Categoria: Nutrição

por Emma Hogan

O álcool é mesmo tóxico? O vinho vai ajudar-te a viver mais tempo? Qual é a bebida alcoólica mais saudável? E como podes sobreviver à época das festas de forma saudável? Estivemos a analisar as várias investigações existentes para revelar as melhores dicas de consumo para hedonistas que também se preocupam com a sua saúde.

Se estás a pensar em como encaixar o álcool na tua vida, o Professor David Cameron-Smith, um especialista em nutrição para uma saúde ideal, sugere que comeces por compreender exatamente o que o álcool faz ao teu corpo.

“O álcool (etanol) é, de facto, um inibidor neural e uma toxina”, diz ele. “É o mais consumido porque, por uma subtileza química, um pouco de consumo tem o efeito oposto imediato e proporciona uma euforia de curto prazo e uma sensação de relaxamento”. Isto explica porque é que apenas uma única bebida pode transformar o aborrecido em hilariante, ou proporcionar um alívio do stress muito desejado após um dia difícil no escritório! Mas Cameron-Smith acrescenta que, infelizmente, quando a diversão começa, os efeitos do álcool fazem o cérebro cair numa espiral perigosa. “O efeito depressivo do álcool funciona primeiro nas partes inibitórias do cérebro – as partes que normalmente controlariam o teu lado cuidadoso e cauteloso. Como muitos de nós aprendemos da maneira mais difícil, com apenas algumas bebidas, coisas malucas são ditas e feitas. … A inibição do álcool do lado cauteloso do cérebro também pode levar à raiva, à violência e a comportamentos de risco”. A fala desarticulada, a perda de controlo físico e a visão prejudicada são simplesmente os sinais de que o álcool está a reinar em pleno para suprimir as tuas vias neurais.

O álcool é um inibidor neural e toxina (…) mas por alguma subtileza química, um pouco tem o efeito oposto imediato e proporciona uma euforia de curto prazo e uma sensação de relaxamento.

E não é apenas prejudicial a curto prazo. A International Agency for Research on Cancer classifica o álcool como um cancerígeno do Grupo 1 – o mesmo que o amianto e o tabaco. É citado como “uma causa de cancro do peito feminino, colorectum, laringe, fígado, esófago, cavidade oral e cancro da faringe; e como uma causa provável de cancro do pâncreas”. Para além disso, também se mostra que uma ingestão moderada de álcool afeta o cérebro, e não de uma boa maneira. Num estudo a longo prazo, investigadores ingleses avaliaram o desempenho cognitivo de 550 homens e mulheres ao longo de 30 anos. Depois usaram exames de ressonância magnética ao cérebro para verem o tamanho do hipocampo – a área do cérebro em forma de cavalo-marinho associada à memória. Encontraram uma série de indicadores que apontam para o impacto negativo da bebida no cérebro, incluindo o encolhimento do hipocampo: 35% de encolhimento no lado direito do hipocampo em abstêmios; 65% de encolhimento entre aqueles que bebiam em média entre 14 e 21 unidades por semana; e 77% para aqueles que bebiam 30 ou mais unidades por semana. A equipa também descobriu que a matéria branca (a parte do cérebro que liga diferentes áreas de matéria cinzenta) era de pior qualidade nas pessoas que bebiam mais.

OS BENEFÍCIOS DA BEBIDA PARA A SAÚDE

Já chega de desgraça e tristeza. E as manchetes que proclamam “Beber álcool ajuda-te a viver mais tempo”? Um grande estudo publicado em 2017 no Journal of the American College of Cardiology pesquisou 333.000 pessoas sobre os seus hábitos de vida e acompanhou-as durante uma média de oito anos. Descobriu que os consumidores leves e moderados (14 ou menos bebidas por semana para os homens e sete ou menos para as mulheres) tinham cerca de 20% menos probabilidades de morrer por qualquer causa durante o período de seguimento do estudo, em comparação com os abstémios.

Isto mostra que se tiveres um estilo de vida brilhantemente saudável, um pouco de vinho não te matará.

Este é um dos muitos estudos que sugerem que os abstémios podem morrer mais cedo do que os consumidores leves a moderados. No entanto, apesar de muitas evidências, as razões subjacentes a isto não são claras e são objeto de um debate científico contínuo. Isto porque é difícil separar os benefícios da bebida moderada dos outros fatores do estilo de vida.

