por Sarah Shortt

Se queres manter a tua energia alta durante todo o dia e tirar o máximo proveito do teu treino, começa por pôr em prática estes cinco passos simples.

Como instrutora de fitness em grupo, sei bem como é importante manter-se bem alimentada e com energia. A minha energia é a força motriz que mantém os participantes motivados e empenhados. Se não me alimento bem, é fácil perder a resistência e o desempenho, especialmente quando dou várias aulas.

Nunca vou esquecer o momento em que tive de devorar uma barra de Mars no meio da aula de BODYPUMP™.

Imagina a cena: uma noite chuvosa de segunda-feira em Birmingham, Reino Unido. Tinha trabalhado o dia todo no escritório e fui direita para dar duas aulas seguidas de BODYATTACK™ e BODYPUMP. Comprei um café mocha no Tesco para me dar energia, mas, a certa altura, todo aquele açúcar e cafeína conspiraram contra mim e provocaram a maior quebra de açúcar da minha vida. Consegui comer a barra de Mars às escondidas enquanto trocava de música. Foi realmente um momento sombrio. Pelo lado positivo, foi um lembrete muito necessário de que descurar uma alimentação adequada tem um custo.

Agora, há cinco regras que sigo sempre para ajudar a alimentar os treinos e manter a energia. Confere estas dicas e põe-nas em prática para que possas ter um desempenho ideal quando treinas.

1. PRIORIZA OS HIDRATOS DE CARBONO ANTES DO TREINO

Para otimizar a tua energia e desempenho, ingere algo antes de treinar, mesmo que seja de manhã cedo, diz a cientista nutricional Penny Matkin-Hussey.

«Se treinas logo pela manhã, pode ser difícil porque obviamente não queremos acordar uma hora mais cedo para tomar um pequeno-almoço completo ideal. Peço às pessoas que comam apenas uma banana ou uma peça de fruta ou alguns bolos de arroz com um pouco de compota ou mel. Fruta seca é outra boa opção. Algo que seja fácil e rápido de digerir e prático. Ou pode até beber uma bebida desportiva ou um copo de sumo de laranja – algo com alto teor de açúcar que seja rápido de digerir. O que queres é ingerir pelo menos 45 gramas de carboidratos para abastecer o treino matinal.”

2. HIDRATA-TE COMO SE FOSSE O TEU TRABALHO

Manteres-te hidratado é essencial, especialmente quando estás a suar durante um treino intenso. A desidratação pode causar fadiga, reduzir o desempenho e até mesmo levar a cãibras. Para manter os níveis de energia ideais, hidrata-te consistentemente ao longo do dia, não apenas durante o treino.

Leva uma garrafa grande de água contigo e bebe regularmente. Adiciona uma pitada de sal marinho ou um comprimido de eletrólitos à água para repor os minerais perdidos através do suor. Uma boa regra é beber 470-590 ml de água duas horas antes do treino e, em seguida, mais 240-300 ml 20 minutos antes de começar.

3. CERTIFICA-TE DE QUE ESTÁS A COMER CARBOIDRATOS SUFICIENTES

Submeter o nosso corpo a treinos desafiantes pode esgotar rapidamente as nossas reservas de energia. Em vez de fazer refeições grandes que podem deixar-te com sensação de lentidão, tenta fazer refeições menores e mais frequentes ou lanches ao longo do dia. Essa abordagem ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis, evitando quedas de energia.

“Nove em cada dez vezes, eu faço os atletas comerem menos proteína e mais carboidratos”, diz Penny. “Quando se trata de carboidratos, tudo bem não querer comer toneladas de doces, bolos e biscoitos, mas há espaço para alimentos densos em energia na dieta do atleta. Se estás a pedir a alguém para comer 3.500-4.500 calorias por dia, isso é muito brócolos, arroz e batata-doce. A dieta de um atleta não será inerentemente saudável porque é muito volume para tentar obter a energia apenas de alimentos integrais. Coisas como bebidas desportivas e leite com chocolate são realmente boas e convenientes se estiveres a andar de aula em aula. São uma boa fonte de proteínas e carboidratos, além de serem rápidas e fáceis de consumir e digerir.”

4. DISTRIBUI A TUA INGESTÃO DE PROTEÍNAS AO LONGO DO DIA

«O teu corpo só consegue absorver uma determinada quantidade de proteínas de cada vez», diz Penny. «Só consegues digerir cerca de 30 a 40 gramas de proteínas de uma só vez, por isso é importante distribuir a tua ingestão de proteínas ao longo do dia. Se comeres proteínas em excesso, estas podem substituir os hidratos de carbono devido à sua natureza altamente saciante. Mas precisamos desses hidratos de carbono.

Sim, precisamos de proteína para a síntese proteica muscular, mas precisamos de carboidratos, e muitos, para nos dar a energia necessária para treinar no clube, para fornecer o estímulo para reparar e, por fim, aumentar a força e o tamanho dos músculos.

“Usamos os carboidratos para alimentar a sessão e levantar pesos pesados. Tu rasgas essas fibras musculares para criar a adaptação ao treino que queremos. E depois a proteína entra para fazer o trabalho de reparação e criar a força depois. Mas se tivermos demasiada proteína na nossa dieta e poucos hidratos de carbono, o nosso corpo vai começar a usar a proteína como combustível. Mas é um processo muito lento e ineficiente usar a proteína como fonte de combustível.

«Se ingerirmos mais do que precisamos de qualquer macronutriente, armazenamo-lo como gordura corporal. A proteína não é diferente. É um processo complexo, lento e ineficiente, mas será armazenada como energia. Existe uma ideia errada de que “bem, vou apenas comer mais proteína e, se não a usar, vou eliminá-la na urina”. Não é assim que funciona.

“Se estás a treinar, provavelmente precisas de algo entre 1,6 a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Não precisas de ir além disso, a menos que tenhas necessidades específicas para hipertrofia excessiva e, mesmo assim, as pesquisas são contraditórias.»

5. CAFEÍNA COM SABEDORIA: AUMENTA A ENERGIA SEM A QUEDA

A cafeína pode dar-te o impulso de energia de que precisas, mas usá-la estrategicamente pode ajudar-te a evitar a temida queda que experimentei naquela aula de BODYPUMP. O timing e a moderação são fundamentais para garantir que a cafeína melhora o teu desempenho sem te deixar exausto no final do dia.

Se precisares de um estímulo, bebe uma chávena de café ou chá verde cerca de 30 a 45 minutos antes do treino. Evita exagerar e tenta não depender da cafeína em todas as aulas para evitar a dependência. Combinar a cafeína com um lanche equilibrado também pode ajudar a suavizar o aumento de energia, fazendo com que dure mais tempo sem queixas.