Categoria: Fitness

É melhor treinar de manhã ou à noite?

Tanto os treinos de manhã como os de noite proporcionam benefícios significativos para a saúde, e nenhum é universalmente melhor do que o outro. A melhor opção depende dos teus objetivos, do teu estilo de vida e da tua capacidade de te manteres consistente.

Quais são os benefícios de fazer exercício à noite?

Os treinos à noite podem ajudar no sono, na regulação do apetite e no desempenho físico, tornando-os uma opção eficaz para muitas pessoas.

Podes achar que treinar ao fim do dia pode perturbar o teu sono. No entanto, os estudos sugerem o contrário: treinar no início da noite pode ser feito sem afetar negativamente o sono e pode influenciar as hormonas relacionadas com o apetite.

Num estudo, os participantes fizeram treinos de cycling de alta intensidade com duração de 30 minutos em diferentes alturas do dia. Os investigadores mediram a qualidade do sono e as hormonas relacionadas com o apetite antes e depois do treino. Destacaram-se três conclusões principais:
• Os treinos à noite não perturbaram o sono, o que significa que treinar depois do trabalho pode não interferir com um descanso de qualidade.
• Os investigadores observaram níveis mais baixos de grelina acilada, uma hormona que estimula o apetite, o que sugere que o exercício à noite pode ajudar a reduzir a fome depois do treino.
• A energia e o desempenho podem parecer maiores à noite, o que pode ajudar os membros a tirar mais partido de uma aula de BODYATTACK™ ou BODYPUMP™ às 18h.

Benefícios adicionais para a saúde do treino à noite

Outro estudo australiano analisou o horário do exercício em relação à alimentação. Participantes sedentários e com excesso de peso, que seguiam uma dieta rica em gordura, melhoraram a sua aptidão cardiovascular, independentemente da hora em que faziam exercício. No entanto, quem treinava mais tarde durante o dia teve benefícios adicionais, incluindo:
• Colesterol mais baixo
• Melhor controlo da glicemia
• Melhores indicadores de saúde cardiovascular

É importante notar que ambos os estudos envolveram apenas homens, pelo que não oferecem uma visão completa. São necessárias mais investigações com mulheres para compreender melhor como o horário do exercício afeta diferentes populações.

É bom fazer exercício logo ao acordar?

Para muitas pessoas, fazer exercício de manhã é uma forma eficaz de criar consistência, aumentar o estado de alerta e estabelecer um hábito de fitness a longo prazo.

Embora o treino à noite ofereça vantagens claras, os benefícios do treino matinal não devem ser subestimados.
• Um estudo de 2025 com estudantes universitários descobriu que treinar antes do pequeno-almoço aumentava significativamente a queima de gordura, com efeitos que duravam até quatro horas após o exercício.
• Treinar de manhã pode ajudar a reajustar os ritmos circadianos, promovendo o estado de alerta durante o dia e favorecendo o cansaço natural à noite.
• O exercício matinal também tem sido associado a uma melhor produtividade, concentração e tomada de decisões ao longo do dia.

Principais benefícios por altura do dia

Treinos matinais
• Ótimo para criar consistência e rotina
• Favorece o metabolismo das gorduras quando treinas antes do pequeno-almoço
• Pode ajudar a reforçar ritmos circadianos saudáveis

Treinos à tarde e à noite
• Podem ajudar a aumentar a força, a potência e o desempenho físico
• Ajuda a regular o apetite
• Proporciona uma forma eficaz de aliviar o stress depois de um dia longo

Qual é a melhor altura para treinar para ganhar massa muscular?

Estudos sugerem que o desempenho em termos de força e potência atinge frequentemente o seu pico no final da tarde e à noite, o que pode ajudar algumas pessoas a alcançar melhores resultados no treino. No entanto, não há provas claras de que treinar numa determinada altura do dia leve a um maior crescimento muscular.

Os principais fatores para o ganho muscular são o treino de resistência progressivo, a ingestão suficiente de proteínas, a recuperação e a consistência. Se conseguires treinar com mais intensidade e regularidade de manhã, os treinos matinais podem ser tão eficazes quanto as sessões à noite.

O exercício à noite pode afetar o sono?

Apesar do que se pensa, para a maioria das pessoas, o exercício à noite não parece perturbar o sono. Na verdade, estudos sugerem que o exercício de alta intensidade no início da noite, como o LES MILLS GRIT™ ou o BODYATTACK, pode ser feito sem afetar negativamente a qualidade ou a duração do sono.

Um estudo que comparou treinos de manhã, à tarde e no início da noite não encontrou diferenças no tempo total de sono após o exercício.

Isto sugere que quem frequenta aulas à noite pode ficar tranquilo, pois é improvável que fazer exercício mais tarde no dia comprometa o sono.

Devo fazer exercício assim que acordar?

O exercício matinal pode ser uma opção eficaz para quem gosta de treinar cedo e quer criar uma rotina consistente. As pesquisas sugerem que fazer exercício antes do pequeno-almoço pode aumentar a oxidação de gordura durante o exercício e nas horas seguintes ao treino.

No entanto, os treinos matinais não são automaticamente melhores para toda a gente. Algumas pessoas têm melhor desempenho mais tarde no dia, por isso a melhor altura para fazer exercício é aquela que te permite treinar de forma consistente e desfrutar do processo.

Como escolher a melhor altura para fazer exercício para o teu corpo

Bryce Hastings, Diretor de Investigação da Les Mills, diz que o mais importante na escolha da hora do treino é escolher o que te faz sentir melhor.

«Ao agendar o exercício para a hora que te convém mais, é mais provável que gostes dele. Quando gostas de fazer exercício, manténs a rotina, e é aí que os hábitos se criam. Assim que o exercício se torna um hábito, os resultados começam mesmo a aparecer.»

«Claro, há a possibilidade de o teu corpo queimar calorias de forma diferente em diferentes alturas do dia, mas essas diferenças serão mínimas em comparação com os benefícios de fazeres exercício regularmente. O quanto ganhas com o exercício está intimamente ligado à quantidade de atividade física que fazes de forma consistente», acrescenta ele.

A consistência é mais importante do que o horário

Para a maioria das pessoas, não existe um único momento do dia que seja o melhor para fazer exercício. Os treinos matinais podem ajudar a criar uma rotina consistente, enquanto os treinos à noite podem trazer benefícios para o desempenho, a recuperação e a gestão do stress. A abordagem mais eficaz é escolher um horário de treino que se adapte ao teu estilo de vida e mantê-lo.

Hastings sugere que experimentes o mesmo treino em diferentes alturas do dia. Toma nota de como te sentes enquanto fazes exercício e do que funciona melhor com a tua agenda.

Se conseguires variar, vais colocar-te na melhor posição para aproveitar os benefícios de ambos. Se não conseguires, vais mesmo assim estar a preparar-te para o sucesso ao manteres-te ativo regularmente.

Perguntas frequentes: A melhor altura do dia para fazer exercício

É melhor treinar de manhã ou à noite?
Nenhuma das duas opções é universalmente melhor. O exercício de manhã pode ajudar a criar uma rotina e a manter a consistência, enquanto os treinos à noite podem contribuir para um melhor desempenho, regulação do apetite e alívio do stress. A melhor altura para fazer exercício é aquela em que consegues manter a regularidade.

