por Finlay Macdonald

A dor muscular depois do exercício é uma coisa boa? Como podes evitar dores musculares pós-treino? E qual é o melhor exercício quando estás a sofrer de dores musculares?

Foste ao ginásio pela primeira vez em algum tempo, ou aumentaste mesmo a tua intensidade. Agora mal consegues levantar os braços acima dos teus ombros. O que aconteceu, e o que podes fazer em relação a isso? O Chefe de Pesquisa e Conselheiro Técnico do Les Mills, Bryce Hastings, separa os factos da ficção quando se trata de dor e ganho.

É normal sentires dor em certos músculos quando começas a fazer exercício pela primeira vez?

Sim, algumas dores musculares pós-exercício são normais. Mas a dor não deve ser demasiado horrível! Se considerarmos uma escala de dor de 0 a 10, um máximo de 3 em cada 10 é aceitável. Outra regra útil é que podes esperar sentir dores iguais em cada lado do teu corpo. Dor muscular que é significativamente pior de um lado do que o outro pode indicar algo mais significativo do que a dor muscular e, portanto, precisa de ser observada cuidadosamente e avaliada se for persistente.

O que está realmente a acontecer aos teus músculos quando te sentes dorido?

É geralmente aceite que a velha teoria do “ácido láctico” já não se aplica. O ácido láctico, que é produzido no músculo como resultado de não se conseguir obter oxigénio suficiente para as fibras musculares devido a uma elevada intensidade de exercício, é libertado do músculo muito rapidamente. Por isso não pode ser responsável pela dor que se agrava durante um período de dois a três dias.

Então, qual é a verdadeira causa da dor muscular após o exercício?

As teorias atuais sugerem que a “dor muscular de início retardado” – ou DOMS – é o resultado de uma resposta inflamatória devido à lesão muscular microscópica que ocorre durante o exercício. Parece mau, mas é este dano microscópico que leva à adaptação dentro do músculo – esta é uma das razões pelas quais o exercício é tão bom para nós. Este dano estimula o músculo a responder, colocando mais fibras musculares (aumentando o tónus muscular) e melhorando o fornecimento de sangue ao músculo (capilarização), para que haja menos danos na próxima vez que treinarmos. A capilarização torna mais fácil para o coração levar oxigénio aos teus músculos, que é como o exercício te torna mais apto e melhora a tua pressão sanguínea.

O que podes fazer para reduzir a probabilidade de teres dores musculares após o exercício?

Se estás apenas a começar ou a recomeçar a tua jornada de fitness, o segredo é começar devagar e aumentar a frequência, duração e intensidade do exercício gradualmente ao longo de um período de seis semanas. É por isso que o modelo Smart Start funciona tão bem – foi concebido para minimizar a dor muscular e permitir que o processo de adaptação ocorra com o mínimo desconforto.

Dizem-nos para aquecer e aquecer, mas será que podes fazer mais para evitar tensão ou dor?

Evitar dores musculares ou tensão depende de conheceres os teus limites durante um exercício físico. Se não levantares uma barra há muito tempo, é provável que os teus bíceps não fiquem muito contentes quando de repente os sujeitares a várias elevações numa aula BODYPUMP™. Da mesma forma, podes subir todos os dias ao trabalho, mas se não fizeste nada parecido com um salto desde a escola primária, os teus quadris provavelmente não vão ficar contentes depois da tua primeira aula em BODYATTACK™. Todos os instrutores Les Mills são treinados para dar opções enquanto treinam o treino para tornar isto mais fácil e menos doloroso. Põe o teu ego em espera e toma as opções corretas. Os teus músculos vão na mesma beneficiar sem a dor.

TRÊS FORMAS DE EVITAR DORES MUSCULARES PÓS-TREINO

• Facilita a tua entrada no exercício, aumentando lentamente a frequência, duração e intensidade ao longo do tempo.

• Se estiveres a tentar um novo treino começa com pesos leves – podes sempre adicionar mais da próxima vez.

• Põe o teu ego em espera e conhece os teus limites. Os instrutores dão-te opções – por isso aceita-as!

Deves fazer exercício mesmo quando ainda estás dorido por causa de um exercício físico?

Sim, ainda podes fazer algum exercício mesmo que os teus músculos estejam doridos. No entanto, repetir o mesmo exercício que produziu os músculos doridos antes da recuperação é um pouco arriscado e provavelmente não vai parecer uma boa ideia de qualquer forma. Por isso, se sofres de rigidez da parte superior do corpo como resultado do treino dos teus braços, peito e costas, algum treino das pernas provavelmente será bom. E o treino cardiovascular de baixa intensidade pode até ajudar a acelerar a recuperação através da lavagem do sangue oxigenado através dos músculos em recuperação. Podes tentar uma aula de baixa intensidade no dia seguinte, talvez RPM™.

Será que um pouco de dor muscular faz sempre parte de te empurrares para o próximo nível?

Os atletas de elite têm uma capacidade incrível para a dor durante e depois do exercício – na verdade eles anseiam por isso. E sim, se tiveres de melhorar o teu desempenho com incrementos muito pequenos para te tornares o melhor do mundo, por vezes vai doer. Quanto ao resto de nós, o exercício não precisa de doer nada, por isso, porquê pressioná-lo assim tanto? Quando eu treinar penso, vou fazer isto durante anos, por isso qual é o objetivo de me lesionar agora?

Finalmente, esticar, massajar, banhos quentes ou saunas ajuda realmente a melhorar a dor muscular?

Vai com calma com os alongamentos quando os teus músculos estão doridos. A inflamação torna-os sensíveis e uma abordagem agressiva ao alongamento não os fará recuperar mais rapidamente. As massagens também não vão ajudar muito. Os banhos quentes são bons se precisares de ficar limpo, mas não vão ajudar. Saunas, mais uma vez, não ajudam muito no alívio das dores musculares. O meu conselho? Vai dar uma volta!

O MELHOR EXERCÍCIO PARA QUANDO OS TEUS MÚSCULOS ESTÃO DORIDOS

• Escolhe o cardio de baixa intensidade para lavar o sangue oxigenado através dos teus músculos em recuperação.

• Dar um passeio é o ideal.

• Um treino de ciclo interior como o RPM é também uma boa opção.

• Evita alongamentos excessivos – uma vez que os músculos inflamados são sensíveis e os alongamentos intensivos podem agravá-los.

• Faças o que fizeres, não repitas o treino que te causou dores musculares!