Categoria: Fitness

por Emma Hogan

É melhor fazeres o teu exercício ao amanhecer, ou deves cansar-te à noite? É algo em que nem os cientistas estão todos de acordo… Então, o que deves fazer?

Continua a ler e vais descobrir:

• Os benefícios do exercício pela manhã, apoiados pela ciência

• Os benefícios do exercício apoiado pela ciência no final do dia

• Porque deves ignorar a pesquisa e ir com o teu instinto.

Ao longo dos anos tem havido inúmeros estudos concebidos para descobrir o momento ideal para o exercício, mas, honestamente, a evidência científica credível ainda é bastante escassa no terreno. A boa notícia é que um novo estudo da Austrália introduziu uma nova dinâmica – que reacendeu o interesse por este tema tão interessante.

Pela primeira vez, este estudo focou-se no exercício em conjunto com a dieta (estudos anteriores não consideraram a dieta, tornando assim difícil diferenciar os efeitos do exercício, e o timing dos exercícios, da forma como as pessoas alimentam os seus corpos). Os investigadores trabalharam com um grupo de homens sedentários, com excesso de peso, que faziam uma dieta gorda. Depois de introduzir um programa de exercício variado, os investigadores descobriram que, independentemente de quando os participantes do estudo faziam exercício, eles desfrutavam de melhorias semelhantes na forma física cardioativa. No entanto, aqueles que fizeram exercício mais tarde também viram níveis de colesterol mais baixos, melhor controlo do açúcar no sangue e padrões moleculares cardiovasculares melhorados nas suas correntes sanguíneas – todos marcadores importantes para uma melhor saúde metabólica.

Embora estas descobertas sejam perspicazes para os que adoram sofás e comem comida frita, para o resto de nós, não fornecem nenhuma recomendação concreta. Parece que a melhor altura para fazer exercício ainda é muito no ar.

“Se queres obter o melhor do teu treino, simplesmente faz exercício sempre que te sentes bem”, diz Bryce Hastings, Les Mills Head of Research.

“Ao programares o exercício para o tempo que funciona melhor para ti, é mais provável que o desfrutes. Quando gostas de exercício, ficas com ele, e é aí que nascem os hábitos. Assim que o exercício se torna um hábito, os resultados começam realmente a fazer efeito”.

Claro, há uma hipótese do teu corpo queimar calorias de forma diferente em diferentes alturas do dia, mas estas diferenças serão mínimas em comparação com o benefício de fazer exercício regularmente. O quanto tu beneficias do exercício está intimamente ligado à quantidade de atividade física consistente que fazes”, acrescenta.

Criar consistência depende de uma pequena tentativa e erro. Hastings sugere tentar o mesmo treino em momentos diferentes do dia. Toma nota de como te sentes enquanto fazes exercício e do que funciona melhor com o teu horário.

Se ainda não consegues estabelecer o tempo de treino que melhor te convém, aqui estão algumas descobertas a ter em conta.

OS BENEFÍCIOS DO EXERCÍCIO PELA MANHÃ

Quando se trata de estabelecer um hábito, muitas pessoas argumentam que os treinos matinais são os melhores. Ao exercitares-te no início do dia, podes desmarcar a tua atividade física antes que quaisquer prioridades, distúrbios ou desculpas concorrentes entrem em jogo. Como resultado, há mais hipóteses de consistência.

O exercício matinal torna o exercício com o estômago vazio mais viável, e a pesquisa mostra que podes queimar mais gordura se treinares num estado de jejum. Há também algumas provas de que os efeitos pós-combustão do exercício podem durar mais se treinares de manhã.

O exercício matinal precoce pode ajudar-te a cimentar um bom ciclo de sono. As pesquisas indicam que pode mudar o teu ritmo circadiano para que te sintas naturalmente mais alerta de manhã e cansado à noite.

Estudos também mostram que o exercício de manhã cedo pode aumentar a tua produtividade – tornando-te mais alerta, concentrado e energizado com uma maior capacidade de decisão.