Fazer exercício à noite afeta o sono?
Para a maioria das pessoas, fazer exercício no início da noite não parece perturbar o sono. Estudos sugerem que os treinos à noite podem ser feitos sem reduzir o tempo total de sono, embora o exercício muito intenso mesmo antes de ir para a cama possa não ser adequado para toda a gente.

É bom fazer exercício logo ao acordar?
Sim, fazer exercício logo a seguir a acordares pode ser uma boa opção se te parecer confortável e te ajudar a criar uma rotina. O exercício matinal pode ajudar a aumentar o estado de alerta, a concentração e a regular o ritmo circadiano, especialmente quando feito de forma consistente.

Qual é a melhor altura para fazer exercício para ganhar massa muscular?
Os treinos ao final da tarde ou à noite podem permitir que algumas pessoas treinem com mais força e potência, mas não há evidências claras de que haja uma altura do dia que seja melhor para o crescimento muscular. O ganho muscular depende sobretudo do treino progressivo, da ingestão de proteínas, da recuperação e da consistência.

Devo treinar antes ou depois do pequeno-almoço?
Treinar antes do pequeno-almoço pode aumentar a queima de gordura durante e após o exercício, mas não é essencial. Se treinar em jejum te faz sentir tonto ou com pouca energia, comer alguma coisa antes pode ajudar-te a treinar melhor.

Porque é que me sinto mais forte à noite?
Muitas pessoas sentem-se mais fortes no final do dia porque a temperatura corporal, o estado de alerta, a coordenação e a disponibilidade de energia podem ser maiores à tarde ou à noite. Isto pode fazer com que os treinos à noite pareçam mais fáceis ou mais intensos.

Como escolho a melhor hora para treinar?
Escolhe a hora que se adapta ao teu estilo de vida, aos teus níveis de energia e à tua agenda. Experimenta treinar em diferentes alturas do dia e repara quando te sentes mais forte, mais motivado e com mais vontade de continuar. A consistência é mais importante do que a hora.

Qual é o papel da Odders Lab no panorama em constante evolução do fitness?

A Odders Lab é o estúdio responsável por aplicações de fitness em realidade virtual como o LES MILLS BODYCOMBAT™ e o LES MILLS DANCE™, que tornam o fitness divertido. Trabalhamos na área da XR – tecnologias imersivas que combinam os mundos físico e digital – e no fitness há mais de sete anos.

E agora estamos a explorar como a tecnologia e a IA podem ser aproveitadas para funcionar em óculos inteligentes para fitness. Neste momento, os óculos com IA funcionam através de um ecrã privado integrado nas lentes – transmitindo as mensagens dos utilizadores, chamadas recebidas e áudio com ouvido aberto para chamadas, música e muito mais – através de uma pulseira de controlo no pulso.

Jaime Pichardo Garcia, Diretor de Estratégia, Odders Lab

De que forma a tecnologia irá transformar a experiência de fitness, para além de como ou onde as pessoas treinam?

É difícil prever exatamente o que irá acontecer, mas a experiência de treinar será ainda mais amplificada pela tecnologia. A forma como vemos essa transformação a concretizar-se, especificamente, passa pela hiperpersonalização da experiência.

Os membros continuarão a usar pesos, máquinas e a ter acesso a muitas modalidades de fitness diferentes. Mas a IA e a realidade aumentada estarão integradas em todos os espaços, ampliando a experiência com dados personalizados em tempo real.

Como vê a tecnologia a melhorar a conexão humana nos treinos?

Não vemos a tecnologia a substituir os humanos no fitness; pelo contrário, o caminho a seguir será uma extensão deles. Iremos potenciar a experiência dos membros para os ir ao encontro onde eles estão.

Por exemplo, no caso de treinadores pessoais ou de experiências em grupo, a tecnologia ajudará os treinadores a conhecer informações cada vez mais específicas sobre como os membros se sentem.

Os treinadores poderão acompanhar o progresso alcançado e em que nível. E, assim, poderão adaptar as experiências a cada indivíduo, mesmo num ambiente de grupo, de forma a ajudar os membros a progredir ao seu próprio ritmo.

Que aspetos da experiência de fitness a tecnologia está mais bem posicionada para melhorar?

Uma das maiores vantagens que a IA e os óculos inteligentes podem oferecer é a capacidade de reconhecer o contexto. Isso vai revolucionar a forma como treinamos, permitindo aos utilizadores aproveitar o ambiente à sua volta para otimizar os treinos. A tecnologia permitirá registar automaticamente os pesos utilizados e acompanhar o progresso sem precisar de usar as mãos, graças à IA. Ao registar esta informação, os óculos inteligentes saberão o que foi feito e ajudarão a alcançar os objetivos pretendidos.

O utilizador doméstico beneficia bastante desta tecnologia. Será que acabará por evoluir para ser utilizável nos ginásios?

Sem dúvida, esta tecnologia irá registar informações únicas do utilizador. Isto significa que, quando chegarem ao ginásio, os treinadores e instrutores saberão como dormiram, quando treinaram pela última vez e assim por diante. Isto permitirá que a equipa incorpore modificações na experiência do utilizador que sejam altamente personalizadas, melhorando a capacidade do membro de avançar a um ritmo que lhe seja adequado e aumentando o seu prazer.

Jaime demonstra como funcionam os óculos inteligentes no stand da Les Mills na FIBO

Que papel acha que os óculos inteligentes e os ambientes de XR desempenham para tornar os treinos ainda mais imersivos e motivadores?

No nosso setor, temos vindo a trabalhar bastante na combinação do fitness com a gamificação. Ao colaborar com o Dan Cohen e a Rachael Newsham no Les Mills BodyCombat XR, e também com a equipa de dança da Les Mills, aprendemos que a motivação é fundamental. Algo que nos faltava no passado era a capacidade de reagir efetivamente ao que o utilizador está a fazer em tempo real. A direção que os óculos inteligentes estão a tomar significa que seremos capazes de garantir que estamos a motivar os membros onde quer que estejam. Isso faz parte da magia da Les Mills e é também o que estamos a incorporar no nosso agente ao trabalhar nisto.

A que distância acha que estamos de esta tecnologia se tornar acessível a um público em massa?

Isso vai demorar alguns anos. Neste momento, começamos a ver esta tecnologia a chegar a determinados grupos demográficos. Mas aplicá-la a nível de ecossistema poderá demorar cerca de cinco a sete anos. Em 2025, os óculos inteligentes atingiram mais de 8 milhões de vendas apenas no Ocidente, sem contar com a China. E isso só vai crescer quando os grandes players como a Meta, a Google e a Apple começarem a competir entre si.

Neste momento, a Meta está na liderança, mas a Google e a Apple seguirão o exemplo. É claro que, assim que isso se democratizar, irá proporcionar a ginásios, treinadores pessoais e a muitos intervenientes no setor do fitness a capacidade de implementar experiências de fitness hiperpersonalizadas para os utilizadores finais.

James Graham, CEO da Les Mills para Mercados Globais, experimenta óculos inteligentes na FIBO

Se pudesse resumir o futuro do fitness numa única ideia ou sensação, moldada pelas tecnologias emergentes, qual seria?

