, desde pacientes com cancro crónico a atletas de elite. Tem um conselho que se aplica a toda a gente?

Nunca desistas! Tens de te manter fisicamente ativo, na maioria dos casos se não todos os dias. Mesmo que não estejas muito bem, se adotares uma atitude de descanso só terás um resultado pior. Há sempre algum exercício que podes fazer. Atualmente temos pacientes com cancro avançado – lesões metastáticas nos seus ossos, mas concentramo-nos simplesmente em exercitar os bocados que não estão partidos. Para eles, se apenas se sentarem no sofá, só morrerão mais depressa.

Então a ideia de pessoas que estão doentes só precisam de descanso e recuperação é uma ideia errada?

Com qualquer doença crónica, lesão ou doença, adotar uma estratégia de repouso total é contraproducente. Só irá piorar a tua condição. A grande maioria da população pode perfeitamente fazer algum tipo de exercício todos os dias. Os fatores-chave a considerar são o modo, a dosagem em termos de intensidade e volume, e quaisquer contraindicações a serem respeitadas.

“Tens de te manter fisicamente ativo, na maioria se não todos os dias. Mesmo que estejas extremamente indisposto, se adotares uma atitude de descanso, só terás um resultado pior”.

Acredita que a ciência à volta da dosagem do exercício é onde falta a investigação. O que descobriu ao pesquisar sobre como diferentes prescrições de exercício físico podem tratar várias doenças?

Nós sabemos que a atividade física é essencial. Estamos agora a explorar a melhor forma de prescrever exercício para tratar toda uma série de doenças crónicas. Por exemplo, se alguém tem diabetes tipo dois prescrevemos pesos de elevação, porque o aumento da massa muscular é particularmente eficaz para curar a diabetes, quando nada mais funciona. A minha área de interesse particular é o cancro. Neste momento, sabemos que o exercício ajuda a gerir o cancro, mas não sabemos bem como funciona e não sabemos o suficiente sobre a dosagem ideal.

O objetivo é criar um comprimido mágico que substitua a necessidade de exercício?

As pessoas continuam a falar de uma droga que irá imitar os efeitos do exercício, mas isso não é possível. Estamos a séculos de distância de algo assim – simplesmente porque os nossos corpos são demasiado complexos, demasiado interativos. Estás a mexer numa parte e isso estraga tudo o resto. E isso é típico da maioria das drogas farmacêuticas, elas visam um problema particular, mas depois causam todo o tipo de outros efeitos secundários porque perturbam outros caminhos e sistemas. O exercício não faz isso. O seu impacto é geralmente positivo em todos os sistemas do corpo.

“As drogas farmacêuticas visam um problema em particular, mas depois provocam todo o tipo de outros efeitos secundários. O exercício não faz isso”.

A sua investigação explora como aqueles que sofrem de doenças crónicas podem beneficiar de uma prescrição de exercício altamente adaptada. Será que as pessoas saudáveis também precisam de uma receita de exercício altamente adaptada?

O nosso maior problema é que dois terços da população é praticamente sedentária. Por isso seria bom se mais pessoas fizessem alguma coisa. Alguma é melhor do que nenhuma. E mais é melhor do que um pouco. A chave é a variedade. Por isso, em vez de te concentrares num programa prescrito altamente adaptado, a melhor recomendação é que as pessoas saudáveis façam uma grande variedade de treino de força, treino aeróbico e treino de flexibilidade. Um foco no treino de capacidade funcional. Como espécie, é para isso que fomos concebidos – temos de correr depressa, mas depois temos de andar longas distâncias, temos de carregar coisas pesadas, mas depois temos de ser flexíveis o suficiente para sermos ágeis.

Será uma receita de exercício variado o que ajudará a resistir ao frio comum ou mesmo a uma doença como a COVID-19?

Ser fisicamente ativo proporciona proteção contra doenças não transmissíveis bem como contra doenças infeciosas. As pessoas que não são fisicamente ativas têm uma massa muscular baixa e uma massa gorda mais alta, um desequilíbrio hormonal que compromete o seu sistema imunitário, e o seu corpo está neste contínuo estado inflamatório de baixo nível. Todos nós somos bombardeados com agentes patogénicos todos os dias – sempre que comemos alguma comida, sempre que respiramos, sempre que tocamos numa superfície. Na maioria das vezes o corpo apenas lida com ele e destrói-o. O problema é que se fores sedentário e o teu sistema imunitário estiver comprometido por causa disso, então é mais provável que apanhes constipações e gripes e é mais provável que tenhas efeitos mais graves com estas doenças. E o mesmo se passa com a COVID-19. Isto está a ser bem demonstrado nos Estados Unidos em particular, onde homens com excesso de peso com diabetes tipo 2 ou outras doenças do estilo de vida correm um risco muito maior de ter resultados mais graves com a doença.

