por Sarah Shortt

“Fico literalmente espantada com o banho de gelo de cada vez que o tomo. Como se todas as dores desaparecessem.”

Recebi esta mensagem da minha amiga Lindsey quando me estava a sentar para escrever este artigo. A Lindsey é a minha melhor amiga de banhos de gelo e, nas últimas quatro semanas, submetemo-nos a seis minutos de imersão em água fria, duas vezes por semana. A Lindsey gosta de ouvir música rap agressiva durante o banho, diz que a ajuda a relaxar. Suponho que ela é americana.

Talvez estejas a ler isto a pensar, doze minutos por semana imersos em água a 8° Celsius? Estás louca? E a ti eu diria, possivelmente. Mas também lhe atribuo o mérito de reduzir as dores musculares e melhorar o meu humor.

Como instrutora de aulas de grupo que dá cinco aulas por semana, além de treinar pesos e HIIT na maior parte dos dias, causo muito stress ao meu corpo. Ficar com a zona lombar dorida por causa de bolas de parede ou agachamentos pesados, com as barrigas das pernas apertadas por causa dos saltos e com ombros que fazem a minha massagista exclamar de horror são praticamente normais.

Ao longo dos anos, tentei uma miríade de formas de recuperar: dias de descanso, rolo de espuma, crioterapia, yin yoga, sauna de infravermelhos, pistola de massagem, tapete de acupressão… Basicamente, se isso fizer com que tudo pare de doer, contem comigo. Por isso, quando o meu ginásio local instalou uma sauna de infravermelhos e um banho de gelo, pensei: “Que se lixe, vamos experimentar”.

Antes de me debruçar sobre a minha experiência, vamos analisar os potenciais benefícios da terapia de contraste (alternar entre calor e frio):

PODE MELHORAR A RECUPERAÇÃO DO EXERCÍCIO

A terapia com água fria tem muitos fãs famosos. Aparentemente, LeBron James gosta tanto de banhos de gelo que tem um portátil com que viaja. Naomi Osaka gosta de mergulhar em água fria durante 15 minutos depois de jogos difíceis. Michael Phelps é tão adepto desta terapia que formou uma parceria com a Master Spas para lançar as banheiras de água fria Michael Phelps Chilly GOAT.

Quando tomamos um banho de gelo, o nosso corpo sofre vasoconstrição, ou seja, o estreitamento dos vasos sanguíneos. Isto reduz o fluxo sanguíneo para áreas que podem estar inflamadas devido a lesões musculares induzidas pelo exercício. Quando nos aquecemos após o banho, os vasos sanguíneos dilatam-se rapidamente, um processo conhecido como hiperemia reativa, que elimina os resíduos metabólicos, como o ácido lático, dos músculos.

Depois de me ter fechado em leituras e mais leituras, examinando a ciência na Internet, posso dizer-te que as provas são bastante contraditórias. Uma análise publicada no Journal of Sports Medicine em janeiro de 2022 sugere que o gelo oferece benefícios. No estudo, as pessoas que utilizaram banhos de gelo após exercícios de alta intensidade relataram sentir-se melhor, com aumento da potência muscular e redução da dor.

Infelizmente, há também provas que sugerem que pode prejudicar os teus ganhos. Um estudo de 2019 no Journal of Physiology destaca como os banhos de gelo diminuem a geração de proteínas nos músculos e, portanto, não são úteis para reparar e construir músculos ao longo do tempo. Os investigadores explicam que a utilização de banhos de gelo para recuperar do exercício de resistência reduz a capacidade do músculo para utilizar os aminoácidos derivados das proteínas da dieta, bem como diminui as taxas de síntese de proteínas miofibrilares.

Para garantir que não estás a desfazer o bom trabalho da tua sessão de levantamento de pesos, o neurocientista Dr. Andrew Huberman, apresentador do popular podcast Huberman Lab, aconselha: “Se tomares banhos de gelo em dias de treino com pesos, espera 6-8 horas, ou fá-lo antes do treino.”

PODE ESTIMULAR O TEU SISTEMA IMUNITÁRIO

A prática regular de imersão em água fria pode muito bem estimular o sistema imunitário. A investigação sugere que esta prática aumenta o número de glóbulos brancos e outras células do sistema imunitário que ajudam a combater as doenças. Um estudo de 2016 descobriu que as pessoas que passaram a tomar duches frios durante 30, 60 ou 90 segundos, durante 90 dias, faltaram ao trabalho por doença 29% menos do que as pessoas que não passaram a tomar duches frios.

PODE MELHORAR A CIRCULAÇÃO

A melhoria da circulação é outro potencial benefício dos banhos de gelo para a saúde. Quando exposto ao frio, o teu sangue é forçado a circular a um ritmo mais rápido para manter a tua temperatura corporal. Este aumento da circulação cardiovascular pode melhorar a saúde do coração e da pele, ajudando na desintoxicação e promovendo um melhor fornecimento de oxigénio a várias partes do corpo.

PODE PROTEGER CONTRA A OBESIDADE

Curiosamente, os banhos de gelo podem ajudar-te a perder peso! O corpo tem de trabalhar mais para manter a sua temperatura central na água fria, o que o obriga a queimar mais calorias. Além disso, a exposição ao frio pode aumentar a atividade da gordura castanha, o que pode proteger contra a obesidade. Ao contrário da gordura normal, a gordura castanha é metabolicamente ativa e queima calorias para gerar calor. Um estudo de 2014 descobriu que a exposição a temperaturas frias aumentou a atividade da gordura castanha, levando a um aumento do gasto de energia e da queima de gordura.

PODE MELHORAR O TEU SONO

A exposição regular ao frio através de banhos de gelo também pode levar a um sono melhor. A redução da temperatura corporal antes de te deitares pode imitar a queda natural da temperatura que ocorre durante o sono, tornando potencialmente mais fácil adormecer. Além disso, a redução do stress e o relaxamento muscular proporcionados por um banho de gelo podem ajudar-te a ter uma melhor noite de sono.

PODE TORNAR-TE MAIS FELIZ

Sabes como te sentes bem depois de um treino porque todo o stress a que submeteste o teu corpo desencadeou a libertação de endorfinas? Bem, a terapia de contraste faz a mesma coisa. O calor da sauna promove o relaxamento e, em seguida, o choque da temperatura no banho de gelo faz com que a adrenalina inunde o nosso corpo, bem como liberta uma dose do químico de recompensa dopamina. De facto, um estudo de 2023 descobriu que 5 minutos de imersão num banho frio melhoravam significativamente o humor dos participantes.

O MEU VEREDICTO – ESTOU CONVERTIDA

Não te vou mentir, os primeiros segundos são um choque. O proprietário do banho de gelo, Adrien Rodriguez, aconselhou-nos a controlar a nossa respiração e a demorar o tempo necessário para mergulharmos completamente na água. A Lindsey e eu passámos de 1 minuto para 2 e, finalmente, na última semana, chegámos aos 6 minutos. É estranhamente meditativo quando estás dentro de água, e parece um verdadeiro feito chegar à marca dos 6 minutos.

Reparei que, em geral, estou menos dorida e sinto-me mais energizada imediatamente a seguir ao banho.