Categoria: Fit Planet

por Emma Hogan

Se te sentes à beira do esgotamento, o que deves fazer? As investigações mais recentes mostram que ficar no sofá pode não ser tão benéfico como se pensava inicialmente.

O esgotamento está a aumentar e as estatísticas são assustadoras. De acordo com uma recente pesquisa da Deloitte com 1.000 inquiridos, 77% já experimentaram burnout na sua função atual, 91% dizem que o stress incontrolável tem impacto na qualidade do seu trabalho, e 83% dizem que o burnout pode prejudicar as relações pessoais.

Mas será que o “burnout” existe mesmo? A resposta é SIM! O termo “burnout” foi cunhado nos anos 70, quando o psicólogo Herbert Freudenberger o usou para descrever um estado de exaustão. Em 2003 foi oficialmente reconhecido como um sintoma, e em 2019 o esgotamento tornou-se um diagnóstico médico aprovado de acordo com a Organização Mundial de Saúde. (O timing era perfeito. Foi exatamente aqui que o caos do Covid-19 se instalou e as incidências do esgotamento ultrapassaram todos os recordes. As incidências de burnout estão agora 10% acima nos níveis pré-Covid).

Embora o esgotamento esteja tipicamente ligado ao stress no local de trabalho, não está limitado aos que desempenham funções profissionais. O esgotamento pode atingir qualquer pessoa que dê muita energia a áreas específicas da vida, se desdobre entre várias tarefas e se comprometa a trabalhar em excesso. Isto pode levar a um esgotamento mental crónico que pode levar a sintomas de esgotamento como: cansaço por longos períodos, sensação de sobrecarga, desamparo ou derrota, dúvida de si próprio, visão cínica, solidão e procrastinação.

SINTOMAS DE EXAUSTÃO:

• Sentir-se cansado por longos períodos

• Sentir-se sobrecarregado, indefeso ou derrotado

• Duvidar de si próprio

• Uma visão cínica

• Solidão

• Procrastinação

A MELHOR MANEIRA DE COMBATER OS SINTOMAS DE BURNOUT

Podes pensar que recuar até ao sofá e aconchegar-te em frente à televisão é a melhor forma de lidar com o stress de burnout, mas um estudo recente rejeitou esta opção e destacou um remédio muito melhor… exercício.

Os resultados vieram depois dos cientistas terem levado adultos saudáveis ao ponto do esgotamento mental e depois testaram três métodos de recuperação: uma sessão de 30 minutos de cardio (neste caso de indoor cycling); uma rotina de alongamento de 30 minutos; e ver uma série de 30 minutos de sitcom. O cardio foi um claro vencedor, com os indivíduos mentalmente desgastados que pedalaram mostrando uma recuperação significativamente melhor para a flexibilidade cognitiva, humor, cansaço, capacidade cognitiva autopercebida e motivação – e tudo o que foi preciso foi uma sessão de 30 minutos de ciclismo.

“Os indivíduos mentalmente desgastados tiveram uma recuperação significativamente melhor para a flexibilidade cognitiva, humor, cansaço, capacidade cognitiva autopercebida e motivação – e tudo o que foi preciso foi uma sessão de bicicleta de 30 minutos”.

Um estudo anterior também identificou os treinos aeróbicos como a fórmula perfeita para melhorar o humor. Estes investigadores descobriram que quatro sessões de ciclismo indoor por semana podem ajudar a desbloquear benefícios psicológicos duradouros, tais como a redução dos sentimentos de depressão e hostilidade. Outro estudo envolvendo enfermeiros (uma profissão com altos níveis de burnout) mostrou que aqueles que começaram um programa de 12 semanas de treinos de 60 minutos três vezes por semana sentiam menos stress ocupacional do que aqueles que não faziam exercício. Quando os enfermeiros pararam o exercício regular, a diminuição dos níveis de stress também parou.

A neurocientista canadiana Dra. Jennifer Heisz explica que o exercício muda o cérebro de diversas e poderosas formas. “Uma coisa chave que o exercício aumenta é o fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF). Isto atua como um fertilizante para fazer crescer novas células cerebrais e ajudar as nossas células cerebrais existentes a funcionar de forma otimizada”.