Bem, digamos que o ideal que almejamos na Odders Lab é que, no futuro, os membros tenham todas as ferramentas e informações necessárias para definir a rotina exata de que precisam para aquele dia. Isso será otimizado pela capacidade de partes interessadas, como treinadores ou ginásios, de terem acesso a essas informações e garantirem que os treinos decorram da forma mais eficiente.

Assim, quando acordar, o meu assistente pessoal de fitness poderá sugerir o que devo fazer hoje, acompanhar o meu progresso, e tudo será feito de forma integrada, porque será registado para mim pelo assistente, que partilhará essa informação para que o utilizador a possa aplicar diretamente e se concentre apenas em dar o seu melhor na sua experiência no ginásio.

O que se segue nos planos da Odders Lab?

Um grande tema de discussão para os nossos utilizadores finais é impulsionar as capacidades do fitness conectado com óculos que integram uma camada de IA no produto. Estamos a desenvolver isso com o nosso agente de fitness chamado Oddy, da Odders Lab. No futuro, pretendemos ser capazes de ligar esta tecnologia a qualquer dispositivo que tenha um ecrã, seja para substituir o ecrã ou para o tornar mais utilizável com óculos.

Os dados revelam que:

• 54% das pessoas querem experimentar novas formas de ficar em forma, embora 41% ainda vejam o exercício como uma obrigação.

• Membros de ginásios têm uma probabilidade 46% superior de se sentirem muito satisfeitos com o seu bem-estar pessoal, em comparação com não membros.

• 62% das gerações mais jovens, Geração Z e Millennials, preferem treinos que desafiam os seus limites.

• Entre quem quer começar treino de força, 54% dizem sentir-se perdidos devido a conselhos contraditórios e 50% sentem-se intimidados pela zona de pesos.

Estes números reforçam uma ideia central: as pessoas querem evoluir, mas precisam de orientação clara, apoio humano e ambientes que gerem confiança.

HUMANOS VS IA: O QUE ESCOLHER?

Quando questionados sobre a preferência entre conteúdos de fitness criados por humanos ou por IA, apenas 10% optam por um treinador artificial, sobretudo pela conveniência e personalização.

Em contraste, 52% demonstram preferência por um treinador humano, valorizando a ligação pessoal, a experiência e a capacidade de adaptação em tempo real. Destes, 31% preferem claramente a opção humana e 21% inclinam-se para ela. Os restantes 37% mantêm-se indecisos.

Curiosamente, apesar de crescerem rodeadas de tecnologia, as gerações mais jovens são as que mais valorizam a presença humana. Apenas 11% dos jovens entre os 16 e os 27 anos e 9% dos adultos entre os 28 e os 40 anos preferem conteúdos gerados por IA.

UMA SURPRESA NOS DADOS: QUEM ESTÁ MAIS ABERTO À IA?

O grupo etário com mais de 55 anos é o mais recetivo à utilização de IA no fitness, com 13% a preferirem um treinador artificial, a percentagem mais elevada entre todas as faixas etárias.

Este dado sugere que a aceitação da IA não está diretamente ligada à idade ou à literacia digital, mas sim a prioridades individuais, como conveniência, autonomia ou gestão do tempo.

O PODER DO TREINO EM GRUPO

“Tecnologia está a moldar o fitness de inúmeras formas, mas nada substitui a energia de uma aula ao vivo”, afirma Bryce Hastings, Diretor de Investigação da Les Mills. “Os resultados mostram que continuamos a ser seres sociais quando se trata de treinar.”

Segundo Hastings, o treino em grupo potencia o chamado efeito de grupo, que aumenta o prazer, a satisfação e o nível de esforço. O instrutor desempenha aqui um papel central, ao criar ligação entre as pessoas, transformar ciência em prática e gerar um verdadeiro sentimento de equipa.

O QUE ISTO SIGNIFICA PARA O FUTURO DO FITNESS

O Relatório Global de Fitness 2026 analisa em profundidade as motivações e barreiras à prática de exercício, o crescimento do treino de força e a evolução do conceito de bem-estar. Em conjunto, os dados apontam para um futuro onde estratégias centradas nas pessoas, apoiadas por tecnologia e excelência operacional, serão fundamentais para o crescimento sustentável e a retenção de praticantes.

A tecnologia continuará a evoluir. Mas no fitness, o fator humano continua a ser o que faz a diferença.

A “GOLDEN RULE” PARA O EXERCÍCIO EFICAZ

Escolhe um tipo de exercício físico que adores. Mas só escolher uma atividade não chega.

“O exercício eficaz não depende de um único treino, é um regime, e a variedade é fundamental”, explica a Dra. Jinger Gottschall, professora da Penn State University. “Estudos mostram que combinar treino cardiovascular, de força e de flexibilidade promove resultados a longo prazo. Também sabemos que a incidência de lesões diminui quando o treino cardiovascular é equilibrado com treino de força e flexibilidade”, acrescenta Gottschall.

O QUE ACONTECE QUANDO EXPERIMENTAS ALGO NOVO

Explorar novas formas de movimento aumenta a confiança, provoca alterações físicas e impede que o corpo atinja um patamar de estagnação.

Gottschall explica que a energia gasta durante um treino varia conforme a familiaridade com os movimentos. Na primeira vez, é provável que queimem menos calorias porque ainda não executas os movimentos com confiança.

“Quanto mais praticas algo, mais fácil se torna, e cada repetição melhora a capacidade do teu corpo para lidar com o esforço”, explica Bryce Hastings, diretor de investigação da Les Mills. “O teu corpo aprende a minimizar o gasto de energia. Mesmo sem perceber, sentes que a aula está um pouco mais fácil e podes inconscientemente abrandar.”

Para continuares a evoluir, precisas de introduzir gradualmente novos desafios, é aqui que entra experimentares novos treinos.

O QUE SE PASSA NO NOSSO CÉREBRO QUANDO FAZEMOS EXERCÍCIO COM MÚSICA?

Sem medos | LES MILLS GRIT

O LES MILLS GRIT é um treino intervalado de alta intensidade para resultados máximos. Ultrapassa os teus limites, atinge o teu pico e sente-te empoderado com a Les Mills e com os nossos resultados transformadores.

Erin Maw, criadora do LES MILLS GRIT, ouve frequentemente “Não estou em forma suficiente para o GRIT.”

Ao que ela responde sempre, “O segredo do GRIT é que o ‘máximo’ de cada pessoa é diferente. Não é ser o melhor na sala, é encontrar o teu melhor no dia. Começa devagar e vai com calma. O teu instrutor guiará o ritmo seguro para ti.”

O formato de 30 minutos é ideal para resultados rápidos, mesmo com agendas ocupadas.

BODYCOMBAT | Liberta a tua energia

Treino inspirado nas artes marciais, que acelera o coração com pontapés, socos e força. “É desafiante, mas possível”, explica a instrutora Eileen Post. “Ninguém está a julgar, a maioria concentra-se em si mesma, por isso sê corajoso e dá o primeiro passo, vai mudar a tua vida.”

Anthony Oxford acrescenta:

“Todos os ‘BODYCOMBATers’ têm um primeiro dia. Não te preocupes se cometeres erros, quanto mais praticares, mais fácil se torna.”

LES MILLS CORE | Essencial para o corpo

Constrói a base que sustenta todos os outros treinos.

Kenshin Tani conta-nos que “Um core mais forte permite levantar mais peso, correr mais rápido e mover-te com mais potência, é o impulso máximo de desempenho!”