A melhor dica

O segredo para tirar o máximo partido do exercício matinal é acordar refrescado, revigorado e pronto para elevar o teu ritmo cardíaco. Isto torna essencial uma boa rotina na hora de dormir. Trabalhar no computador ou comer até tarde da noite pode sabotar a capacidade do teu corpo para dormir e fazer com que te levantes com mais força.

OS BENEFÍCIOS DO EXERCÍCIO MAIS TARDE DURANTE O DIA

O exercício à noite pode ser ideal para aliviar o stress do dia. Se já tiveste muitas oportunidades para comer e alimentar o teu corpo durante o dia, estás em melhor posição para ultrapassar os teus limites e fazer o teu treino.

O desempenho físico, tal como força muscular, flexibilidade, potência e resistência, pode muitas vezes ser melhor à noite, razão pela qual alguns especialistas recomendam fazer treino de força e treino HIIT à noite, se puderes.

Aqueles que fazem exercício durante a noite podem demorar até 20 por cento mais para chegarem ao ponto de exaustão, o que sugere que podem fazer exercício durante mais tempo e desfrutar de mais benefícios de fitness.

A tua temperatura central é mais quente mais tarde durante o dia, por isso é mais provável que aceleres o teu treino sem a necessidade de um longo período de aquecimento. Além disso, a produção de testosterona (que é importante para construir músculo tanto em homens como em mulheres) mostra-se maior durante os treinos da tarde e da noite do que durante o exercício matinal.

Quando os treinos são interrompidos mais tarde durante o dia, pode ajudar a saúde metabólica suavizando os picos de açúcar no sangue e também pode melhorar a saúde do coração e o controlo da diabetes tipo 2. Há também evidências de que o exercício noturno tem mostrado que ajuda a diminuir o impacto de uma dieta pobre.

Finalmente, não há provas credíveis de que o exercício noturno possa perturbar os padrões de sono. Na verdade, se escolheres sabiamente, o teu exercício pode promover um bom sono. Um novo estudo de BODYBALANCE revela que a sessão de yoga e meditação pré-cama pode melhorar o sono, aumentar os sentimentos positivos e melhorar a recuperação do stress mental e físico.

A melhor dica

Não precisas de esperar pela noite para fazeres exercício. Muitos acham que escapar ao escritório para um exercício ao meio-dia pode ser revigorante. Pode dar-te mais energia, ajudar a produtividade e até ver-te passar por aquela temida queda a meio da tarde.

A coisa mais importante a saber: qualquer exercício é um bom exercício. Fazer exercício numa altura que funciona para ti é muito melhor do que não fazer exercício nenhum.

Se alguma vez sentires que falta a tua motivação, é uma boa ideia fazer exercício logo pela manhã. Estás muito melhor a fazer exercício do que planear o exercício para a tarde e depois nunca chegar a ele. E se as manhãs não são o teu forte, há boas notícias. Há uma forte possibilidade de aprenderes a ser uma pessoa de manhã, pois a pesquisa sugere que com o tempo o teu corpo se pode adaptar aos ciclos regulares de treino.

por Emma Hogan

Imagina reduzir o risco de cancro metastático em 72 por cento. Cientistas de Tel Aviv dizem que é inteiramente possível e acreditam que o treino intervalado de alta intensidade tem o poder de fazer acontecer.

O treino intervalado de alta intensidade é recomendado pelos seus efeitos transformadores; pode aumentar rapidamente a forma física, reduzir os fatores de risco de doenças cardiovasculares, construir músculos magros e cortar a gordura corporal. Agora, um novo estudo alargado fornece uma razão ainda mais convincente para adicionar HIIT à tua vida – pode criar uma defesa permanente contra o cancro.

Os investigadores da Universidade de Tel Aviv em Israel descobriram que o exercício aeróbico intenso pode reduzir o risco de cancro metastático em 72 por cento. Isto porque a atividade de alta intensidade cria adaptações dentro dos órgãos que atuam como um escudo metabólico contra as células cancerosas altamente invasivas.

Se estás a eliminar todos os produtos animais, como numa dieta vegan crua, é mais difícil obter toda a nutrição que precisas sem a suplementação.

