Resposta rápida: Não precisas de seguir um plano de treino rigoroso baseado na sincronização com o ciclo. As pesquisas sugerem que os sintomas do ciclo menstrual podem afetar a forma como sentes o exercício, especialmente antes e durante o período, mas a maioria das mulheres não precisa de alterar todo o seu plano de treino com base na fase do ciclo. Uma abordagem mais útil é acompanhar como te sentes, ajustar a intensidade quando os sintomas são fortes e manter o treino flexível.

A menstruação pode ser uma chatice. Cólicas, alterações de humor e o incómodo constante do sangramento podem tornar o dia a dia um desafio, e treinar pode parecer ainda mais difícil. É aqui que entra a sincronização com o ciclo.

O que é a sincronização com o ciclo? A sincronização com o ciclo envolve ajustar o teu exercício para se alinhar com o teu ciclo menstrual e escolher treinos específicos para fases específicas do teu ciclo. Tornou-se uma tendência popular entre as mulheres que praticam exercício, mas os profissionais de saúde e fitness têm questionado se vale mesmo a pena.

Então, será que vale a pena…?

Vamos começar por abordar a questão principal… A investigação de alta qualidade nesta área tem sido bastante escassa. Durante décadas, a ciência do exercício baseou-se em grande parte na fisiologia masculina. Antes da década de 1980, menos de um em cada cinco participantes nos estudos era mulher, e muitas das primeiras teorias sobre a fisiologia feminina derivavam de estudos isolados, muitas vezes realizados com animais em vez de com mulheres.

O que sabemos é que as alterações hormonais ao longo do ciclo menstrual podem provocar flutuações no metabolismo, na temperatura corporal e no risco de lesões, sendo que as evidências mais sólidas dizem respeito à temperatura corporal. Cerca de 75% das atletas relatam sintomas como cólicas, dores nas costas, dores de cabeça e inchaço durante o ciclo. No entanto, estudos mais recentes indicam que o ciclo tem pouco impacto no desempenho de força, e outro estudo conclui que o impacto na síntese de proteínas musculares após o exercício de resistência é mínimo.

A Dra. Jinger Gottschall, investigadora na área do fitness e bem-estar especializada em saúde feminina, observa que, embora as alterações hormonais mensais possam afetar o humor, a fadiga e a motivação para fazer exercício, não existe uma estratégia de treino universal que resolva os sintomas para todas as pessoas. Isto porque a duração do ciclo menstrual, a duração das fases e o momento da ovulação variam muito de pessoa para pessoa.

Gottschall, juntamente com a Dra. Gillian Hatfield e o diretor de investigação da Les Mills, Bryce Hastings, liderou recentemente um estudo com 148 mulheres muito ativas para explorar como o ciclo delas afetava a motivação, o stress, a fadiga e o bem-estar físico e emocional. As conclusões, apresentadas na Cimeira de Saúde e Fitness da ACSM de 2026 e atualmente à espera de publicação, foram claras: a forma como as mulheres se sentiam mudava ao longo do ciclo, mas a forma como treinavam não.

As conclusões:

• A motivação, a fadiga, o stress e os sintomas variavam ao longo do ciclo; no entanto, as mulheres sentiam os aumentos mais notáveis de desconforto físico nos dias que antecediam a menstruação e durante a menstruação.

• No final da fase lútea (os dias que antecedem a menstruação) e durante a menstruação, as mulheres relataram menos motivação para fazer exercício, mais fadiga, mais stress e sintomas físicos como inchaço, dores de cabeça, dores no corpo, sensibilidade mamária e problemas digestivos. Também notaram mais ansiedade, alterações de humor, tristeza e irritabilidade. Todos estes sintomas são consistentes com as experiências comuns da síndrome pré-menstrual (SPM).

• Apesar de sentirem estas flutuações em certos momentos do ciclo, as mulheres, de um modo geral, praticavam exercício com a mesma frequência, durante períodos de tempo semelhantes, e faziam os mesmos tipos de exercício com intensidades semelhantes.

Resumindo, as mulheres sentiam-se pior em certos momentos do ciclo, mas, de um modo geral, continuavam a treinar na mesma.

Gottschall explica: «Isto sugere que o teu ciclo menstrual pode alterar a forma como sentes o exercício, especialmente por volta da menstruação e imediatamente antes dela, mas não tem de ditar a forma como treinas.»

«O impacto específico de cada fase é diferente para cada pessoa. E as mudanças de energia e humor são normais», acrescenta Hatfield. «Além disso, outros fatores além do ciclo menstrual podem afetar a tua energia e motivação para fazer exercício, como o sono, a alimentação e outras fontes de stress no teu dia a dia. O importante é ouvires o teu corpo e adaptares o exercício de forma que se adequem ao teu corpo e à tua mente.»