Dica: segue as instruções do instrutor e escolhe alterações adequadas ao teu nível.

BODYATTACK | Cardio explosivo

Combina treino atlético com movimentos de cardio intensos.

Geena Pannett explica que “Pode ser feito por qualquer pessoa, existem sempre opções de menor impacto. Se estás a começar, faz as primeiras faixas e aumenta gradualmente. (…) O mais importante não é como te moves, mas como te sentes.”

BODYBALANCE | Harmonia e força

Combina ioga, tai chi e pilates.

Summer Bradley diz-nos que “É lento, controlado e ideal para iniciantes, mas gratificante para praticantes experientes. Melhora mobilidade, força, postura e respiração. Para quem faz treino intenso, é o yin do teu yang de força e ajuda na recuperação e aumenta o desempenho.”

THE TRIP | Imersão total

É um treino de Indoor Bike imersivo que te permite treinar intensamente com menos desconforto e maior queima calórica percebida.

BODYSTEP | Cardio completo

É um treino de corpo inteiro com passos simples que aumentam a frequência cardíaca. “Concentra-te nos benefícios, cardio para forma física rápida e força para equilíbrio e tonificação. Não te preocupes com a perfeição, leva algumas aulas para dominar os movimentos, até instrutores experientes acham desafiante, tornando tudo mais divertido!” diz-nos Otto Prodan.

LES MILLS DANCE ou BODYJAM

Se “exercício” não te agrada, a dança é uma excelente alternativa.

Summer Bradley “Se adoras dançar, esta é a oportunidade de seguir uma coreografia para iniciantes.»

Kaylah-Blayr “Começa sem expectativas. As aulas aumentam gradualmente em complexidade.”

LES MILLS TONE | Treino de corpo inteiro

Combina força, cardio e core numa só aula.

Fraser Bec dá-nos um conselho “Para iniciantes, começa com 30 minutos. Segue o instrutor, escolhe opções de menor impacto e ganha confiança. Depois, passa para o próximo nível, é HORA DE COMEÇAR!” Podes começar numa aula presencial ou, se fores tímido, experimentar o LES MILLS+ no conforto de casa.

MAIS DICAS PARA ABRAÇARES A MUDANÇA

Claire Bellingham, personal trainer:

• Se gostas de rotina, não te forces a mudar constantemente, só ficarás frustrado.
• Se gostas de variedade, precisas de mudar para não te aborrecer.
• Para iniciantes, o corpo e cérebro precisam de tempo para se adaptarem a novos movimentos.
• Se estiveres sob stress físico ou mental, mantém a tua rotina familiar para evitar sobrecarga.

COMO É QUE UMA PAUSA AFETA REALMENTE A TUA FORMA FÍSICA E A TUA MENTE?

A Dra. Jinger Gottschall, especialista em regimes de treino sustentáveis, afirma:

“Passar três ou quatro semanas por ano, não consecutivas, a treinar menos, pode ser revigorante. Permite que os músculos se regenerem, evita lesões e dá tempo para relaxar e ter a mente focada. Esta pausa ajuda-nos a valorizar ainda mais os benefícios do exercício.”

O QUE É PERIODIZAÇÃO ATLÉTICA E TAPERING?

Os atletas profissionais usam há décadas períodos de treino de menor intensidade para melhorar a performance. Dois conceitos chave:

• Periodização atlética: alterna fases de treino intenso e fases de menor intensidade para maximizar resultados sem risco de sobrecarga.
• Tapering: redução temporária da carga antes de uma competição, limitando a fadiga e mantendo a forma física.

Mesmo sem seres atleta, aplicar estas ideias de forma simples pode ser vantajoso. Reduzir a intensidade durante as férias ajuda o corpo a recuperar e mantém a forma física sem comprometer os resultados.

Para iniciantes, a consistência é essencial. Nos primeiros 10-12 semanas de treino, cria uma rotina sólida. Depois, quem treina 4-6 vezes por semana pode fazer uma pausa de uma semana sem perder forma, beneficiando a mente e o corpo.

SINAIS DE QUE PRECISAS DE UMA PAUSA

O corpo envia sinais claros quando precisa de descanso:

• Frequência cardíaca elevada em repouso
• Frequência cardíaca baixa durante o treino
• Dificuldade em adormecer
• Falta de energia
• Dificuldade de concentração
• Sensação negativa em relação ao exercício

QUANTO TEMPO DEMORA PARA PERDER FORMA FÍSICA?

O ritmo de perda de forma varia entre indivíduos, mas existem padrões gerais:

• Aptidão cardiovascular: nos primeiros 10 dias sem treino, há pouca perda; depois, a VO2 max começa a cair.
• Força muscular: pode diminuir em apenas duas semanas, especialmente em pessoas mais jovens ou com mais músculo.
• Iniciantes vs experientes: quem tem menos base de treino perde forma mais rápido, enquanto atletas experientes mantêm resistência básica mais tempo, mesmo perdendo o pico de forma.

“Mesmo os treinos mais intensos não compensam a necessidade de pausa. O corpo precisa de descanso para evitar lesões e melhorar a performance futura”, explica Bryce Hastings, Head of Research da Les Mills.

COMO TIRAR FÉRIAS DE EXERCÍCIO SEM PERDER FORMA

Mesmo em pausa, não abandones totalmente a atividade física. Caminhadas, natação leve ou pequenos treinos ocasionais ajudam a manter a forma sem sobrecarregar o corpo.

Um aviso: a primeira sessão após as férias pode parecer mais difícil do que realmente é. Não te deixes desanimar! Retoma a rotina assim que possível.

E SE NÃO TIVERES FÉRIAS?

Mesmo sem férias planeadas, Gottschall recomenda um dia completo de descanso por semana. Nada de treinos curtos ou intensos: apenas atividades leves, como passeios ou caminhadas. Este dia permite recuperação física e mental, ajudando-te a treinar melhor nas restantes sessões.

A IA parece estar sempre nas notícias. Embora não devamos preocupar-nos com humanoides a dar aulas de BODYPUMP™ num futuro próximo, é claro que a indústria do fitness não estará imune às mudanças que a IA trará.

Para saber mais, conversámos com a guru digital Amber Taylor. Com mais de 20 anos de experiência em comércio eletrónico internacional em empresas como Amazon, Nike e Les Mills, estávamos ansiosos para ouvir a sua opinião sobre como a IA está a moldar a indústria do fitness.

Jon: Como é que a IA está a aparecer no fitness?

Amber: A IA está a aparecer no fitness de várias maneiras. Vai desde a biometria, que fornece recomendações sobre o que as pessoas devem fazer em casa ou numa aula, até testes de ADN e análises ao sangue para obter informações personalizadas sobre fitness.

Jon: O treino em grupo é altamente centrado no ser humano. Existe o risco de a IA remover parte do elemento humano?

Amber: É uma resposta complexa… Acho que temos uma oportunidade incrível de ver como a IA pode aumentar e melhorar o elemento humano. Se olharmos para grandes mudanças industriais, como a introdução da computação em nuvem ou dos telemóveis, cada passo trouxe novos medos e novas oportunidades.