Esta é a primeira vez que investigadores analisam o impacto do exercício nos órgãos internos nos quais as metástases se desenvolvem normalmente – nomeadamente os pulmões, os gânglios linfáticos e o fígado. O que descobriram é que o exercício de alta intensidade promoveu um aumento dos recetores de glicose nestes órgãos. Com o aumento da ingestão de glicose, estes órgãos começam a agir como músculos e a consumir energia de forma mais eficaz. Isto reduz a energia disponível para que os tumores cancerígenos cresçam.

Isto muda todo o corpo, por isso o cancro não se pode espalhar, e o tumor primário também encolhe de tamanho”, diz o investigador principal Professor Carmit Levy, da Faculdade de Medicina Sackler da Universidade de Telavive. Não só o aumento da competição pela glicose limita a energia disponível que é crítica para a metástase, mas também parece que os efeitos metabólicos e fisiológicos únicos do exercício regular são tão poderosos que podem criar alterações permanentes nos tecidos dos órgãos e fornecer proteção a longo prazo.

Os investigadores dizem que as qualidades protetoras do exercício intenso exibem um nível mais elevado de prevenção do cancro do que qualquer medicação ou intervenção médica até à data.

MAIS PROVAS DE QUE O HIIT TE AJUDA A VIVER MAIS TEMPO

O potencial de prolongamento da vida graças ao HIIT também foi destacado por investigadores noruegueses como parte do estudo da Geração 100. Sem precedentes em escala, a pesquisa começou em 2012 quando os cientistas recrutaram 1.500 homens e mulheres de 70-77 anos para explorar como o exercício pode prolongar a esperança de vida.

Os participantes foram divididos aleatoriamente em três grupos. Depois, durante cinco anos, um grupo completou dois treinos HIIT por semana, e outro fez 50 minutos de treino de intensidade moderada em estado estável duas vezes por semana – com um Instrutor ou por conta própria. O grupo de controlo final foi aconselhado sobre as recomendações de exercício das autoridades de saúde, mas não fez nenhum treino organizado.

Após cinco anos de testes regulares, os investigadores concluíram que o HIIT teve o efeito mais impactante na qualidade de vida e nos níveis de fitness. “Tanto a qualidade de vida física como mental foi melhor no grupo de alta intensidade, após cinco anos, do que nos outros dois grupos. O treino intervalado de alta intensidade também teve o maior efeito positivo na condição física”, diz Stensvold Dorthe Stensvold, Professor, NTNU.

HIIT teve o efeito mais impactante na qualidade de vida e nos níveis de fitness… O grupo de alta intensidade teve a melhor taxa de sobrevivência.

Os treinos do HIIT também podem ter prolongado vidas. O grupo que fez HIIT teve o menor número de mortes – apenas três por cento dos participantes morreram após cinco anos. Seis por cento dos participantes que fizeram exercício moderado faleceram. Stensvold diz que a diferença não é estatisticamente significativa, mas a tendência é muito clara.

Então, o HIIT prolonga realmente a vida? Stensvold acredita que sim. “Eu gostaria de responder com um claro e inequívoco sim, porque acreditamos que isto é verdade”. No entanto, observa que, porque tão poucos dos participantes da Geração 100 morreram (em comparação com o que é esperado nesta faixa etária), é provável que isto também esteja associado à sua elevada motivação para treinar – todos eles optaram pelo programa – e à sua saúde relativamente boa.

O que sabemos com certeza é que nunca se está demasiado velho para aproveitar os benefícios transformadores do HIIT.

por Finlay Macdonald

A dor muscular depois do exercício é uma coisa boa? Como podes evitar dores musculares pós-treino? E qual é o melhor exercício quando estás a sofrer de dores musculares?

Foste ao ginásio pela primeira vez em algum tempo, ou aumentaste mesmo a tua intensidade. Agora mal consegues levantar os braços acima dos teus ombros. O que aconteceu, e o que podes fazer em relação a isso? O Chefe de Pesquisa e Conselheiro Técnico do Les Mills, Bryce Hastings, separa os factos da ficção quando se trata de dor e ganho.