No passado, o facto de os franceses terem taxas mais baixas de doenças cardíacas do que a população dos Estados Unidos tem sido aferido pelo consumo de vinho tinto (os investigadores identificaram que quantidades modestas de álcool poderiam melhorar os bons níveis de colesterol (colesterol HDL)). Mas uma explicação mais provável é que os franceses são tipicamente mais magros, mais aptos e mais ativos.

Quando consideras isto, é difícil dizer que o álcool melhora a saúde, mas mostra que se levares um estilo de vida brilhantemente saudável, então um pouco de vinho não te matará.

A CIÊNCIA EM POUCAS PALAVRAS:

• Beber em demasia traz risco de morte precoce

• Não há provas de que a abstenção de consumo te mate

• Há algumas provas de que a bebida leve a moderada pode – pode – ter um efeito protetor no teu coração

• Mas as provas não são suficientemente claras para sugerir que deves começar a beber por razões de saúde

DEVES EVITAR O ÁLCOOL?

Primeiro, bebe conscientemente. Tenta não exagerar ou compensar com o álcool; bebe água ao mesmo tempo que o teu vinho. Beber todos os dias pode significar que é muito fácil exagerar, por isso pensa em ter alguns dias sem álcool na tua semana. E não “poupes” e não “compenses” no fim de semana. Binge drinking está associado ao seu próprio conjunto de riscos para a saúde, incluindo lesões.

Claro que a abstinência não é a única opção. Há milhões de pessoas que gostam feliz e saudavelmente de álcool – e tu também podes.

COMO DESFRUTAR DO ÁLCOOL DE UMA FORMA SAUDÁVEL

Primeiro, bebe conscientemente. Tenta não exagerar ou compensar com o álcool; bebe água ao mesmo tempo que o teu vinho. Beber todos os dias pode significar que é muito fácil exagerar, por isso pensa em ter alguns dias sem álcool na tua semana. E não “poupes” e não “compenses” no fim de semana. Binge drinking está associado ao seu próprio conjunto de riscos para a saúde, incluindo lesões.

Quando beberes, tenta mantê-lo a três bebidas ou menos numa sessão, e tem em atenção que uma bebida “normal” é provavelmente menos do que pensas que é.

Finalmente, quando estiveres a escolher a tua bebida, procura opções saudáveis.

AS OPÇÕES DE ÁLCOOL MAIS SAUDÁVEIS

Muitas pessoas acreditam que a cerveja é rica em açúcar e hidratos de carbono. De facto, a cerveja não contém muito açúcar – e nunca tem. Uma garrafa de 330ml de cerveja pode conter tão pouco como uma grama ou menos de açúcar.

Nem os hidratos de carbono são um grande problema na cerveja; a maioria das cervejas são relativamente baixas em hidratos de carbono. As cervejas com baixo teor de carboidratos são um triunfo de marketing. Uma cerveja com “75% menos hidratos de carbono” que experimentei recentemente, por exemplo, contém de facto duas gramas de hidratos de carbono contra oito gramas numa cerveja normal. Mas isto poupa uma quantidade insignificante de calorias: 27 calorias ou 113 quilojoules numa garrafa. Dificilmente o suficiente para encolher uma barriga de cerveja.

A maioria do vinho, de forma semelhante, contém muito pouco açúcar – menos do que uma colher de chá num copo. As bebidas espirituosas são semelhantes; são o que misturamos com elas que acrescenta açúcar à bebida.

Não são os hidratos de carbono ou o açúcar na cerveja, vinho, whisky – ou qualquer álcool – que nos engordam e nos causam danos – e nunca o foram. É o álcool. O álcool tem quase o dobro da energia do açúcar: uma grama de álcool fornece 7 calorias (29kJ) comparada com uma grama de açúcar com 4 calorias (17kJ).

Com isto em mente, estás muito melhor se ignorares as alegações de baixo teor de açúcar ou baixo teor de hidratos de carbono, e se optares por opções com baixo teor de álcool.

DICAS PARA BEBER DE FORMA INTELIGENTE

• Evita beber sem que realmente queiras; não compenses uma necessidade ou um momento menos bom o álcool

• Bebe água ao mesmo tempo que o álcool

• Tem dias sem álcool

• Tenta não beber em excesso – abre um novo conjunto de riscos, incluindo lesões

• Mantém-no a três bebidas ou menos cada sessão

• Escolhe as opções ‘low alcohol’ em vez de ‘low sugar’ ou ‘low carb’.

• O resultado: desfruta de uma bebida moderada, com ênfase na moderação.

