por Emma Hogan

A popularidade do treino de força está a aumentar, mas será que a paixão por levantar pesos está a reduzir o teu compromisso com os exercícios cardiovasculares? Um novo e importante estudo revela como o abandono dos exercícios cardiovasculares pode ser desastroso para a tua saúde.

Não é de surpreender que o treino de força seja uma tendência de topo neste momento. Levantar pesos faz com que te sintas forte e poderoso, além de proporcionar uma série de outros benefícios, mas manter uma rotina equilibrada é essencial. E isso significa manter o cardio como um elemento regular do teu programa de treino.

Os exercícios cardiovasculares como a corrida, a bicicleta e os treinos aeróbicos estão normalmente associados à queima de calorias, ajudando a baixar a pressão arterial e permitindo que o coração e os pulmões funcionem de forma mais eficiente. Mas, surpreendentemente, os benefícios do cardio para a saúde em geral ainda não foram explorados de forma abrangente. Até agora.

A aptidão cardiovascular é provavelmente o tipo de aptidão mais importante para uma boa saúde.

Investigadores australianos reuniram todas as provas científicas que relacionam a aptidão cardiovascular com a saúde em geral, analisando 26 revisões sistemáticas e completando uma meta-análise de mais de 20,9 milhões de observações de 199 estudos de coorte únicos. O que descobriram explica porque é que manter a condição física cardiovascular é uma obrigação.

O estudo mostra que os baixos níveis de aptidão cardiorrespiratória estão fortemente associados a uma maior probabilidade de sofrer de doenças crónicas como a insuficiência cardíaca, a depressão, a diabetes, a demência ou mesmo a morte prematura. O Professor Grant Tomkinson, autor do estudo, afirma que este realça o facto de a aptidão cardiovascular ser provavelmente o tipo de aptidão mais importante para uma boa saúde.

“A mensagem é muito simples: se fizeres muito exercício físico, o teu risco de morrer cedo ou de desenvolver doenças no futuro é reduzido. Se evitares o exercício, a tua saúde pode sofrer.”

DIFERENTES FORMAS DE DESENVOLVERES A APTIDÃO CARDIO

Quer optes por fazer jogging, correr, andar de bicicleta, nadar, dar murros, dançar ou saltar, existem diferentes formas de estruturar o teu exercício cardiovascular:

• Cardio em estado estacionário – quando te moves a um ritmo constante ao longo do treino e não há alterações nos níveis de intensidade.

• Treino intervalado de alta intensidade – quando te esforças repetidamente com períodos curtos de esforço extremo, seguidos de descanso e recuperação completos.

• Treino Cardio Peak – quando misturas períodos de resistência com intervalos mais intensos.

QUAL É O MELHOR TREINO DE CARDIO?

Após décadas de investigação sobre os efeitos de diferentes programas de exercício, a Les Mills definiu a ciência por detrás de uma das abordagens mais eficientes ao exercício cardiovascular.

O Cardio Peak Training é uma mistura específica de treino de alta intensidade e de estado estacionário que te dá o melhor dos dois mundos – a resistência cardiovascular que obténs do treino de estado estacionário, mais os benefícios transformadores do trabalho de alta intensidade.

Durante o cardio em estado estacionário, como correr, remar ou caminhar, atinges um determinado nível de esforço e manténs esse nível durante todo o treino. Por outro lado, se estiveres a fazer um treino HIIT, irás atingir picos de intensidade que atingem 95% ou mais da tua frequência cardíaca máxima, seguidos de períodos de descanso e recuperação completos. Um treino Cardio Peak Training é um híbrido dos dois; mantém o teu ritmo cardíaco numa base de treino aeróbico, entre 60 e 80 por cento do teu ritmo cardíaco máximo, intercalado com picos de intensidade que te levam a ultrapassar 85 por cento do teu máximo. Depois de um pico, só voltas à tua base aeróbica.

As vantagens do Cardio Peak Training são destacadas num estudo da Universidade de Loughborough. Os investigadores analisaram a eficácia do treino cardio multipico seguindo um grupo de praticantes que completaram três treinos de ciclo Cardio Peak Training por semana durante oito semanas. Mediram a tolerância à glicose, o colesterol, a aptidão cardio e a composição corporal antes e depois do ensaio.

A aptidão cardiorrespiratória melhorou após apenas oito semanas, com um aumento de 11,8% no VO2 (a medida mais discutida da aptidão cardiorrespiratória) e uma redução de 7% na pressão arterial (sistólica). A composição corporal também melhorou consideravelmente, com uma redução de 13,8% na gordura corporal e uma redução de 3% na circunferência da cintura. Também se registou uma redução do colesterol total de 13%.

Os autores do estudo concluíram que os vários níveis de intensidade e os múltiplos picos de cardio foram um fator importante para maximizar as adaptações musculares e produzir benefícios abrangentes para a saúde.

Talvez ainda mais significativo tenha sido a taxa de adesão de 95 por cento dos participantes. Bryce Hastings, Diretor de Investigação da Les Mills, afirma que isto foi excecional, uma vez que foram escolhidos especificamente pelos seus estilos de vida sedentários. “Para os novos praticantes de exercício físico, três sessões de cardio de 45 minutos por semana durante oito semanas é um investimento considerável não só de tempo, mas também de esforço físico e mental.” Acredita que a taxa de adesão de 95% diz muito sobre a natureza do exercício e os seus efeitos positivos.

PORQUE É QUE O TREINO CARDIO PEAK É UMA BOA OPÇÃO PARA TODOS

Qualquer pessoa que goste da variedade e do desafio que advém do exercício baseado em intervalos considerará o Cardio Peak Training altamente motivador. Ao contrário do seu “primo” desafiante HIIT, o Cardio Peak Training dá-te uma dose intensa de cardio sem qualquer risco de sobretreino. A investigação mostra que fazer exercícios HIIT com demasiada frequência pode levar a retornos decrescentes.

O Cardio Peak Training é algo que podes fazer com segurança todos os dias – embora não seja recomendável dedicar todo o teu tempo de treino ao exercício cardio. Aprende porque é que uma mistura de 50:50 de cardio e treino de força é vencedora e porque é que também deves reservar tempo para trabalho de mobilidade/flexibilidade e recuperação.

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