É normal sentires dor em certos músculos quando começas a fazer exercício pela primeira vez?

Sim, algumas dores musculares pós-exercício são normais. Mas a dor não deve ser demasiado horrível! Se considerarmos uma escala de dor de 0 a 10, um máximo de 3 em cada 10 é aceitável. Outra regra útil é que podes esperar sentir dores iguais em cada lado do teu corpo. Dor muscular que é significativamente pior de um lado do que o outro pode indicar algo mais significativo do que a dor muscular e, portanto, precisa de ser observada cuidadosamente e avaliada se for persistente.

O que está realmente a acontecer aos teus músculos quando te sentes dorido?

É geralmente aceite que a velha teoria do “ácido láctico” já não se aplica. O ácido láctico, que é produzido no músculo como resultado de não se conseguir obter oxigénio suficiente para as fibras musculares devido a uma elevada intensidade de exercício, é libertado do músculo muito rapidamente. Por isso não pode ser responsável pela dor que se agrava durante um período de dois a três dias.

Então, qual é a verdadeira causa da dor muscular após o exercício?

As teorias atuais sugerem que a “dor muscular de início retardado” – ou DOMS – é o resultado de uma resposta inflamatória devido à lesão muscular microscópica que ocorre durante o exercício. Parece mau, mas é este dano microscópico que leva à adaptação dentro do músculo – esta é uma das razões pelas quais o exercício é tão bom para nós. Este dano estimula o músculo a responder, colocando mais fibras musculares (aumentando o tónus muscular) e melhorando o fornecimento de sangue ao músculo (capilarização), para que haja menos danos na próxima vez que treinarmos. A capilarização torna mais fácil para o coração levar oxigénio aos teus músculos, que é como o exercício te torna mais apto e melhora a tua pressão sanguínea.

O que podes fazer para reduzir a probabilidade de teres dores musculares após o exercício?

Se estás apenas a começar ou a recomeçar a tua jornada de fitness, o segredo é começar devagar e aumentar a frequência, duração e intensidade do exercício gradualmente ao longo de um período de seis semanas. É por isso que o modelo Smart Start funciona tão bem – foi concebido para minimizar a dor muscular e permitir que o processo de adaptação ocorra com o mínimo desconforto.

Dizem-nos para aquecer e aquecer, mas será que podes fazer mais para evitar tensão ou dor?

Evitar dores musculares ou tensão depende de conheceres os teus limites durante um exercício físico. Se não levantares uma barra há muito tempo, é provável que os teus bíceps não fiquem muito contentes quando de repente os sujeitares a várias elevações numa aula BODYPUMP™. Da mesma forma, podes subir todos os dias ao trabalho, mas se não fizeste nada parecido com um salto desde a escola primária, os teus quadris provavelmente não vão ficar contentes depois da tua primeira aula em BODYATTACK™. Todos os instrutores Les Mills são treinados para dar opções enquanto treinam o treino para tornar isto mais fácil e menos doloroso. Põe o teu ego em espera e toma as opções corretas. Os teus músculos vão na mesma beneficiar sem a dor.

TRÊS FORMAS DE EVITAR DORES MUSCULARES PÓS-TREINO

• Facilita a tua entrada no exercício, aumentando lentamente a frequência, duração e intensidade ao longo do tempo.

• Se estiveres a tentar um novo treino começa com pesos leves – podes sempre adicionar mais da próxima vez.

• Põe o teu ego em espera e conhece os teus limites. Os instrutores dão-te opções – por isso aceita-as!

Deves fazer exercício mesmo quando ainda estás dorido por causa de um exercício físico?

Sim, ainda podes fazer algum exercício mesmo que os teus músculos estejam doridos. No entanto, repetir o mesmo exercício que produziu os músculos doridos antes da recuperação é um pouco arriscado e provavelmente não vai parecer uma boa ideia de qualquer forma. Por isso, se sofres de rigidez da parte superior do corpo como resultado do treino dos teus braços, peito e costas, algum treino das pernas provavelmente será bom. E o treino cardiovascular de baixa intensidade pode até ajudar a acelerar a recuperação através da lavagem do sangue oxigenado através dos músculos em recuperação. Podes tentar uma aula de baixa intensidade no dia seguinte, talvez RPM™.