SERÁ QUE: UM TREINO MAIS INTENSO = BENEFÍCIOS MAIS INTENSOS?

De acordo com Heisz, cada treino tem o potencial de reiniciar o teu cérebro através da infusão de todos os neuroquímicos que o cérebro precisa para prosperar, mas é o treino intervalado de alta intensidade que proporciona as mais poderosas recompensas neurológicas. “O que torna o HIIT tão especial é que os intervalos duros te empurram acima do teu limiar anaeróbico e o lactato acumula-se”. Ela explica que o lactato é um dos mais importantes promotores da neuroplasticidade, que é a capacidade do cérebro para se adaptar, funcionar de forma ótima e gerir a mudança de forma eficaz.

Aprende mais sobre como diferentes tipos de exercício alimentam as nossas mentes de diferentes maneiras.

O exercício não é a única forma de lidar com o esgotamento; existem várias outras táticas que também podes acionar se sentires algum sintoma. Por exemplo:

• Identificar os teus fatores de stress

• Procurar apoio – do teu manager ou colegas, família, amigos ou entes queridos

• Conhecer as tuas limitações e aprender a dizer ‘não’.

• Estabelecer limites e criar equilíbrio entre o trabalho e o lazer

• Arranjar tempo para atividades e passatempos pessoalmente gratificantes

• Praticar a abertura de espírito e a meditação

• Ter um sono descansado

por Emma Hogan

“Deste os teus 10.000 passos?” É uma pergunta que muitas vezes fazemos, mas nunca questionamos essa própria pergunta. Se achares que o número mágico é um bocado suspeito, então aqui estão algumas boas notícias: a pesquisa sugere que podes passar à frente essa volta extra à volta do quarteirão e ainda assim atingires bons resultados.

Caminhar 10.000 passos por dia tem sido há muito elogiado como a pedra angular de um estilo de vida saudável. Provavelmente já festejaste ao veres o teu pedómetro a marcar mais de 9.999, e disseste a ti próprio “Amanhã consigo” ao ficares aquém das expectativas. Não é surpresa que nos esforcemos pelos cinco números mágicos – caminhar traz uma série de benefícios para a saúde e 10.000 é o objetivo padrão diário dos passos para a maioria dos dispositivos.

Então porquê 10.000? Será porque é um número redondo? Bem, sim, mais ou menos… As suas origens remontam há cerca de 70 anos a uma campanha de marketing japonesa para o primeiro pedómetro comercial “Manpo-kei” – traduzido em inglês como os 10.000 passos do contador. Mas não se baseou em pesquisas ou recomendações de saúde, mas sim porque soava bem. Alguns até sugeriram que o 10k liderou o caminho porque o símbolo japonês para 10.000 parece uma pessoa a andar – embora também não tenhamos a certeza se o vemos!

ENTÃO QUAL É O NÚMERO MÁGICO?

Até hoje, há poucas provas para mostrar se 10.000 é de facto o padrão dourado para passos, ou simplesmente um pensamento de marketing. Mas a um nível prático, se enfrentar 10.000 passos por dia parece um passeio no parque, então continua a fazê-lo. Há muitos estudos que apontam para os benefícios de atingir o teu alvo de 10.000 passos. E se 10.000 passos é um esforço diário, estudos mostram que aqueles que dão mais de 5.000 passos por dia têm um risco muito menor de doença cardíaca e AVC do que aqueles que dão menos de 5.000 passos. Resumindo – cada passo é um passo na direção certa.

Então, onde está o ponto-chave para tirar o máximo de sucesso nos teus passos? De acordo com um estudo de 2021, que seguiu os passos de 2.110 adultos de meia-idade ao longo de 11 anos, esse sucesso é mais baixo do que pensávamos. Os investigadores descobriram que mover-se mais traz maiores benefícios para a saúde – como seria de esperar. O número-chave, no entanto, caiu abaixo da cobiçada marca dos 10.000, chegando a cerca de 7.000 passos por dia para benefícios ótimos para a saúde. Dar tantos passos reduziu as hipóteses de morte prematura dos participantes em 50 a 70 por cento, enquanto que, ao ultrapassar os 7.000 passos, se assistiu a um planalto de benefícios para a saúde.