Por último, o Professor Cameron-Smith aconselha-te a teres cuidado com o impacto do álcool nos teus esforços de exercício. “Quando fazes exercício, os processos de reparação e síntese demoram várias horas a dias. Os efeitos desidratantes do álcool e a sua capacidade de prejudicar a função hepática comprometem a nossa capacidade de reabastecer as reservas de glicogénio (açúcar) necessárias para a atividade aeróbica. O álcool também interfere diretamente com as vias de síntese de proteínas nos músculos, reduzindo a capacidade de reparar e reconstruir os músculos após o exercício.

Cameron-Smith também quebra o mito de que podes fazer exercício para curar uma ressaca. “Um exercício pode fazer-nos sentir virtuosos após uma noite de excesso, mas, na realidade, não é boa ideia fazer exercício com uma ressaca. Mesmo uma desidratação modesta comprometerá o desempenho e o discernimento mental, e prejudicará a capacidade de fazer exercício ou competir. Ao mesmo tempo, os níveis circulantes da toxina acetaldeído tornam difícil para o fígado controlar os níveis de açúcar no sangue. Por isso, nenhuma quantidade de exercício seguido vai desfazer os danos da noite anterior.

por Emma Hogan

É muitas vezes chamada a refeição mais importante do dia, mas faltar ao pequeno-almoço tornou-se uma tendência popular nos últimos anos. O que se passa com a nossa refeição matinal?

Continua a ler e vais descobrir:

• Se tomar o pequeno-almoço pode ajudar ou dificultar a gestão de peso

• Os factos sobre o jejum e o exercício

• O que faz do pequeno-almoço um vencedor nutricional

• As melhores dicas e conselhos para os pequenos-almoços mais nutritivos e benéficos para a saúde.

Tomar sempre o pequeno-almoço há muito que tem sido promovido como um hábito saudável. As redes sociais abundam com opções #healthybreakfast; tudo desde batidos a “tostas” de batata-doce. As pessoas saudáveis tomam um bom pequeno-almoço, é a mensagem – claramente.

Mas será que podemos ter a certeza disso? E o que acontece quando se inclui exercício na equação? Devemos comer antes ou depois de um exercício físico? Pesquisas recentes sugerem que as respostas não são tão claras assim.

QUEM TOMA O PEQUENO-ALMOÇO É REALMENTE MAIS SAUDÁVEL?

Os especialistas em nutrição geralmente recomendam sempre o pequeno-almoço – é mesmo uma diretriz oficial de alimentação saudável em todo o mundo. Pesquisas anteriores sugeriram que quem toma pequeno-almoço é mais saudável em geral e pesa menos. O pensamento era que as pessoas que faltam ao pequeno-almoço acabam por compensar mais tarde e comer mais, ou tentarem comer alimentos pouco saudáveis para preencher a lacuna.

No entanto, novos estudos lançaram alguma discussão sobre a imagem do pequeno-almoço como “a refeição mais importante do dia”. Uma crítica publicada no British Medical Journal – olhando em particular para o controlo de peso – encontrou pessoas que tomavam o pequeno-almoço e comiam mais calorias no geral e eram ligeiramente mais pesadas do que aquelas que não tomavam o pequeno-almoço. Isto sugeriu, disseram os investigadores, que o pequeno-almoço pode não ser uma boa estratégia para perder peso. Isto reflete outras pesquisas que descobriram que a ingestão de energia tende a ser um pouco mais elevada nos dias em que o pequeno-almoço é consumido.

Surpreendentemente, no entanto, não tem havido muita pesquisa especificamente sobre o pequeno-almoço. Até os autores da mais recente revisão disseram que os seus resultados devem ser interpretados com cautela.

EXERCÍCIO EM JEJUM: DEVES COMER ANTES DE UM EXERCÍCIO MATINAL?

Na maioria dos casos, a quantidade de valor nutricional que recebes por comeres antes de um exercício matinal depende do indivíduo.

Um estudo de 2013 publicado no British Journal of Nutrition analisou se o exercício físico com o estômago vazio (conhecido como “treino em jejum”) era benéfico ou não. Descobriu que os homens que faziam exercício sem pequeno-almoço acabavam por não compensar a energia perdida. Além disso, não experimentaram um aumento do apetite, fome ou consumo de comida mais tarde. Quem treinava em jejum também queimava mais gordura do que aqueles que tomavam o pequeno-almoço antes de fazerem exercício físico.

