Os treinos de alta intensidade podem ajudar a combater o cancro?

Imagina reduzir o risco de cancro metastático em 72 por cento. Cientistas de Tel Aviv dizem que é inteiramente possível e acreditam que o treino intervalado de alta intensidade tem o poder de fazer acontecer.

O treino intervalado de alta intensidade é recomendado pelos seus efeitos transformadores; pode aumentar rapidamente a forma física, reduzir os fatores de risco de doenças cardiovasculares, construir músculos magros e cortar a gordura corporal. Agora, um novo estudo alargado fornece uma razão ainda mais convincente para adicionar HIIT à tua vida – pode criar uma defesa permanente contra o cancro.

Os investigadores da Universidade de Tel Aviv em Israel descobriram que o exercício aeróbico intenso pode reduzir o risco de cancro metastático em 72 por cento. Isto porque a atividade de alta intensidade cria adaptações dentro dos órgãos que atuam como um escudo metabólico contra as células cancerosas altamente invasivas.

Se estás a eliminar todos os produtos animais, como numa dieta vegan crua, é mais difícil obter toda a nutrição que precisas sem a suplementação.

Esta é a primeira vez que investigadores analisam o impacto do exercício nos órgãos internos nos quais as metástases se desenvolvem normalmente – nomeadamente os pulmões, os gânglios linfáticos e o fígado. O que descobriram é que o exercício de alta intensidade promoveu um aumento dos recetores de glicose nestes órgãos. Com o aumento da ingestão de glicose, estes órgãos começam a agir como músculos e a consumir energia de forma mais eficaz. Isto reduz a energia disponível para que os tumores cancerígenos cresçam.

Isto muda todo o corpo, por isso o cancro não se pode espalhar, e o tumor primário também encolhe de tamanho”, diz o investigador principal Professor Carmit Levy, da Faculdade de Medicina Sackler da Universidade de Telavive. Não só o aumento da competição pela glicose limita a energia disponível que é crítica para a metástase, mas também parece que os efeitos metabólicos e fisiológicos únicos do exercício regular são tão poderosos que podem criar alterações permanentes nos tecidos dos órgãos e fornecer proteção a longo prazo.

Os investigadores dizem que as qualidades protetoras do exercício intenso exibem um nível mais elevado de prevenção do cancro do que qualquer medicação ou intervenção médica até à data.

MAIS PROVAS DE QUE O HIIT TE AJUDA A VIVER MAIS TEMPO

O potencial de prolongamento da vida graças ao HIIT também foi destacado por investigadores noruegueses como parte do estudo da Geração 100. Sem precedentes em escala, a pesquisa começou em 2012 quando os cientistas recrutaram 1.500 homens e mulheres de 70-77 anos para explorar como o exercício pode prolongar a esperança de vida.

Os participantes foram divididos aleatoriamente em três grupos. Depois, durante cinco anos, um grupo completou dois treinos HIIT por semana, e outro fez 50 minutos de treino de intensidade moderada em estado estável duas vezes por semana – com um Instrutor ou por conta própria. O grupo de controlo final foi aconselhado sobre as recomendações de exercício das autoridades de saúde, mas não fez nenhum treino organizado.

Após cinco anos de testes regulares, os investigadores concluíram que o HIIT teve o efeito mais impactante na qualidade de vida e nos níveis de fitness. “Tanto a qualidade de vida física como mental foi melhor no grupo de alta intensidade, após cinco anos, do que nos outros dois grupos. O treino intervalado de alta intensidade também teve o maior efeito positivo na condição física”, diz Stensvold Dorthe Stensvold, Professor, NTNU.

HIIT teve o efeito mais impactante na qualidade de vida e nos níveis de fitness… O grupo de alta intensidade teve a melhor taxa de sobrevivência.

Os treinos do HIIT também podem ter prolongado vidas. O grupo que fez HIIT teve o menor número de mortes – apenas três por cento dos participantes morreram após cinco anos. Seis por cento dos participantes que fizeram exercício moderado faleceram. Stensvold diz que a diferença não é estatisticamente significativa, mas a tendência é muito clara.

Então, o HIIT prolonga realmente a vida? Stensvold acredita que sim. “Eu gostaria de responder com um claro e inequívoco sim, porque acreditamos que isto é verdade”. No entanto, observa que, porque tão poucos dos participantes da Geração 100 morreram (em comparação com o que é esperado nesta faixa etária), é provável que isto também esteja associado à sua elevada motivação para treinar – todos eles optaram pelo programa – e à sua saúde relativamente boa.

