por Sarah Shortt

A especialista em nutrição Penny-Matkin Hussey explica porque é que os teus esforços no ginásio podem estar a ser desperdiçados – e até a pôr-te em risco – se não comeres o suficiente.

Continua a ler e vais descobrir:

• Porque é que os hidratos de carbono são teus amigos

• Os perigos de não comeres o suficiente

• Que quantidade de proteínas deves ingerir

• Como saber se estás a alimentar mal os teus treinos

• Porque deves comer sempre antes de um treino

Sarah Shortt (SS): Olá, Penny! És uma especialista em nutrição com um interesse especial nos REDs. Podes falar-nos mais sobre isso?

Penny Matkin-Hussey (PMH): REDs – ou Deficiência Energética Relativa no Desporto – é uma síndrome complexa de uma série de adaptações que o teu corpo faz para conservar energia para a sua sobrevivência essencial, e é o resultado de algo chamado baixa disponibilidade de energia. A baixa disponibilidade de energia ocorre quando não comemos o suficiente para suportar o exercício que estamos a fazer.

SS: Isso é muito interessante. O que é que nos leva a estar neste estado?

PMH: Podes estar em baixa disponibilidade de energia por duas razões. Uma é aquilo a que chamamos inadvertido, em que não te apercebes da quantidade de combustível que estás a queimar, versus a quantidade de combustível de que precisas. Vemos isto muitas vezes em atletas de elite, especialmente quando o volume de treino aumenta ao longo das fases da época e o apetite não acompanha, porque o exercício é um supressor do apetite.

Também pode ser causado por uma falta de conhecimento nutricional sobre o que deves comer, ou por tentares fazer uma dieta muito, muito limpa. O que acontece é que quando tens um gasto energético elevado e tentas fazer uma dieta muito limpa, é muito difícil conseguir comer a quantidade de energia necessária para repor o que estás a queimar, devido ao volume de alimentos “limpos” necessários.

A outra forma de teres uma baixa disponibilidade de energia é através da restrição intencional de energia e, infelizmente, essa é uma das principais causas da doença. Pode ser através de distúrbios alimentares, mas também de coisas como comportamentos alimentares desordenados, tentar comer muito limpo, ortorexia, ou tentar ativamente perder peso. Temos assistido a um aumento maciço desta situação através da prevalência dos meios de comunicação social e da ascensão das dietas da moda, jejum intermitente, low carb, todos estes tipos de tendências. As pessoas acabam por ficar com pouca disponibilidade de energia porque pensam que se treinarem mais e comerem menos vão conseguir o corpo que querem, ou ficar parecidas com aquela pessoa no Instagram.

Mas, na verdade, é contraintuitivo. O teu corpo faz tudo o que pode para não perder peso e as implicações para a saúde podem durar uma vida inteira.

Restringir o que comes, seja por que razão for, quando estás a treinar intensamente não significa que vais perder peso. Significa, sim, que poderás causar danos incalculáveis à tua saúde atual e a longo prazo.

SS: E o que é que acontece se estivermos com pouca disponibilidade de energia?

PMH: Quando não comemos o suficiente, o nosso corpo dá sempre prioridade à necessidade imediata – que é o exercício. É uma questão de sobrevivência – luta ou foge. Mas para continuar a funcionar, para manter a energia para o exercício, desregula muitas outras funções fisiológicas para poder conservar energia para a sua sobrevivência.

Muitas pessoas dirão: “Bem, eu não estou a perder peso, então como é que posso estar com baixa disponibilidade de energia?” E a resposta é que o teu corpo é muito inteligente e fará tudo o que for possível para manter a homeostase. O nosso corpo ainda não se adaptou aos nossos tempos modernos de ter sempre uma abundância de alimentos disponíveis, ele ainda funciona com a premissa de que pode haver uma restrição na ingestão de energia devido à falta de disponibilidade. O corpo não quer que percas peso ainda mais, pois isso é uma ameaça à sua sobrevivência. Desregulará outras funções que considera “não essenciais”, que utilizam os seus recursos energéticos para conservar o que está disponível para a sobrevivência. O exercício é um tipo de sobrevivência – o corpo não sabe a diferença entre fazeres uma aula, levantares pesos no ginásio ou fugires de um tigre na savana.

SS: E que tipo de sintomas podes esperar ver?