Por outro lado, uma revisão de toda a pesquisa nesta área em 2017 encontrou “mudanças mínimas na massa corporal e na composição” após o exercício aeróbico, tanto em estados de jejum como de alimentação. Por outras palavras, não faz muita diferença se tomas o pequeno-almoço ou não antes de fazer exercício físico. A revisão concluiu que “fazer exercício em estado de jejum não influenciou a perda de peso ou alterações na massa magra e gorda”. Basicamente, nada de concreto está ainda definido.

Existem provas emergentes interessantes sobre os possíveis benefícios de não faltar completamente ao pequeno-almoço, mas de o adiar. Por outras palavras, deixando um intervalo mais longo entre o jantar e o pequeno-almoço. As dietas estilo “16-8”, onde comer é limitado a uma janela de oito horas durante o dia, pode ser uma estratégia eficaz de perda de peso para algumas pessoas (embora valha a pena notar que a pesquisa mostra que não é melhor ou pior do que muitas outras dietas de perda de peso). Parece que também pode haver um benefício para as nossas bactérias intestinais ao fazer isto, uma vez que o jejum dá às bactérias uma hipótese de descansar e recuperar. Mesmo um intervalo de 12 horas entre as refeições pode ter este benefício.

Tudo isto aponta para que o pequeno-almoço seja mais uma escolha individual, em vez de uma regra de saúde rigorosa.

Se és um praticante e queres evitar distrair as dores da fome e sentir que tens energia para fazer exercício, o pequeno-almoço é provavelmente uma boa ideia – mas os especialistas recomendam que tentes tomar o pequeno-almoço uma hora antes de te exercitares para o máximo benefício. Se te exercitas de manhã cedo e isso é irrealista, podes tomar algo pequeno – algum iogurte e fruta, digamos – antes de te exercitares, e depois um pequeno-almoço adequado para reabasteceres e ajudares os teus músculos a recuperar e a reconstruir.

PORQUE É BOM TOMAR O PEQUENO-ALMOÇO?

Um dos melhores argumentos a favor de tomar o pequeno-almoço, quer estejamos a fazer exercício ou não, é que é uma boa oportunidade para nos dar uma boa nutrição. Se não tomarmos o pequeno-almoço, temos menos uma refeição para conseguirmos a nutrição de que precisamos para o nosso dia. O pequeno-almoço é uma refeição que normalmente nos deixa entrar em alguma fibra, sob a forma de grãos inteiros de pão e cereais ou fruta ou vegetais, e algumas proteínas, talvez sob a forma de ovos, leite ou iogurte. Também estamos a receber todas as outras coisas boas que vêm dentro desses alimentos. Se não tomarmos o pequeno-almoço, então temos mesmo de garantir que nas outras refeições e petiscos temos a certeza de que vamos ter as melhores e mais saudáveis coisas do dia.

O QUE TORNA UM PEQUENO-ALMOÇO SAUDÁVEL?

Num ótimo pequeno-almoço, vais querer ingerir algumas proteínas e hidratos de carbono – idealmente alguns hidratos de carbono ricos em fibra. Se és uma pessoa de cereais, vai para as versões “mais completas” de cereais integrais – mueslis e granolas com aveia integral, por exemplo, e aquelas cheias de sementes e nozes, em vez dos cereais super-processados. Procura as de fibra alta e baixo teor de açúcar. Junta um pouco de leite e iogurte à base de proteínas e inclui uma porção de fruta, e terás um bom começo. Ou vai buscar torradas de cereais integrais, ovos, ou tofu e vegetais.

por Niki Bezzant

O movimento da comida crua é mais popular do que nunca, mas há algumas coisas a considerar antes de te afastares completamente do fogão.

A comida crua está quente neste momento (não literalmente). As receitas de comida crua estão a aparecer por todo o lado, e os cafés de comida crua são locais populares para apanhar um café com leite frio e uma iguaria não cozinhada. Procura no Instagram #rawfood e encontrarás milhões de posts: belos smoothies verdes, taças de açaí, mousses de cacau e bolas proteicas.

No conceito das comidas crias, nada é aquecido acima dos 49 graus. Os seus fãs acreditam que a cozinha filtra as enzimas e vitaminas dos alimentos, diminuindo o seu valor nutricional. As dietas alimentares cruas consistem tipicamente em muita fruta e vegetais, rebentos, sementes germinadas e feijões, frutos secos e nozes. Alguns fãs desta dieta também são vegans, por isso não comem carne, laticínios ou ovos. Alguns comem peixe e carne crus e/ou laticínios não pasteurizados.

