por Emma Hogan

Fazer um pequeno ajuste na tua rotina noturna pode ajudar-te a dormir melhor, aumentar a tua motivação e a tua confiança – ao mesmo tempo que reduz a tristeza, a ansiedade e a tensão.

Continua a ler e vais descobrir:

• A sessão específica baseada no ioga que alivia a ansiedade e aumenta a positividade

• Como os alongamentos e a meditação melhoram o sono e a recuperação

• As mudanças positivas que podes esperar em apenas duas semanas

• O valor de medir os níveis de variabilidade da frequência cardíaca (VFC).

Se não dormes bem ou te sentes stressado e ansioso, não és certamente o único. Nos últimos anos, a “falta de bem-estar” tem varrido o planeta, fazendo disparar os sentimentos de ansiedade e depressão.

De acordo com o Relatório de Saúde Mental de 2022 da Organização Mundial de Saúde, as taxas de depressão e ansiedade aumentaram mais de 25% no primeiro ano da pandemia, juntando-se aos quase mil milhões de pessoas que já vivem com uma perturbação mental. Estima-se que uma em cada oito pessoas vive atualmente com uma doença mental. Só nos Estados Unidos, 50 milhões de pessoas declaram sofrer de doenças mentais e 21 milhões de adultos americanos vivem com depressão.

As boas notícias: há cada vez mais provas e conhecimentos sobre a forma como a atividade física pode reduzir o risco de doença mental, enquanto ajuda a promover o bem-estar mental a longo prazo. Uma análise robusta revelou que 89% de toda a investigação relevante publicada entre 1990 e 2020 identificou uma relação positiva estatisticamente significativa entre a atividade física e a saúde mental. Graças às últimas descobertas, sabemos agora qual a melhor receita de exercício para o bem-estar mental, bem como quais os tipos específicos de treino que ajudam a aliviar a negatividade.

E suar para afastar o stress não é a única resposta. Um estudo revelou recentemente que uma curta sessão de alongamentos e meditação antes de te deitares pode melhorar o sono, aumentar os sentimentos positivos e melhorar a recuperação do stress mental e físico.

Uma sessão de alongamentos e meditação antes de dormir pode melhorar o sono, aumentar os sentimentos positivos e melhorar a recuperação do stress mental e físico.

Os benefícios deste alongamento antes do sono tornaram-se evidentes quando os participantes do estudo completaram uma sequência de 20-30 minutos de alongamentos e 10 minutos de meditação com base no programa de ioga BODYBALANCE. Fizeram isto três noites por semana durante apenas duas semanas. Durante este período, os investigadores avaliaram a sua satisfação com a vida, os seus sentimentos, a qualidade do sono e a variabilidade do ritmo cardíaco (VFC).

Bastaram seis sessões curtas ao longo de duas semanas para aumentar a positividade, o sono, a motivação e a felicidade.

A VFC é uma medida da variação do tempo entre os batimentos cardíacos. Pequenas diferenças na duração destes intervalos são um sinal de um sistema cardiovascular saudável e mostram que alguém está num estado ótimo de recuperação. Surpreendentemente, quanto maior for a variabilidade entre os batimentos, melhor! Quanto mais elevada for a VFC, maior é a probabilidade de passarmos do estado de stress para o estado de relaxamento, o que significa que estamos mais bem equipados para lidar com as pressões da vida quotidiana. Estudos demonstram que uma baixa VFC está relacionada com a ansiedade e o aumento do risco de doenças cardiovasculares.

A variação entre os batimentos cardíacos é controlada por uma parte do sistema nervoso chamada sistema nervoso autónomo (SNA), que consiste nos sistemas nervosos simpático e parassimpático – também conhecidos como componentes excitatórios (“lutar ou fugir”) e de relaxamento (“descansar e digerir”). Ao medir os níveis de VFC, os cientistas podem identificar desequilíbrios entre os dois sistemas – que controlam aspetos vitais como o ritmo cardíaco, a tensão arterial, a respiração e a digestão – e observar como o sistema nervoso reage ao ambiente, às emoções, aos pensamentos e aos sentimentos.

“Fazer a sessão à noite cria naturalmente uma profunda sensação de calma no final do dia, o que leva a um sono de qualidade e a uma perspetiva mais positiva.”

A investigadora principal, Dra. Jinger Gottschall, afirma que, em comparação com o grupo de controlo, aqueles que fizeram a sessão de ioga à noite relataram mudanças consideráveis em todas as variáveis – melhoria da VFC, qualidade do sono, confiança, motivação e redução da ansiedade, tensão e tristeza. Explica que a razão de fazer a sessão à noite é que funciona criando naturalmente uma profunda sensação de calma no final do dia, o que leva a um sono de qualidade e a uma perspetiva mais positiva no futuro.

Seis sessões curtas de BODYBALANCE (distribuídas por duas semanas) podem aumentar a Variabilidade da Frequência Cardíaca (VFC) e proporcionar os seguintes benefícios principais

• 15% de melhoria na qualidade do sono

• 39% de aumento de sentimentos positivos relacionados com a confiança

• 39% de diminuição dos sentimentos de tristeza e negatividade

• 29% de aumento da motivação

• 26% de diminuição das emoções negativas; ansiedade e tensão

• 18% de aumento na satisfação com a vida quotidiana

Bryce Hastings, Diretor de Investigação da Les Mills, afirma que estas conclusões são boas notícias para quem precisa de recuperar do stress físico e mental da vida moderna. “A crescente popularidade da “recuperação” é muitas vezes mal orientada; parte do princípio de que é apenas algo de que os atletas e os indivíduos de alto rendimento necessitam. A verdade é que todos nós precisamos de recuperação – da vida, não apenas do exercício”. Acrescenta: “Este estudo demonstra que podemos melhorar a recuperação do stress e da exaustão do dia a dia através de movimentos simples e específicos e do treino da atenção plena.”

Se ainda não consegues estabelecer o tempo de treino que melhor te convém, aqui estão algumas descobertas a ter em conta.