O que sabemos com certeza é que nunca se está demasiado velho para aproveitar os benefícios transformadores do HIIT.

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Descobre os 10 Maiores Mitos sobre Saúde

por Emma Hogan

Estás a fazer exercício na altura errada? O pequeno-almoço é realmente importante? Conseguir levantar pesos faz-te inclinar? A comida crua é mais saudável? E deves mesmo apontar para 10.000 passos por dia? Fizemos a nossa pesquisa e chegámos a vários resultados que separam os factos da ficção…

OS TREINOS MATINAIS SÃO OS MELHORES

Enquanto o treino de manhã oferece muitos benefícios, há também muitas vantagens que vêm do exercício mais tarde no dia – e não há nenhuma prova científica credível para mostrar que uma opção é melhor do que a outra. Investigadores australianos descobriram que algumas pessoas inativas que introduzem exercício à tarde têm mais benefícios para a saúde do que aquelas que fazem exercício de manhã. Mas para a maioria de nós, a recomendação é fazer exercício quando se encaixa mais convenientemente na nossa agenda, pois é isso que vai garantir a consistência. Bryce Hastings, Les Mills Head of Research, diz: “Embora haja uma hipótese do teu corpo queimar calorias de forma diferente em diferentes alturas do dia, estas diferenças serão mínimas em comparação com o benefício de fazer exercício regularmente. O quanto tu beneficias do exercício está intimamente ligado à quantidade de atividade física consistente que fazes”.

O TREINO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDADE (HIIT) É APENAS PARA JOVENS EM FORMA

HIIT é duro, rápido e poderoso, um estilo de treino muitas vezes favorecido por jovens praticantes e por aqueles que estão super em forma. Mas isso não significa que os praticantes de todas as idades e níveis de fitness também não possam de ele beneficiar. Um estudo envolvendo seniores que fazem diferentes tipos de exercício descobriu que aqueles que fizeram dois treinos HIIT por semana durante cinco anos tiveram o efeito mais evidente na qualidade de vida e nos níveis de fitness. E o HIIT também pode ajudar a tornar os praticantes mais velhos mais jovens! Um estudo abrangente tanto de atletas como de homens sedentários revelou que um homem na casa dos 60 anos pode reduzir a sua idade biológica em 20 anos – simplesmente seguindo uma série de treinos de 20 minutos do ciclo HIIT.

A Dr.ª Jinger Gottschall, cientista profissional de desporto e pesquisa de fitness, adverte que, independentemente da idade, se és totalmente novo a fazer exercício, então saltar de cabeça para o HIIT é quase definitivamente uma má ideia. Ela recomenda que primeiro te habitues ao exercício físico, com 6-12 semanas de exercício consistente de intensidade moderada, incluindo treino de força, cardio e core/flexibilidade todas as semanas.

Apesar de se ouvir constantemente que o pequeno-almoço é a “refeição mais importante do dia”, muitas pessoas optam agora por não o tomar à medida que o jejum se torna mais popular. Embora haja poucas provas para mostrar a abordagem mais inteligente, os investigadores descobriram que aqueles que tomam o pequeno-almoço provavelmente consomem mais calorias no geral e têm um maior peso corporal (embora até estes investigadores digam que as descobertas devem ser revistas com cuidado). Tomar ou não o pequeno-almoço é uma questão de preferência pessoal. Contudo, um dos melhores argumentos a favor de tomares o pequeno-almoço é que é uma boa oportunidade para abastecer o teu corpo com comida nutritiva. O pequeno-almoço é uma refeição que tipicamente nos deixa entrar em alguma fibra, sob a forma de grãos inteiros de pão e cereais, ou fruta e vegetais. O mesmo se aplica às proteínas, talvez sob a forma de ovos, leite ou iogurte. Se não tomarmos o pequeno-almoço, temos menos uma refeição para conseguirmos a nutrição de que precisamos para o nosso dia.