Cabe a nós aproveitar a oportunidade e criar o que é certo para as pessoas. Se não estivermos curiosos sobre o que podemos fazer para melhorar continuamente, perderemos oportunidades. Dito isto, não acho que as máquinas possam substituir os humanos, especialmente num ambiente de treino em grupo – as pessoas precisam das pessoas. Na verdade, acredito que isso é mais verdadeiro agora do que nunca.

A beleza do treino em grupo é que é em grupo. As pessoas anseiam por comunidade e têm um melhor desempenho numa comunidade. Portanto, esse elemento não deve desaparecer.

Jon: Qual é a proposta de valor único que a IA oferece aos praticantes de exercício físico?

Atualmente, esperamos cada vez mais serviços personalizados, em que as nossas necessidades são compreendidas automaticamente. No fitness, se alguém entra à procura de um treino para ganhar força ou uma forma de relaxar depois do trabalho, espera a recomendação certa com base nos objetivos que definiu. A IA pode ir um passo além, analisando não apenas o que os clientes dizem que querem, mas o que realmente fazem.

Muitas vezes, as pessoas dizem que vão treinar cinco ou seis dias por semana, mas, na realidade, não o fazem. É aqui que a IA pode ter um impacto real: acompanhando o comportamento real e oferecendo recomendações realistas que alinham objetivos explícitos com hábitos implícitos.

Jon: A Les Mills tem experimentado a IA e de que forma?

Amber: Sim, em algumas áreas. Na Les Mills, focamo-nos em encontrar as formas mais eficazes de ajudar as pessoas a começar e a desfrutar do fitness. Isto inclui o uso de recomendações baseadas em IA e gamificação. Garantir a segurança continua a ser uma prioridade máxima e o mais interessante é que, como todos os nossos programas são apoiados pela ciência, quando usamos IA para dar recomendações, estas são baseadas em conteúdos seguros que funcionam.

Para quem usa a aplicação LES MILLS+ para fazer exercícios em casa, usamos IA para recomendações contínuas com base na intenção explícita: o que as pessoas nos disseram que queriam fazer quando se inscreveram; e no comportamento implícito – o que estão realmente a fazer.

Também testámos IA com conteúdo. Criámos uma série de módulos chamados “Mindful Movement” onde as pessoas podem fazer um exercício de respiração para desacelerar com o apoio de uma esfera virtual. Nos testes, descobrimos que isso reduziu a frequência cardíaca.

Também usamos a IA de maneiras realmente nerds, como para aumentar a nossa capacidade de engenharia e suporte com codificação. Também a usamos para ajudar a filtrar as consultas do nosso serviço de atendimento ao cliente em busca de tendências, para que possamos corrigir as coisas mais rapidamente. Estamos a explorar a IA para ajudar na tradução e dobragem de conteúdo.

Jon: O que aprendeste até agora?

Amber: A IA está a tornar-se cada vez mais capaz, mas ainda é apenas uma ferramenta. Por exemplo, descobrimos que os processos de tradução eram demorados e caros, então explorámos a automação da IA para simplificá-los. No entanto, a IA pode cometer erros, o que significa que a intervenção humana é crucial. Num caso, a IA traduziu erroneamente «braços» como «armas» num determinado país — nada bom! É por isso que os humanos precisam de auditar e refinar os resultados da IA.

Outra lição importante é garantir que os modelos de IA sejam treinados com dados diversificados e de alta qualidade. Algumas empresas enfrentaram problemas graves devido a dados de treino tendenciosos. Um caso bem conhecido (que não vou citar) envolveu um sistema de cartão de crédito alimentado por IA que foi treinado principalmente com dados financeiros de homens, resultando na recusa injusta de crédito a mulheres. Esse é um problema grave.

Podemos aprender com esses erros, garantindo que a IA seja treinada com conjuntos de dados diversificados para produzir resultados precisos e justos.

Jon: Olhando para o futuro, como a IA pode melhorar ainda mais os nossos esforços de exercício físico?

Embora não possa partilhar detalhes sobre os nossos desenvolvimentos em IA, estamos sempre a explorar ferramentas para melhorar as experiências de exercício físico – seja aprimorando a forma como as academias oferecem treinos, apoiando instrutores que ministram aulas ou motivando os utilizadores finais que estão a treinar.

Tudo está em discussão, desde o uso de tecnologia de vídeo para detalhar novos movimentos, reconhecimento de imagem para uma aprendizagem simplificada e rastreamento de movimentos com IA. Estamos a aprofundar as melhores maneiras de rastrear atividades e garantir que os caminhos certos sejam traçados para os praticantes de exercícios, seja no clube ou em casa.

Estamos entusiasmados com o potencial.

Mas, no final das contas, o treino em grupo é uma experiência profundamente humana, onde o talento e a personalidade de cada um brilham. A IA nunca deve diluir isso.

5 MANEIRAS DE COMEÇAR A USAR IA PARA MELHORAR O TEU TREINO

1# Escolhe uma ferramenta de monitorização que controle a variabilidade da frequência cardíaca (VFC), os tempos de recuperação e a frequência dos treinos. Isso pode manter-te motivado e ajudar a aliviar o risco de esgotamento por fazeres muitas sessões de alta intensidade.

2# Usa um monitor de sono para analisar os teus padrões de sono. Isso vai ajudar-te a priorizar dias de descanso ou escolher opções de treino mais leves com base nos teus níveis de fadiga.

3# Aproveita as informações geradas pela IA para criar um plano de treino que equilibre cardio de alto impacto com força, flexibilidade e treino de baixo impacto.

4# Usa os dados metabólicos do teu monitor para ajudar a personalizar a tua hidratação e nutrição.

5# Adota movimentos conscientes: baixa a aplicação LES MILLS+ e desfruta de uma experiência relaxante de realidade aumentada com uma esfera digital, movimentos e respiração.

Dica importante: lembra-te de que os conselhos gerados por IA nunca são infalíveis e devem sempre ser verificados por um humano. Nada supera o conselho de um especialista qualificado.

Não é de surpreender que o treino de força seja uma tendência de topo neste momento. Levantar pesos faz com que te sintas forte e poderoso, além de proporcionar uma série de outros benefícios, mas manter uma rotina equilibrada é essencial. E isso significa manter o cardio como um elemento regular do teu programa de treino.

Os exercícios cardiovasculares como a corrida, a bicicleta e os treinos aeróbicos estão normalmente associados à queima de calorias, ajudando a baixar a pressão arterial e permitindo que o coração e os pulmões funcionem de forma mais eficiente. Mas, surpreendentemente, os benefícios do cardio para a saúde em geral ainda não foram explorados de forma abrangente. Até agora.

A aptidão cardiovascular é provavelmente o tipo de aptidão mais importante para uma boa saúde.

Investigadores australianos reuniram todas as provas científicas que relacionam a aptidão cardiovascular com a saúde em geral, analisando 26 revisões sistemáticas e completando uma meta-análise de mais de 20,9 milhões de observações de 199 estudos de coorte únicos. O que descobriram explica porque é que manter a condição física cardiovascular é uma obrigação.

O estudo mostra que os baixos níveis de aptidão cardiorrespiratória estão fortemente associados a uma maior probabilidade de sofrer de doenças crónicas como a insuficiência cardíaca, a depressão, a diabetes, a demência ou mesmo a morte prematura. O Professor Grant Tomkinson, autor do estudo, afirma que este realça o facto de a aptidão cardiovascular ser provavelmente o tipo de aptidão mais importante para uma boa saúde.