Para a maioria das mulheres ativas:
• É útil compreender e antecipar os sintomas relacionados com o ciclo.
• É normal sentires-te mais cansada ou menos motivada por volta da menstruação.

Em vez de seguires planos de treino rígidos baseados no ciclo, pode ser mais útil:
• Verificar como te sentes todos os dias.
• Ajustar o treino quando os sintomas forem mais intensos.
• Manter-te flexível em vez de seguires regras rígidas baseadas no calendário.

Quais são as fases do teu ciclo menstrual?

Como a maioria das mulheres sabe, o teu ciclo menstrual começa no primeiro dia da tua menstruação e termina quando a tua próxima menstruação começa. Normalmente, dura 28 dias, mas pode variar. Dentro do teu ciclo, existem três fases:

O que é a fase folicular?
É o período entre o primeiro dia da tua menstruação e a ovulação.

O que acontece durante a ovulação?
É a metade do teu ciclo, quando um óvulo é libertado pelo ovário.

O que é a fase lútea?
É o período entre a ovulação e o início da menstruação, quando o teu corpo se prepara para uma possível gravidez.

Cada fase é impulsionada por hormonas – quatro, mais concretamente. Nas fases iniciais do teu ciclo, uma hormona conhecida como hormona folículo-estimulante (FSH) diz aos teus ovários para se prepararem e produzirem os folículos que contêm os óvulos. Esses folículos produzem então a segunda hormona, o estrogénio, que regenera o revestimento do útero. Quando os folículos atingem o tamanho adequado e produzem estrogénio suficiente, é produzido o terceiro hormónio – o hormónio luteinizante (LH). Este libera o óvulo, o que provoca a ovulação. Nesta fase final, o folículo que continha o óvulo começa a produzir o quarto hormónio, a progesterona. É a progesterona que ajuda a preparar o teu útero para uma possível gravidez.

«O importante é ouvires o teu corpo e adaptares o exercício de forma que se adequem ao teu corpo e à tua mente.» Dra. Jinger Gottschall

Como deves ajustar o exercício ao teu ciclo menstrual?

A informação abaixo descreve padrões que algumas mulheres observam, não um calendário a seguir. Usa esta informação como ponto de partida e deixa que sejam os teus sintomas, a tua energia e a forma como te sentes a guiar o teu treino, em vez do calendário.

Como deves fazer exercício durante a fase folicular inicial?
No início do teu ciclo, os teus hormónios menstruais estão baixos enquanto estás a menstruar. Podes estar a lidar com sintomas como inflamação, dor e uma boa dose de letargia. É nesta altura que talvez queiras ser gentil contigo mesma e treinar de uma forma que realmente cuide do teu corpo e da tua mente.

Como deves treinar durante a fase folicular intermédia?
À medida que a fase folicular avança, os níveis de estrogénio começam a subir. É nesta altura que os teus níveis de energia podem começar a aumentar e algumas mulheres sentem uma maior tolerância à dor. Algumas mulheres acham que este pode ser o momento perfeito para treinar mais intensamente e fazer treinos de alta intensidade e treino de força.

Como deves treinar desde o final da fase folicular até à ovulação?
À medida que os níveis de estrogénio atingem o pico no final da fase folicular, o mesmo pode acontecer com a tua motivação para fazer exercício. Nesta fase, mesmo antes da ovulação, podes sentir-te motivada para treinar com intensidade – embora a investigação mostre que o desempenho medido varia pouco ao longo do ciclo, por isso deixa que seja a forma como te sentes a guiar-te, em vez da fase.

Como deves treinar durante a fase lútea?
Após a ovulação, as hormonas do teu ciclo menstrual oscilam rapidamente. Os níveis de energia podem baixar e podes sentir-te mais pesada devido à retenção de líquidos. Algumas mulheres acham que esta é a altura perfeita para optar por treinos mais longos e de ritmo constante. Podes preferir concentrar-te em melhorar a técnica e a eficiência dos movimentos, em vez de te esforçares para bater o teu recorde pessoal. Algumas mulheres também acham que atividades mais suaves e focadas na recuperação, como ioga, meditação e exercícios de respiração, fazem bem durante esta fase.

Deves adaptar a tua alimentação ao teu ciclo menstrual?

Algumas mulheres podem achar útil dar prioridade a alimentos ricos em ferro durante a menstruação e a refeições nutritivas ao longo de todo o ciclo. No entanto, as necessidades nutricionais variam, por isso a abordagem mais útil é dar prioridade a refeições regulares, energia suficiente e uma dieta variada que apoie o teu treino e a tua recuperação.