“Se fores sedentário e o teu sistema imunitário estiver comprometido por causa disso, então é mais provável que apanhes constipações e gripe e é mais provável que tenhas efeitos mais graves destas doenças”.

Muito mais pessoas irão morrer este ano de doenças cardíacas, diabetes, sarcopenia, osteoporose, até de COVID-19. Eu sei que é uma pandemia crítica, mas a realidade é que todas estas doenças crónicas não se importam, vão continuar a progredir e, se nada mais, vão acelerar. É por isso que estamos a fazer muito trabalho neste momento para tentar manter as pessoas fisicamente ativas. Tens de ser fisicamente ativo na maioria, se não todos os dias. Está na nossa biologia subjacente, não podemos ignorar isto.

O seu foco está em usar o exercício para tratar o cancro; o que pensa sobre como o exercício pode prevenir o cancro?

Tenho de ser honesto, as provas não são enormes neste momento. É mais forte para o cancro do cólon, mostrando que as pessoas fisicamente ativas têm um risco menor, mas varia de estudo para estudo. O cancro da mama é um dos maiores cancros do mundo e o exercício tem um forte efeito protetor. Mas isso está provavelmente relacionado com o facto de as pessoas fisicamente mais ativas terem uma composição corporal mais favorável. O cancro da mama, e o cancro da próstata, são movidos por hormonas, por isso as mulheres que estão fisicamente inativas e têm níveis mais elevados de estrogénio irão descobrir que os cancros da mama que respondem ao estrogénio têm maiores probabilidades de se desenvolverem. Nos homens, a testosterona conduz o cancro, e aqueles que estão fisicamente inativos ainda produzem testosterona, mas os seus recetores musculares não a captam. Isto significa que eles têm mais testosterona a atingir as células cancerosas da próstata, por isso é mais provável que se desenvolvam e sejam mais agressivos. Em termos de cancro do pulmão, sabemos que quando fazes exercício, respiras com mais força para expelires mais carcinogéneos, mas também o teu sistema imunitário é muito mais eficaz. Também há provas de que aqueles que treinam ao ar livre em cidades poluídas têm uma maior incidência de cancro do pulmão. É realmente difícil obter respostas definitivas porque há tantos fatores a considerar. Com o cancro do intestino, o mecanismo é bastante claro. As pessoas que são fisicamente ativas têm um tempo de trânsito mais rápido através do intestino, por outras palavras, têm menos probabilidades de ter prisão de ventre. Assim, o seu intestino interno está menos exposto a carcinogéneos.
Basicamente, ser sedentário aumenta muito o teu risco de teres muitos tipos de cancro.

Nem sempre tem trabalhado com os doentes crónicos. Fale-nos do seu tempo a trabalhar com equipas desportivas profissionais de alto nível.

Comecei no desporto de elite nos anos 80. Trabalhava com nadadores olímpicos australianos, e depois tive passagens pela Australia Rugby Union, os Wallabies. Nos E.U.A. estava na Penn State University onde tive muito a ver com o desporto universitário. Fui consultor da U.S. Ski and Snowboard e consultor da Nike durante três anos, mas a maior parte do meu trabalho nos Estados Unidos foi com a NBA. Fui consultor dos Chicago Bulls durante cinco anos, dos New Jersey Nets, e do Miami Heat. O meu tempo com os Chicago Bulls foi uma experiência bastante especial. Estava lá quando jogadores como Luc Longley e Scottie Pippen também lá estavam, mas o meu foco era a ciência e o meu contacto com os atletas era limitado. Avaliava o que eles estavam a fazer, avaliando os atletas com aquilo a que chamamos o processo de diagnóstico de desempenho. Com base nisto, fazia recomendações ao staff de força e condicionamento e ao staff de treino sobre as mudanças que eles poderiam fazer nos seus programas.