“A mensagem é muito simples: se fizeres muito exercício físico, o teu risco de morrer cedo ou de desenvolver doenças no futuro é reduzido. Se evitares o exercício, a tua saúde pode sofrer.”

DIFERENTES FORMAS DE DESENVOLVERES A APTIDÃO CARDIO

Quer optes por fazer jogging, correr, andar de bicicleta, nadar, dar murros, dançar ou saltar, existem diferentes formas de estruturar o teu exercício cardiovascular:

• Cardio em estado estacionário – quando te moves a um ritmo constante ao longo do treino e não há alterações nos níveis de intensidade.

• Treino intervalado de alta intensidade – quando te esforças repetidamente com períodos curtos de esforço extremo, seguidos de descanso e recuperação completos.

• Treino Cardio Peak – quando misturas períodos de resistência com intervalos mais intensos.

QUAL É O MELHOR TREINO DE CARDIO?

Após décadas de investigação sobre os efeitos de diferentes programas de exercício, a Les Mills definiu a ciência por detrás de uma das abordagens mais eficientes ao exercício cardiovascular.

O Cardio Peak Training é uma mistura específica de treino de alta intensidade e de estado estacionário que te dá o melhor dos dois mundos – a resistência cardiovascular que obténs do treino de estado estacionário, mais os benefícios transformadores do trabalho de alta intensidade.

Durante o cardio em estado estacionário, como correr, remar ou caminhar, atinges um determinado nível de esforço e manténs esse nível durante todo o treino. Por outro lado, se estiveres a fazer um treino HIIT, irás atingir picos de intensidade que atingem 95% ou mais da tua frequência cardíaca máxima, seguidos de períodos de descanso e recuperação completos. Um treino Cardio Peak Training é um híbrido dos dois; mantém o teu ritmo cardíaco numa base de treino aeróbico, entre 60 e 80 por cento do teu ritmo cardíaco máximo, intercalado com picos de intensidade que te levam a ultrapassar 85 por cento do teu máximo. Depois de um pico, só voltas à tua base aeróbica.

As vantagens do Cardio Peak Training são destacadas num estudo da Universidade de Loughborough. Os investigadores analisaram a eficácia do treino cardio multipico seguindo um grupo de praticantes que completaram três treinos de ciclo Cardio Peak Training por semana durante oito semanas. Mediram a tolerância à glicose, o colesterol, a aptidão cardio e a composição corporal antes e depois do ensaio.

A aptidão cardiorrespiratória melhorou após apenas oito semanas, com um aumento de 11,8% no VO2 (a medida mais discutida da aptidão cardiorrespiratória) e uma redução de 7% na pressão arterial (sistólica). A composição corporal também melhorou consideravelmente, com uma redução de 13,8% na gordura corporal e uma redução de 3% na circunferência da cintura. Também se registou uma redução do colesterol total de 13%.

Os autores do estudo concluíram que os vários níveis de intensidade e os múltiplos picos de cardio foram um fator importante para maximizar as adaptações musculares e produzir benefícios abrangentes para a saúde.

Talvez ainda mais significativo tenha sido a taxa de adesão de 95 por cento dos participantes. Bryce Hastings, Diretor de Investigação da Les Mills, afirma que isto foi excecional, uma vez que foram escolhidos especificamente pelos seus estilos de vida sedentários. “Para os novos praticantes de exercício físico, três sessões de cardio de 45 minutos por semana durante oito semanas é um investimento considerável não só de tempo, mas também de esforço físico e mental.” Acredita que a taxa de adesão de 95% diz muito sobre a natureza do exercício e os seus efeitos positivos.

PORQUE É QUE O TREINO CARDIO PEAK É UMA BOA OPÇÃO PARA TODOS

Qualquer pessoa que goste da variedade e do desafio que advém do exercício baseado em intervalos considerará o Cardio Peak Training altamente motivador. Ao contrário do seu “primo” desafiante HIIT, o Cardio Peak Training dá-te uma dose intensa de cardio sem qualquer risco de sobretreino. A investigação mostra que fazer exercícios HIIT com demasiada frequência pode levar a retornos decrescentes.

O Cardio Peak Training é algo que podes fazer com segurança todos os dias – embora não seja recomendável dedicar todo o teu tempo de treino ao exercício cardio. Aprende porque é que uma mistura de 50:50 de cardio e treino de força é vencedora e porque é que também deves reservar tempo para trabalho de mobilidade/flexibilidade e recuperação.

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BODYATTACK™, BODYCOMBAT™, BODYSTEP™ e RPM são excelentes exemplos de Treino de Pico Cardiovascular.

Continua a ler e vais descobrir:

• Os benefícios do exercício pela manhã, apoiados pela ciência

• Os benefícios do exercício apoiado pela ciência no final do dia

• Porque deves ignorar a pesquisa e ir com o teu instinto.

Ao longo dos anos tem havido inúmeros estudos concebidos para descobrir o momento ideal para o exercício, mas, honestamente, a evidência científica credível ainda é bastante escassa no terreno. A boa notícia é que um novo estudo da Austrália introduziu uma nova dinâmica – que reacendeu o interesse por este tema tão interessante.

Pela primeira vez, este estudo focou-se no exercício em conjunto com a dieta (estudos anteriores não consideraram a dieta, tornando assim difícil diferenciar os efeitos do exercício, e o timing dos exercícios, da forma como as pessoas alimentam os seus corpos). Os investigadores trabalharam com um grupo de homens sedentários, com excesso de peso, que faziam uma dieta gorda. Depois de introduzir um programa de exercício variado, os investigadores descobriram que, independentemente de quando os participantes do estudo faziam exercício, eles desfrutavam de melhorias semelhantes na forma física cardioativa. No entanto, aqueles que fizeram exercício mais tarde também viram níveis de colesterol mais baixos, melhor controlo do açúcar no sangue e padrões moleculares cardiovasculares melhorados nas suas correntes sanguíneas – todos marcadores importantes para uma melhor saúde metabólica.

Embora estas descobertas sejam perspicazes para os que adoram sofás e comem comida frita, para o resto de nós, não fornecem nenhuma recomendação concreta. Parece que a melhor altura para fazer exercício ainda é muito no ar.

“Se queres obter o melhor do teu treino, simplesmente faz exercício sempre que te sentes bem”, diz Bryce Hastings, Les Mills Head of Research.

“Ao programares o exercício para o tempo que funciona melhor para ti, é mais provável que o desfrutes. Quando gostas de exercício, ficas com ele, e é aí que nascem os hábitos. Assim que o exercício se torna um hábito, os resultados começam realmente a fazer efeito”.

Claro, há uma hipótese do teu corpo queimar calorias de forma diferente em diferentes alturas do dia, mas estas diferenças serão mínimas em comparação com o benefício de fazer exercício regularmente. O quanto tu beneficias do exercício está intimamente ligado à quantidade de atividade física consistente que fazes”, acrescenta.

Criar consistência depende de uma pequena tentativa e erro. Hastings sugere tentar o mesmo treino em momentos diferentes do dia. Toma nota de como te sentes enquanto fazes exercício e do que funciona melhor com o teu horário.

Se ainda não consegues estabelecer o tempo de treino que melhor te convém, aqui estão algumas descobertas a ter em conta.