Será que um pouco de dor muscular faz sempre parte de te empurrares para o próximo nível?

Os atletas de elite têm uma capacidade incrível para a dor durante e depois do exercício – na verdade eles anseiam por isso. E sim, se tiveres de melhorar o teu desempenho com incrementos muito pequenos para te tornares o melhor do mundo, por vezes vai doer. Quanto ao resto de nós, o exercício não precisa de doer nada, por isso, porquê pressioná-lo assim tanto? Quando eu treinar penso, vou fazer isto durante anos, por isso qual é o objetivo de me lesionar agora?

Finalmente, esticar, massajar, banhos quentes ou saunas ajuda realmente a melhorar a dor muscular?

Vai com calma com os alongamentos quando os teus músculos estão doridos. A inflamação torna-os sensíveis e uma abordagem agressiva ao alongamento não os fará recuperar mais rapidamente. As massagens também não vão ajudar muito. Os banhos quentes são bons se precisares de ficar limpo, mas não vão ajudar. Saunas, mais uma vez, não ajudam muito no alívio das dores musculares. O meu conselho? Vai dar uma volta!

O MELHOR EXERCÍCIO PARA QUANDO OS TEUS MÚSCULOS ESTÃO DORIDOS

• Escolhe o cardio de baixa intensidade para lavar o sangue oxigenado através dos teus músculos em recuperação.

• Dar um passeio é o ideal.

• Um treino de ciclo interior como o RPM é também uma boa opção.

• Evita alongamentos excessivos – uma vez que os músculos inflamados são sensíveis e os alongamentos intensivos podem agravá-los.

• Faças o que fizeres, não repitas o treino que te causou dores musculares!

por Emma Hogan

Estás pronto para subir a fasquia no teu treino? Descobre a forma inteligente de ultrapassar os teus limites, aumentar a tua massa muscular, e colher todas as recompensas de te tornares mais forte, mais apto e mais poderoso.

Músculos fortes, saúde óssea melhorada, bem-estar mental e todo o tipo de riscos de saúde reduzidos… Não precisas de levantar pesos superpesados para desfrutares dos benefícios do treino de força. Mas precisas de desafios constantes. Como em qualquer tipo de exercício, é o desafio que cria a mudança, por isso, é importante procurar consistentemente oportunidades para subir a fasquia e empurrar-te para além da tua zona de conforto.

Quando se trata de levantar pesos, essa sensação de estar completamente desgastado é normalmente uma coisa boa. A fadiga induzida pelo exercício (fadiga periférica) é o que quebra o tecido muscular. E enquanto a rutura muscular soa mal, na verdade é benéfica. Esta rutura muscular estimula o processo de reparação que acontece durante a recuperação pós-exercício. Durante a recuperação o nosso tecido muscular é reparado a um estado que é melhor do que era antes – tornando os músculos ainda mais fortes.

A chave para ganhos contínuos de força resume-se a algo chamado sobrecarga progressiva. A sobrecarga progressiva é a adaptação contínua que ocorre quando aumentas o stress colocado nos teus músculos. Levantar cargas progressivamente mais pesadas é uma das formas mais poderosas de beneficiares da sobrecarga progressiva – e em alguns casos provoca um crescimento hipertrófico dos músculos.

A sobrecarga progressiva também pode ser atingida sem que seja necessário adicionar mais peso ao teu treino. A adaptação muscular também resulta do aumento do tempo sob tensão. Quando constróis força usando apenas peso corporal, podes gerar uma sobrecarga progressiva escolhendo variações mais criativas dos exercícios de musculação.

COM QUE FREQUÊNCIA DEVES AUMENTAR OS TEUS PESOS?

Não existe uma fórmula específica para quando aumentar os pesos, a melhor abordagem é refletir regularmente sobre como te sentes à medida que levantas, e pensar honestamente sobre se conseguirias fazer mais. “Se te estás a afastar do teu treino de força, sentindo que podias ter dado mais, é provável que o devesses ter feito”, diz Bryce Hastings, Les Mills Head of Research.