O que deves comer durante a fase folicular?
No início da fase folicular, durante a menstruação, abastece o teu corpo com alimentos ricos em ferro, como leguminosas, marisco, carne vermelha, frutos secos e sementes, e opta por refeições com alimentos anti-inflamatórios e antioxidantes. Verduras de folhas escuras, couve-flor e kiwi também fornecem vitaminas e minerais úteis. Ao longo da fase folicular, mantém os níveis de energia com hidratos de carbono complexos, como aveia, leguminosas e cereais integrais. Combina-os com uma variedade de alimentos vegetais e proteínas de alta qualidade, como peixe e ovos, para ajudar na recuperação.

O que deves comer durante a fase lútea?
Na fase lútea, muitas pessoas sentem que o apetite e os desejos podem aumentar, devido ao aumento da progesterona e a um ligeiro aumento do metabolismo em repouso. É nesta altura que é importante alimentar o teu corpo com alimentos ricos em nutrientes e fazer lanches regularmente. À medida que esta fase lútea avança, começa a consumir mais alimentos anti-inflamatórios, como peixe gordo, tomate, verduras de folhas escuras e frutos silvestres.

Resumindo: Qual é a melhor forma de treinar ao longo do teu ciclo menstrual?

Somos todas diferentes, por isso é importante descobrires o que funciona melhor para ti.

Muitas mulheres acham que a fase folicular tardia (o período entre a menstruação e a ovulação) pode ser uma boa altura para dar o teu melhor, esforçar-te ao máximo e bater recordes. Durante a fase lútea tardia e a menstruação, muitas mulheres optam por abrandar o ritmo e fazer o tipo de treino que cuida do teu corpo.

É importante teres em conta que o teu ciclo é único – estudos mostram que a duração do ciclo, a duração das fases e o momento da ovulação podem variar muito de pessoa para pessoa e podem mudar de mês para mês e em diferentes fases da tua vida. As alterações hormonais que sentes na juventude podem variar mais tarde na vida e podem ocorrer mudanças significativas quando chegares à perimenopausa e à menopausa.

Quais são os pontos-chave a ter em conta?

• Explora diferentes opções em vez de seguires prescrições
• Ajusta a intensidade e o impacto de forma que te sintas bem
• Faz da recuperação uma parte essencial da tua rotina de treino

Perguntas frequentes sobre a sincronização do ciclo e o exercício físico

A sincronização do ciclo menstrual tem base científica?
A sincronização do ciclo é popular, mas a investigação ainda não comprova que exista um único plano de treino que funcione para toda a gente com base apenas na fase do ciclo. A abordagem mais útil é prestares atenção aos teus sintomas, energia, sono, stress e motivação, e depois ajustares o teu treino quando for preciso.

Deves treinar durante o período?
Podes treinar durante o período se te parecer bem para o teu corpo. Muitas mulheres continuam com o treino habitual, enquanto outras sentem-se melhor com movimentos suaves, alongamentos, caminhadas ou exercícios de baixo impacto. Se os sintomas forem intensos, reduzir a intensidade ou dar prioridade à recuperação pode ser uma escolha inteligente.

Que tipo de exercício é melhor durante a menstruação?
O melhor exercício durante a menstruação depende de como te sentes. O teu treino habitual pode continuar a ser uma boa opção. Exercícios cardiovasculares de baixo impacto, mobilidade, ioga, alongamentos e treino de força mais leve podem ajudar quando as cólicas, a fadiga ou o desconforto são intensos.

Em que altura do teu ciclo é que te podes sentir mais forte?
Algumas mulheres sentem-se mais fortes ou motivadas na fase folicular média a tardia, quando a energia pode aumentar após a menstruação. Isto não é uma regra universal, por isso vale a pena acompanhar os teus próprios padrões em vez de te baseares numa regra fixa baseada no ciclo.

Deves evitar exercícios de alta intensidade antes da menstruação?
Não precisas de evitar exercícios de alta intensidade antes da menstruação se te sentires bem. No entanto, é na fase lútea tardia que algumas mulheres notam mais fadiga, inchaço, desconforto e menos motivação. Se isso acontecer, opta por um treino de menor intensidade, concentra-te na técnica ou reserva um tempo extra para a recuperação.

Este artigo baseia-se em investigação recente apresentada na Cimeira de Saúde e Fitness da ACSM de 2026 e conta com a contribuição de especialistas em investigação no domínio do fitness: a Dra. Jinger Gottschall, a Dra. Gillian Hatfield e o Diretor de Investigação da Les Mills, Bryce Hastings.