OS BENEFÍCIOS DO EXERCÍCIO PELA MANHÃ

Quando se trata de estabelecer um hábito, muitas pessoas argumentam que os treinos matinais são os melhores. Ao exercitares-te no início do dia, podes desmarcar a tua atividade física antes que quaisquer prioridades, distúrbios ou desculpas concorrentes entrem em jogo. Como resultado, há mais hipóteses de consistência.

O exercício matinal torna o exercício com o estômago vazio mais viável, e a pesquisa mostra que podes queimar mais gordura se treinares num estado de jejum. Há também algumas provas de que os efeitos pós-combustão do exercício podem durar mais se treinares de manhã.

O exercício matinal precoce pode ajudar-te a cimentar um bom ciclo de sono. As pesquisas indicam que pode mudar o teu ritmo circadiano para que te sintas naturalmente mais alerta de manhã e cansado à noite.

Estudos também mostram que o exercício de manhã cedo pode aumentar a tua produtividade – tornando-te mais alerta, concentrado e energizado com uma maior capacidade de decisão.

A melhor dica

O segredo para tirar o máximo partido do exercício matinal é acordar refrescado, revigorado e pronto para elevar o teu ritmo cardíaco. Isto torna essencial uma boa rotina na hora de dormir. Trabalhar no computador ou comer até tarde da noite pode sabotar a capacidade do teu corpo para dormir e fazer com que te levantes com mais força.

OS BENEFÍCIOS DO EXERCÍCIO MAIS TARDE DURANTE O DIA

O exercício à noite pode ser ideal para aliviar o stress do dia. Se já tiveste muitas oportunidades para comer e alimentar o teu corpo durante o dia, estás em melhor posição para ultrapassar os teus limites e fazer o teu treino.

O desempenho físico, tal como força muscular, flexibilidade, potência e resistência, pode muitas vezes ser melhor à noite, razão pela qual alguns especialistas recomendam fazer treino de força e treino HIIT à noite, se puderes.

Aqueles que fazem exercício durante a noite podem demorar até 20 por cento mais para chegarem ao ponto de exaustão, o que sugere que podem fazer exercício durante mais tempo e desfrutar de mais benefícios de fitness.

A tua temperatura central é mais quente mais tarde durante o dia, por isso é mais provável que aceleres o teu treino sem a necessidade de um longo período de aquecimento. Além disso, a produção de testosterona (que é importante para construir músculo tanto em homens como em mulheres) mostra-se maior durante os treinos da tarde e da noite do que durante o exercício matinal.

Quando os treinos são interrompidos mais tarde durante o dia, pode ajudar a saúde metabólica suavizando os picos de açúcar no sangue e também pode melhorar a saúde do coração e o controlo da diabetes tipo 2. Há também evidências de que o exercício noturno tem mostrado que ajuda a diminuir o impacto de uma dieta pobre.

Finalmente, não há provas credíveis de que o exercício noturno possa perturbar os padrões de sono. Na verdade, se escolheres sabiamente, o teu exercício pode promover um bom sono. Um novo estudo de BODYBALANCE revela que a sessão de yoga e meditação pré-cama pode melhorar o sono, aumentar os sentimentos positivos e melhorar a recuperação do stress mental e físico.

A melhor dica

Não precisas de esperar pela noite para fazeres exercício. Muitos acham que escapar ao escritório para um exercício ao meio-dia pode ser revigorante. Pode dar-te mais energia, ajudar a produtividade e até ver-te passar por aquela temida queda a meio da tarde.

A coisa mais importante a saber: qualquer exercício é um bom exercício. Fazer exercício numa altura que funciona para ti é muito melhor do que não fazer exercício nenhum.

Se alguma vez sentires que falta a tua motivação, é uma boa ideia fazer exercício logo pela manhã. Estás muito melhor a fazer exercício do que planear o exercício para a tarde e depois nunca chegar a ele. E se as manhãs não são o teu forte, há boas notícias. Há uma forte possibilidade de aprenderes a ser uma pessoa de manhã, pois a pesquisa sugere que com o tempo o teu corpo se pode adaptar aos ciclos regulares de treino.

O treino intervalado de alta intensidade é recomendado pelos seus efeitos transformadores; pode aumentar rapidamente a forma física, reduzir os fatores de risco de doenças cardiovasculares, construir músculos magros e cortar a gordura corporal. Agora, um novo estudo alargado fornece uma razão ainda mais convincente para adicionar HIIT à tua vida – pode criar uma defesa permanente contra o cancro.

Os investigadores da Universidade de Tel Aviv em Israel descobriram que o exercício aeróbico intenso pode reduzir o risco de cancro metastático em 72 por cento. Isto porque a atividade de alta intensidade cria adaptações dentro dos órgãos que atuam como um escudo metabólico contra as células cancerosas altamente invasivas.

Se estás a eliminar todos os produtos animais, como numa dieta vegan crua, é mais difícil obter toda a nutrição que precisas sem a suplementação.

Esta é a primeira vez que investigadores analisam o impacto do exercício nos órgãos internos nos quais as metástases se desenvolvem normalmente – nomeadamente os pulmões, os gânglios linfáticos e o fígado. O que descobriram é que o exercício de alta intensidade promoveu um aumento dos recetores de glicose nestes órgãos. Com o aumento da ingestão de glicose, estes órgãos começam a agir como músculos e a consumir energia de forma mais eficaz. Isto reduz a energia disponível para que os tumores cancerígenos cresçam.

Isto muda todo o corpo, por isso o cancro não se pode espalhar, e o tumor primário também encolhe de tamanho”, diz o investigador principal Professor Carmit Levy, da Faculdade de Medicina Sackler da Universidade de Telavive. Não só o aumento da competição pela glicose limita a energia disponível que é crítica para a metástase, mas também parece que os efeitos metabólicos e fisiológicos únicos do exercício regular são tão poderosos que podem criar alterações permanentes nos tecidos dos órgãos e fornecer proteção a longo prazo.

Os investigadores dizem que as qualidades protetoras do exercício intenso exibem um nível mais elevado de prevenção do cancro do que qualquer medicação ou intervenção médica até à data.

MAIS PROVAS DE QUE O HIIT TE AJUDA A VIVER MAIS TEMPO

O potencial de prolongamento da vida graças ao HIIT também foi destacado por investigadores noruegueses como parte do estudo da Geração 100. Sem precedentes em escala, a pesquisa começou em 2012 quando os cientistas recrutaram 1.500 homens e mulheres de 70-77 anos para explorar como o exercício pode prolongar a esperança de vida.

Os participantes foram divididos aleatoriamente em três grupos. Depois, durante cinco anos, um grupo completou dois treinos HIIT por semana, e outro fez 50 minutos de treino de intensidade moderada em estado estável duas vezes por semana – com um Instrutor ou por conta própria. O grupo de controlo final foi aconselhado sobre as recomendações de exercício das autoridades de saúde, mas não fez nenhum treino organizado.

Após cinco anos de testes regulares, os investigadores concluíram que o HIIT teve o efeito mais impactante na qualidade de vida e nos níveis de fitness. “Tanto a qualidade de vida física como mental foi melhor no grupo de alta intensidade, após cinco anos, do que nos outros dois grupos. O treino intervalado de alta intensidade também teve o maior efeito positivo na condição física”, diz Stensvold Dorthe Stensvold, Professor, NTNU.