Hastings aconselha que se estiveres a fazer um programa de força estruturado como BODYPUMP™, escolhe uma ou duas pistas onde sintas que podes levantar mais peso e fazer um pequeno aumento de peso – talvez 1 ou 2.5kgs para cada lado da tua barra ou haltere. Pequenos aumentos vão ajudar-te a manter a boa forma enquanto constróis força. Dependendo da frequência com que levantas pesos, adicionar pequenos aumentos de peso a cada 3-4 semanas é uma boa abordagem.

LISTA DE VERIFICAÇÃO: ESTÁS PRONTO PARA SUBIR A FASQUIA?

O DESAFIO DESAPARECEU
Se estás a fazer exercício regularmente e podes facilmente passar os movimentos, precisas de olhar para a tua carga. Com treino de força, o objetivo é sobrecarregar os teus músculos para que eles fiquem mais fortes. Se não é um desafio, então está na altura de aumentares o teu peso.

NÃO ESTÁS A FICAR QUENTE E SUADO.
É uma ideia errada comum que só o treino cardiovascular aumenta o teu ritmo cardíaco e queima calorias, mas uma boa sessão de força também te pode deixar quente e suado. Se chegares ao fim da pista do BODYPUMP e não tiveres suor a pingar dos cotovelos, é provável que não estejas a levantar o suficiente.

PODES CONTINUAR, E CONTINUAR, E CONTINUAR…
Se chegares ao fim do cenário e sentires que podes continuar, é provável que a tua resistência seja demasiado leve. O treino de força eficaz depende dos teus músculos atingirem a fadiga – o que parece que não conseguirias fazer outra repetição sem comprometer a tua forma.

LEVANTAS O MESMO PESO A CADA TREINO
A progressão contínua é a chave para tirar o máximo partido de qualquer treino de força. Tens de levantar mais peso à medida que ficas mais forte.

NÃO ESTÁS A DESFRUTAR DOS MESMOS RESULTADOS DE QUANDO COMEÇASTE
Os teus músculos precisam de ser continuamente desafiados para crescerem. Se continuares a treinar com a mesma carga de trabalho, os teus músculos não serão desafiados e o teu progresso e resultados irão parar aí e ali.

LEVANTAR PESOS PESADOS VAI FAZER-TE SENTIR GRANDE E VOLUMOSO?

Adicionar mais peso aos teus treinos não te vai transformar sozinho no incrível Hulk. Erin Maw, apresentadora de Les Mills e criadora do programa de Strength Development, explica: “As pessoas têm uma perceção errada de que o treino de força vai fazê-las parecer volumosas. Não o fará! Quando as pessoas têm ganhos extremos e uma aparência notavelmente musculada, é porque combinaram uma série de fatores; nutrição, suplementos e treino realmente específico e estratégico. Fazer treinos como BODYPUMP ou LES MILLS Strength Development não te vai fazer parecer grande e volumoso, eles vão-te fazer forte e poderoso”!

Durante um treino de 55 minutos de BODYPUMP podes fazer mais de 1.000 repetições, o que é cerca de quatro vezes mais repetições do que uma pessoa normalmente consegue quando treina sozinha. A investigação mostra que este treino de repetição elevada gera uma resposta de lactato, um aumento subsequente da hormona de crescimento, e um efeito de queima de calorias a longo prazo que te ajuda a construir força sem volume.

SERÁ QUE LEVANTAR MAIS PESO TE VAI DEIXAR COM DORES?

Quando aumentares o teu desafio e adicionares um pouco mais de carga ao teu treino de força, há uma boa hipótese de o sentir pela manhã (ou alguns dias depois). Esta dor muscular de início retardado (vulgarmente conhecida como DOMS) é totalmente normal. Se acabares por te sentir com dores, a cardiologia de baixa intensidade – como uma caminhada – é uma ótima forma de ajudar a tua recuperação.

PRONTO PARA TE CONCENTRARES NOS GANHOS DE FORÇA?

Encontra uma aula BODYPUMP perto de ti.