É melhor treinar de manhã ou à noite?

Tanto os treinos de manhã como os de noite proporcionam benefícios significativos para a saúde, e nenhum é universalmente melhor do que o outro. A melhor opção depende dos teus objetivos, do teu estilo de vida e da tua capacidade de te manteres consistente.

Quais são os benefícios de fazer exercício à noite?

Os treinos à noite podem ajudar no sono, na regulação do apetite e no desempenho físico, tornando-os uma opção eficaz para muitas pessoas.

Podes achar que treinar ao fim do dia pode perturbar o teu sono. No entanto, os estudos sugerem o contrário: treinar no início da noite pode ser feito sem afetar negativamente o sono e pode influenciar as hormonas relacionadas com o apetite.

Num estudo, os participantes fizeram treinos de cycling de alta intensidade com duração de 30 minutos em diferentes alturas do dia. Os investigadores mediram a qualidade do sono e as hormonas relacionadas com o apetite antes e depois do treino. Destacaram-se três conclusões principais:
• Os treinos à noite não perturbaram o sono, o que significa que treinar depois do trabalho pode não interferir com um descanso de qualidade.
• Os investigadores observaram níveis mais baixos de grelina acilada, uma hormona que estimula o apetite, o que sugere que o exercício à noite pode ajudar a reduzir a fome depois do treino.
• A energia e o desempenho podem parecer maiores à noite, o que pode ajudar os membros a tirar mais partido de uma aula de BODYATTACK™ ou BODYPUMP™ às 18h.

Benefícios adicionais para a saúde do treino à noite

Outro estudo australiano analisou o horário do exercício em relação à alimentação. Participantes sedentários e com excesso de peso, que seguiam uma dieta rica em gordura, melhoraram a sua aptidão cardiovascular, independentemente da hora em que faziam exercício. No entanto, quem treinava mais tarde durante o dia teve benefícios adicionais, incluindo:
• Colesterol mais baixo
• Melhor controlo da glicemia
• Melhores indicadores de saúde cardiovascular

É importante notar que ambos os estudos envolveram apenas homens, pelo que não oferecem uma visão completa. São necessárias mais investigações com mulheres para compreender melhor como o horário do exercício afeta diferentes populações.

É bom fazer exercício logo ao acordar?

Para muitas pessoas, fazer exercício de manhã é uma forma eficaz de criar consistência, aumentar o estado de alerta e estabelecer um hábito de fitness a longo prazo.

Embora o treino à noite ofereça vantagens claras, os benefícios do treino matinal não devem ser subestimados.
• Um estudo de 2025 com estudantes universitários descobriu que treinar antes do pequeno-almoço aumentava significativamente a queima de gordura, com efeitos que duravam até quatro horas após o exercício.
• Treinar de manhã pode ajudar a reajustar os ritmos circadianos, promovendo o estado de alerta durante o dia e favorecendo o cansaço natural à noite.
• O exercício matinal também tem sido associado a uma melhor produtividade, concentração e tomada de decisões ao longo do dia.

Principais benefícios por altura do dia

Treinos matinais
• Ótimo para criar consistência e rotina
• Favorece o metabolismo das gorduras quando treinas antes do pequeno-almoço
• Pode ajudar a reforçar ritmos circadianos saudáveis

Treinos à tarde e à noite
• Podem ajudar a aumentar a força, a potência e o desempenho físico
• Ajuda a regular o apetite
• Proporciona uma forma eficaz de aliviar o stress depois de um dia longo

Qual é a melhor altura para treinar para ganhar massa muscular?

Estudos sugerem que o desempenho em termos de força e potência atinge frequentemente o seu pico no final da tarde e à noite, o que pode ajudar algumas pessoas a alcançar melhores resultados no treino. No entanto, não há provas claras de que treinar numa determinada altura do dia leve a um maior crescimento muscular.

Os principais fatores para o ganho muscular são o treino de resistência progressivo, a ingestão suficiente de proteínas, a recuperação e a consistência. Se conseguires treinar com mais intensidade e regularidade de manhã, os treinos matinais podem ser tão eficazes quanto as sessões à noite.

O exercício à noite pode afetar o sono?

Apesar do que se pensa, para a maioria das pessoas, o exercício à noite não parece perturbar o sono. Na verdade, estudos sugerem que o exercício de alta intensidade no início da noite, como o LES MILLS GRIT™ ou o BODYATTACK, pode ser feito sem afetar negativamente a qualidade ou a duração do sono.

Um estudo que comparou treinos de manhã, à tarde e no início da noite não encontrou diferenças no tempo total de sono após o exercício.

