COMO É QUE UMA PAUSA AFETA REALMENTE A TUA FORMA FÍSICA E A TUA MENTE?

A Dra. Jinger Gottschall, especialista em regimes de treino sustentáveis, afirma:

“Passar três ou quatro semanas por ano, não consecutivas, a treinar menos, pode ser revigorante. Permite que os músculos se regenerem, evita lesões e dá tempo para relaxar e ter a mente focada. Esta pausa ajuda-nos a valorizar ainda mais os benefícios do exercício.”

O QUE É PERIODIZAÇÃO ATLÉTICA E TAPERING?

Os atletas profissionais usam há décadas períodos de treino de menor intensidade para melhorar a performance. Dois conceitos chave:

• Periodização atlética: alterna fases de treino intenso e fases de menor intensidade para maximizar resultados sem risco de sobrecarga.
• Tapering: redução temporária da carga antes de uma competição, limitando a fadiga e mantendo a forma física.

Mesmo sem seres atleta, aplicar estas ideias de forma simples pode ser vantajoso. Reduzir a intensidade durante as férias ajuda o corpo a recuperar e mantém a forma física sem comprometer os resultados.

Para iniciantes, a consistência é essencial. Nos primeiros 10-12 semanas de treino, cria uma rotina sólida. Depois, quem treina 4-6 vezes por semana pode fazer uma pausa de uma semana sem perder forma, beneficiando a mente e o corpo.

SINAIS DE QUE PRECISAS DE UMA PAUSA

O corpo envia sinais claros quando precisa de descanso:

• Frequência cardíaca elevada em repouso
• Frequência cardíaca baixa durante o treino
• Dificuldade em adormecer
• Falta de energia
• Dificuldade de concentração
• Sensação negativa em relação ao exercício

QUANTO TEMPO DEMORA PARA PERDER FORMA FÍSICA?

O ritmo de perda de forma varia entre indivíduos, mas existem padrões gerais:

• Aptidão cardiovascular: nos primeiros 10 dias sem treino, há pouca perda; depois, a VO2 max começa a cair.
• Força muscular: pode diminuir em apenas duas semanas, especialmente em pessoas mais jovens ou com mais músculo.
• Iniciantes vs experientes: quem tem menos base de treino perde forma mais rápido, enquanto atletas experientes mantêm resistência básica mais tempo, mesmo perdendo o pico de forma.

“Mesmo os treinos mais intensos não compensam a necessidade de pausa. O corpo precisa de descanso para evitar lesões e melhorar a performance futura”, explica Bryce Hastings, Head of Research da Les Mills.

COMO TIRAR FÉRIAS DE EXERCÍCIO SEM PERDER FORMA

Mesmo em pausa, não abandones totalmente a atividade física. Caminhadas, natação leve ou pequenos treinos ocasionais ajudam a manter a forma sem sobrecarregar o corpo.

Um aviso: a primeira sessão após as férias pode parecer mais difícil do que realmente é. Não te deixes desanimar! Retoma a rotina assim que possível.

E SE NÃO TIVERES FÉRIAS?

Mesmo sem férias planeadas, Gottschall recomenda um dia completo de descanso por semana. Nada de treinos curtos ou intensos: apenas atividades leves, como passeios ou caminhadas. Este dia permite recuperação física e mental, ajudando-te a treinar melhor nas restantes sessões.