por Emma Hogan

É melhor fazeres o teu exercício ao amanhecer, ou deves cansar-te à noite? É algo em que nem os cientistas estão todos de acordo… Então, o que deves fazer?

Continua a ler e vais descobrir:

• Os benefícios do exercício pela manhã, apoiados pela ciência

• Os benefícios do exercício apoiado pela ciência no final do dia

• Porque deves ignorar a pesquisa e ir com o teu instinto.

Ao longo dos anos tem havido inúmeros estudos concebidos para descobrir o momento ideal para o exercício, mas, honestamente, a evidência científica credível ainda é bastante escassa no terreno. A boa notícia é que um novo estudo da Austrália introduziu uma nova dinâmica – que reacendeu o interesse por este tema tão interessante.

Pela primeira vez, este estudo focou-se no exercício em conjunto com a dieta (estudos anteriores não consideraram a dieta, tornando assim difícil diferenciar os efeitos do exercício, e o timing dos exercícios, da forma como as pessoas alimentam os seus corpos). Os investigadores trabalharam com um grupo de homens sedentários, com excesso de peso, que faziam uma dieta gorda. Depois de introduzir um programa de exercício variado, os investigadores descobriram que, independentemente de quando os participantes do estudo faziam exercício, eles desfrutavam de melhorias semelhantes na forma física cardioativa. No entanto, aqueles que fizeram exercício mais tarde também viram níveis de colesterol mais baixos, melhor controlo do açúcar no sangue e padrões moleculares cardiovasculares melhorados nas suas correntes sanguíneas – todos marcadores importantes para uma melhor saúde metabólica.

Embora estas descobertas sejam perspicazes para os que adoram sofás e comem comida frita, para o resto de nós, não fornecem nenhuma recomendação concreta. Parece que a melhor altura para fazer exercício ainda é muito no ar.

“Se queres obter o melhor do teu treino, simplesmente faz exercício sempre que te sentes bem”, diz Bryce Hastings, Les Mills Head of Research.

“Ao programares o exercício para o tempo que funciona melhor para ti, é mais provável que o desfrutes. Quando gostas de exercício, ficas com ele, e é aí que nascem os hábitos. Assim que o exercício se torna um hábito, os resultados começam realmente a fazer efeito”.

Claro, há uma hipótese do teu corpo queimar calorias de forma diferente em diferentes alturas do dia, mas estas diferenças serão mínimas em comparação com o benefício de fazer exercício regularmente. O quanto tu beneficias do exercício está intimamente ligado à quantidade de atividade física consistente que fazes”, acrescenta.

Criar consistência depende de uma pequena tentativa e erro. Hastings sugere tentar o mesmo treino em momentos diferentes do dia. Toma nota de como te sentes enquanto fazes exercício e do que funciona melhor com o teu horário.

Se ainda não consegues estabelecer o tempo de treino que melhor te convém, aqui estão algumas descobertas a ter em conta.

OS BENEFÍCIOS DO EXERCÍCIO PELA MANHÃ

Quando se trata de estabelecer um hábito, muitas pessoas argumentam que os treinos matinais são os melhores. Ao exercitares-te no início do dia, podes desmarcar a tua atividade física antes que quaisquer prioridades, distúrbios ou desculpas concorrentes entrem em jogo. Como resultado, há mais hipóteses de consistência.

O exercício matinal torna o exercício com o estômago vazio mais viável, e a pesquisa mostra que podes queimar mais gordura se treinares num estado de jejum. Há também algumas provas de que os efeitos pós-combustão do exercício podem durar mais se treinares de manhã.

O exercício matinal precoce pode ajudar-te a cimentar um bom ciclo de sono. As pesquisas indicam que pode mudar o teu ritmo circadiano para que te sintas naturalmente mais alerta de manhã e cansado à noite.

Estudos também mostram que o exercício de manhã cedo pode aumentar a tua produtividade – tornando-te mais alerta, concentrado e energizado com uma maior capacidade de decisão.

A melhor dica

O segredo para tirar o máximo partido do exercício matinal é acordar refrescado, revigorado e pronto para elevar o teu ritmo cardíaco. Isto torna essencial uma boa rotina na hora de dormir. Trabalhar no computador ou comer até tarde da noite pode sabotar a capacidade do teu corpo para dormir e fazer com que te levantes com mais força.

OS BENEFÍCIOS DO EXERCÍCIO MAIS TARDE DURANTE O DIA

O exercício à noite pode ser ideal para aliviar o stress do dia. Se já tiveste muitas oportunidades para comer e alimentar o teu corpo durante o dia, estás em melhor posição para ultrapassar os teus limites e fazer o teu treino.

O desempenho físico, tal como força muscular, flexibilidade, potência e resistência, pode muitas vezes ser melhor à noite, razão pela qual alguns especialistas recomendam fazer treino de força e treino HIIT à noite, se puderes.

Aqueles que fazem exercício durante a noite podem demorar até 20 por cento mais para chegarem ao ponto de exaustão, o que sugere que podem fazer exercício durante mais tempo e desfrutar de mais benefícios de fitness.

A tua temperatura central é mais quente mais tarde durante o dia, por isso é mais provável que aceleres o teu treino sem a necessidade de um longo período de aquecimento. Além disso, a produção de testosterona (que é importante para construir músculo tanto em homens como em mulheres) mostra-se maior durante os treinos da tarde e da noite do que durante o exercício matinal.

Quando os treinos são interrompidos mais tarde durante o dia, pode ajudar a saúde metabólica suavizando os picos de açúcar no sangue e também pode melhorar a saúde do coração e o controlo da diabetes tipo 2. Há também evidências de que o exercício noturno tem mostrado que ajuda a diminuir o impacto de uma dieta pobre.

Finalmente, não há provas credíveis de que o exercício noturno possa perturbar os padrões de sono. Na verdade, se escolheres sabiamente, o teu exercício pode promover um bom sono. Um novo estudo de BODYBALANCE revela que a sessão de yoga e meditação pré-cama pode melhorar o sono, aumentar os sentimentos positivos e melhorar a recuperação do stress mental e físico.

A melhor dica

Não precisas de esperar pela noite para fazeres exercício. Muitos acham que escapar ao escritório para um exercício ao meio-dia pode ser revigorante. Pode dar-te mais energia, ajudar a produtividade e até ver-te passar por aquela temida queda a meio da tarde.

A coisa mais importante a saber: qualquer exercício é um bom exercício. Fazer exercício numa altura que funciona para ti é muito melhor do que não fazer exercício nenhum.

Se alguma vez sentires que falta a tua motivação, é uma boa ideia fazer exercício logo pela manhã. Estás muito melhor a fazer exercício do que planear o exercício para a tarde e depois nunca chegar a ele. E se as manhãs não são o teu forte, há boas notícias. Há uma forte possibilidade de aprenderes a ser uma pessoa de manhã, pois a pesquisa sugere que com o tempo o teu corpo se pode adaptar aos ciclos regulares de treino.