Isto sugere que quem frequenta aulas à noite pode ficar tranquilo, pois é improvável que fazer exercício mais tarde no dia comprometa o sono.

Devo fazer exercício assim que acordar?

O exercício matinal pode ser uma opção eficaz para quem gosta de treinar cedo e quer criar uma rotina consistente. As pesquisas sugerem que fazer exercício antes do pequeno-almoço pode aumentar a oxidação de gordura durante o exercício e nas horas seguintes ao treino.

No entanto, os treinos matinais não são automaticamente melhores para toda a gente. Algumas pessoas têm melhor desempenho mais tarde no dia, por isso a melhor altura para fazer exercício é aquela que te permite treinar de forma consistente e desfrutar do processo.

Como escolher a melhor altura para fazer exercício para o teu corpo

Bryce Hastings, Diretor de Investigação da Les Mills, diz que o mais importante na escolha da hora do treino é escolher o que te faz sentir melhor.

«Ao agendar o exercício para a hora que te convém mais, é mais provável que gostes dele. Quando gostas de fazer exercício, manténs a rotina, e é aí que os hábitos se criam. Assim que o exercício se torna um hábito, os resultados começam mesmo a aparecer.»

«Claro, há a possibilidade de o teu corpo queimar calorias de forma diferente em diferentes alturas do dia, mas essas diferenças serão mínimas em comparação com os benefícios de fazeres exercício regularmente. O quanto ganhas com o exercício está intimamente ligado à quantidade de atividade física que fazes de forma consistente», acrescenta ele.

A consistência é mais importante do que o horário

Para a maioria das pessoas, não existe um único momento do dia que seja o melhor para fazer exercício. Os treinos matinais podem ajudar a criar uma rotina consistente, enquanto os treinos à noite podem trazer benefícios para o desempenho, a recuperação e a gestão do stress. A abordagem mais eficaz é escolher um horário de treino que se adapte ao teu estilo de vida e mantê-lo.

Hastings sugere que experimentes o mesmo treino em diferentes alturas do dia. Toma nota de como te sentes enquanto fazes exercício e do que funciona melhor com a tua agenda.

Se conseguires variar, vais colocar-te na melhor posição para aproveitar os benefícios de ambos. Se não conseguires, vais mesmo assim estar a preparar-te para o sucesso ao manteres-te ativo regularmente.

Perguntas frequentes: A melhor altura do dia para fazer exercício

É melhor treinar de manhã ou à noite?
Nenhuma das duas opções é universalmente melhor. O exercício de manhã pode ajudar a criar uma rotina e a manter a consistência, enquanto os treinos à noite podem contribuir para um melhor desempenho, regulação do apetite e alívio do stress. A melhor altura para fazer exercício é aquela em que consegues manter a regularidade.

Fazer exercício à noite afeta o sono?
Para a maioria das pessoas, fazer exercício no início da noite não parece perturbar o sono. Estudos sugerem que os treinos à noite podem ser feitos sem reduzir o tempo total de sono, embora o exercício muito intenso mesmo antes de ir para a cama possa não ser adequado para toda a gente.

É bom fazer exercício logo ao acordar?
Sim, fazer exercício logo a seguir a acordares pode ser uma boa opção se te parecer confortável e te ajudar a criar uma rotina. O exercício matinal pode ajudar a aumentar o estado de alerta, a concentração e a regular o ritmo circadiano, especialmente quando feito de forma consistente.

Qual é a melhor altura para fazer exercício para ganhar massa muscular?
Os treinos ao final da tarde ou à noite podem permitir que algumas pessoas treinem com mais força e potência, mas não há evidências claras de que haja uma altura do dia que seja melhor para o crescimento muscular. O ganho muscular depende sobretudo do treino progressivo, da ingestão de proteínas, da recuperação e da consistência.

Devo treinar antes ou depois do pequeno-almoço?
Treinar antes do pequeno-almoço pode aumentar a queima de gordura durante e após o exercício, mas não é essencial. Se treinar em jejum te faz sentir tonto ou com pouca energia, comer alguma coisa antes pode ajudar-te a treinar melhor.

Porque é que me sinto mais forte à noite?
Muitas pessoas sentem-se mais fortes no final do dia porque a temperatura corporal, o estado de alerta, a coordenação e a disponibilidade de energia podem ser maiores à tarde ou à noite. Isto pode fazer com que os treinos à noite pareçam mais fáceis ou mais intensos.

Como escolho a melhor hora para treinar?
Escolhe a hora que se adapta ao teu estilo de vida, aos teus níveis de energia e à tua agenda. Experimenta treinar em diferentes alturas do dia e repara quando te sentes mais forte, mais motivado e com mais vontade de continuar. A consistência é mais importante do que a hora.