por Emma Hogan

Estás pronto para subir a fasquia no teu treino? Descobre a forma inteligente de ultrapassar os teus limites, aumentar a tua massa muscular, e colher todas as recompensas de te tornares mais forte, mais apto e mais poderoso.

Músculos fortes, saúde óssea melhorada, bem-estar mental e todo o tipo de riscos de saúde reduzidos… Não precisas de levantar pesos superpesados para desfrutares dos benefícios do treino de força. Mas precisas de desafios constantes. Como em qualquer tipo de exercício, é o desafio que cria a mudança, por isso, é importante procurar consistentemente oportunidades para subir a fasquia e empurrar-te para além da tua zona de conforto.

Quando se trata de levantar pesos, essa sensação de estar completamente desgastado é normalmente uma coisa boa. A fadiga induzida pelo exercício (fadiga periférica) é o que quebra o tecido muscular. E enquanto a rutura muscular soa mal, na verdade é benéfica. Esta rutura muscular estimula o processo de reparação que acontece durante a recuperação pós-exercício. Durante a recuperação o nosso tecido muscular é reparado a um estado que é melhor do que era antes – tornando os músculos ainda mais fortes.

A chave para ganhos contínuos de força resume-se a algo chamado sobrecarga progressiva. A sobrecarga progressiva é a adaptação contínua que ocorre quando aumentas o stress colocado nos teus músculos. Levantar cargas progressivamente mais pesadas é uma das formas mais poderosas de beneficiares da sobrecarga progressiva – e em alguns casos provoca um crescimento hipertrófico dos músculos.

A sobrecarga progressiva também pode ser atingida sem que seja necessário adicionar mais peso ao teu treino. A adaptação muscular também resulta do aumento do tempo sob tensão. Quando constróis força usando apenas peso corporal, podes gerar uma sobrecarga progressiva escolhendo variações mais criativas dos exercícios de musculação.

COM QUE FREQUÊNCIA DEVES AUMENTAR OS TEUS PESOS?

Não existe uma fórmula específica para quando aumentar os pesos, a melhor abordagem é refletir regularmente sobre como te sentes à medida que levantas, e pensar honestamente sobre se conseguirias fazer mais. “Se te estás a afastar do teu treino de força, sentindo que podias ter dado mais, é provável que o devesses ter feito”, diz Bryce Hastings, Les Mills Head of Research.

Hastings aconselha que se estiveres a fazer um programa de força estruturado como BODYPUMP™, escolhe uma ou duas pistas onde sintas que podes levantar mais peso e fazer um pequeno aumento de peso – talvez 1 ou 2.5kgs para cada lado da tua barra ou haltere. Pequenos aumentos vão ajudar-te a manter a boa forma enquanto constróis força. Dependendo da frequência com que levantas pesos, adicionar pequenos aumentos de peso a cada 3-4 semanas é uma boa abordagem.

LISTA DE VERIFICAÇÃO: ESTÁS PRONTO PARA SUBIR A FASQUIA?

O DESAFIO DESAPARECEU
Se estás a fazer exercício regularmente e podes facilmente passar os movimentos, precisas de olhar para a tua carga. Com treino de força, o objetivo é sobrecarregar os teus músculos para que eles fiquem mais fortes. Se não é um desafio, então está na altura de aumentares o teu peso.

NÃO ESTÁS A FICAR QUENTE E SUADO.
É uma ideia errada comum que só o treino cardiovascular aumenta o teu ritmo cardíaco e queima calorias, mas uma boa sessão de força também te pode deixar quente e suado. Se chegares ao fim da pista do BODYPUMP e não tiveres suor a pingar dos cotovelos, é provável que não estejas a levantar o suficiente.

PODES CONTINUAR, E CONTINUAR, E CONTINUAR…
Se chegares ao fim do cenário e sentires que podes continuar, é provável que a tua resistência seja demasiado leve. O treino de força eficaz depende dos teus músculos atingirem a fadiga – o que parece que não conseguirias fazer outra repetição sem comprometer a tua forma.

LEVANTAS O MESMO PESO A CADA TREINO
A progressão contínua é a chave para tirar o máximo partido de qualquer treino de força. Tens de levantar mais peso à medida que ficas mais forte.

NÃO ESTÁS A DESFRUTAR DOS MESMOS RESULTADOS DE QUANDO COMEÇASTE
Os teus músculos precisam de ser continuamente desafiados para crescerem. Se continuares a treinar com a mesma carga de trabalho, os teus músculos não serão desafiados e o teu progresso e resultados irão parar aí e ali.

LEVANTAR PESOS PESADOS VAI FAZER-TE SENTIR GRANDE E VOLUMOSO?

Adicionar mais peso aos teus treinos não te vai transformar sozinho no incrível Hulk. Erin Maw, apresentadora de Les Mills e criadora do programa de Strength Development, explica: “As pessoas têm uma perceção errada de que o treino de força vai fazê-las parecer volumosas. Não o fará! Quando as pessoas têm ganhos extremos e uma aparência notavelmente musculada, é porque combinaram uma série de fatores; nutrição, suplementos e treino realmente específico e estratégico. Fazer treinos como BODYPUMP ou LES MILLS Strength Development não te vai fazer parecer grande e volumoso, eles vão-te fazer forte e poderoso”!

Durante um treino de 55 minutos de BODYPUMP podes fazer mais de 1.000 repetições, o que é cerca de quatro vezes mais repetições do que uma pessoa normalmente consegue quando treina sozinha. A investigação mostra que este treino de repetição elevada gera uma resposta de lactato, um aumento subsequente da hormona de crescimento, e um efeito de queima de calorias a longo prazo que te ajuda a construir força sem volume.

SERÁ QUE LEVANTAR MAIS PESO TE VAI DEIXAR COM DORES?

Quando aumentares o teu desafio e adicionares um pouco mais de carga ao teu treino de força, há uma boa hipótese de o sentir pela manhã (ou alguns dias depois). Esta dor muscular de início retardado (vulgarmente conhecida como DOMS) é totalmente normal. Se acabares por te sentir com dores, a cardiologia de baixa intensidade – como uma caminhada – é uma ótima forma de ajudar a tua recuperação.

PRONTO PARA TE CONCENTRARES NOS GANHOS DE FORÇA?

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