Categoria: Fit Planet

Devia estar a levantar mais peso?

Devia estar a levantar mais peso?

por Emma Hogan

Estás pronto para subir a fasquia no teu treino? Descobre a forma inteligente de ultrapassar os teus limites, aumentar a tua massa muscular, e colher todas as recompensas de te tornares mais forte, mais apto e mais poderoso.

Músculos fortes, saúde óssea melhorada, bem-estar mental e todo o tipo de riscos de saúde reduzidos… Não precisas de levantar pesos superpesados para desfrutares dos benefícios do treino de força. Mas precisas de desafios constantes. Como em qualquer tipo de exercício, é o desafio que cria a mudança, por isso, é importante procurar consistentemente oportunidades para subir a fasquia e empurrar-te para além da tua zona de conforto.

Quando se trata de levantar pesos, essa sensação de estar completamente desgastado é normalmente uma coisa boa. A fadiga induzida pelo exercício (fadiga periférica) é o que quebra o tecido muscular. E enquanto a rutura muscular soa mal, na verdade é benéfica. Esta rutura muscular estimula o processo de reparação que acontece durante a recuperação pós-exercício. Durante a recuperação o nosso tecido muscular é reparado a um estado que é melhor do que era antes – tornando os músculos ainda mais fortes.

A chave para ganhos contínuos de força resume-se a algo chamado sobrecarga progressiva. A sobrecarga progressiva é a adaptação contínua que ocorre quando aumentas o stress colocado nos teus músculos. Levantar cargas progressivamente mais pesadas é uma das formas mais poderosas de beneficiares da sobrecarga progressiva – e em alguns casos provoca um crescimento hipertrófico dos músculos.

A sobrecarga progressiva também pode ser atingida sem que seja necessário adicionar mais peso ao teu treino. A adaptação muscular também resulta do aumento do tempo sob tensão. Quando constróis força usando apenas peso corporal, podes gerar uma sobrecarga progressiva escolhendo variações mais criativas dos exercícios de musculação.

COM QUE FREQUÊNCIA DEVES AUMENTAR OS TEUS PESOS?

Não existe uma fórmula específica para quando aumentar os pesos, a melhor abordagem é refletir regularmente sobre como te sentes à medida que levantas, e pensar honestamente sobre se conseguirias fazer mais. “Se te estás a afastar do teu treino de força, sentindo que podias ter dado mais, é provável que o devesses ter feito”, diz Bryce Hastings, Les Mills Head of Research.

Hastings aconselha que se estiveres a fazer um programa de força estruturado como BODYPUMP™, escolhe uma ou duas pistas onde sintas que podes levantar mais peso e fazer um pequeno aumento de peso – talvez 1 ou 2.5kgs para cada lado da tua barra ou haltere. Pequenos aumentos vão ajudar-te a manter a boa forma enquanto constróis força. Dependendo da frequência com que levantas pesos, adicionar pequenos aumentos de peso a cada 3-4 semanas é uma boa abordagem.

LISTA DE VERIFICAÇÃO: ESTÁS PRONTO PARA SUBIR A FASQUIA?

O DESAFIO DESAPARECEU
Se estás a fazer exercício regularmente e podes facilmente passar os movimentos, precisas de olhar para a tua carga. Com treino de força, o objetivo é sobrecarregar os teus músculos para que eles fiquem mais fortes. Se não é um desafio, então está na altura de aumentares o teu peso.

NÃO ESTÁS A FICAR QUENTE E SUADO.
É uma ideia errada comum que só o treino cardiovascular aumenta o teu ritmo cardíaco e queima calorias, mas uma boa sessão de força também te pode deixar quente e suado. Se chegares ao fim da pista do BODYPUMP e não tiveres suor a pingar dos cotovelos, é provável que não estejas a levantar o suficiente.

PODES CONTINUAR, E CONTINUAR, E CONTINUAR…
Se chegares ao fim do cenário e sentires que podes continuar, é provável que a tua resistência seja demasiado leve. O treino de força eficaz depende dos teus músculos atingirem a fadiga – o que parece que não conseguirias fazer outra repetição sem comprometer a tua forma.

LEVANTAS O MESMO PESO A CADA TREINO
A progressão contínua é a chave para tirar o máximo partido de qualquer treino de força. Tens de levantar mais peso à medida que ficas mais forte.