Com a sua imagem saudável e brilhante, seria fácil assumir que uma dieta crua não é mais do que uma promoção da saúde. E certamente que pode ser. Comer tudo cru, por necessidade, significará provavelmente uma verdadeira dieta baseada em plantas, forte em vegetais, fruta e frutos secos – para aqueles de nós que não comem vegetais em quantidade suficiente, isto seria um passo numa direção saudável. Há algumas evidências de que comer vegetais como couve e brócolos crus pode ter um maior benefício anticancerígeno do que comê-los cozinhados. E vegetais cozinhados em demasia, especialmente cozê-los, pode significar que muitos nutrientes úteis ficam na água de cozedura.

Mas antes de ficares completamente cru, tem cuidado com os potenciais inconvenientes. Dependendo do sabor da dieta crua que adotas (que pode incluir fruta e couves, aparentemente) comer apenas uma dieta crua pode deixar-te sem os nutrientes essenciais.

Por necessidade, é provável que elimines alimentos que não podem ser consumidos crus – incluindo alguns grãos e legumes saudáveis (embora alguns possam ser comidos germinados) e batatas, não comestíveis no seu estado bruto. Frutas como o ruibarbo e o marmelo também estariam fora do menu. Em alguns casos, cozinhar um alimento pode disponibilizar-nos compostos úteis. Por exemplo, o licopeno – um antioxidante extremamente útil – é muito mais elevado nos tomates cozinhados do que nos crus.

Se estás a eliminar todos os produtos animais, como numa dieta vegan crua, é mais difícil obter toda a nutrição que precisas sem a suplementação.

Alguns consumidores adeptos da dieta crua eliminam o leite, que é brevemente aquecido durante a pasteurização. Isso significa que queijo, iogurte e outros alimentos lácteos também são eliminados. E as proteínas animais, algumas das quais podem ser consumidas cruas (pensa em sushi ou tártaro) podem estar dentro ou fora da lista. Se estás a eliminar todos os produtos animais, como numa dieta vegan crua, é mais difícil obter toda a nutrição que precisas sem a suplementação. Obter proteínas suficientes pode ser um problema sem muitas nozes e sementes. O ferro também pode ficar em baixo – a Associação Dietética Americana recomenda que os fãs de alimentação crua comam quase o dobro de ferro que os não vegetarianos, uma vez que o ferro nos alimentos vegetais é menos facilmente absorvido. Como em todos os veganos, os veganos fãs desta alimentação crua precisam de tomar suplementos de vitamina B12, uma vez que estes só se encontram nos alimentos animais.

As ómega-3 – as gorduras saudáveis que são ótimas para a saúde do cérebro e do coração – também podem ser inferiores nas dietas crua e vegana. São encontrados naturalmente em peixes oleosos, a sua forma mais fácil de absorver, e também em algumas nozes e sementes, algas e sementes de chia e cânhamo. Mas nestes alimentos vegetais não é tão facilmente absorvido pelo nosso corpo – precisamos de comer muito mais para obter o mesmo nível de ómega-3 que podíamos dos peixes. Em alguns casos, os suplementos podem ser a melhor opção para garantir que estás a receber o suficiente.

Se estás a preparar a tua própria comida, a praticidade de uma dieta crua é algo mais a considerar. Podes pensar que não cozinhar nada pouparia tempo na cozinha, mas o oposto pode ser o caso – receitas de comida crua precisam muitas vezes de muito tempo para demolhar, germinar, desidratar, misturar, descascar e picar. Uma amiga fez recentemente um “bolo” de comida crua e descobriu que tudo isto demorou dois dias e os ingredientes custaram-lhe quase 50 euros!

Por falar em doces crus, vale a pena notar que só porque algo é sem trigo, sem laticínios, sem açúcar e cru, não o torna um alimento saudável. Os doces crus podem ser muito energéticos, normalmente porque são à base de nozes, mel, fruta seca e coco. Também podem causar estragos a pessoas que sofrem de síndrome do intestino irritável, para quem estes alimentos são problemáticos.

Dito isto, uma visita a um café de comida crua ainda pode ser uma escolha saudável, quer estejas ou não a comer comida crua a tempo inteiro. Uma grande salada crua, por exemplo, é uma grande escolha, assim como muitos outros pratos crus à base de vegetais. Carregar em vegetais frescos adiciona vitaminas e fibras, vai manter-te satisfeito e muito provavelmente significará que outros alimentos menos saudáveis serão evitados. Incluir muitos alimentos crus, inteiros e não processados – especialmente vegetais – só pode ser bom.