Então, tendo trabalhado com todos, desde os doentes crónicos até aos atletas mais aptos do planeta, tem um exercício favorito que recomenda a toda a gente?

Eu diria burpees mas todos me odiariam por isso. Não escrevas isso, porque ninguém gosta de burpees! Sinceramente, não há realmente apenas um exercício. Variedade é a chave. Se queres continuar a melhorar, então o teu treino tem de continuar a variar.

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Devia estar a levantar mais peso?

Devia estar a levantar mais peso?

Estás pronto para subir a fasquia no teu treino? Descobre a forma inteligente de ultrapassar os teus limites, aumentar a tua massa muscular, e colher todas as recompensas de te tornares mais forte, mais apto e mais poderoso.

Músculos fortes, saúde óssea melhorada, bem-estar mental e todo o tipo de riscos de saúde reduzidos… Não precisas de levantar pesos superpesados para desfrutares dos benefícios do treino de força. Mas precisas de desafios constantes. Como em qualquer tipo de exercício, é o desafio que cria a mudança, por isso, é importante procurar consistentemente oportunidades para subir a fasquia e empurrar-te para além da tua zona de conforto.

Quando se trata de levantar pesos, essa sensação de estar completamente desgastado é normalmente uma coisa boa. A fadiga induzida pelo exercício (fadiga periférica) é o que quebra o tecido muscular. E enquanto a rutura muscular soa mal, na verdade é benéfica. Esta rutura muscular estimula o processo de reparação que acontece durante a recuperação pós-exercício. Durante a recuperação o nosso tecido muscular é reparado a um estado que é melhor do que era antes – tornando os músculos ainda mais fortes.

A chave para ganhos contínuos de força resume-se a algo chamado sobrecarga progressiva. A sobrecarga progressiva é a adaptação contínua que ocorre quando aumentas o stress colocado nos teus músculos. Levantar cargas progressivamente mais pesadas é uma das formas mais poderosas de beneficiares da sobrecarga progressiva – e em alguns casos provoca um crescimento hipertrófico dos músculos.

A sobrecarga progressiva também pode ser atingida sem que seja necessário adicionar mais peso ao teu treino. A adaptação muscular também resulta do aumento do tempo sob tensão. Quando constróis força usando apenas peso corporal, podes gerar uma sobrecarga progressiva escolhendo variações mais criativas dos exercícios de musculação.

COM QUE FREQUÊNCIA DEVES AUMENTAR OS TEUS PESOS?

Não existe uma fórmula específica para quando aumentar os pesos, a melhor abordagem é refletir regularmente sobre como te sentes à medida que levantas, e pensar honestamente sobre se conseguirias fazer mais. “Se te estás a afastar do teu treino de força, sentindo que podias ter dado mais, é provável que o devesses ter feito”, diz Bryce Hastings, Les Mills Head of Research.

Hastings aconselha que se estiveres a fazer um programa de força estruturado como BODYPUMP™, escolhe uma ou duas pistas onde sintas que podes levantar mais peso e fazer um pequeno aumento de peso – talvez 1 ou 2.5kgs para cada lado da tua barra ou haltere. Pequenos aumentos vão ajudar-te a manter a boa forma enquanto constróis força. Dependendo da frequência com que levantas pesos, adicionar pequenos aumentos de peso a cada 3-4 semanas é uma boa abordagem.

LISTA DE VERIFICAÇÃO: ESTÁS PRONTO PARA SUBIR A FASQUIA?

O DESAFIO DESAPARECEU
Se estás a fazer exercício regularmente e podes facilmente passar os movimentos, precisas de olhar para a tua carga. Com treino de força, o objetivo é sobrecarregar os teus músculos para que eles fiquem mais fortes. Se não é um desafio, então está na altura de aumentares o teu peso.

NÃO ESTÁS A FICAR QUENTE E SUADO.
É uma ideia errada comum que só o treino cardiovascular aumenta o teu ritmo cardíaco e queima calorias, mas uma boa sessão de força também te pode deixar quente e suado. Se chegares ao fim da pista do BODYPUMP e não tiveres suor a pingar dos cotovelos, é provável que não estejas a levantar o suficiente.