NÃO ESTÁS A DESFRUTAR DOS MESMOS RESULTADOS DE QUANDO COMEÇASTE
Os teus músculos precisam de ser continuamente desafiados para crescerem. Se continuares a treinar com a mesma carga de trabalho, os teus músculos não serão desafiados e o teu progresso e resultados irão parar aí e ali.

LEVANTAR PESOS PESADOS VAI FAZER-TE SENTIR GRANDE E VOLUMOSO?

Adicionar mais peso aos teus treinos não te vai transformar sozinho no incrível Hulk. Erin Maw, apresentadora de Les Mills e criadora do programa de Strength Development, explica: “As pessoas têm uma perceção errada de que o treino de força vai fazê-las parecer volumosas. Não o fará! Quando as pessoas têm ganhos extremos e uma aparência notavelmente musculada, é porque combinaram uma série de fatores; nutrição, suplementos e treino realmente específico e estratégico. Fazer treinos como BODYPUMP ou LES MILLS Strength Development não te vai fazer parecer grande e volumoso, eles vão-te fazer forte e poderoso”!

Durante um treino de 55 minutos de BODYPUMP podes fazer mais de 1.000 repetições, o que é cerca de quatro vezes mais repetições do que uma pessoa normalmente consegue quando treina sozinha. A investigação mostra que este treino de repetição elevada gera uma resposta de lactato, um aumento subsequente da hormona de crescimento, e um efeito de queima de calorias a longo prazo que te ajuda a construir força sem volume.

SERÁ QUE LEVANTAR MAIS PESO TE VAI DEIXAR COM DORES?

Quando aumentares o teu desafio e adicionares um pouco mais de carga ao teu treino de força, há uma boa hipótese de o sentir pela manhã (ou alguns dias depois). Esta dor muscular de início retardado (vulgarmente conhecida como DOMS) é totalmente normal. Se acabares por te sentir com dores, a cardiologia de baixa intensidade – como uma caminhada – é uma ótima forma de ajudar a tua recuperação.

PRONTO PARA TE CONCENTRARES NOS GANHOS DE FORÇA?

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Descobre os 10 Maiores Mitos sobre Saúde

Descobre os 10 Maiores Mitos sobre Saúde

por Emma Hogan

Estás a fazer exercício na altura errada? O pequeno-almoço é realmente importante? Conseguir levantar pesos faz-te inclinar? A comida crua é mais saudável? E deves mesmo apontar para 10.000 passos por dia? Fizemos a nossa pesquisa e chegámos a vários resultados que separam os factos da ficção…

Na procura por um estilo de vida saudável e uma boa forma física, é provável que tenhas enfrentado conselhos contraditórios, recomendações confusas e pesquisas intermináveis revelando como diferentes ações afetam a tua saúde. Para tornar a tua vida mais fácil, desconstruímos alguns dos conceitos errados mais comuns e combinámo-los com as últimas descobertas, para que possas adotar hábitos saudáveis apoiados pela ciência e preparares-te para um futuro brilhante.

OS TREINOS MATINAIS SÃO OS MELHORES

Enquanto o treino de manhã oferece muitos benefícios, há também muitas vantagens que vêm do exercício mais tarde no dia – e não há nenhuma prova científica credível para mostrar que uma opção é melhor do que a outra. Investigadores australianos descobriram que algumas pessoas inativas que introduzem exercício à tarde têm mais benefícios para a saúde do que aquelas que fazem exercício de manhã. Mas para a maioria de nós, a recomendação é fazer exercício quando se encaixa mais convenientemente na nossa agenda, pois é isso que vai garantir a consistência. Bryce Hastings, Les Mills Head of Research, diz: “Embora haja uma hipótese do teu corpo queimar calorias de forma diferente em diferentes alturas do dia, estas diferenças serão mínimas em comparação com o benefício de fazer exercício regularmente. O quanto tu beneficias do exercício está intimamente ligado à quantidade de atividade física consistente que fazes”.

Quando é a altura ideal para fazer exercício?

O TREINO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDADE (HIIT) É APENAS PARA JOVENS EM FORMA

HIIT é duro, rápido e poderoso, um estilo de treino muitas vezes favorecido por jovens praticantes e por aqueles que estão super em forma. Mas isso não significa que os praticantes de todas as idades e níveis de fitness também não possam de ele beneficiar. Um estudo envolvendo seniores que fazem diferentes tipos de exercício descobriu que aqueles que fizeram dois treinos HIIT por semana durante cinco anos tiveram o efeito mais evidente na qualidade de vida e nos níveis de fitness. E o HIIT também pode ajudar a tornar os praticantes mais velhos mais jovens! Um estudo abrangente tanto de atletas como de homens sedentários revelou que um homem na casa dos 60 anos pode reduzir a sua idade biológica em 20 anos – simplesmente seguindo uma série de treinos de 20 minutos do ciclo HIIT.