PMH: Nas mulheres, um dos principais é a desregulação do teu ciclo menstrual. Pode tornar-se irregular ou parar completamente – o que pode ser difícil de detetar se estiveres a tomar a pílula contracetiva. A razão para isto é que o teu corpo desregulou a produção de hormonas sexuais como forma de conservar energia. Se a comida for escassa ou se estiveres sob ameaça, não é uma altura segura para ter um bebé. Mas, obviamente, as nossas hormonas sexuais estão envolvidas em muito mais do que apenas produzir descendentes. O estrogénio (uma das principais hormonas sexuais femininas e masculinas) tem impacto na renovação e na deposição óssea e, quando escasseia, os nossos ossos podem enfraquecer, levando a fraturas de stress.

Outra coisa que vemos são queixas relacionadas com problemas gastrointestinais – inchaço no estômago, diarreia, prisão de ventre, sensação de saciedade muito cedo, o que também pode acontecer com o exercício. Quando fazemos muito exercício, o nosso apetite pode ser suprimido. Isto parece contraintuitivo, mas deve-se à forma como o exercício pode alterar os níveis de hormonas que impulsionam a nossa fome, pelo que não recebemos os mesmos sinais para comer.

As pessoas podem também queixar-se de intolerâncias – pensando, por exemplo, que são intolerantes aos lacticínios ou ao glúten, quando na verdade não estão a comer o suficiente e isso está a afetar os seus processos fisiológicos.

Não alimentar os teus treinos também pode afetar a tua saúde cardiovascular. A baixa disponibilidade de energia pode aumentar o teu colesterol, predispor-te a doenças das artérias coronárias e causar arritmias cardíacas. O humor é outro sintoma importante da baixa disponibilidade de energia; pode apresentar-se como irritabilidade, ansiedade e/ou depressão. E, claro, afeta o nosso desempenho no ginásio. Não podemos dar o nosso melhor ou tirar o máximo (ou muito) dos nossos treinos se estivermos cronicamente com falta de energia, não recuperados ou lesionados.

Restringir o que comes, seja por que razão for, quando estás a treinar intensamente não significa que vais perder peso. Significa, sim, que poderás causar danos incalculáveis à tua saúde atual e a longo prazo.

Quando estás com uma baixa disponibilidade de energia, a síntese de proteínas musculares diminui, o que terá impacto na tua capacidade de ganhar músculo e força.

SS: Quais são as implicações para a saúde?

PMH: Quando perdemos a nossa densidade mineral óssea, é muito difícil recuperá-la, especialmente se tivermos estado em baixa disponibilidade energética durante a adolescência e o início da idade adulta, que é quando perdemos a maior parte da nossa densidade mineral óssea. As evidências mostram que talvez nunca consigamos recuperá-la.

A fertilidade nas mulheres é especialmente difícil se não tiveres o teu ciclo menstrual durante muito tempo. Pode demorar muito tempo a recuperá-lo e pode causar problemas a longo prazo. A desregulação das tuas hormonas sexuais pode afetar a tua fertilidade. Podes não estar a pensar numa família agora, mas as decisões que tomas hoje vão ter consequências mais tarde.

SS: E nos homens?

PMH: É menos evidente nos homens e eles parecem ser capazes de lidar melhor com a baixa disponibilidade de energia do que as mulheres, mas afeta-os. As fraturas de stress são um risco real e podem ter os mesmos sintomas que as mulheres em termos de problemas gastrointestinais e de saúde cardiovascular. Quando a disponibilidade de energia é baixa, a síntese de proteínas musculares diminui, o que tem impacto na tua capacidade de ganhar músculo e força. Obviamente, o ciclo menstrual não é um fator a ter em conta, mas temos uma baixa regulação da testosterona, o que terá um impacto na libido.

SS: Quão comum é a baixa disponibilidade de energia?

PMH: É difícil determinar com exatidão, mas numa revisão recente de treze estudos que investigaram a prevalência de baixa disponibilidade energética em vários desportos, foi relatado que até 58% dos atletas tinham baixa disponibilidade energética. Em 2016, foi realizado um inquérito a mulheres com idades compreendidas entre os 18 e os 40 anos que participavam em atividades de fitness de grupo na Nova Zelândia, e 45% das inquiridas corriam o risco de ter uma baixa disponibilidade de energia – o que é enorme.