PODES CONTINUAR, E CONTINUAR, E CONTINUAR…
Se chegares ao fim do cenário e sentires que podes continuar, é provável que a tua resistência seja demasiado leve. O treino de força eficaz depende dos teus músculos atingirem a fadiga – o que parece que não conseguirias fazer outra repetição sem comprometer a tua forma.

LEVANTAS O MESMO PESO A CADA TREINO
A progressão contínua é a chave para tirar o máximo partido de qualquer treino de força. Tens de levantar mais peso à medida que ficas mais forte.

NÃO ESTÁS A DESFRUTAR DOS MESMOS RESULTADOS DE QUANDO COMEÇASTE
Os teus músculos precisam de ser continuamente desafiados para crescerem. Se continuares a treinar com a mesma carga de trabalho, os teus músculos não serão desafiados e o teu progresso e resultados irão parar aí e ali.

LEVANTAR PESOS PESADOS VAI FAZER-TE SENTIR GRANDE E VOLUMOSO?

Adicionar mais peso aos teus treinos não te vai transformar sozinho no incrível Hulk. Erin Maw, apresentadora de Les Mills e criadora do programa de Strength Development, explica: “As pessoas têm uma perceção errada de que o treino de força vai fazê-las parecer volumosas. Não o fará! Quando as pessoas têm ganhos extremos e uma aparência notavelmente musculada, é porque combinaram uma série de fatores; nutrição, suplementos e treino realmente específico e estratégico. Fazer treinos como BODYPUMP ou LES MILLS Strength Development não te vai fazer parecer grande e volumoso, eles vão-te fazer forte e poderoso”!

Durante um treino de 55 minutos de BODYPUMP podes fazer mais de 1.000 repetições, o que é cerca de quatro vezes mais repetições do que uma pessoa normalmente consegue quando treina sozinha. A investigação mostra que este treino de repetição elevada gera uma resposta de lactato, um aumento subsequente da hormona de crescimento, e um efeito de queima de calorias a longo prazo que te ajuda a construir força sem volume.

SERÁ QUE LEVANTAR MAIS PESO TE VAI DEIXAR COM DORES?

Quando aumentares o teu desafio e adicionares um pouco mais de carga ao teu treino de força, há uma boa hipótese de o sentir pela manhã (ou alguns dias depois). Esta dor muscular de início retardado (vulgarmente conhecida como DOMS) é totalmente normal. Se acabares por te sentir com dores, a cardiologia de baixa intensidade – como uma caminhada – é uma ótima forma de ajudar a tua recuperação.

PRONTO PARA TE CONCENTRARES NOS GANHOS DE FORÇA?

Encontra uma aula BODYPUMP perto de ti.

Morada:
Estrada de Talaíde, Cruzamento de São Marcos, Pavilhão n.º 4,
2635-631 Rio de Mouro,
Portugal

Horário:
09h00–13h00 / 14h00–17h00

Descobre os 10 Maiores Mitos sobre Saúde

Descobre os 10 Maiores Mitos sobre Saúde

Estás a fazer exercício na altura errada? O pequeno-almoço é realmente importante? Conseguir levantar pesos faz-te inclinar? A comida crua é mais saudável? E deves mesmo apontar para 10.000 passos por dia? Fizemos a nossa pesquisa e chegámos a vários resultados que separam os factos da ficção…

Na procura por um estilo de vida saudável e uma boa forma física, é provável que tenhas enfrentado conselhos contraditórios, recomendações confusas e pesquisas intermináveis revelando como diferentes ações afetam a tua saúde. Para tornar a tua vida mais fácil, desconstruímos alguns dos conceitos errados mais comuns e combinámo-los com as últimas descobertas, para que possas adotar hábitos saudáveis apoiados pela ciência e preparares-te para um futuro brilhante.

OS TREINOS MATINAIS SÃO OS MELHORES

Enquanto o treino de manhã oferece muitos benefícios, há também muitas vantagens que vêm do exercício mais tarde no dia – e não há nenhuma prova científica credível para mostrar que uma opção é melhor do que a outra. Investigadores australianos descobriram que algumas pessoas inativas que introduzem exercício à tarde têm mais benefícios para a saúde do que aquelas que fazem exercício de manhã. Mas para a maioria de nós, a recomendação é fazer exercício quando se encaixa mais convenientemente na nossa agenda, pois é isso que vai garantir a consistência. Bryce Hastings, Les Mills Head of Research, diz: “Embora haja uma hipótese do teu corpo queimar calorias de forma diferente em diferentes alturas do dia, estas diferenças serão mínimas em comparação com o benefício de fazer exercício regularmente. O quanto tu beneficias do exercício está intimamente ligado à quantidade de atividade física consistente que fazes”.