A Dr.ª Jinger Gottschall, cientista profissional de desporto e pesquisa de fitness, adverte que, independentemente da idade, se és totalmente novo a fazer exercício, então saltar de cabeça para o HIIT é quase definitivamente uma má ideia. Ela recomenda que primeiro te habitues ao exercício físico, com 6-12 semanas de exercício consistente de intensidade moderada, incluindo treino de força, cardio e core/flexibilidade todas as semanas.

Os treinos de alta intensidade podem ajudar a combater o cancro?

O PEQUENO-ALMOÇO É A REFEIÇÃO MAIS IMPORTANTE DO DIA

Apesar de se ouvir constantemente que o pequeno-almoço é a “refeição mais importante do dia”, muitas pessoas optam agora por não o tomar à medida que o jejum se torna mais popular. Embora haja poucas provas para mostrar a abordagem mais inteligente, os investigadores descobriram que aqueles que tomam o pequeno-almoço provavelmente consomem mais calorias no geral e têm um maior peso corporal (embora até estes investigadores digam que as descobertas devem ser revistas com cuidado). Tomar ou não o pequeno-almoço é uma questão de preferência pessoal. Contudo, um dos melhores argumentos a favor de tomares o pequeno-almoço é que é uma boa oportunidade para abastecer o teu corpo com comida nutritiva. O pequeno-almoço é uma refeição que tipicamente nos deixa entrar em alguma fibra, sob a forma de grãos inteiros de pão e cereais, ou fruta e vegetais. O mesmo se aplica às proteínas, talvez sob a forma de ovos, leite ou iogurte. Se não tomarmos o pequeno-almoço, temos menos uma refeição para conseguirmos a nutrição de que precisamos para o nosso dia.

O pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia? E o que acontece quando não tomas o pequeno-almoço?

AS MULHERES FICAM GRANDES E VOLUMOSAS POR LEVANTAREM PESOS

“As mulheres têm muitas vezes uma perceção errada de que o treino de força vai fazê-las parecer volumosas. Mas não o fará”, diz Erin Maw, apresentadora da Les Mills e criadora do programa de Strength Development. “Quando as pessoas têm ganhos extremos e têm uma aparência notavelmente musculada, é porque combinaram uma série de fatores; nutrição, suplementos e treino realmente específico e estratégico. O treino de força vai tornar-te forte, vai tornar-te poderoso, mas os exercícios de resistência por si só não vão construir um corpo volumoso”. As pesquisas mostram que o treino de força de repetição elevada gera uma resposta de lactato, um subsequente aumento da hormona de crescimento e um efeito de queima de calorias a longo prazo que te ajuda a construir força sem volume.

UMA DIETA ALIMENTAR CRUA IRÁ MELHORAR A TUA SAÚDE

Embala a tua dieta com alimentos crus, inteiros e não processados e desfrutarás de uma riqueza de benefícios para a saúde. Mas depender apenas de uma dieta crua pode deixar-te sem nutrientes essenciais – pode ser difícil obter proteínas, ferro e ómega-3 suficientes se dependeres apenas de comida crua. Também vale a pena notar que só porque algo é cru, sem trigo, sem lacticínios e sem açúcar, isto não faz disto um alimento saudável. Os doces crus podem ser muito energéticos, normalmente porque são à base de nozes, mel, fruta seca e coco. Também podem causar estragos a pessoas que sofrem de síndrome do intestino irritável.

Cru Versus Cozinhado: O que precisas de saber

10,000 PASSOS POR DIA É A QUANTIDADE IDEAL PARA UMA BOA SAÚDE.

Há poucas provas para mostrar se 10.000 é o padrão dourado para os passos, ou simplesmente o pensamento de marketing blue-sky (aparentemente remonta a cerca de 70 anos atrás a uma campanha de marketing japonesa para o primeiro pedómetro comercial “Manpo-kei” – traduzido em inglês como o medidor de 10.000 passos). Os investigadores descobriram que existem muitos benefícios ligados a atingir o objetivo dos 10.000 passos, mas também há estudos que mostram que ainda podes beneficiar de fazer muito menos. Por exemplo, dar 5.000 ou mais passos por dia está associado a um risco menor de doença cardíaca e AVC do que dar menos de 5.000 passos. Resumindo – cada passo é um passo na direção certa.