NÃO É UMA MEDIDA DE TAMANHO ÚNICO

Claro que, tal como os 10.000 passos supõem em si, esta não é uma recomendação difícil e rápida. Com a idade vêm obstáculos adicionais de mobilidade, capacidade aeróbica, e biomecânica que podem tornar um objetivo de passos elevado ainda mais desafiante. Uma análise recente de 15 estudos considerou estes fatores, olhando para os passos de 47.471 adultos de idades variadas. Os autores encontraram um risco progressivamente menor de morte prematura entre adultos com 60 anos ou mais quando atingem entre 6.000 – 8.000 passos por dia, e entre adultos com menos de 60 anos com 8.000 – 10.000 passos por dia.

O estudo de Amanda Paluch pode tê-lo resumido melhor: “Cada melhoria incremental nos passos pode ser significativa para a tua saúde. Para aqueles que não atingem a marca dos 10k, concentra-te onde estás agora, e começa com objetivos atingíveis. Se estiveres a 5.000 passos, trabalha para 6.000 passos e assim por diante”.

Se estás a pensar se precisas de estabelecer um novo recorde de velocidade terrestre, Paluch também fala sobre isso. “Quer andes rápido ou faças um passeio mais relaxado – ambos são benéficos para a nossa saúde. Completa o teu passeio como mais gostas de o fazer – até mesmo dividi-lo em vários passeios mais curtos ao longo do dia para te fazer voltar a fazê-lo no dia seguinte”.

Por isso caminha com ligeireza se quiseres, ou marcha com um propósito de caminhares sem fim. Se estás a pôr o teu melhor pé à frente, os passos perdidos não são um passo em falso para todos os benefícios de saúde que precisas.

por Emma Hogan

Já te perguntaste o que acontece aos quilos extra que estás a cortar? O que é que “queimar gordura” realmente implica? Se não souberes a resposta, não estás sozinho. Um enorme 98% dos profissionais de saúde inquiridos também ficou surpreendido com os resultados.

Primeiro, vamos esclarecer as coisas… A gordura não é o inimigo. Os nossos corpos precisam de gordura para a energia e para suportar o crescimento celular. A gordura é o que ajuda a proteger os nossos órgãos, mantém-nos quentes e permite ao nosso corpo absorver nutrientes e produzir hormonas importantes. Todos nós precisamos de gordura.

É quando temos demasiada gordura que ela se torna um problema. O excesso de gordura está ligado a uma grande quantidade de problemas de saúde e doenças crónicas. Tudo, desde a hipertensão arterial e doenças cardíacas até ao cancro, tem estado ligado à obesidade, e todas as principais funções do teu corpo são negativamente afetadas pelo excesso de peso.

Junta a esta obsessão da sociedade moderna pela estética magra e esguia e não é surpresa que a perda de gordura seja um tema na ordem do dia. O mundo da saúde e da forma física ficou saturado de modelos de corpo bronzeado e vendedores que oferecem as últimas modas alimentares, pílulas e esquemas de “fica rapidamente em forma” para um físico sem gordura.

Surpreendentemente, então, uma das questões mais óbvias levantadas por toda esta fixação de gordura nunca é realmente abordada: quando sai do nosso corpo, para onde é que a gordura realmente vai?

Se não tiveres a certeza, não estás sozinho. Um estudo de 2014 mostrou que quando se trata de perda de gordura, até os profissionais de saúde estão confusos. Dos 150 médicos, dietistas e personal trainers perguntados, apenas três deram a resposta correta.