Começa a haver uma maior sensibilização para os RED nos atletas de elite – notada pelos seus treinadores, etc. – mas o praticante de exercício recreativo em geral não tem o mesmo apoio. E recebem esta alimentação gota a gota das redes sociais: “Tenho de ter este aspeto e devia comer desta forma. Devia cortar nos hidratos de carbono”.

A ingestão de hidratos de carbono é também um fator importante no que diz respeito à baixa disponibilidade de energia e ao impacto nas hormonas sexuais. Muito do trabalho que fazemos é tentar não só levar as pessoas a comer mais, mas também a deixar de pensar nos hidratos de carbono como a comida do diabo.

SS: O jejum intermitente tem sido cada vez mais popular nos últimos anos. Qual é a tua opinião sobre isso?

PMH: Se fizeres um treino em jejum, estás a treinar com baixa disponibilidade de energia. O teu corpo vai interpretar esse sinal como um sinal de que as coisas não são seguras e que não tens energia suficiente para o trabalho que é necessário e para todos os outros processos fisiológicos e metabólicos necessários. Muito do trabalho que faço com as pessoas é para tentar aumentar o seu desempenho nos treinos. Treinar em estado de jejum não vai trazer o teu melhor desempenho, ou maximizar os ganhos do teu treino.

Sabemos que estar num estado de baixa disponibilidade de energia pode ter um impacto negativo nas adaptações musculares, ou seja, na síntese de proteínas musculares. Uma pesquisa recente descobriu que estar num estado de baixa disponibilidade de energia reduz a síntese de proteínas musculares em mulheres treinadas, que estavam todas numa dieta rica em proteínas (2,2g.kg de massa magra-1.dia-1).

O jejum intermitente tornou-se uma tendência, e eu percebo que funciona para algumas pessoas, em algumas circunstâncias. Mas se fores ativo e fores para uma sessão de treino sem te abasteceres previamente, estás a colocar-te em risco de ter uma baixa disponibilidade de energia. Também não vais conseguir obter os ganhos físicos de uma sessão de treino intenso, porque não estás a abastecer-te.

O teu cérebro precisa de glicose para funcionar, por isso o teu corpo vai sempre particionar a glicose para o cérebro primeiro. Mas também precisamos de glicose para obter energia. Precisamos de acesso rápido ao combustível, e é isso que a glicose nos fornece. Se não a tivermos, ou se não a tivermos em quantidade suficiente, o nosso corpo terá acesso a combustível de outras fontes, que será em parte a gordura corporal, mas também os aminoácidos (proteínas, ou seja, os teus músculos!). Assim, passas para aquilo a que chamamos um estado catabólico. E essa via para gerar energia – ATP – é muito mais lenta. É por isso que as pessoas que se encontram neste estado dizem frequentemente: “Não sinto que tenho energia para ir ao ginásio”, “Não sinto que consigo fazer força”. E isso acontece porque não tens acesso ao combustível instantâneo – a glicose – que circula no sangue ou que está armazenado nos músculos e no fígado como glicogénio.

O teu corpo só consegue absorver uma determinada quantidade de proteínas de uma só vez. Só consegues digerir cerca de 30 a 40 gramas de proteínas de uma só vez, por isso é importante distribuir a tua ingestão de proteínas ao longo do dia.

SS: Como sugeres que nos alimentemos para os treinos de manhã cedo?

PMH: Se treinares logo de manhã cedo, pode ser difícil porque, obviamente, não queremos levantar-nos uma hora mais cedo para tomar um pequeno-almoço completo ideal. Peço às pessoas que comam apenas uma banana ou uma peça de fruta. Os frutos secos são outra boa opção. Algo que seja fácil e rápido de digerir, e que seja conveniente. Podes até beber uma bebida desportiva ou um copo de sumo de laranja – algo com muito açúcar e de rápida digestão. O que queres é ingerir pelo menos 45 gramas de hidratos de carbono para alimentar o treino matinal.

Eu evitaria demasiadas proteínas e gorduras perto de um treino de alta intensidade, porque tendem a ficar no teu estômago, o que pode ser desconfortável. Se estiveres a fazer algo como o CrossFit, em que há primeiro o elemento de força, talvez possas comer mais perto do treino, mas deves ter pelo menos 30 minutos entre comer e fazer um treino intenso.

SS: Qual é o teu conselho sobre a ingestão de proteínas?