Precisas mesmo de 10.000 passos por dia?

O DESCANSO É SEMPRE O MELHOR QUANDO ESTÁS DOENTE.

O cientista australiano Professor Rob Newton passou anos a testar prescrições de exercício em doentes crónicos e acredita que o exercício, e não o descanso na cama, é a resposta. A sua recomendação é que sejas fisicamente ativo na maioria dos dias, se não todos os dias. “Mesmo que estejas extremamente doente, se adotares uma ‘atitude de descanso’, só terás um resultado pior. Há sempre algum exercício que podes fazer”. Ele acrescenta: “Se fores sedentário e o teu sistema imunitário estiver comprometido por causa disso, então é mais provável que apanhes constipações e gripe e é mais provável que tenhas efeitos mais graves com estas doenças”.

O Exercício é sempre o melhor remédio?

O EXERCÍCIO TRANSFORMA A GORDURA EM MÚSCULO

O que acontece à gordura quando a ‘queimas’ é algo de que a maioria dos praticantes não está esclarecida – 98% dos profissionais de saúde e fitness entrevistados também não tinham a certeza da resposta! Muitos acreditam que as células gordas são transformadas em células musculares, ou que as células gordas deixam o corpo através do cólon. Há também a ideia errada de que a gordura é convertida em energia e perdida como calor (talvez com base na suposição de “energia in igual a energia out”). A verdade é que a gordura é convertida em dióxido de carbono e água – a maior parte da qual tu expiras.

O exercício queima gordura – Então para onde vai a gordura?

UM COPO DE VINHO POR DIA É BOM PARA O CORAÇÃO

No passado, o facto de os franceses terem taxas mais baixas de doenças cardíacas do que a população dos Estados Unidos foi associado à sua ingestão de vinho tinto (os investigadores afirmaram que quantidades modestas de álcool poderiam melhorar os bons níveis de colesterol (colesterol HDL)). Mas uma explicação mais provável é que os franceses são tipicamente mais magros, mais aptos e mais ativos. Com isto em mente, não podemos dizer que o álcool melhore a saúde, mas talvez se tiveres um estilo de vida brilhantemente saudável, então um pouco de vinho não te faça mal. Dito isto, o álcool é um depressor neural e uma toxina, por isso escolher absteres-te de beber pode muitas vezes ser a opção mais inteligente.

As Verdades Confusas sobre o Álcool

DESCANSAR DIMINUI SEMPRE OS SENTIMENTOS DE STRESS E EXAUSTÃO

Ao contrário da crença popular, tirar tempo no sofá não é a melhor maneira de lidar com sinais de esgotamento, stress e exaustão. Um estudo recente destacou um remédio muito melhor… o exercício. Os cientistas descobriram que indivíduos mentalmente desgastados gozavam de uma recuperação significativamente melhor para a flexibilidade cognitiva, humor, cansaço, capacidade cognitiva auto-percebida e motivação quando se movimentavam – e tudo o que era preciso era uma sessão de 30 minutos de ciclo. Um estudo anterior também identificou os treinos aeróbicos como a fórmula perfeita para aumentar o humor.

Burnout: Sentes-te Exausto?

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Cru Versus Cozinhado: O que precisas de saber

Cru Versus Cozinhado: O que precisas de saber

por Niki Bezzant

O movimento da comida crua é mais popular do que nunca, mas há algumas coisas a considerar antes de te afastares completamente do fogão.

A comida crua está quente neste momento (não literalmente). As receitas de comida crua estão a aparecer por todo o lado, e os cafés de comida crua são locais populares para apanhar um café com leite frio e uma iguaria não cozinhada. Procura no Instagram #rawfood e encontrarás milhões de posts: belos smoothies verdes, taças de açaí, mousses de cacau e bolas proteicas.

No conceito das comidas crias, nada é aquecido acima dos 49 graus. Os seus fãs acreditam que a cozinha filtra as enzimas e vitaminas dos alimentos, diminuindo o seu valor nutricional. As dietas alimentares cruas consistem tipicamente em muita fruta e vegetais, rebentos, sementes germinadas e feijões, frutos secos e nozes. Alguns fãs desta dieta também são vegans, por isso não comem carne, laticínios ou ovos. Alguns comem peixe e carne crus e/ou laticínios não pasteurizados.