Alguns acreditavam que a gordura se transformava em músculo, ou que saía do corpo através do cólon, ambos ganhariam uma reprovação num exame. Outros inquiridos acreditavam que a gordura era convertida em energia e perdida como calor (sem dúvida com base na suposição “energia in igual energia out”). O problema é que isto iria desobedecer a uma lei fundamental das reações químicas, conhecida como a conservação da matéria (ou massa), que afirma que a mesma quantidade de matéria sai de uma reação que vai para dentro dela. Não desaparece simplesmente. Em termos simples, o tecido adiposo está cheio de lípidos – compostos que armazenam energia. Mesmo que esses compostos sejam decompostos e gerem calor, continuas com o mesmo número de átomos com que começaste.

Então, para onde vai a gordura?

A resposta está provavelmente a acontecer-te neste momento. A verdade é que a gordura é convertida em dióxido de carbono e água. Tu literalmente expiras a maior parte dela.

Quando começas a ficar sem combustível, produzes uma hormona que, quando misturada com oxigénio, quebra a gordura para usar a sua energia. Quando a gordura é metabolizada, precisa de ir a algum lado. Uma vez convertida em CO2 e água, mais de 80 por cento de cada medida de gordura deixa o corpo como CO2. O resto é libertado como suor e urina.

Isto não significa que te possas livrar daquela gordurinha indesejada bastando bufares e soprares no sofá. A única forma de aumentar conscientemente a quantidade de gordura que o teu corpo converte em CO2 é movendo os teus músculos. Simplesmente levantar-te e vestir-te mais do que duplica a tua taxa metabólica, por isso só podes imaginar o efeito de um bom treino. Estudos mostram que a eliminação de CO2 é muito elevada durante o exercício devido ao aumento da respiração e do suor. Por isso um treino de maior intensidade produzirá mais bufos e inchaços – mais energia queimada, mais gordura convertida e expelida.

Agora que sabes que a gordura está mesmo a sair do teu corpo através dos teus pulmões, podes usá-la como grande motivação. Da próxima vez que arfares pelo teu conjunto final de burpees, não penses na respiração pesada como sinal de exaustão, considera-a uma prova de que estás a eliminar gordura e usa-a como motivação para continuares.

Outra consideração é pensar mais sobre como estás a respirar, e adicionar treino de respiração à tua rotina.

Dada a ligação entre a respiração e a perda de gordura, faz sentido que tornar-se alguém que respira de forma mais eficiente também te torne mais eficiente a queimar gordura. Embora não haja provas concretas disto, existem vários estudos promissores que ligam os exercícios respiratórios regulares com o aumento da perda de peso e a redução da gordura corporal.

Um estudo encontrou indivíduos obesos que praticaram regularmente a técnica de respiração Senobi durante quatro semanas experimentaram uma redução significativa na gordura corporal. Outro pequeno estudo descobriu que aqueles que praticavam exercícios respiratórios diafragmáticos tinham uma maior taxa metabólica de repouso, o que pode levar a um aumento da perda de peso. E outro estudo de 8 semanas descobriu que três sessões de 45 minutos de treino respiratório por semana reduziram significativamente o peso corporal e o índice de massa corporal.

por Emma Hogan

O cientista australiano Professor Rob Newton passou anos a testar prescrições de exercício em doentes crónicos e acredita que o exercício, e não o descanso na cama, é a resposta. Ele explica o papel do exercício na luta contra constipações, cancro e COVID-19, e partilha os ensinamentos do seu tempo como consultor desportivo de elite para os Chicago Bulls.

Já trabalhou com todos, desde pacientes com cancro crónico a atletas de elite. Tem um conselho que se aplica a toda a gente?

Nunca desistas! Tens de te manter fisicamente ativo, na maioria dos casos se não todos os dias. Mesmo que não estejas muito bem, se adotares uma atitude de descanso só terás um resultado pior. Há sempre algum exercício que podes fazer. Atualmente temos pacientes com cancro avançado – lesões metastáticas nos seus ossos, mas concentramo-nos simplesmente em exercitar os bocados que não estão partidos. Para eles, se apenas se sentarem no sofá, só morrerão mais depressa.

Então a ideia de pessoas que estão doentes só precisam de descanso e recuperação é uma ideia errada?

Com qualquer doença crónica, lesão ou doença, adotar uma estratégia de repouso total é contraproducente. Só irá piorar a tua condição. A grande maioria da população pode perfeitamente fazer algum tipo de exercício todos os dias. Os fatores-chave a considerar são o modo, a dosagem em termos de intensidade e volume, e quaisquer contraindicações a serem respeitadas.