AS MULHERES FICAM GRANDES E VOLUMOSAS POR LEVANTAREM PESOS

“As mulheres têm muitas vezes uma perceção errada de que o treino de força vai fazê-las parecer volumosas. Mas não o fará”, diz Erin Maw, apresentadora da Les Mills e criadora do programa de Strength Development. “Quando as pessoas têm ganhos extremos e têm uma aparência notavelmente musculada, é porque combinaram uma série de fatores; nutrição, suplementos e treino realmente específico e estratégico. O treino de força vai tornar-te forte, vai tornar-te poderoso, mas os exercícios de resistência por si só não vão construir um corpo volumoso”. As pesquisas mostram que o treino de força de repetição elevada gera uma resposta de lactato, um subsequente aumento da hormona de crescimento e um efeito de queima de calorias a longo prazo que te ajuda a construir força sem volume.

UMA DIETA ALIMENTAR CRUA IRÁ MELHORAR A TUA SAÚDE

Há poucas provas para mostrar se 10.000 é o padrão dourado para os passos, ou simplesmente o pensamento de marketing blue-sky (aparentemente remonta a cerca de 70 anos atrás a uma campanha de marketing japonesa para o primeiro pedómetro comercial “Manpo-kei” – traduzido em inglês como o medidor de 10.000 passos). Os investigadores descobriram que existem muitos benefícios ligados a atingir o objetivo dos 10.000 passos, mas também há estudos que mostram que ainda podes beneficiar de fazer muito menos. Por exemplo, dar 5.000 ou mais passos por dia está associado a um risco menor de doença cardíaca e AVC do que dar menos de 5.000 passos. Resumindo – cada passo é um passo na direção certa.

Descobre como fazer com que a comida crua funcione para ti.

10,000 PASSOS POR DIA É A QUANTIDADE IDEAL PARA UMA BOA SAÚDE.

O DESCANSO É SEMPRE O MELHOR QUANDO ESTÁS DOENTE.

O cientista australiano Professor Rob Newton passou anos a testar prescrições de exercício em doentes crónicos e acredita que o exercício, e não o descanso na cama, é a resposta. A sua recomendação é que sejas fisicamente ativo na maioria dos dias, se não todos os dias. “Mesmo que estejas extremamente doente, se adotares uma ‘atitude de descanso’, só terás um resultado pior. Há sempre algum exercício que podes fazer”. Ele acrescenta: “Se fores sedentário e o teu sistema imunitário estiver comprometido por causa disso, então é mais provável que apanhes constipações e gripe e é mais provável que tenhas efeitos mais graves com estas doenças”.

O EXERCÍCIO TRANSFORMA A GORDURA EM MÚSCULO

O que acontece à gordura quando a ‘queimas’ é algo de que a maioria dos praticantes não está esclarecida – 98% dos profissionais de saúde e fitness entrevistados também não tinham a certeza da resposta! Muitos acreditam que as células gordas são transformadas em células musculares, ou que as células gordas deixam o corpo através do cólon. Há também a ideia errada de que a gordura é convertida em energia e perdida como calor (talvez com base na suposição de “energia in igual a energia out”). A verdade é que a gordura é convertida em dióxido de carbono e água – a maior parte da qual tu expiras.

UM COPO DE VINHO POR DIA É BOM PARA O CORAÇÃO

No passado, o facto de os franceses terem taxas mais baixas de doenças cardíacas do que a população dos Estados Unidos foi associado à sua ingestão de vinho tinto (os investigadores afirmaram que quantidades modestas de álcool poderiam melhorar os bons níveis de colesterol (colesterol HDL)). Mas uma explicação mais provável é que os franceses são tipicamente mais magros, mais aptos e mais ativos. Com isto em mente, não podemos dizer que o álcool melhore a saúde, mas talvez se tiveres um estilo de vida brilhantemente saudável, então um pouco de vinho não te faça mal. Dito isto, o álcool é um depressor neural e uma toxina, por isso escolher absteres-te de beber pode muitas vezes ser a opção mais inteligente.

DESCANSAR DIMINUI SEMPRE OS SENTIMENTOS DE STRESS E EXAUSTÃO

Ao contrário da crença popular, tirar tempo no sofá não é a melhor maneira de lidar com sinais de esgotamento, stress e exaustão. Um estudo recente destacou um remédio muito melhor… o exercício. Os cientistas descobriram que indivíduos mentalmente desgastados gozavam de uma recuperação significativamente melhor para a flexibilidade cognitiva, humor, cansaço, capacidade cognitiva auto-percebida e motivação quando se movimentavam – e tudo o que era preciso era uma sessão de 30 minutos de ciclo. Um estudo anterior também identificou os treinos aeróbicos como a fórmula perfeita para aumentar o humor.