Quando é a altura ideal para fazer exercício?

O TREINO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDADE (HIIT) É APENAS PARA JOVENS EM FORMA

HIIT é duro, rápido e poderoso, um estilo de treino muitas vezes favorecido por jovens praticantes e por aqueles que estão super em forma. Mas isso não significa que os praticantes de todas as idades e níveis de fitness também não possam de ele beneficiar. Um estudo envolvendo seniores que fazem diferentes tipos de exercício descobriu que aqueles que fizeram dois treinos HIIT por semana durante cinco anos tiveram o efeito mais evidente na qualidade de vida e nos níveis de fitness. E o HIIT também pode ajudar a tornar os praticantes mais velhos mais jovens! Um estudo abrangente tanto de atletas como de homens sedentários revelou que um homem na casa dos 60 anos pode reduzir a sua idade biológica em 20 anos – simplesmente seguindo uma série de treinos de 20 minutos do ciclo HIIT.

A Dr.ª Jinger Gottschall, cientista profissional de desporto e pesquisa de fitness, adverte que, independentemente da idade, se és totalmente novo a fazer exercício, então saltar de cabeça para o HIIT é quase definitivamente uma má ideia. Ela recomenda que primeiro te habitues ao exercício físico, com 6-12 semanas de exercício consistente de intensidade moderada, incluindo treino de força, cardio e core/flexibilidade todas as semanas.

Os treinos de alta intensidade podem ajudar a combater o cancro?

O PEQUENO-ALMOÇO É A REFEIÇÃO MAIS IMPORTANTE DO DIA

Apesar de se ouvir constantemente que o pequeno-almoço é a “refeição mais importante do dia”, muitas pessoas optam agora por não o tomar à medida que o jejum se torna mais popular. Embora haja poucas provas para mostrar a abordagem mais inteligente, os investigadores descobriram que aqueles que tomam o pequeno-almoço provavelmente consomem mais calorias no geral e têm um maior peso corporal (embora até estes investigadores digam que as descobertas devem ser revistas com cuidado). Tomar ou não o pequeno-almoço é uma questão de preferência pessoal. Contudo, um dos melhores argumentos a favor de tomares o pequeno-almoço é que é uma boa oportunidade para abastecer o teu corpo com comida nutritiva. O pequeno-almoço é uma refeição que tipicamente nos deixa entrar em alguma fibra, sob a forma de grãos inteiros de pão e cereais, ou fruta e vegetais. O mesmo se aplica às proteínas, talvez sob a forma de ovos, leite ou iogurte. Se não tomarmos o pequeno-almoço, temos menos uma refeição para conseguirmos a nutrição de que precisamos para o nosso dia.

O pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia? E o que acontece quando não tomas o pequeno-almoço?

AS MULHERES FICAM GRANDES E VOLUMOSAS POR LEVANTAREM PESOS

“As mulheres têm muitas vezes uma perceção errada de que o treino de força vai fazê-las parecer volumosas. Mas não o fará”, diz Erin Maw, apresentadora da Les Mills e criadora do programa de Strength Development. “Quando as pessoas têm ganhos extremos e têm uma aparência notavelmente musculada, é porque combinaram uma série de fatores; nutrição, suplementos e treino realmente específico e estratégico. O treino de força vai tornar-te forte, vai tornar-te poderoso, mas os exercícios de resistência por si só não vão construir um corpo volumoso”. As pesquisas mostram que o treino de força de repetição elevada gera uma resposta de lactato, um subsequente aumento da hormona de crescimento e um efeito de queima de calorias a longo prazo que te ajuda a construir força sem volume.

UMA DIETA ALIMENTAR CRUA IRÁ MELHORAR A TUA SAÚDE

Embala a tua dieta com alimentos crus, inteiros e não processados e desfrutarás de uma riqueza de benefícios para a saúde. Mas depender apenas de uma dieta crua pode deixar-te sem nutrientes essenciais – pode ser difícil obter proteínas, ferro e ómega-3 suficientes se dependeres apenas de comida crua. Também vale a pena notar que só porque algo é cru, sem trigo, sem lacticínios e sem açúcar, isto não faz disto um alimento saudável. Os doces crus podem ser muito energéticos, normalmente porque são à base de nozes, mel, fruta seca e coco. Também podem causar estragos a pessoas que sofrem de síndrome do intestino irritável.