“Tens de te manter fisicamente ativo, na maioria se não todos os dias. Mesmo que estejas extremamente indisposto, se adotares uma atitude de descanso, só terás um resultado pior”.

Acredita que a ciência à volta da dosagem do exercício é onde falta a investigação. O que descobriu ao pesquisar sobre como diferentes prescrições de exercício físico podem tratar várias doenças?

Nós sabemos que a atividade física é essencial. Estamos agora a explorar a melhor forma de prescrever exercício para tratar toda uma série de doenças crónicas. Por exemplo, se alguém tem diabetes tipo dois prescrevemos pesos de elevação, porque o aumento da massa muscular é particularmente eficaz para curar a diabetes, quando nada mais funciona. A minha área de interesse particular é o cancro. Neste momento, sabemos que o exercício ajuda a gerir o cancro, mas não sabemos bem como funciona e não sabemos o suficiente sobre a dosagem ideal.

O objetivo é criar um comprimido mágico que substitua a necessidade de exercício?

As pessoas continuam a falar de uma droga que irá imitar os efeitos do exercício, mas isso não é possível. Estamos a séculos de distância de algo assim – simplesmente porque os nossos corpos são demasiado complexos, demasiado interativos. Estás a mexer numa parte e isso estraga tudo o resto. E isso é típico da maioria das drogas farmacêuticas, elas visam um problema particular, mas depois causam todo o tipo de outros efeitos secundários porque perturbam outros caminhos e sistemas. O exercício não faz isso. O seu impacto é geralmente positivo em todos os sistemas do corpo.

“As drogas farmacêuticas visam um problema em particular, mas depois provocam todo o tipo de outros efeitos secundários. O exercício não faz isso”.

A sua investigação explora como aqueles que sofrem de doenças crónicas podem beneficiar de uma prescrição de exercício altamente adaptada. Será que as pessoas saudáveis também precisam de uma receita de exercício altamente adaptada?

O nosso maior problema é que dois terços da população é praticamente sedentária. Por isso seria bom se mais pessoas fizessem alguma coisa. Alguma é melhor do que nenhuma. E mais é melhor do que um pouco. A chave é a variedade. Por isso, em vez de te concentrares num programa prescrito altamente adaptado, a melhor recomendação é que as pessoas saudáveis façam uma grande variedade de treino de força, treino aeróbico e treino de flexibilidade. Um foco no treino de capacidade funcional. Como espécie, é para isso que fomos concebidos – temos de correr depressa, mas depois temos de andar longas distâncias, temos de carregar coisas pesadas, mas depois temos de ser flexíveis o suficiente para sermos ágeis.

Será uma receita de exercício variado o que ajudará a resistir ao frio comum ou mesmo a uma doença como a COVID-19?

Ser fisicamente ativo proporciona proteção contra doenças não transmissíveis bem como contra doenças infeciosas. As pessoas que não são fisicamente ativas têm uma massa muscular baixa e uma massa gorda mais alta, um desequilíbrio hormonal que compromete o seu sistema imunitário, e o seu corpo está neste contínuo estado inflamatório de baixo nível. Todos nós somos bombardeados com agentes patogénicos todos os dias – sempre que comemos alguma comida, sempre que respiramos, sempre que tocamos numa superfície. Na maioria das vezes o corpo apenas lida com ele e destrói-o. O problema é que se fores sedentário e o teu sistema imunitário estiver comprometido por causa disso, então é mais provável que apanhes constipações e gripes e é mais provável que tenhas efeitos mais graves com estas doenças. E o mesmo se passa com a COVID-19. Isto está a ser bem demonstrado nos Estados Unidos em particular, onde homens com excesso de peso com diabetes tipo 2 ou outras doenças do estilo de vida correm um risco muito maior de ter resultados mais graves com a doença.

“Se fores sedentário e o teu sistema imunitário estiver comprometido por causa disso, então é mais provável que apanhes constipações e gripe e é mais provável que tenhas efeitos mais graves destas doenças”.