HIIT teve o efeito mais impactante na qualidade de vida e nos níveis de fitness… O grupo de alta intensidade teve a melhor taxa de sobrevivência.

Os treinos do HIIT também podem ter prolongado vidas. O grupo que fez HIIT teve o menor número de mortes – apenas três por cento dos participantes morreram após cinco anos. Seis por cento dos participantes que fizeram exercício moderado faleceram. Stensvold diz que a diferença não é estatisticamente significativa, mas a tendência é muito clara.

Então, o HIIT prolonga realmente a vida? Stensvold acredita que sim. “Eu gostaria de responder com um claro e inequívoco sim, porque acreditamos que isto é verdade”. No entanto, observa que, porque tão poucos dos participantes da Geração 100 morreram (em comparação com o que é esperado nesta faixa etária), é provável que isto também esteja associado à sua elevada motivação para treinar – todos eles optaram pelo programa – e à sua saúde relativamente boa.

O que sabemos com certeza é que nunca se está demasiado velho para aproveitar os benefícios transformadores do HIIT.

Foste ao ginásio pela primeira vez em algum tempo, ou aumentaste mesmo a tua intensidade. Agora mal consegues levantar os braços acima dos teus ombros. O que aconteceu, e o que podes fazer em relação a isso? O Chefe de Pesquisa e Conselheiro Técnico do Les Mills, Bryce Hastings, separa os factos da ficção quando se trata de dor e ganho.

É normal sentires dor em certos músculos quando começas a fazer exercício pela primeira vez?

Sim, algumas dores musculares pós-exercício são normais. Mas a dor não deve ser demasiado horrível! Se considerarmos uma escala de dor de 0 a 10, um máximo de 3 em cada 10 é aceitável. Outra regra útil é que podes esperar sentir dores iguais em cada lado do teu corpo. Dor muscular que é significativamente pior de um lado do que o outro pode indicar algo mais significativo do que a dor muscular e, portanto, precisa de ser observada cuidadosamente e avaliada se for persistente.

O que está realmente a acontecer aos teus músculos quando te sentes dorido?

É geralmente aceite que a velha teoria do “ácido láctico” já não se aplica. O ácido láctico, que é produzido no músculo como resultado de não se conseguir obter oxigénio suficiente para as fibras musculares devido a uma elevada intensidade de exercício, é libertado do músculo muito rapidamente. Por isso não pode ser responsável pela dor que se agrava durante um período de dois a três dias.

Então, qual é a verdadeira causa da dor muscular após o exercício?

As teorias atuais sugerem que a “dor muscular de início retardado” – ou DOMS – é o resultado de uma resposta inflamatória devido à lesão muscular microscópica que ocorre durante o exercício. Parece mau, mas é este dano microscópico que leva à adaptação dentro do músculo – esta é uma das razões pelas quais o exercício é tão bom para nós. Este dano estimula o músculo a responder, colocando mais fibras musculares (aumentando o tónus muscular) e melhorando o fornecimento de sangue ao músculo (capilarização), para que haja menos danos na próxima vez que treinarmos. A capilarização torna mais fácil para o coração levar oxigénio aos teus músculos, que é como o exercício te torna mais apto e melhora a tua pressão sanguínea.

O que podes fazer para reduzir a probabilidade de teres dores musculares após o exercício?

Se estás apenas a começar ou a recomeçar a tua jornada de fitness, o segredo é começar devagar e aumentar a frequência, duração e intensidade do exercício gradualmente ao longo de um período de seis semanas. É por isso que o modelo Smart Start funciona tão bem – foi concebido para minimizar a dor muscular e permitir que o processo de adaptação ocorra com o mínimo desconforto.

Dizem-nos para aquecer e aquecer, mas será que podes fazer mais para evitar tensão ou dor?

Evitar dores musculares ou tensão depende de conheceres os teus limites durante um exercício físico. Se não levantares uma barra há muito tempo, é provável que os teus bíceps não fiquem muito contentes quando de repente os sujeitares a várias elevações numa aula BODYPUMP™. Da mesma forma, podes subir todos os dias ao trabalho, mas se não fizeste nada parecido com um salto desde a escola primária, os teus quadris provavelmente não vão ficar contentes depois da tua primeira aula em BODYATTACK™. Todos os instrutores Les Mills são treinados para dar opções enquanto treinam o treino para tornar isto mais fácil e menos doloroso. Põe o teu ego em espera e toma as opções corretas. Os teus músculos vão na mesma beneficiar sem a dor.

TRÊS FORMAS DE EVITAR DORES MUSCULARES PÓS-TREINO

• Facilita a tua entrada no exercício, aumentando lentamente a frequência, duração e intensidade ao longo do tempo.

• Se estiveres a tentar um novo treino começa com pesos leves – podes sempre adicionar mais da próxima vez.

• Põe o teu ego em espera e conhece os teus limites. Os instrutores dão-te opções – por isso aceita-as!

Deves fazer exercício mesmo quando ainda estás dorido por causa de um exercício físico?

Sim, ainda podes fazer algum exercício mesmo que os teus músculos estejam doridos. No entanto, repetir o mesmo exercício que produziu os músculos doridos antes da recuperação é um pouco arriscado e provavelmente não vai parecer uma boa ideia de qualquer forma. Por isso, se sofres de rigidez da parte superior do corpo como resultado do treino dos teus braços, peito e costas, algum treino das pernas provavelmente será bom. E o treino cardiovascular de baixa intensidade pode até ajudar a acelerar a recuperação através da lavagem do sangue oxigenado através dos músculos em recuperação. Podes tentar uma aula de baixa intensidade no dia seguinte, talvez RPM™.

Será que um pouco de dor muscular faz sempre parte de te empurrares para o próximo nível?

Os atletas de elite têm uma capacidade incrível para a dor durante e depois do exercício – na verdade eles anseiam por isso. E sim, se tiveres de melhorar o teu desempenho com incrementos muito pequenos para te tornares o melhor do mundo, por vezes vai doer. Quanto ao resto de nós, o exercício não precisa de doer nada, por isso, porquê pressioná-lo assim tanto? Quando eu treinar penso, vou fazer isto durante anos, por isso qual é o objetivo de me lesionar agora?

Finalmente, esticar, massajar, banhos quentes ou saunas ajuda realmente a melhorar a dor muscular?

Vai com calma com os alongamentos quando os teus músculos estão doridos. A inflamação torna-os sensíveis e uma abordagem agressiva ao alongamento não os fará recuperar mais rapidamente. As massagens também não vão ajudar muito. Os banhos quentes são bons se precisares de ficar limpo, mas não vão ajudar. Saunas, mais uma vez, não ajudam muito no alívio das dores musculares. O meu conselho? Vai dar uma volta!

O MELHOR EXERCÍCIO PARA QUANDO OS TEUS MÚSCULOS ESTÃO DORIDOS

• Escolhe o cardio de baixa intensidade para lavar o sangue oxigenado através dos teus músculos em recuperação.

• Dar um passeio é o ideal.

• Um treino de ciclo interior como o RPM é também uma boa opção.

• Evita alongamentos excessivos – uma vez que os músculos inflamados são sensíveis e os alongamentos intensivos podem agravá-los.

• Faças o que fizeres, não repitas o treino que te causou dores musculares!