Com a sua imagem saudável e brilhante, seria fácil assumir que uma dieta crua não é mais do que uma promoção da saúde. E certamente que pode ser. Comer tudo cru, por necessidade, significará provavelmente uma verdadeira dieta baseada em plantas, forte em vegetais, fruta e frutos secos – para aqueles de nós que não comem vegetais em quantidade suficiente, isto seria um passo numa direção saudável. Há algumas evidências de que comer vegetais como couve e brócolos crus pode ter um maior benefício anticancerígeno do que comê-los cozinhados. E vegetais cozinhados em demasia, especialmente cozê-los, pode significar que muitos nutrientes úteis ficam na água de cozedura.

Mas antes de ficares completamente cru, tem cuidado com os potenciais inconvenientes. Dependendo do sabor da dieta crua que adotas (que pode incluir fruta e couves, aparentemente) comer apenas uma dieta crua pode deixar-te sem os nutrientes essenciais.

Por necessidade, é provável que elimines alimentos que não podem ser consumidos crus – incluindo alguns grãos e legumes saudáveis (embora alguns possam ser comidos germinados) e batatas, não comestíveis no seu estado bruto. Frutas como o ruibarbo e o marmelo também estariam fora do menu. Em alguns casos, cozinhar um alimento pode disponibilizar-nos compostos úteis. Por exemplo, o licopeno – um antioxidante extremamente útil – é muito mais elevado nos tomates cozinhados do que nos crus.

Se estás a eliminar todos os produtos animais, como numa dieta vegan crua, é mais difícil obter toda a nutrição que precisas sem a suplementação.

Alguns consumidores adeptos da dieta crua eliminam o leite, que é brevemente aquecido durante a pasteurização. Isso significa que queijo, iogurte e outros alimentos lácteos também são eliminados. E as proteínas animais, algumas das quais podem ser consumidas cruas (pensa em sushi ou tártaro) podem estar dentro ou fora da lista. Se estás a eliminar todos os produtos animais, como numa dieta vegan crua, é mais difícil obter toda a nutrição que precisas sem a suplementação. Obter proteínas suficientes pode ser um problema sem muitas nozes e sementes. O ferro também pode ficar em baixo – a Associação Dietética Americana recomenda que os fãs de alimentação crua comam quase o dobro de ferro que os não vegetarianos, uma vez que o ferro nos alimentos vegetais é menos facilmente absorvido. Como em todos os veganos, os veganos fãs desta alimentação crua precisam de tomar suplementos de vitamina B12, uma vez que estes só se encontram nos alimentos animais.

As ómega-3 – as gorduras saudáveis que são ótimas para a saúde do cérebro e do coração – também podem ser inferiores nas dietas crua e vegana. São encontrados naturalmente em peixes oleosos, a sua forma mais fácil de absorver, e também em algumas nozes e sementes, algas e sementes de chia e cânhamo. Mas nestes alimentos vegetais não é tão facilmente absorvido pelo nosso corpo – precisamos de comer muito mais para obter o mesmo nível de ómega-3 que podíamos dos peixes. Em alguns casos, os suplementos podem ser a melhor opção para garantir que estás a receber o suficiente.

Se estás a preparar a tua própria comida, a praticidade de uma dieta crua é algo mais a considerar. Podes pensar que não cozinhar nada pouparia tempo na cozinha, mas o oposto pode ser o caso – receitas de comida crua precisam muitas vezes de muito tempo para demolhar, germinar, desidratar, misturar, descascar e picar. Uma amiga fez recentemente um “bolo” de comida crua e descobriu que tudo isto demorou dois dias e os ingredientes custaram-lhe quase 50 euros!

Por falar em doces crus, vale a pena notar que só porque algo é sem trigo, sem laticínios, sem açúcar e cru, não o torna um alimento saudável. Os doces crus podem ser muito energéticos, normalmente porque são à base de nozes, mel, fruta seca e coco. Também podem causar estragos a pessoas que sofrem de síndrome do intestino irritável, para quem estes alimentos são problemáticos.

Dito isto, uma visita a um café de comida crua ainda pode ser uma escolha saudável, quer estejas ou não a comer comida crua a tempo inteiro. Uma grande salada crua, por exemplo, é uma grande escolha, assim como muitos outros pratos crus à base de vegetais. Carregar em vegetais frescos adiciona vitaminas e fibras, vai manter-te satisfeito e muito provavelmente significará que outros alimentos menos saudáveis serão evitados. Incluir muitos alimentos crus, inteiros e não processados – especialmente vegetais – só pode ser bom.

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