Muito mais pessoas irão morrer este ano de doenças cardíacas, diabetes, sarcopenia, osteoporose, até de COVID-19. Eu sei que é uma pandemia crítica, mas a realidade é que todas estas doenças crónicas não se importam, vão continuar a progredir e, se nada mais, vão acelerar. É por isso que estamos a fazer muito trabalho neste momento para tentar manter as pessoas fisicamente ativas. Tens de ser fisicamente ativo na maioria, se não todos os dias. Está na nossa biologia subjacente, não podemos ignorar isto.

O seu foco está em usar o exercício para tratar o cancro; o que pensa sobre como o exercício pode prevenir o cancro?

Tenho de ser honesto, as provas não são enormes neste momento. É mais forte para o cancro do cólon, mostrando que as pessoas fisicamente ativas têm um risco menor, mas varia de estudo para estudo. O cancro da mama é um dos maiores cancros do mundo e o exercício tem um forte efeito protetor. Mas isso está provavelmente relacionado com o facto de as pessoas fisicamente mais ativas terem uma composição corporal mais favorável. O cancro da mama, e o cancro da próstata, são movidos por hormonas, por isso as mulheres que estão fisicamente inativas e têm níveis mais elevados de estrogénio irão descobrir que os cancros da mama que respondem ao estrogénio têm maiores probabilidades de se desenvolverem. Nos homens, a testosterona conduz o cancro, e aqueles que estão fisicamente inativos ainda produzem testosterona, mas os seus recetores musculares não a captam. Isto significa que eles têm mais testosterona a atingir as células cancerosas da próstata, por isso é mais provável que se desenvolvam e sejam mais agressivos. Em termos de cancro do pulmão, sabemos que quando fazes exercício, respiras com mais força para expelires mais carcinogéneos, mas também o teu sistema imunitário é muito mais eficaz. Também há provas de que aqueles que treinam ao ar livre em cidades poluídas têm uma maior incidência de cancro do pulmão. É realmente difícil obter respostas definitivas porque há tantos fatores a considerar. Com o cancro do intestino, o mecanismo é bastante claro. As pessoas que são fisicamente ativas têm um tempo de trânsito mais rápido através do intestino, por outras palavras, têm menos probabilidades de ter prisão de ventre. Assim, o seu intestino interno está menos exposto a carcinogéneos.
Basicamente, ser sedentário aumenta muito o teu risco de teres muitos tipos de cancro.

Nem sempre tem trabalhado com os doentes crónicos. Fale-nos do seu tempo a trabalhar com equipas desportivas profissionais de alto nível.

Comecei no desporto de elite nos anos 80. Trabalhava com nadadores olímpicos australianos, e depois tive passagens pela Australia Rugby Union, os Wallabies. Nos E.U.A. estava na Penn State University onde tive muito a ver com o desporto universitário. Fui consultor da U.S. Ski and Snowboard e consultor da Nike durante três anos, mas a maior parte do meu trabalho nos Estados Unidos foi com a NBA. Fui consultor dos Chicago Bulls durante cinco anos, dos New Jersey Nets, e do Miami Heat. O meu tempo com os Chicago Bulls foi uma experiência bastante especial. Estava lá quando jogadores como Luc Longley e Scottie Pippen também lá estavam, mas o meu foco era a ciência e o meu contacto com os atletas era limitado. Avaliava o que eles estavam a fazer, avaliando os atletas com aquilo a que chamamos o processo de diagnóstico de desempenho. Com base nisto, fazia recomendações ao staff de força e condicionamento e ao staff de treino sobre as mudanças que eles poderiam fazer nos seus programas.

Então, tendo trabalhado com todos, desde os doentes crónicos até aos atletas mais aptos do planeta, tem um exercício favorito que recomenda a toda a gente?

Eu diria burpees mas todos me odiariam por isso. Não escrevas isso, porque ninguém gosta de burpees! Sinceramente, não há realmente apenas um exercício. Variedade é a chave. Se queres continuar a melhorar, então o teu treino tem de continuar a variar.