por Emma Hogan

“Deste os teus 10.000 passos?” É uma pergunta que muitas vezes fazemos, mas nunca questionamos essa própria pergunta. Se achares que o número mágico é um bocado suspeito, então aqui estão algumas boas notícias: a pesquisa sugere que podes passar à frente essa volta extra à volta do quarteirão e ainda assim atingires bons resultados.

Caminhar 10.000 passos por dia tem sido há muito elogiado como a pedra angular de um estilo de vida saudável. Provavelmente já festejaste ao veres o teu pedómetro a marcar mais de 9.999, e disseste a ti próprio “Amanhã consigo” ao ficares aquém das expectativas. Não é surpresa que nos esforcemos pelos cinco números mágicos – caminhar traz uma série de benefícios para a saúde e 10.000 é o objetivo padrão diário dos passos para a maioria dos dispositivos.

Então porquê 10.000? Será porque é um número redondo? Bem, sim, mais ou menos… As suas origens remontam há cerca de 70 anos a uma campanha de marketing japonesa para o primeiro pedómetro comercial “Manpo-kei” – traduzido em inglês como os 10.000 passos do contador. Mas não se baseou em pesquisas ou recomendações de saúde, mas sim porque soava bem. Alguns até sugeriram que o 10k liderou o caminho porque o símbolo japonês para 10.000 parece uma pessoa a andar – embora também não tenhamos a certeza se o vemos!

ENTÃO QUAL É O NÚMERO MÁGICO?

Até hoje, há poucas provas para mostrar se 10.000 é de facto o padrão dourado para passos, ou simplesmente um pensamento de marketing. Mas a um nível prático, se enfrentar 10.000 passos por dia parece um passeio no parque, então continua a fazê-lo. Há muitos estudos que apontam para os benefícios de atingir o teu alvo de 10.000 passos. E se 10.000 passos é um esforço diário, estudos mostram que aqueles que dão mais de 5.000 passos por dia têm um risco muito menor de doença cardíaca e AVC do que aqueles que dão menos de 5.000 passos. Resumindo – cada passo é um passo na direção certa.

Então, onde está o ponto-chave para tirar o máximo de sucesso nos teus passos? De acordo com um estudo de 2021, que seguiu os passos de 2.110 adultos de meia-idade ao longo de 11 anos, esse sucesso é mais baixo do que pensávamos. Os investigadores descobriram que mover-se mais traz maiores benefícios para a saúde – como seria de esperar. O número-chave, no entanto, caiu abaixo da cobiçada marca dos 10.000, chegando a cerca de 7.000 passos por dia para benefícios ótimos para a saúde. Dar tantos passos reduziu as hipóteses de morte prematura dos participantes em 50 a 70 por cento, enquanto que, ao ultrapassar os 7.000 passos, se assistiu a um planalto de benefícios para a saúde.

NÃO É UMA MEDIDA DE TAMANHO ÚNICO

Claro que, tal como os 10.000 passos supõem em si, esta não é uma recomendação difícil e rápida. Com a idade vêm obstáculos adicionais de mobilidade, capacidade aeróbica, e biomecânica que podem tornar um objetivo de passos elevado ainda mais desafiante. Uma análise recente de 15 estudos considerou estes fatores, olhando para os passos de 47.471 adultos de idades variadas. Os autores encontraram um risco progressivamente menor de morte prematura entre adultos com 60 anos ou mais quando atingem entre 6.000 – 8.000 passos por dia, e entre adultos com menos de 60 anos com 8.000 – 10.000 passos por dia.

O estudo de Amanda Paluch pode tê-lo resumido melhor: “Cada melhoria incremental nos passos pode ser significativa para a tua saúde. Para aqueles que não atingem a marca dos 10k, concentra-te onde estás agora, e começa com objetivos atingíveis. Se estiveres a 5.000 passos, trabalha para 6.000 passos e assim por diante”.

Se estás a pensar se precisas de estabelecer um novo recorde de velocidade terrestre, Paluch também fala sobre isso. “Quer andes rápido ou faças um passeio mais relaxado – ambos são benéficos para a nossa saúde. Completa o teu passeio como mais gostas de o fazer – até mesmo dividi-lo em vários passeios mais curtos ao longo do dia para te fazer voltar a fazê-lo no dia seguinte”.

Por isso caminha com ligeireza se quiseres, ou marcha com um propósito de caminhares sem fim. Se estás a pôr o teu melhor pé à frente, os passos perdidos não são um passo em falso para todos os benefícios de saúde que precisas.