por Emma Hogan

É muitas vezes chamada a refeição mais importante do dia, mas faltar ao pequeno-almoço tornou-se uma tendência popular nos últimos anos. O que se passa com a nossa refeição matinal?

Continua a ler e vais descobrir:

• Se tomar o pequeno-almoço pode ajudar ou dificultar a gestão de peso

• Os factos sobre o jejum e o exercício

• O que faz do pequeno-almoço um vencedor nutricional

• As melhores dicas e conselhos para os pequenos-almoços mais nutritivos e benéficos para a saúde.

Tomar sempre o pequeno-almoço há muito que tem sido promovido como um hábito saudável. As redes sociais abundam com opções #healthybreakfast; tudo desde batidos a “tostas” de batata-doce. As pessoas saudáveis tomam um bom pequeno-almoço, é a mensagem – claramente.

Mas será que podemos ter a certeza disso? E o que acontece quando se inclui exercício na equação? Devemos comer antes ou depois de um exercício físico? Pesquisas recentes sugerem que as respostas não são tão claras assim.

QUEM TOMA O PEQUENO-ALMOÇO É REALMENTE MAIS SAUDÁVEL?

Os especialistas em nutrição geralmente recomendam sempre o pequeno-almoço – é mesmo uma diretriz oficial de alimentação saudável em todo o mundo. Pesquisas anteriores sugeriram que quem toma pequeno-almoço é mais saudável em geral e pesa menos. O pensamento era que as pessoas que faltam ao pequeno-almoço acabam por compensar mais tarde e comer mais, ou tentarem comer alimentos pouco saudáveis para preencher a lacuna.

No entanto, novos estudos lançaram alguma discussão sobre a imagem do pequeno-almoço como “a refeição mais importante do dia”. Uma crítica publicada no British Medical Journal – olhando em particular para o controlo de peso – encontrou pessoas que tomavam o pequeno-almoço e comiam mais calorias no geral e eram ligeiramente mais pesadas do que aquelas que não tomavam o pequeno-almoço. Isto sugeriu, disseram os investigadores, que o pequeno-almoço pode não ser uma boa estratégia para perder peso. Isto reflete outras pesquisas que descobriram que a ingestão de energia tende a ser um pouco mais elevada nos dias em que o pequeno-almoço é consumido.

Surpreendentemente, no entanto, não tem havido muita pesquisa especificamente sobre o pequeno-almoço. Até os autores da mais recente revisão disseram que os seus resultados devem ser interpretados com cautela.

EXERCÍCIO EM JEJUM: DEVES COMER ANTES DE UM EXERCÍCIO MATINAL?

Na maioria dos casos, a quantidade de valor nutricional que recebes por comeres antes de um exercício matinal depende do indivíduo.

Um estudo de 2013 publicado no British Journal of Nutrition analisou se o exercício físico com o estômago vazio (conhecido como “treino em jejum”) era benéfico ou não. Descobriu que os homens que faziam exercício sem pequeno-almoço acabavam por não compensar a energia perdida. Além disso, não experimentaram um aumento do apetite, fome ou consumo de comida mais tarde. Quem treinava em jejum também queimava mais gordura do que aqueles que tomavam o pequeno-almoço antes de fazerem exercício físico.

Por outro lado, uma revisão de toda a pesquisa nesta área em 2017 encontrou “mudanças mínimas na massa corporal e na composição” após o exercício aeróbico, tanto em estados de jejum como de alimentação. Por outras palavras, não faz muita diferença se tomas o pequeno-almoço ou não antes de fazer exercício físico. A revisão concluiu que “fazer exercício em estado de jejum não influenciou a perda de peso ou alterações na massa magra e gorda”. Basicamente, nada de concreto está ainda definido.

Existem provas emergentes interessantes sobre os possíveis benefícios de não faltar completamente ao pequeno-almoço, mas de o adiar. Por outras palavras, deixando um intervalo mais longo entre o jantar e o pequeno-almoço. As dietas estilo “16-8”, onde comer é limitado a uma janela de oito horas durante o dia, pode ser uma estratégia eficaz de perda de peso para algumas pessoas (embora valha a pena notar que a pesquisa mostra que não é melhor ou pior do que muitas outras dietas de perda de peso). Parece que também pode haver um benefício para as nossas bactérias intestinais ao fazer isto, uma vez que o jejum dá às bactérias uma hipótese de descansar e recuperar. Mesmo um intervalo de 12 horas entre as refeições pode ter este benefício.

Tudo isto aponta para que o pequeno-almoço seja mais uma escolha individual, em vez de uma regra de saúde rigorosa.

Se és um praticante e queres evitar distrair as dores da fome e sentir que tens energia para fazer exercício, o pequeno-almoço é provavelmente uma boa ideia – mas os especialistas recomendam que tentes tomar o pequeno-almoço uma hora antes de te exercitares para o máximo benefício. Se te exercitas de manhã cedo e isso é irrealista, podes tomar algo pequeno – algum iogurte e fruta, digamos – antes de te exercitares, e depois um pequeno-almoço adequado para reabasteceres e ajudares os teus músculos a recuperar e a reconstruir.

PORQUE É BOM TOMAR O PEQUENO-ALMOÇO?

Um dos melhores argumentos a favor de tomar o pequeno-almoço, quer estejamos a fazer exercício ou não, é que é uma boa oportunidade para nos dar uma boa nutrição. Se não tomarmos o pequeno-almoço, temos menos uma refeição para conseguirmos a nutrição de que precisamos para o nosso dia. O pequeno-almoço é uma refeição que normalmente nos deixa entrar em alguma fibra, sob a forma de grãos inteiros de pão e cereais ou fruta ou vegetais, e algumas proteínas, talvez sob a forma de ovos, leite ou iogurte. Também estamos a receber todas as outras coisas boas que vêm dentro desses alimentos. Se não tomarmos o pequeno-almoço, então temos mesmo de garantir que nas outras refeições e petiscos temos a certeza de que vamos ter as melhores e mais saudáveis coisas do dia.

O QUE TORNA UM PEQUENO-ALMOÇO SAUDÁVEL?

Num ótimo pequeno-almoço, vais querer ingerir algumas proteínas e hidratos de carbono – idealmente alguns hidratos de carbono ricos em fibra. Se és uma pessoa de cereais, vai para as versões “mais completas” de cereais integrais – mueslis e granolas com aveia integral, por exemplo, e aquelas cheias de sementes e nozes, em vez dos cereais super-processados. Procura as de fibra alta e baixo teor de açúcar. Junta um pouco de leite e iogurte à base de proteínas e inclui uma porção de fruta, e terás um bom começo. Ou vai buscar torradas de cereais integrais, ovos, ou tofu e vegetais.