Cru Versus Cozinhado: O que precisas de saber

10,000 PASSOS POR DIA É A QUANTIDADE IDEAL PARA UMA BOA SAÚDE.

Há poucas provas para mostrar se 10.000 é o padrão dourado para os passos, ou simplesmente o pensamento de marketing blue-sky (aparentemente remonta a cerca de 70 anos atrás a uma campanha de marketing japonesa para o primeiro pedómetro comercial “Manpo-kei” – traduzido em inglês como o medidor de 10.000 passos). Os investigadores descobriram que existem muitos benefícios ligados a atingir o objetivo dos 10.000 passos, mas também há estudos que mostram que ainda podes beneficiar de fazer muito menos. Por exemplo, dar 5.000 ou mais passos por dia está associado a um risco menor de doença cardíaca e AVC do que dar menos de 5.000 passos. Resumindo – cada passo é um passo na direção certa.

Precisas mesmo de 10.000 passos por dia?

O DESCANSO É SEMPRE O MELHOR QUANDO ESTÁS DOENTE.

O cientista australiano Professor Rob Newton passou anos a testar prescrições de exercício em doentes crónicos e acredita que o exercício, e não o descanso na cama, é a resposta. A sua recomendação é que sejas fisicamente ativo na maioria dos dias, se não todos os dias. “Mesmo que estejas extremamente doente, se adotares uma ‘atitude de descanso’, só terás um resultado pior. Há sempre algum exercício que podes fazer”. Ele acrescenta: “Se fores sedentário e o teu sistema imunitário estiver comprometido por causa disso, então é mais provável que apanhes constipações e gripe e é mais provável que tenhas efeitos mais graves com estas doenças”.

O Exercício é sempre o melhor remédio?

O EXERCÍCIO TRANSFORMA A GORDURA EM MÚSCULO

O que acontece à gordura quando a ‘queimas’ é algo de que a maioria dos praticantes não está esclarecida – 98% dos profissionais de saúde e fitness entrevistados também não tinham a certeza da resposta! Muitos acreditam que as células gordas são transformadas em células musculares, ou que as células gordas deixam o corpo através do cólon. Há também a ideia errada de que a gordura é convertida em energia e perdida como calor (talvez com base na suposição de “energia in igual a energia out”). A verdade é que a gordura é convertida em dióxido de carbono e água – a maior parte da qual tu expiras.

O exercício queima gordura – Então para onde vai a gordura?

UM COPO DE VINHO POR DIA É BOM PARA O CORAÇÃO

No passado, o facto de os franceses terem taxas mais baixas de doenças cardíacas do que a população dos Estados Unidos foi associado à sua ingestão de vinho tinto (os investigadores afirmaram que quantidades modestas de álcool poderiam melhorar os bons níveis de colesterol (colesterol HDL)). Mas uma explicação mais provável é que os franceses são tipicamente mais magros, mais aptos e mais ativos. Com isto em mente, não podemos dizer que o álcool melhore a saúde, mas talvez se tiveres um estilo de vida brilhantemente saudável, então um pouco de vinho não te faça mal. Dito isto, o álcool é um depressor neural e uma toxina, por isso escolher absteres-te de beber pode muitas vezes ser a opção mais inteligente.

As Verdades Confusas sobre o Álcool

DESCANSAR DIMINUI SEMPRE OS SENTIMENTOS DE STRESS E EXAUSTÃO

Ao contrário da crença popular, tirar tempo no sofá não é a melhor maneira de lidar com sinais de esgotamento, stress e exaustão. Um estudo recente destacou um remédio muito melhor… o exercício. Os cientistas descobriram que indivíduos mentalmente desgastados gozavam de uma recuperação significativamente melhor para a flexibilidade cognitiva, humor, cansaço, capacidade cognitiva auto-percebida e motivação quando se movimentavam – e tudo o que era preciso era uma sessão de 30 minutos de ciclo. Um estudo anterior também identificou os treinos aeróbicos como a fórmula perfeita para aumentar o humor.

Burnout: Sentes-te Exausto?

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