PMH: O teu corpo só consegue absorver uma quantidade limitada de proteínas de uma só vez. Só consegues digerir cerca de 30 a 40 gramas de proteína de uma só vez, por isso é importante distribuir a tua ingestão de proteínas ao longo do dia. Se ingerires um excesso de proteínas, estas podem substituir os hidratos de carbono devido à natureza altamente saciante das proteínas. Mas precisamos dos hidratos de carbono. Sim, precisamos de proteínas para a síntese de proteínas musculares, mas precisamos de hidratos de carbono, e em grande quantidade, para nos dar energia para treinar no ginásio, para fornecer o estímulo para reparar e, finalmente, aumentar a força e o tamanho do músculo.

Usamos os hidratos de carbono para alimentar a sessão de levantamento de peso. Rasgas as fibras musculares para criar a adaptação ao treino que pretendemos. E depois a proteína entra para fazer o trabalho de reparação para criar a força depois. Mas se tivermos demasiada proteína na nossa dieta e não tivermos hidratos de carbono suficientes, o teu corpo começará a utilizar a proteína como combustível. Mas, como já te disse, é um processo muito lento e ineficaz para usar a proteína como fonte de combustível.

Se comermos mais do que precisamos de qualquer macronutriente, armazenamo-lo como gordura corporal. As proteínas não são diferentes. É uma via complexa, lenta e ineficaz, mas é armazenada como energia. Existe um pouco de falácia em torno de “Bem, vou comer mais proteína, e se não a usar, vou simplesmente uriná-la”. Não é esse o caso.

Se estás a treinar, provavelmente queres entre 1,6 a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Não precisas de ir mais longe do que isso, a menos que tenhas requisitos específicos para hipertrofia excessiva e, mesmo assim, a investigação é mista.

SS: Fala-nos da importância dos hidratos de carbono na nossa alimentação?

PMH: Nove em cada dez vezes, peço aos atletas que comam menos proteínas e mais hidratos de carbono.

No que diz respeito aos hidratos de carbono, é verdade que não queres comer toneladas de doces, bolos e biscoitos, mas há um lugar para os alimentos ricos em energia na dieta do atleta. Se estás a pedir a alguém para comer 3500-4500 calorias por dia, isso são muitos brócolos, arroz e batata-doce. A dieta de um atleta não será inerentemente saudável porque é demasiado volumosa para tentar obter a energia apenas de alimentos integrais. Coisas como bebidas desportivas e leite com chocolate são muito boas e convenientes se te deslocares entre as aulas. São uma boa fonte de proteínas e hidratos de carbono, enquanto são rápidos e fáceis de consumir e digerir.

Para os instrutores que querem otimizar o seu desempenho, o meu conselho é que consultem um nutricionista que compreenda realmente a ciência. Tens de olhar para o teu gasto energético total do dia, não apenas para as tuas aulas. Se comparares o rendimento de um instrutor de fitness com o de alguém que faz um trabalho de escritório, vocês são muito ativos. Se estiveres a dar muitas aulas e a fazer o teu próprio treino, podes estar a queimar mais de 3500 calorias por dia, dependendo do que estiveres a fazer.

SS: O que é que as pessoas ficam mais surpreendidas quando começam a consultar um nutricionista?

PMH: Que os hidratos de carbono são teus amigos. Não te preocupes! Acho que o que mais me surpreende é as pessoas virem ter comigo e dizerem que não acreditam como se sentem bem. Não acreditam que têm muito mais energia. Não acreditam que conseguem levantar muito mais peso. O seu cabelo e a sua pele estão muito melhores. Dormem melhor. Adoro este tipo de coisas, porque são as coisas que são afetadas quando o teu corpo está a tentar preservar a energia. É muito gratificante.

Penny Matkin-Hussey tem uma licenciatura em Ciências do Desporto e do Exercício e está atualmente no segundo ano do seu doutoramento na Universidade de Otago. Os seus interesses de investigação são a saúde da mulher atleta, em particular a recuperação da Energia Relativa no Desporto (REDs). O seu trabalho atual está a investigar a potencial utilização de monitores contínuos de glicose como uma nova ferramenta para a identificação e monitorização de REDs, que está a ser realizada em colaboração com a Axis Sports Medicine, Nova Zelândia, e a Bond University, Austrália. Interessa-se especialmente pela saúde das atletas femininas e pela forma de navegar e maximizar o desempenho e a saúde ao longo do ciclo de vida feminino.